有酸素運動の心拍数について

質問

いつもこちらで勉強させてもらっています。
３０代（女）です。

ダイエットには有酸素運動が有効で、特にジョギングがいいとこちらのＱ＆Ａで拝見しジョギングを始めました。
有酸素運動中の心拍数もだいたい１１０～１３０位が目安、ということもこちらで知り心拍数計測計をつけて早速試してみました。

ところが、ジョギングはいままで全くしておらず、体重も身長１５６ｃｍに対して６０ｋｇとかなり肥満体系なせいかどんなにペースを落としても心拍数がすぐに１６０を超えてしまいます。

一応、ジョギングを始めるまでに今年の２月から毎日通勤で片道３５分を往復で徒歩（早め）にしたり、５月からはビリー隊に入隊して週３，４はビリーを続けています。
なので、基礎的な体力はあると思うのですが走ると有酸素運動の域を超えてしまい。。。

こういった場合、心拍数があがってもゆっくり走り続けた方がいいのでしょうか？
それとも心拍計の数値を目安にＲＵＮと徒歩を交互にして心拍数を１１０～１３０位で保った方がいいのでしょうか？
ダイエット目的の運動としてはどちらが効果的でしょうか？
よろしくご教授ください。

回答No.4

hisajp · ベストアンサー

momosama01 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　有酸素強度について運動生理学からみた明確な根拠を示します。故障は今回は考慮しません。

　有酸素強度の運動の場合、強度により二通りのレベルがあります。

１、養分がある限り延々継続できる運動強度。座る、歩く、早歩き、ジョグなどです。睡眠を人間が必要としなければ延々継続出来る強度です。
　理由としては、この強度であれば乳酸が発生しても溜まりませんので、酸素とエネルギーが十分に足りていて継続できるためです。
　比較的脂肪の燃焼割合が多いです。

２、OBLA （オブラ）値というのがあり、それを超えるよ徐々に乳酸が溜まり始める強度の事です。分かりやすい強度や種目としては1500m走です。
　通常1500m を全力で走ると5～7分程度ですが、そのくらい走ったところで運動を継続できなくなります。
　原因は、乳酸が発生してそれが呼吸で分解しきれずに体内に徐々に溜まりはじめ、最後には飽和して走れなくなるためです。
　乳酸が発生する事から分かるように炭水化物も燃焼されます。脂肪割合は炭水化物の燃焼と反比例して下がります。
　OBLA 値を超えると長くても7分程度で終わってしまうので、1分当たりの消費量が200%になったとしても、1時間の運動消費カロリーには至りません。

　それぞれの強度の境は、心拍数にして145程度です。

　これらから言うと運動を継続してエネルギー消費量（脂肪、炭水化物両方）を増やすには、OBLA 値以下であれば心拍数は高い程よいです。

　160 は OBLA 値を超えているので、人間では１時間続けるのはちょっと不可能な強度です、、、。

　momosama01 さんはどれに該当しているか、心拍数とにらめっこしながら調整してください。強度を弱くするにはママチャリでお買い物も良いです。

　今回は膝の故障や障害などを考慮に入れていない生理学としての回答です。

お礼

回答ありがとうございます。
ＯＢＬＡ値、初めて聞きました。
やはり最初からＲＵＮで飛ばすのは私には無謀だったかもしれません(^_^;)
せっかく心拍計測計を買ったのでこれからはＯＢＬＡ値を参考に自分の身体の具合をみながら（膝を故障しないように）トレーニングしていこうと思います。
とても参考になりました。
ありがとうございます。

回答No.29

hisajp

momosama01 さん、こんにちわ。

　身体は大きく分けて、脚、胴体前面、胴体後面の３つに分けられます。今行ってもらっているスロートレーニングはそれぞれを含んでいます。

　ウエイトを使えば色々バリエーションが広がるのですが、徒手体操ですと限定されざるを得ません。単一の刺激に飽きてくると思うので、スーパースローノンロックを保ったまま、以下のようにバリエーションを広げてみてください。

１、腕立て伏せで手の幅を変える。上下位置（耳の脇から乳頭線のへそ寄り）を変える。指先の方向を変える（通常のハの字か平行。逆ハの字はあまりしない）。

２、腹筋でひねりを加える、曲げる位置を変える。

３、背筋スタビライズで、手足のアライメントを保ったままで相当広げる（斜め横よりもサイドに広げる感じ）。内クロスにする。あえてアライメントをずらす。
（アライメントとは簡単にいうと「手足の対称を保つ」です）。

４、スクワットの足の幅を変えてみる。つま先の向き（内股、平行、外股）。左右の脚をあえて前後差を付ける。

　それでも飽きてくるので、上記の種目のスピードを変えてみる、全身刺激を入れるようなジャンプをする、四股を踏む、バレエのポーズなどで姿勢を正す、などを行ってみてください。

