皮下脂肪と内臓脂肪の減らし方

質問

ダイエットで体重は順調に落ちているのですが、体脂肪があまりうまく減らず、お腹のポッコリもなかなか取れません。方法が悪いのでしょうか？
家にあるデジタル測定器で、毎朝起床時に測っています。

・28歳男性、身長178cm、BMI22.7
・4ヶ月で体重67.7kg⇒61.5kg、体脂肪率22.7%⇒19.5％
・水泳週3回 x 1km（500mクロール＋500m平泳ぎ、25m毎に30秒休み）
・週1回の筋トレ（上半身のみ、結構ハード）
・朝はパン1枚とヨーグルト、昼はおにぎり3つ or パスタ or そば、夜はご飯一膳のあまり油っぽくない食事（自炊）、就寝3時間前は食べない
・外食時に油物は殆ど食べない
・甘いものは殆ど食べない
・飲み物はお茶とコーヒー（微糖ミルク無し）のみ、朝だけジュースとヤクルト
・お酒は飲まない

あまり食事の間を空けないほうがいいと聞いたので昼食-夕食の間にSOYBARのようなものを食べて、激しい空腹にならないようにしてます。
お菓子が大好きなのですが試しに断食したらストレスが物凄かったので、毎日飴や煎餅を少量にしてます。
色々な掲示板を拝見したところ、水泳は脂肪が落ちないことは選手を見れば明白という方もいれば、カロリー消費がすごくて適切という方もいて困惑してます。ジョギングに変えたほうがいいのでしょうか？でも消費カロリーが少ないので微妙との声もありますし。。。よくわかりません。
筋肉量も増えているので体重が落ちていること自体も不可思議です。
修正すべき点、またはオススメの方法がありましたらご教示いただければ幸いです。宜しくお願い致します。

回答No.6

gale2435

補足、どうもです。
で、正直な感想を述べますが、やはり筋量が少ない、メニューもちょっと・・・と思えます。
今の状態で体重を落とす事だけを考えても、うまく行くかどうかというと、ちょっと疑問ですね・・・

とりあえず、おなかぽっこりを抑える方法ですが・・・
○脂肪であれば、脂肪を落とす（ツマミ具合で確認してください）
○胸部と背部のボリュームを増して全体のバランスを整える
○大腰筋や腹直筋を鍛える事で下垂気味の内臓を持ち上げる。
　（つまんでも大してつまめない場合は、筋力不足の可能性が高いです）

まず、腹筋に関してですが、質問者様は体重が軽い。
自重でのトレーニングは、基本的に最大負荷が自重を超えることはありません。効果がないとは言いませんが、腹筋が百回出来ても筋力は増しませんし、筋肥大もしません。筋持久力は付きますが・・・
ジムでは、マシン主体でトレーニングをされているようですね。
でしたら、アブクランチという腹筋を鍛えるマシンを使って負荷をかけてトレーニングをするか
http://kinnix.seesaa.net/article/49077255.html
上記動画で一番最初のトレーニングをやってみては如何でしょう。
バランスさえ取れれば、それほど難しくないと思います。
最初は負荷なしで、慣れてきたら随時何かを手に持って。
後は、大腰筋のトレーニングとして、レッグレイズをやってみてはどうでしょうか。個人的には、ぶら下がってやるハンギングレッグレイズをお奨めします。
http://training.l-dictionary.com/blog/2007/08/post_56.html
多分、ないとは思いますが、普段から足運びがおぼつかない、階段で躓きそうになる事が多い、という事があるのなら、大腰筋が弱っている可能性があります。もしもそうであれば、先述のトレーニングを行なう事である程度改善されるはずですし、皮下脂肪は少ないはずなのにぽっこりお腹が出ている、というのも解決する可能性があります。
胸のトレーニングですが、バタフライよりも、ベンチプレスをした方がより効果的です。

で、それを踏まえたうえで以下の話を読んでもらいたいのですが、ボディデザインを考慮するのであれば、一度摂取量を増やし、脂肪と同時に筋肉をつける必要があります。
今の状態では筋肉が増えることはありませんから、メリハリをつけることは不可能です。
マシンでの使用重量はフリーウエイトとも違いますし、マシンによって随分変わるようなので一概には言えませんが、背中、胸、共にラットプルと比較して重量が軽いと思われます。横幅はある程度あるけど、厚みが無い、といった印象を受けます。
胸や背中に厚みが無いと、腹部のぽっこりは目立ちます。
私なら、筋肥大トレをしつつ、７５～８０ｋくらいまで増量し、胸と背中に厚みをつけ、その後絞る事を選びます。

単に痩せたい、体重を落としたい、という事であれば、摂取量を絞りつつ、今のトレーニングの使用重量を落とさないようにトレーニングを続ければ良いだけですが・・・
本来なら減量に入る前に適正な使用重量を割り出すことが最善なのですが、今となっては現使用重量を最大限落とさないようにするしかないです。
一度納得行くまで落とすか、それとも増量して筋肉を付けるか。
もしも、後者を選ぶのであれば、今のままでは効果的に筋肉をつけることは難しいといえます。