HIIT(High-intensity interval training)やタバタ・プロトコルの実施方法

質問

実は最近減量というか、体脂肪を落とすことを考えており、HIIT(High-intensity interval training)やタバタ・プロトコル(メソッド)というトレーニング法に興味を持っています。

僕は現在26歳で、基本的に週に3-4日くらいジムでウェイトトレーニングをしています。ただ、仕事が忙しかったりしてあまりトレーニングできない時期があったりした関係で、この3年くらいで10kg近く体重が増えてしまいました。現在は181cm/75kgくらいです。体脂肪率は20%で筋肉量は57.8kgくらいです。

そこで、通常のウェイトトレーニングに加えて、その効果を高める意味でも体脂肪を落とす意味でも、エアロバイクを用いたHIITやタバタ・プロトコルの導入を考えています。そこで、いくつか質問があります。

1, どの程度の頻度でやればいいのか? 毎日やっても問題ないのか?
2, エアロバイクで瞬時に強度を変更することはできないので、スピードを変える(全速力でこぐ)やり方で問題ないか?
3, 今日、自宅のエアロバイクで試してみたところ、3セット(20秒ダッシュ、10秒流しで1セット)しかできなかったが、キッチリ4分間8セットできなくても効果はあるのか?

どなたか経験のある方や、理論などに詳しい方の意見をいただければ幸いです。
よろしくお願いいたします。

回答No.11

gale2435 · ベストアンサー

度々、返答どうもです。
まずは無酸素運動に関してですけど、これは重量やスピードに全て左右されるわけじゃないです。スピードが落ちてきたからとか、扱う重量が落ちてきたから、無酸素運動じゃない、というわけでもないです。
ちょっと分かりにくいかもしれませんが、要は「運動の質」だと考えてください。少し分かりやすく設営しているサイトを貼り付けます。
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-056.html
簡単に言うと、短距離走なんかがそうです。
１００ｍを全力疾走すると、全力で走れるのはせいぜい数十秒です。
大体はスタート時のスピードがもっとも早く、徐々に遅くなっていきます。しかし、これは十分似無酸素閾の運動です。

心拍数が１８０にまで上がっているのであれば、強度としても強いといえると思います。アラーとが鳴るということは、機械が危険と判断したという事でしょう。ジムなどでは事故が起こる事を嫌うでしょうから、高すぎる心拍数でのトレーニングを行なうと、注意されてしまう可能性もあります。普段から激しい運動、スポーツをしている人が高心拍数でトレーニングするのと、今まで殆ど何もしていない人、運動から遠ざかっていた人が同じレベルにまで心拍数を上げるのとでは、危険度が異なります。自己管理の問題も含めて、ですが。
普段から激しい運動をしています、というのであれば良いでしょうけど、そうでないのなら、まずは徐々に心拍数を上げて様子を見て行くことから始めた方が、まだ安全と思われます。
「もしも」ジムのインストラクターがその辺りに詳しく、きちんと納得の行く説明や指導が受けられるのならそれに越した事は無いのですが、少しでも怪しいと思ったら内容を鵜呑みにしない方が良いです。

運動中のケガに関してですが、無酸素運動、筋トレなどで怪我をするというのは、大体の場合は事故や気の緩みから腹圧が抜けたり、フォームが崩れたりする事によるケガが多い様な気がします。
逆に低負荷、高回数での故障は頻繁に目にします。
走っている途中に足首や膝に違和感が、なんていう光景は欲目にします。筋トレのように、毎日せず、休養を取りながら行う運動と比較して、日常的に一定の負荷を与え続ける運動は、大体の場合長時間行うケースが多く（ジョギングなど）疲労の蓄積などを招きやすく、逆に休養日が設けられずに怪我を誘発する可能性が高いような気がします。
ましてや、減量時で摂取量を絞っている場合は、回復が遅れますから余計に危険度は増します。