　有酸素トレーニングは基本的には上記の後に続けて行ってください。慣れてきたらいろいろな動きを入れて普段使わない部位を意識して使うようにしてみてください。

　そのようにご自身の身体との対話を楽しんでください。

お礼

hisajp様、こんにちは。
アドバイスありがとうございます。

今朝、早速アドバイスを実行してみました。
具体的には、１と３をやってみたのですが、チョット変えるだけで随分
感じが変わるものなのですね！！
これならいろいろバリエーションを楽しみながら出来そうです。
ありがとうございましたm(__)m

有酸素運動時の心拍数についての質問でしたが、思わぬ方向で
今の私が本当に必要なアドバイスを頂けてしまいました。
『瓢箪から駒』ですね。
これでダイエットに向けての指針が出来ました。
後は実行するのみ！！です。
ただ、レスが本来の質問に対するものからずれていってしまったので
ここでこの質問は一旦、締め切らせていただきます。

hisajp様には改めて、頂いたアドバイスをもとに運動を続けて
定期的に報告と質問を新たにレスをたててお知らせさせて頂きます。
ご了承ください。

何度も丁寧なアドバイスありがとうございましたm(__)m

補足

有酸素時の心拍数についての質問でしたが、沢山のアドバイスを頂き
思わぬ方向にレスが伸びてしまいました。
こんなに沢山のアドバイスが頂けるとは思っていなかったので、とても驚いています。
心拍数についても有効な心拍数の目安を知ることができ、
その他にも沢山のことを教えていただくことができました。
質問の締め切りが遅くなってしまい、最初の方に回答された方は
もう見てはいないかもしれませんがみなさまからの回答で沢山勉強させていただきました。

本当にありがとうございました。

回答No.28

hisajp

momosama01 さん、こんにちわ。

　全体としては食事などの環境は変えずに運動を増やす方向でどうでしょうか。

　この強度のスロトレは慣れると一日でA、Bを朝晩にしても筋分解などは起こりにくいです。これを最終的に朝晩に行い内分泌系（ホルモン）の働きを向上させる方法が良いように思います。

　加圧トレーニングで低強度で朝晩トレーニングを行う場合もあるのですが、その方法に近いと考えてください。

　その後に有酸素の運動を足すことで、全体消費を増やす計画になります。

　それとA、B、にCを足してみましょう。スクワットの後にスザースを
普通の腹筋（クランチで上部腹筋、レッグレイズなどで下部腹筋。レッグレイズは腰痛の場合は相談ください）に変えて取り入れてみましょう。腕立て伏せはあまり要らないと思うからです。ただし変えなくても良いです。

　そのようにして様子を見て、疲労が強すぎる、体脂肪がまったく減少しない、筋分解が進む、などに至ったら、それは「運動の強度が足りない」か、または「栄養の問題」のいずれかとなるので、その時点で改めて相談するのでいかがでしょうか。

お礼

hisajp様、こんにちは。
いつもアドバイスありがとうございます。

トレーニングを朝、晩２回に増やすんですね！！
了解しました。
正直、最近なれてきた所為かもう少し運動量が欲しいと思っていました。
これでしばらく様子を見てみます。
ありがとうございました。

回答No.27

hisajp

momosama01 さん、こんにちわ。

＞体重と体脂肪の落ちが悪いですか。。。
体重は多分、職場での歓送迎会が続いて外食が多くなったのも要因かと思います。

　了解です。ご自身納得済みなら問題なしです。

＞体脂肪は１％減ったり戻ったりを繰り返してる状態です。
皮脂圧の測定は今日、帰って計ってみます。

　つまんでみて、２カ所の合計が 47mm あると 31% です。但しこの計算式は 27 歳以下なので、多少誤差はあります。27歳以上は腹部皮脂厚も足すのですが、その計算式を入手していません。ごめんなさい。

＞ うーん。強いていえば、腕の筋肉ですか。

　腕の筋肉の不足であれば、トレーニングを足す必要も無いでしょう。

　現状でのプロテイン粉末の追加摂取をされるようでしたら、全体摂取カロリーをどこかで調整してください。
　代謝の関係では、タンパク質が不足気味だとするとその摂取により体温が上昇する場合もあるので、ポリシーに抵触しないのであれば２週間程度継続して試されるのも方法でしょう。
　これはお勧めするのでも、しない訳でもないです。試す価値はあるかもしれません。ポリシーに抵触するかどうかが、私は気になっているだけです。

