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HIIT(High-intensity interval training)やタバタ・プロトコルの実施方法
実は最近減量というか、体脂肪を落とすことを考えており、HIIT(High-intensity interval training)やタバタ・プロトコル(メソッド)というトレーニング法に興味を持っています。 僕は現在26歳で、基本的に週に3-4日くらいジムでウェイトトレーニングをしています。ただ、仕事が忙しかったりしてあまりトレーニングできない時期があったりした関係で、この3年くらいで10kg近く体重が増えてしまいました。現在は181cm/75kgくらいです。体脂肪率は20%で筋肉量は57.8kgくらいです。 そこで、通常のウェイトトレーニングに加えて、その効果を高める意味でも体脂肪を落とす意味でも、エアロバイクを用いたHIITやタバタ・プロトコルの導入を考えています。そこで、いくつか質問があります。 1, どの程度の頻度でやればいいのか? 毎日やっても問題ないのか? 2, エアロバイクで瞬時に強度を変更することはできないので、スピードを変える(全速力でこぐ)やり方で問題ないか? 3, 今日、自宅のエアロバイクで試してみたところ、3セット(20秒ダッシュ、10秒流しで1セット)しかできなかったが、キッチリ4分間8セットできなくても効果はあるのか? どなたか経験のある方や、理論などに詳しい方の意見をいただければ幸いです。 よろしくお願いいたします。
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５０代男性、ウエイトトレーニングを中心に体を鍛えています。 ここ１年あまり、かなり増量（筋肉・脂肪込みで約５ｋｇ）したので、今週からウエイトトレの後に、エアロバイクを始めました。 方法は、ちょっと甘いHIIT（High-intensity interval training）といった感じです。 従来使っていたトレッドミルも考えましたが、有酸素域の９～１０ｋｍ／ｈからトレッドミルの限界である時速２０ｋｍ近くまで速度を上げるのに時間がかかり過ぎてしまいますし、第一うるさいことこの上なく、おまけに膝に負担がかかりすぎ、１回試しただけで止めました。 エアロバイクも、強度１～２０までの段階で、例えば３→２０にすると、強度がきちんと上下するまで時間がかかりすぎてしまうような気がします。 そこで、強度６→１６くらいにして回転速度を血管が切れそうなほど上げて、なんとかHIITっぽくなってきました。 感じとして、最高速を保っているのが約２０秒、それぞれ上がり下がりするのに、各５秒くらいで、３０～３５秒くらいの無酸素域、インターバルは２分から２分半。 今の体力だと、これで４セットが限界で、５セット目は疲れた５０男に成り下がって、その後は２０分まで有酸素域で流しました。 それでも、圧倒的な発汗量で、大きな効果は期待できるように感じています。 質問は、 ●石井先生の本でもサントリー・ラグビー部の１０秒３０秒トレなどが紹介されていますが、もう少し短いサイクルで、かつジムで行えるトレーニングが工夫できないだろうか？ ●エアロバイク以外、出来れば上半身のトレ、例えばラットマシンなどを利用したHIITを工夫できないだろうか？ という２点です。 良いアイデアがあれば助かります。
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すいません。質問させてもらいます。19歳男です。 去年一年間の間に何と約15kgほど太ってしまったので今年の四月にダイエットを決意しました。 開始時は身長166cm体重71、4kg体脂肪率27％でした。 ６月までに時々怠け気味でしたが食事制限（一日1500kcal）＋高温反復浴（43度で三分はいって５分休むを三回繰り返す）を行い６月２日まで何とか体重67kg体脂肪24％まで落としました。しかし一年間でたっぷりついてしまった胸、お腹、お尻、太ももの脂肪はまっったくとれずそこで脂肪減少に向けて６月３日よりHIITを始めました。 ６月３日時点でのバスト89cmウエスト87cmヒップ93cm太もも54cmでした。 HIITのメニューは８日現在エアロバイクを使い負荷MAXで30秒を全力で負荷最小で一分ちんたらこぐを×５を２セット行っています。２セット終了したときには全身汗だく＋脚パンパンで心拍数は180を越えます。週四日～五日ほどこれを行おうと考えており今日もやり四日終了しました。HIITのメニューとしてはこれでよろしいのでしょうか？ また何か他に加えたほうがよいのでしょうか？ たまに怠けるものの食事制限は継続させています。 目標としては今年の９月までに体重55kg体脂肪率10％バスト80cmウエスト70cm以下ヒップ85cm太もも45cmです。何かHIITについてダイエットについて他様々についてご指摘があったらよろしくお願いします。
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