＞近々、いずれにしてもHIITのことも含めてジムのトレーナーさんと相談してメニューを再構築してみようと思います。

再度申し上げますが、ジムのトレーナーは、それこそ様々です。
少しでも怪しいと思ったら、鵜呑みにしないで下さい。

回答No.13

FR（@photorex02）

こんにちわ！

＞多少の誤差はあるにせよ、同じような時間帯にトレーニング前に
＞測定してるので、目安にはなると考えています。

了解です。誤差があるのが分かっていれば、数字よりも、カラダのコンディションと見た目の方を優先させられそうですね。

＞今はたまに趣味でダイビングやサーフィンをしたりする程度で、
＞特に競技をしているわけではありません。ただ、学生時代は野球を
＞やっていたので、野球ができる身体にはしたいと思っています。

つまり目的は趣味のためのボディメイクということですね。でしたら、わざわざHIITを導入するほど大事ではないと思いますよ。通常のウェイトトレーニングと、程々の食事管理だけで、十分理想とする体型は作れます。あとの体力や野球するコンディション作りのところは、走りこみやバッティングセンター、キャッチボール、草野球くらいで何とかなるでしょう。

＞今は本格的なトレーニングを再開したばかりなので、取り合えず
＞試運転がてら身体を動かす、トレーニングできるように身体を
＞慣らす、というなことを考えたメニューにしていました。何を
＞するにも、コアを鍛えることは必要かと思ったので。

コアを意識するなら、今後マシンよりフリーウェイトを選んだ方がいいですよ。マシンは軌道が一定なので、バランス感覚とか鍛えるインナーマッスルを鍛えにくいので。

＞近いうちに、ジムのトレーナーさんと相談してちゃんとした
＞メニューを再構築したいと思っています。

そのメニューができましたら、またこちらで教えてもらって構いませんか？どういうジムに行かれているか存じませんが、今の日本には、人件費カットや会員の事故防止のために、適当なマシントレーニング中心のメニュー組んだら、あとはほっぱらかしみたいなジムの方が多いので。

ちなみに今このページでアドバイスしてくれている方は、私のことはともかくとして、一般的なジムのトレーナーより、何倍も豊富な理論・経験をお持ちの方ばかりです。なので話の信頼性は、安心して聞いてもらって問題ありませんよ。

今行っているところに野球用のトレーニングに詳しいトレーナーがいればまた話は違いますが、そこまで高度なトレーニングが本当に必要なのか、費用対効果の面も気になるところです。

どんなジムに行ってるか、教えてもらっていいですか？

＞朝食には
＞フレンチトーストとヨーグルト、オレンジジュース、コーヒー
＞昼食には肉うどん
＞夕食はカレーライスでした。

メニュー内容はいいですが、脂肪を落とすために、この食事をどういう風に変えて行けばいいか分かりますか？

回答No.12

oneH

>> カーディオにHIITをやることで筋量や筋力を落としてしまわないかという心配の方が大きくないですか？

> それは考えたことありませんでした。そんなこともあるんですか?

普通の人にとってHIITが筋力低下を招きにくい理由は、それがそのままトレーニーにとって筋力低下を招く要因になり得ます。

これって筋力トレーニングを行う上で最も基本的なところなんですが。。。。

ある負荷に適応して筋力がついたとします。それよりも弱い負荷でトレーニングを続けて高負荷を与えなければ弱い負荷に合わせて筋力が低下します。筋力を向上させるためには負荷を増やす必要があります。

用語でいうと「Progressive Overload」と言ったりします。筋力トレーニングの最も基本的な原則です。

HIITと普通のウエイトトレーニングでは筋力の維持・向上に効果が高いのはウエイトの方です。HIITのためにウエイトの強度が犠牲になってしまえば、HIITをやることで筋力は低下することになります。

まあ現在の目標の体を作るにはどのようなやり方でもＯＫだと思いますが、ウエイトトレーニングなどをもっと知りたいと思ったら暇なときに私の過去回答でも読んでみて下さい。