　また、週末のスーパーローカロリーダイエットは興味ありますか？もしそれをされる場合には、前提条件が異なるのでプロテイン粉末の摂取はお勧めします。
　ただし現状の減少率でご納得であれば「週末のスーパーローカロリーダイエット」はあえてする必要も無いでしょう。

　心拍数面での検討は、後にアップさせていただきます。

お礼

hisajp様、こんにちは。
いつも丁寧な回答ありがとうございます。

昨日、皮脂圧を測ってみました。
結果は、上腕部　→　２．４cm
　　　　背中　→　２．１cm　でした。
あぁぁ。やはり３０％くらいありそうです。。。
お腹は大分凹んだんですけどね。。。

プロテインですが以前、知人からアム○ェイのものを進められて付き合いで買ったのが
半分くらい残ってまして。
ポリシーに反するといえばその通りなので迷うところですが、
捨てるのも忍びないので効果があるなら飲もうかな、と考えておりました。

スーパーカロリーダイエットは最後の切り札？（笑）にとって置きたいのでもう少し
様子を見てからにしようかと思います。

回答No.26

hisajp

momosama01 さん、こんにちわ。遅くなりすみません。

　１ヶ月で１kgは普通ですが、もうちょっといけるかと思っていました。全体運動量としては少ないのでその為かも知れません。

　体脂肪率の減少が認められないのが不思議なのですが、体脂肪計は誤差がある為なのか、実際に減っていないのか確かめたいですね。
　そのため皮脂圧測定法で測定したいのです。#18
http://question.woman.excite.co.jp/qa3375356.html

　物差しでも誤差はあっても計れます。アドレスはルール上書けないので、私のページが分かれば直接来てエクセルの計算式をダウンロードしてください。計り方です。#3, 4,
http://question.woman.excite.co.jp/qa3276303.html

　また、二の腕、お腹などをつまんでみると、実感は変わらないでしょうか。それとも減っているでしょうか。これも結構目安になります。

　現時点迄で、確認したい点が二つあります。
ア、今迄の経過の中で膝やその他関節に痛みなどは無いでしょうか。

イ、また全身の筋バランスなどで「どこかが弱い」ように感じる事はないでしょうか。その場合、その部位のレジスタンスを足すのも方法でしょう。例えば腹筋運動などですね。

ウ、膝抱え込みジャンプ終了時の心拍数はどの程度でしょうか。フォームの崩れややっているときのぐらつきや「上手くいった感」は当初より向上してますでしょうか。

エ、心拍数が通常に戻る迄に何分くらいかかるでしょうか。ある程度の強度で運動をすると30分程度かもっと掛かるのですが、すとんと落ちているようですと運動強度が弱いと考えられます。

　今後に向けてです。上記の質問の点は除いてです。

１、徒手体操で効果を求める場合。
　徒手体操ですとどんなに頑張っても、「スーパースロー、ノンロック、５秒づつの往復、30回*3set　」以上の負荷はかけられないので、ある程度以上にはなりません。
　そのばあい、「筋肉痛がない、関節痛がない」などでは朝晩の合計で 2set 行うなどの方法をとります。加圧で短期間で筋肥大を目指すときもこのように頻度を上げる事で行います。筋への負担が少ないので選択できる方法と言えます。
　だとしても時間が増加するのは否めないです。
　そのため時間との差し引きでしょう。

２、レジスタンス後に続けて有酸素運動をするのも良いでしょう。ただし、30分程度歩くなりしても 15g ～ 20g 程度の体脂肪の減少です。レジスタンス運動後の継続した脂肪燃焼を含めたとしても 50g は行かないと思うので、月に 1500g の減少ペースです。
　現時点で 1000g のペースなので、両方行う事でもう少しペースが速まると思います。

３、摂取カロリー。体重の直接の原因は摂取カロリーとの差し引きです。摂取が 1200Kcal とすると、現状の運動ですと筋肉痛や関節痛などが考えられるのですが、それが無いとするともうちょっと摂っておいでなのかもしれませんね。
　このような場合には、仕事に差し支えの無い週末にスーパーローカロリーダイエット　＜要約すると、基礎代謝以下の摂取とし、脳の活動に必要な最低限の糖質 120g ( = 480Kcal) を基準とする。水分は摂る。できれば何らかの方法で高純度なタンパク質（例：大豆プロテイン）を体重 g 程度摂るとよい＞、で様子を見るのも方法でしょう。この場合運動量を減らす必要があるかもしれないので、試される場合は一度ご返信ください。

４、本当に特殊な例ですが、特定の腸内細菌を栄養として生きれる人が世界に数人いるらしいですが、これは該当しないでしょう。

　何らかの方法でもう少し目に見えやすい効果が出るはずですが、原因は運動か食事にしか無いので、もうちょっと詰めたいです。

お礼

hisajp様、こんにちは。
回答ありがとうございます。

体重と体脂肪の落ちが悪いですか。。。
体重は多分、職場での歓送迎会が続いて外食が多くなったのも要因かと思います。
体脂肪は１％減ったり戻ったりを繰り返してる状態です。
皮脂圧の測定は今日、帰って計ってみます。

