運動中心のダイエット（ターゲット心拍数・ダイエットのやめ方など）について教えてください。

質問

３２歳女性です。ダイエット目的でジムに真面目に通うようになってから３ヶ月経ちました。ここ３ヵ月は週に５日～６日通っています。実は２年ほど前からジムには通っており、１年半前に運動メインで半年で５キロの減量に成功したのですが、その後さぼりがちで週に１日行くか行かないか程度になってしまい、結果リバウンドしてしまいました。以前のダイエット前は体重５２キロで体脂肪率２３％前後でしたが、リバウンド後は体重５３キロ、体脂肪率３０％！！というショッキングな状態になってしまっていました。身長は１５４センチです。
この状況を打破しようと思い再び真面目に通いだしました。内容は筋トレ（腹筋：毎回、上半身・下半身：一日交代）３０分と、有酸素運動４０～６０分です。食事はここ２年ほどの習慣で、夕食に炭水化物を取らないことだけを心がけています。朝と昼はしっかり食べています。上記の方法で３ヶ月経ちましたが、体重が全く変っていません。体脂肪は1.5％ほど減ったように思いますが、もともと変動するタイプなようで、今でも２９％を記録することもたびたびあります。上記を踏まえて３点質問させてください。
（昔から筋力と体力は結構あるほうです。）

(1)有酸素運動の心拍数について
ターゲット心拍数については過去にいくつか質問があるようですが、恐れ入りますが教えていただければと思います。
有酸素運動について、ターゲット心拍数を１３０～１４０程度に抑えたいと思っているのですが、夢中になっていると気付くと１５０前後になっていることが多々あります。特にしんどいというわけではなく、むしろ強度を下げるほうがなんだかリズムが合わなくて違和感がある気がします。そういう状態でもやはりターゲット心拍数は守ったほうが良いのでしょうか。１５０前後でも自分の中では無酸素運動になっているようにはあまり思えないのですが、やはり効果的に脂肪燃焼できていないのでしょうか。

(2)運動直後の風呂について
ジムの直後に風呂に入ったりサウナに入ったりするのはやはり脂肪燃焼の継続という意味では良くないのでしょうか。汗が出るのが気持ちが良くて肌の調子も良いようなのでサウナに入ってしまっています。あと、風呂やサウナに入らないときも水風呂に入ってしまっていますが、これも良くないのでしょうか。

(3)ダイエットのやめ方について
前回のダイエットのリバウンドの仕方が実は本当にショックなんです。これまでどれだけ不精していても体脂肪率が２５％を超えたことが無かったのですが３０％近くまで上がってしまいました。運動をやめると運動で付けた筋肉が脂肪に変わると聞いたことがあります。今回の私のリバウンドはまさにそれなのでしょうか。
なので今回のダイエットについて、がむしゃらに頑張りたいのですが、一方でここで頑張って筋肉をつけて体脂肪を下げてもその分がいずれさらなる脂肪の増加に繋がってしまうではという恐怖心もあり、それについて考え始めるととても怖いです。運動中心にダイエットした場合、ずーっと同じようにジムに通い続けないと体型の維持は難しいのでしょうか。前回も今回もダイエット中はほぼジム中心の生活になってしまっているので、このままの生活を継続することは正直考えられません。ダイエットをやめるときにはどのようにやめて行けば良いのでしょうか。また、前回のリバウンドのように体脂肪率が増えないようにするために、ダイエット中とダイエット後に何か気をつけることはあるのでしょうか。

長い質問になりましてすみません。年齢的にも効果が出にくくなっている面もあると思います。改善できることがあれば改善して、より効果的にダイエットできればと思っております。いずれか一つの項目についてでもお分かりになる方がいらっしゃればご指導頂ければと思います。よろしくお願い致します。

回答No.3

noname#93220

アドバイスではないんですが、
ちょっと気まぐれに申告しておられる数値を信じて脂肪量を計算してみました。

１５４センチ
　52キロ23%　除脂肪体重40.04(脂肪11.96)
　47キロ22%　除脂肪体重36.66(脂肪10.34)　※推定値
　53キロ30%　除脂肪体重37.10(脂肪15.90)

体重が増えていっている間は筋肉は減らないという原則のもと、
ダイエット終了時の推定値も書いてみました。

もともとは筋肉もあり、スタイルがよさそうな数値ですね。
それがそのダイエットなるもので、筋肉ばっかりおち、
さらにリバウンドで脂肪ばっかりついたんでしょう。てか、ありえるのか、この変動は。

今から痩せてもさらに除脂肪量が減るのは目に見えてます。
いい感じに体重を47まで落とせても、以下程度なんじゃないでしょうか。
　47キロ24%　除脂肪体重35.72(脂肪11.28)

この数値遊びでは、一回増量して除脂肪体重を40近くまで戻さないと、
元の体系には戻れないことがわかります。

＃実際は、体脂肪計の出した値がどこか間違っているだけだと思いますが。

お礼

回答いただきましてありがとうございます。

分析していただいてありがとうございました。
（正確には体脂肪ですが４７キロの時は２０％ちょっとまで減っていたのです。。）
皆様にご指摘いただいている通り、筋トレで筋肉量を増やす必要がありそうです。数値的にそれを実証していただいた形になりましたね。
体重を一時的に増やすことを覚悟の上で、いったん筋トレ中心のメニューをこなしてみようと思います。

ありがとうございました。