回答No.10

FR（@photorex02）

こんにちわ！申し遅れましたが、私はYahoo知恵袋の方で、こちらOKWaveのダイエット＆フィットネスのカテゴリーでの再質問をおススメさせて頂いた者です。

実際、ここカテゴリーの常連メンバー（既にこのページに書き込みされている方々です）の知識・経験・指導力は、ハンパないです。並のトレーナーや、知恵袋のヒネくれた回答者とは比べ物になりません、雲泥の差です。ここで質疑応答をどんどん繰り返していけば、必ず良い（効果的・効率的）な方向に運動・食事メニューが改善され、より早い段階で理想とするボディに近づけますので、根気良く質問、研究を続けられることをおススメします。あと、質問は自分から締め切らないようにするのが重要です。ここでは回答が50個、100個つくこととかも珍しくありません。そしてその方が、より理解も深まりますし、より良いメニューが構築でき、より良い結果につながります。ここのところは、抑えておいてください。

＞体重はどうでもいいのですが、体脂肪率は12%以下に落としたいと
＞思っています。もちろんウェイトトレーニングもやっていくので、
＞低脂肪であれば体重が多いに越したことはないと思っていますが。
＞ただ、最終的な目的はボディビルとか筋肉の肥大化ではなく、
＞パワーやスピードのアップなどパフォーマンス向上に重点を
＞置いています。

12％というのは、市販の体脂肪計での数値ということでよろしいでしょうか？実際のところ、市販体脂肪率計では正確な体脂肪率を測定することは不可能だということはご存知でしたでしょうか？そのときの体内の水分量によっても数値は大きく変わるので、それを目標の基準にするのはあまり適切ではないような気がしています。

パワー、スピードのアップということですが、何か競技スポーツはされているのでしょうか？サッカーとか、水泳とか？

＞エアロバイク 10分
＞アブドミナルクランチ 40kg X 20 2sets
＞35kg X 20 2sets
＞30kg X 20 2sets
＞ロウアーバック 45kg X 10 3sets
＞ペクトラル 40kg X 10 3sets
＞ロータリートルソー 40kg X 10 3sets
＞水泳 ウォーキング 100m
＞平泳ぎ 1000m

組み立てたメニューが、目的に対してバラバラ・・・残念ですが、通常のウェイトトレーニングとはちょっと呼べない内容です。HIITを考える以前の時点で、大きく躓いてしまっているようです。でも、これは軌道修正する絶好のチャンスです！ちゃんとしたメニューを組めば、思っているより、かなり簡単でストレスなく、目標のボディは作れますよ。

あと現在の朝昼晩＋間食の食事メニューについて、こちらもできるだけ具体的に補足して頂く事はできますか？

補足

オススメいただきありがとうございました。

> 12％というのは、市販の体脂肪計での数値ということでよろしいでしょうか？実際のところ、市販体脂肪率計では正確な体脂肪率を測定することは不可能だということはご存知でしたでしょうか？そのときの体内の水分量によっても数値は大きく変わるので、それを目標の基準にするのはあまり適切ではないような気がしています。

ジムに置いてある、市販の体脂肪計で測定しました。Conditionによって数値が多きく変化するのは理解しています。ただ、多少の誤差はあるにせよ、同じような時間帯にトレーニング前に測定してるので、目安にはなると考えています。

> ワー、スピードのアップということですが、何か競技スポーツはされているのでしょうか？サッカーとか、水泳とか？

今はたまに趣味でダイビングやサーフィンをしたりする程度で、特に競技をしているわけではありません。ただ、学生時代は野球をやっていたので、野球ができる身体にはしたいと思っています。

> 組み立てたメニューが、目的に対してバラバラ・・・残念ですが、通常のウェイトトレーニングとはちょっと呼べない内容です。HIITを考える以前の時点で、大きく躓いてしまっているようです。でも、これは軌道修正する絶好のチャンスです！ちゃんとしたメニューを組めば、思っているより、かなり簡単でストレスなく、目標のボディは作れますよ。