確認事項ですが、
＞ア、今迄の経過の中で膝やその他関節に痛みなどは無いでしょうか。

はい。大丈夫です。

＞イ、また全身の筋バランスなどで「どこかが弱い」ように感じる事はないでしょうか。その場合、その部位のレジスタンスを足すのも方法でしょう。例えば腹筋運動などですね。

うーん。強いていえば、腕の筋肉ですか。

＞ウ、膝抱え込みジャンプ終了時の心拍数はどの程度でしょうか。フォームの崩れややっているときのぐらつきや「上手くいった感」は当初より向上してますでしょうか。

心拍数は平均１６２で最大１６５くらいです。
当初よりフォームも安定してきて高く飛べるようになりました。

＞エ、心拍数が通常に戻る迄に何分くらいかかるでしょうか。ある程度の強度で運動をすると30分程度かもっと掛かるのですが、すとんと落ちているようですと運動強度が弱いと考えられます。

それがですね、ジャンプのあと大体１０分弱で心拍数は９０台に下がります。
運動強度が低いのでしょうか？
運動時間はＵＰ、ＤＮ含めて３５分くらいです。

とりあえず、今分かる範囲での補足です。
あと以前飲んでいた大豆プロテインが残っているのですが（消費期限内）
運動後、採った方がいいのでしょうか？

回答No.25

hisajp

momosama01 さん、こんにちわ。皆さんこんにちわ。

　ご返信ありがとうございます。
　脈の上がり方といい、ぽかぽか感の継続時間といい、良い具合ですね。

　３Bの方が脈の上昇率が多いのが私の想定と反対でしたが、多分ですが背筋対角線運動で身体の継続した筋の出力で緊張が残り、呼吸が浅くなっているのかもしれません。そのため腕と足を降ろす動きの際は意識して深い呼吸をしてみてください。
　その後のジャンプの際や、終わった後に息が浅いなどのときは横隔膜などの緊張が取りきれないと思われるので、その際はご返信ください。レッスンを考えましょう。

　Ａ、Bとも前半のスロートレーニングを３セットずつされていますが、それで辛くなければオッケーです。２セットでも良いでしょう。終わった後のぽかぽか感の継続を求めますので、後半のジャンプとの組み合わせでそれぞれのセット数を変えて試してみてください。

　抱え込みジャンプはきついので無理しないでください。無理すると摂取に制限があるので膝痛などになる事も考えられるので、出来る範囲でやってください。

　これは脈拍の上昇を目的にしていますから、膝が上がらない事はあまり気にしなくてよいです。左右のアライメントや背筋の中立（前後左右）がずれているのはあまり良くないので、バランスはなるべく正しくなるよう、徐々に改善してください。携帯電話のビデオでも録画すると楽しめます。

　慣れてきたら脈拍が160に上がるのを目標にやってみましょう。回数関係なしに連続して行い脈拍がそこ迄上がったら１セット終了、と数えます。セット数は同じく２セット～３セット程度で良いでしょう。試しながらご自身で調整してください。
　これは焦らずゆっくりで結構です。膝痛などが起こると運動を１週間は休まないとならないので、痩身が遅れます。

　このような強度のある運動を行うと、ホルモンの影響で皮下脂肪は分解されやすくなるため、血中脂肪酸濃度は増えると考えられます。そうするとそれが燃えやすくなります。
　体感的にぽかぽか感が継続するのは運動による代謝の向上です。何日か続けていると平均体温も上がります。これを恒常的な代謝の向上と呼びます。
　活動が弱いときは血中に溶け出した脂肪を燃料としやすいので、そのぽかぽか感が残っているうちは、このサイクルが上手に働いていると考えられます。

　そのような考え方で、強度の強い運動で体脂肪を分解させ、その後燃やします、というものです。

　最後に栄養摂取です。
　運動でお腹が空いてその分摂取カロリーを増やすと体重は減りにくくなります。逆に運動は弱くはないですから、それによる筋肉や腱の損傷の補修が十分に栄養を摂っているのに比べ行なわれにくい状態です。
　そのため食事のバランスは、体重や体脂肪が増えないように、かつ、筋肉痛や関節痛が起こらないように上手にバランスを取らないとなりません。
　もしどこかが痛いなどの症状が出たら、運動直後に葡萄を100g程度食べるなりオレンジジュースを自分で絞って飲むなりなどで糖分を摂るのが、このような食事制限の場合は適しているでしょう。

　これでレジスタンスの組み方は問題ないと思います。
　慣れてきたらLSDやビリーの追加ですが、それも無理せずやりましょう。今回のレジスタンス運動に慣れるのに９月いっぱいは見てください。LSDやビリーをやりたくてウズウズしてくるくらいになったやりましょう。
　減量効果がレジスタンスのプログラムだけで出ているのなら、無理に足す必要も無いと、楽に考えてください。

　適時ご返答ください。

お礼

hisajp様、こんばんは。
丁寧なアドバイスありがとうございます。

３Ｂの脈拍の上昇率ですが、仰るとおり背筋対角線運動で一気に脈拍が上昇してしまいます。
片腕と足を上げてバランスをとることを意識しすぎて、確かに呼吸が浅くなってしまっています。

栄養面でのアドバイスも大変参考になります。
ありがとうございます。

これで少し様子をみてまた補足欄にて経過をご報告します。
ありがとうございました。

補足

hisajp様、ご無沙汰しております。
組んでいただいたレジスタンス運動を行い、９月が過ぎましたので
中間報告をさせていただきます。

心拍数はＡ，Ｂともに１０２～１０６内で収まるようになりました。
体重は６０キロ→５９キロへ。
体脂肪は変わらず３１％です。

トレーニングをすると、とても身体が軽くスッキリと感じられ、とても調子がいいです。
また身体も大分慣れたようで、筋肉痛や疲労感は全くないです。

頂いたアドバイス通り、９月の間はレジスタンス運動のみ行いました。
今月からジョギングとビリーを少しずつ始めようと思いますが如何でしょう？

回答No.24

hisajp

momosama01 さん、こんにちわ。皆さんこんにちわ。

　ありがとうございます。了解いたしました。

　心拍数はあまり上昇していないので、運動強度の割に安全に組めて良い具合です。その分体感的な体温の上昇の継続が30分程度で終わっているのかもしれません。
　毎日続けるのは辛いので隔日におこなうのと数を減らします。また体温上昇を伸ばしたいので「その場ジャンプ」を足します。多分ですが、このバージョンか、もう一回手直しでオッケーだと思います。

　試してみて再度レポートお願いします。またオッケーになっても適時スレッドを建ててください。

　隔日は、月水金、火木土（概念として平日と呼びます）で日曜休みにしていますが、隔日であれば曜日指定なしです。
　週に一回はレジスタンス運動の休み日を作りましょう。それで翌日にやりたくてウズウズするくらいだと強度がちょうど良いです。それでもバテているのだと平日のレジスタンス運動の強度が強いと考えてください。
　食事の関係も含め、どこかに制限がある場合は、オーバートレーニングに気をつけてください。

　その週一の休みの日は、当初の予定と変わりますが、頭のレジスタンス運動抜きでビリーや散歩やLSDも方法です。ただしこれオーバートレーニングが無いとしてです。

　慣れてきたら、脂肪分解を有効に使いたいので、平日のレジスタンス運動がある日の夕方や夜にビリーやLSDを組むのが効果が高いでしょう。一日のうちで分散して運動の機会を作ると考えてください。その前にレジスタンスセットを１セット程度組むのも方法でしょう。
　その場合は、週一の休みは完全休養か散歩にして疲れを取り除きましょう。

　ビリーは朝のレジスタンス運動で腕の筋肉痛があるうちは止めましょう。または腕のプログラムが無い部分をしてみてください。
　ウォーキング、ジョグなどは上半身に与える影響が少ないので、腕の筋肉痛があっても行って問題ないです。

　変更プログラムは、メインのところと追加プログラムをのみ記します。前後のアッププダウンは今迄と同じに行ってください。
　レジスタンス運動は強度を弱くしてていますので、回数などが減っています。その分効果的になるようジャンプを足していると考えてください。

３A、（月水金）
スクワットとシザースのコンバインセット＊２
- スクワット　（上下片道４秒 * 30 回、240秒）
- スクワットが終わったらすぐにシザース（脚の交差片道２秒 * 30 回、120秒）
- すぐにスクワットに戻り、この組み合わせで３セット行う。
- 所要時間１３分程度（＋後に休憩１分）。
((シザースとは、お尻を付けて床に座り、手を背中の当たりにつけ、広いV字（
目安として135度より開く）の体制を作り、両脚を伸ばしてそれをはさみのよう
に交差させる事。上になる足は左右を交互に変える))

３B、（火木土）
腕立て伏せと背筋対角線運動のコンバインセット＊３
- 腕立て伏せ（上下各５秒 * 20 回、200秒）＊３セット <-- 回数減ってます
- 背筋対角線運動（上下各３秒 * 20 回、120秒）＊３セット
- １０分程度。
　((後者はピラティスのプロアームクロスレイズです。谷本氏の監修のページがあるのでそれを載せます))。
http://www.3-diet.com/mail/slowtraining7.html