今は本格的なトレーニングを再開したばかりなので、取り合えず試運転がてら身体を動かす、トレーニングできるように身体を慣らす、というなことを考えたメニューにしていました。何をするにも、コアを鍛えることは必要かと思ったので。

近いうちに、ジムのトレーナーさんと相談してちゃんとしたメニューを再構築したいと思っています。

> あと現在の朝昼晩＋間食の食事メニューについて、こちらもできるだけ具体的に補足して頂く事はできますか？

メニューは、その日の予定などによっても大幅に変わってくるので…
敢えて例を書くと
朝食にはフレンチトーストとヨーグルト、オレンジジュース、コーヒー
昼食には肉うどん
夕食は家族と一緒なのでメニューはその日によってですが、今日はカレーライスでした。

回答No.9

Anaerobic

コアの筋肉を鍛えるというと、普通頭に浮かぶのはデッドリフトです。
コアが鍛えられているかどうかの指標にもなると思います。
腹筋が弱いと数引けません。

身長と体重から判断すると100kgを10発ぐらい簡単に引くことができれば今やっている
トレーニングもまあ無駄じゃなかったとは思いますが、、、、

（腹圧を保ちながら）ベルト無しで試してください。
今のメニューでどの程度のコアのパフォーマンスを手にいれたのか

補足

デッドリフトは試したことがありません。
今度挑戦してみます。

参考までに、腹筋に関しては今日はマシンをテストモードでやってみたところ、アブドミナルクランチで1RM52.5kg, ロータリートルソーが1RM72.5kgでした。

回答No.8

oneH

> 無酸素運動により筋力低下を招きにくいHIITに興味を持っています。

これって非トレーニーの場合ですよね。

ウエイトトレーニングをしている人にとってはこれは逆だと思います。
カーディオにHIITをやることで筋量や筋力を落としてしまわないかという心配の方が大きくないですか？

、、、と思ったら#3さんへのご返信を拝見しました。

これはですね、、、とりあえずウエイトトレーニングの大幅な見直しが先です。

そうすればカーディオに何をやるかという悩みはあまり意味のない問題になります。

補足

> カーディオにHIITをやることで筋量や筋力を落としてしまわないかという心配の方が大きくないですか？

それは考えたことありませんでした。そんなこともあるんですか?

取り合えず、HIITの導入も含めてトレーナーさんに相談してメニューを再構築してみようと思っています。

回答No.7

gale2435

返答どうもです。

＞結局、スピードが落ちてきたので無酸素運動ではなくなってるのではと思い、3セットで中止した次第です。

心拍数が無酸素閾を確保できているのならスピードが落ちても問題ありません。

＞故障などは怖いので、エアロバイクの負荷は軽めにしてスピードを上げる方法を取りました。

うーん・・・減量時に、毎日するには、強度としても頻度としても、知識や経験が不足している人にはあまりお奨めできない方法と思いますけど・・・少なくとも、私であれば、毎日しません。軽負荷で日常的に負担をかける回数を多くする方が、逆に怪我の危険性は高まると思ってます。食事量を調整しない、という事であれば、危険性は減るとは思いますが・・・

＞ウェイトトレーニングと併用することで、より効果が出るというわけでもないんでしょうか?

すみません、正直に書きますけど、今目指しておられる体型なら、特にウエイト・・・というか、今しているトレーニングをしなくても食事の量を調整しているだけで成れると思います。

HIITは、除脂肪体重を可能な限り維持しての減量をするための方法のひとつというだけで、ホルモン分泌が～というものじゃないと思います。成長ホルモンによる脂肪分解効果やEPOCを狙っての事なら、十分な強度のウエイトトレーニングをきちんとメニューを組んで取り組んだ方が、初心者の方には効果的と判断します。
無論、除脂肪体重を維持するにしてもです。

ただ、どちらにしても食事量を調整できない、という事になると、どこかで減量は頭打ちになると思います。

リバウンドする、しないは、自己コントロールによります。今食事量を調整できないのなら、減量が終わり、運動をやめればまた太ります。

補足

> 拍数が無酸素閾を確保できているのならスピードが落ちても問題ありません。

そうなんですか? 今後はスピードに関係なく心拍数を見て継続するようにしてみます。

ちなみに、今日エアロバイクで実施していたところ、心拍数180前後に達したところでエアロバイクのコンピュータが"心拍数が高すぎます"というアラートが出てしまいました。心拍数の上がりすぎにも留意するべきなんでしょうか?