４、（どの日も）
その場脚抱え込みジャンプ
- その場脚抱え込みジャンプ（30回＊３セット）
- セット間の休憩１分（または脈が120以下になってから。休憩はうろうろ歩き回ること）
- ５分程度

　その場でジャンプして、股関節と膝を屈曲させて、大腿部を胸に引きつけます。　どちらかと言うと上に跳ぶよりはその場で膝を抱え寄せる感じです。リズムは、120回/分程度です。
　「抱え込み」と呼びますが、完全に胸に引きつけるのも腕を廻す必要も無いです（やっても良いです）。
　出来るだけ目一杯やるのを目標としますが、強度が強いので最初は試しながら行います。
　脈が160を超えた場合は終了するか強度を弱めてください。
　慣れたら徐々に上に跳ねる距離を増やし、かつ脚を引き寄せ抱え込みましょう。強度が上がるので無理しないでください。

お礼

hisajp様、こんにちは。
再度、メニューありがとうございます。

早速またデータを新しく取り直します。
データーを取り次第、補足欄に記入しますので
よろしくお願いします。

補足

hisajp様、おはようございます。
いつも遅くなってすみません。
新しいメニューでの心拍数が出たので記入します。

３Ａ　ＵＰ前→７０、ＵＰ後→９８
　　　コンバインセット１set→１０３
　　　　　　　　　　　　２set→１０７
　　　　　　　　　　　　３set→１０２
　　　ジャンプ１set→１４４
　　　　　　　　　２set→１５８
　　　　　　　　　３set→１５５
　　　クールダウン後→１０２　　トータル２８分

３Ｂ　ＵＰ前→７３、ＵＰ後→９９
　　　コンバインセット１set→１１４
　　　　　　　　　　　　２set→１２１
　　　　　　　　　　　　３set→１１７
　　　ジャンプ１set→１４２
　　　　　　　　２set→１４４
　　　　　　　　３set→１４６
　　　クールダウン後→１０２　　トータル２５分

今回は筋肉痛はなかったです。トレーニング後のぽかぽか感も半日くらい継続しました。
ただ、ジャンプが。。。足が上がらないです(>_<)
こんなんでいいのかっていうくらいしか出来ません。リズム的にはこんなもんなんでしょうが。。。
今回はこんな感じです。アドバイスよろしくおねがいします。

回答No.23

hisajp

momosama01 さん、こんにちわ。皆さんこんにちわ。

＞食事に関しては肉食を極力控えている分、油脂を多めに採った方がよさそうですね。

　油脂は次の段階にしましょう。
　いろいろな要素を一度に変えると、どこに原因があるのか分からなくなります。
　エビオス、そういった現状の流れの延長であれば、それは油脂大量摂取ほど環境が変わるのではないので、問題無いと思います。
　まず現状で運動でどこ迄変えられるか、それを最初に見た方がその後の計画が立ちやすいでしょう。

　心拍数の目安がついてよかったです。トラウマ、うましか、猫犬。私は子供の頃犬に顔をべろべろなめられたのがいまだにイヌウマです。

　LSD が週に１回の件ですが、頻度を増やすと筋減少に繋がるかなあと思っての事です。プログラムのレジスタンスの有効性の確認を優先したいので、増やすようでしたら２ヶ月くらい経た後の方が良いように思えます。
　しかし散歩のような気分転換は必要でしょうし、その際走りたくなったら走って良いと思います。目的はあくまで筋を出来るだけ保っての減量だからです。心拍計は散歩でも付けましょう。またその場合もレジスタンスを先にやりましょう。

　インターバルダッシュは強強度です。膝や心臓に心配が無い場合は、楽しいです。無理しない範囲から始めましょう。#7以降を読んでみてください。
http://question.woman.excite.co.jp/qa3276303.html

　レジスタンス運動のプログラムです。心拍計を付けてください。

　主となる方法は、徒手体操でのレジスタンス運動です。スーパースロー（秒数をそれぞれ書きます）、ノンロックとします。
　ノンロックとは動きの上死点と下死点で関節を可動範囲いっぱい迄動かさないで、常に筋肉が負荷を発生している事です。過度範囲いっぱい迄動くと、骨が重量を支えるので筋の力は抜けるからです。
　これらの方法で40%RMの負荷が掛かります。成長ホルモンの分泌や筋肥大率でみると加圧の次に次ぐ効果が認められていますので、軽くて安全で効果が高いと考えられている方法です。
　スクワットを取り入れているのは、筋肉動員量が増えるからです。

１、ウォーミングアップとして、その場足踏み、ステップ昇降、階段上り下り。散歩など。散歩は寒い季節になると身体が冷え逆効果の場合もあります。５分程度。

２、静的ストレッチは不要でしょう。ブラブラ揺さぶるようなアクティブストレッチと、膝や肩周辺の指圧のようなマッサージ。３分程度。

３、スクワットとシザースのコンバインセット＊３
- スクワット　（上下片道４秒 * 30 回、240秒）
- スクワットが終わったらすぐにシザース（脚の交差片道２秒 * 30 回、120秒）
- すぐにスクワットに戻り、この組み合わせで３セット行う。
- １９分程度（＋後に休憩１分）。
((シザースとは、お尻を付けて床に座り、手を背中の当たりにつけ、広いV字（目安として135度より開く）の体制を作り、両脚を伸ばしてそれをはさみのように交差させる事。上になる足は左右を交互に変える))

４、腕立て伏せ。
- 腕立て伏せ（上下各５秒 * 30 回、300秒）＊３セット
- セット間の休憩は１分。
- １７分程度。
参考　
http://question.woman.excite.co.jp/qa3325440.html

５、クーリングダウン。適度に。その場足踏み、手足ブラブラ数分。静的を含むストレッチ。炎症が起こるような強度ではないのでマッサージも可能。３分程度

　フルで合計４４分。思ったより時間がかかります。失礼。
　多分強度が保てないので時間が減るでしょうから、３０分以内で終わるでしょう。

- スクワットとシザースは問題ないと思うのですが、腕立て伏せはつらいと思うので、膝をつけるなどで負荷を軽減しましょう。
- スロー、ノンロックが目的なので、上記時間を目標にゆっくり行うようにしましょう。
- ３０回出来ない、３セットできない、などがあると思うので、試されてみて返信ください。調整しましょう。
- 終わった後のぽかぽか感が持続するか、それも書いてください。イライラ感などを感じた場合も書いてください。
- 心拍データもお願いします。ピークがどこにくるか、出来ればそれもお願いします。

お礼

詳しいメニューありがとうございます。
早速、今日と明日でデータを取ってみます。
データが取れましたら補足欄に記入しますのでよろしくお願いします。

心拍計、買って無駄にならずに済みそうでよかったです。

補足

補足、遅くなってすみません。

早速、心拍データを記載します。
＊ＵＰ前→７５
＊ＵＰ後→１１７
＊コンバインセット１set後→１１５
　　　　　　　　　２set後→１１５
　　　　　　　　　３set後→１１７
＊１分間休憩
＊腕立て伏せ（ひざ付で）１set後→１０２
　　　　　　　　　　　　２set後→１０５
　　　　　　　　　　　　３set後→１０２
＊クールダウン後→８７

所要時間は４０分でした。

腕立て伏せが膝をついてなんですが思ったよりきつかったです。
セット間の休憩で回復はしますが終わった後はしばらく腕がプルプルしていました。
今朝は腕の付け根部分が筋肉痛になりました。
トレーニング開始からコンバインセットの２set目あたりから汗だくでした。
トレーニング終了後１０分かからずに汗はひきますが、その後ジンワリと暖かい状態が３０分以上続きます。
疲労感はないです。むしろ身体が軽くなる感じがします。

今朝は昨日の腕立て伏せで腕が筋肉痛だったのでコンバインセットのみ行いました。

こんなところですがいかがでしょうか？

回答No.22

bcaa10gx

粉にして固めるというところまでＯＫなら
エビオスもありです。
乳糖が入っているのでこれは駄目という可能性もありますが
まあ単純にビール酵母という手があります。

そういえば以前、牛乳は悪だ！というご専門家の方がいらっしゃいましたが
エビオスは推奨してましたね、、、、、

お礼

bcaa10gx様こんにちは。
回答ありがとうございます。

エビオスってエビオス錠のことですか？
それはいつ飲むものなのでしょうか？
毎日？トレーニング前ｏｒ後？

因みに私は、はと麦の全粒粉を飲んでいます。

回答No.21

hisajp

momosama01 さん、こんにちわ。皆さんこんにちわ。
　失礼しました、間違えました。マクロとマイクロ。

　一部だけ読んでそれだけだと思い込む人が居られるので、あまり詳しく書きたくないんですが、、、。

- 肉食を減らすとBCAAが減る傾向にあり、血中アルブミン比も下がる傾向にあります。
- 血中アルブミンは、中性脂肪と結びつく傾向にあり、それを燃やしやすくします。