> うーん・・・減量時に、毎日するには、強度としても頻度としても、知識や経験が不足している人にはあまりお奨めできない方法と思いますけど・・・少なくとも、私であれば、毎日しません。軽負荷で日常的に負担をかける回数を多くする方が、逆に怪我の危険性は高まると思ってます。食事量を調整しない、という事であれば、危険性は減るとは思いますが・・・

そうなんですか?

近々、いずれにしてもHIITのことも含めてジムのトレーナーさんと相談してメニューを再構築してみようと思います。

ありがとうございました。

回答No.6

Anaerobic

181cmで65kgの12%になりたいのですか？
ん～じゃあ、あたしの出る幕はないです。

最初の質問に回答します。

>1, どの程度の頻度でやればいいのか?

日常生活に差しさわりの無い程度で、

>毎日やっても問題ないのか?

やってみないとわかりません

>2, エアロバイクで瞬時に強度を変更することはできないので、スピードを変える(全速力でこぐ)やり方で問題ないか?

それで心拍数が無酸素のレベルまで上がっていくのなら問題ないです。

>3, 今日、自宅のエアロバイクで試してみたところ、3セット(20秒ダッシュ、10秒流しで1セット)しかできなかったが、キッチリ4分間8セットできなくても効果はあるのか?

あります。

ただ、目標の身体は特に運動しないでも飯抜いてればなれますよ。

補足

何度も回答いただき、ありがとうございます。

> 181cmで65kgの12%になりたいのですか？
とりあえずの目標は、そのときの状態に戻すことですね。
体重はどうでもいいのですが、体脂肪率は12%以下に落としたいと思っています。
もちろんウェイトトレーニングもやっていくので、低脂肪であれば体重が多いに越したことはないと思っていますが。ただ、最終的な目的はボディビルとか筋肉の肥大化ではなく、パワーやスピードのアップなどパフォーマンス向上に重点を置いています。
食事のコントロールによる減量は、筋肉の減少やそれにともなってリバウンドしやすい体質になってしまうのがイヤなので、避けたいと思っています。

>> 1, どの程度の頻度でやればいいのか?
> 日常生活に差しさわりの無い程度で、

とりあえず週2,3回から始めて、徐々に頻度を上げていこうと思います。

>> 毎日やっても問題ないのか?
> やってみないとわかりません

上記の通り、少しずつ様子を見ながらやってみますね。

>> 2, エアロバイクで瞬時に強度を変更することはできないので、スピードを変える(全速力でこぐ)やり方で問題ないか?
> それで心拍数が無酸素のレベルまで上がっていくのなら問題ないです。
心拍数に注意して、有酸素にならないようにやってみます。

>> 3, 今日、自宅のエアロバイクで試してみたところ、3セット(20秒ダッシュ、10秒流しで1セット)しかできなかったが、キッチリ4分間8セットできなくても効果はあるのか?
> あります。
了解です。

ありがとうございました。

回答No.5

oneH

私自身はHIITをやったことがないので経験は語れませんが、、、

ちなみに私はカーディオならウォーキングが好きです。時間を取られるのが難点ですが。

ウエイトトレーニングをしている人の場合、どんなタイプのカーディオが最も効果的かということは一概には言えないと思います。どんなタイプのカーディオであっても脂肪を落とすのに有益なので、自分が好きな方法で行うのが良いと思います。