　肉食をしないと中性脂肪が燃えにくくなります、と迄は行かないのですが、このような傾向があります。　

　印度のベジ食は油がやたらと多く感じたのですが、ビルダーさんがよく言われるように「体脂肪が減りにくくなったら脂を摂る」と同じような感じで、油が脂を呼ぶのでしょうか。
　カロリー比で油を多く摂っているベジの人の方が痩せている人が多く感じます。それをしないとベジだと体脂肪が燃えにくいのかもしれませんね、とはいえちょっと分かんないです。
　この油については逆説的すぎるので momosama01 さんには嘘っぽく聞こえると思いますが、どこかで試してみてください。

　運動プログラムの考え方ですが、
ア、今迄ビリーなどを続けており潜在する危険因子も少ないと思われるので、徒手体操をこの時点から取り入れる。

イ、食材の特性により吸収に時間がかかる事や体脂肪の燃焼に繋がるものが少ないとおもわれる点を考慮する。

ウ、バーベルなどを用いたレジスタンス運動ほど強度が高められないので、減量目標は月に1kg程度とし、第一次期間は12月いっぱいの4ヶ月間とする。

エ、栄養補給が少ないので、筋肥大および体脂肪の増加には繋がらないと思われる。相対して筋疲労や筋分解に繋がる可能性が考えられる。しかしこれに対応するには栄養面を見直すのが本来のため、ここではいったん省かざるを得ない。

オ、状況に応じ適時検証する。

　それらを踏まえ、次のようなプログラムを考えました。

１、朝食後30分～60分程度経たら、軽いウォーミングアップの後、腕立て伏せやスクワットなどの徒手体操数種目のレジスタンス運動をスーパースローで10分～20分程度行い、成長ホルモンの分泌による体脂肪の燃焼を目論む。

２、これらにより午前中から身体がポカポカしている状態を作ることを目標にする。この効果は２時間程度は保つと考えられる。

３、上記の運動から２時間以上経た後にビリーの修行をするときは、同じく先に上記１の方法の徒手体操を行う。次に徒手体操を始めてから20～30分経た頃からビリーを行う。徒手体操とビリーの間は時間調整の為に10分程度の休憩を入れても構わない。ビリーの時間や内容は特に定めず、適時終了してよい。

４、寝る前に１が出来るようであれば適時取り入れる。

５、週に一回程度、１時間程度のLSD（長距離ゆっくりラン）をしたい。代替え種目としてはウォーキングやママチャリ遠出、水泳などとする。手順は３と同様で１を先に行う。冬になる前の秋への四季の変化ををお楽しみください。

６、可能であれば週に一回程度、ジムでのレジスタンストレーニングやインターバルトレーニング（HIIT）のような強い強度の運動を行いたい。

　これで大丈夫であれば、１の内容を一緒に詰めましょう。ビリーなどは適時行ってください。呪文のような不明な言葉があれば質問してください。

　ひどい二日酔いの朝のオートミールは効きます、、、。

お礼

再度に渡る詳しいアドバイスありがとうございます。

食事に関しては肉食を極力控えている分、油脂を多めに採った方がよさそうですね。

運動プログラムは上記の内容なら続けられそうです。
ＬＳＤは週に２，３日を考えていたのですが、１日でいいのでしょうか？
余談ですが、先日また心拍測定器をつけてジョギングをしました。
このときは歩くくらいのちんたら速度で走ったところ、心拍数を１４０台で
とどめることができました。
ゆっくり走っても１６０超えてしまう、というのはどうやらゆっくり走ったつもりでも
自分の中では速かったみたいでした。
中学の部活の走り込みではいつも竹刀で追い立てられていたので、それなりに走らないといけないと思い込んでいたようです。
トラウマですね。
ちんたら速度では心拍数が１４０台で１時間は走れたのでジョギングも続けられそうです。

インターバルトレーニングは先ほどネットで調べたところ、４００ｍダッシュなどが紹介されていたのですがそのようなものでいいのでしょうか？

＞ひどい二日酔いの朝のオートミールは効きます、、、。
そうなんですか。オートミールはないのですが常備しときます（笑）

回答No.20

oneH

hisaさん、マクロ、マクロ（笑）！

私は玄米は食べないのですが、オートミールはよく食べます。水を足してレンジでチンして主に塩で食べます。最近の家での主食です(私だけ)。購入は4kg単位です。
精白米はもちろん玄米よりもはるかに食物繊維が豊富で、微量栄養素も豊富です。私は穀物のタンパク質はカウントしないのですが、タンパク質や脂質も穀物としては多く含まれます。

精白米のご飯を食べるよりもずっと気分がいいと思うのですが、なかなか賛同者がいません。もし玄米に飽きて、たまには他の穀物が食べたいと思ったときは、オートもどうぞ。。。

お礼

お礼が遅くなってすみません。

オートミールは未体験です。
今度試してみます。