Wildeagleさんは若いですし、HIITを試すのも良いアイデアだと思いますが、HIITが一番プログラムに組み入れるのに気を使うカーディオの方法かと思います。

例えばカーディオをほぼ毎日やるならば、行うのはHIITのみ、というのはあまり良いアイデアではないと思います。

まあ結局は好みの問題だと思います。。。

補足

カーディオで減らすのもいいのですが、長時間かかるので時間を取るのが難しかったり、精神的に継続するのが難しいこと、また筋肉を減少させてしまう点が気になっています。
そこで、無酸素運動により筋力低下を招きにくいHIITに興味を持っています。HIITは確かにかなりキツいですが、短時間で済むので、一度覚悟を決めてしまえば意外とできるので。
一応、ウェイトをやった日はカーディオもクールダウンを兼ねて500m以上泳ぐようにはしていますが。

回答No.4

gale2435

私も増量していた時にはタバタプロトコルを取り入れてたことがあります。しかし、その目的は減量ではなく日常的に下半身のトレーニングで高重量が扱えない為、補助的な感覚でやってました。
軽くアップを済ませた後で、20秒間最速での自重スクワット、10秒間インターバルを８set繰り返す、というものでした。
4set目辺りから回数が落ちはじめ、6set辺りになるとかなりキツクなってきます。
それに、やってみればわかりますけど、これはそれなりにキツイです。
毎日なんて出来ません。私の場合は週に２，３回もやると、それ以上は無理、と思えました。（結構膝などに負担がきます）
運動時間は確かに短いですが、ちゃんとした高重量でのトレーニングができる環境にあるのなら、あえてする必要は無いと思います。
減量時のトレーニングではなく、心肺機能強化、と考えた方が良いと思いますよ。
脂肪を狙い撃ちで落としたいのであれば、摂取量を絞りつつウエイトしてれば、やり方を間違えていない限り、ちゃんと脂肪だけを落とせます。

補足

HIIT, キツいですよね。
予定ではタバタ・プロトコルに従って4分間で8セットをこなす予定でしたが、とてもじゃないですがそこまで持ちませんでした。結局、スピードが落ちてきたので無酸素運動ではなくなってるのではと思い、3セットで中止した次第です。
僕の場合は、故障などは怖いので、エアロバイクの負荷は軽めにしてスピードを上げる方法を取りました。要は無酸素運動にすることが必要であって、重いウェイトを上げたりするのが必要なわけではないと理解しているのでそのような方法を取ったのですが、間違ってないですよね?
今のところ、ウェイトトレーニングと平行してやっていこうと思っています。所要時間も短いので、Offの日やジムに行けないときに自宅のエアロバイクで行うことも可能ですしね。ウェイトトレーニングと併用することで、より効果が出るというわけでもないんでしょうか?

回答No.3

FR（@photorex02）

こんにちわ！

＞基本的に週に3-4日くらいジムでウェイトトレーニングをして
＞います。ただ、仕事が忙しかったりしてあまりトレーニング
＞できない時期があったりした関係で、この3年くらいで10kg
＞近く体重が増えてしまいました。

Anaearobicさんがおっしゃるように、今まで行ってきたウェイトトレーニングの内容に、ちょっと疑問を感じます。これまで十分なトレーニングが出来ているのであれば、今回の減量に際しても、わざわざHIITを導入するまでもなく、難なく夏までに減量できるはず。

まずは補足として、現在のその週3-4日のウェイトトレーニングのメニュー内容を教えて頂けますか？

また、現在の朝昼晩＋間食の内容も明示して頂くと、より明確な問題解決の答えが得られると思います。

補足

下記の通り、しばらくブランクが発生したために体脂肪が増加してしまいました。最近本格的なトレーニングを再開したため、まずはこれまでの不摂生で増えてしまった体脂肪を減らすことに重点を置こうと思っています。
現在のメニューは、本格的に再開したてなので、試運転といった感じでコアを中心にメニューをこなしています。

エアロバイク 10分
アブドミナルクランチ 40kg X 20 2sets
35kg X 20 2sets
30kg X 20 2sets
ロウアーバック 45kg X 10 3sets
ペクトラル 40kg X 10 3sets
ロータリートルソー 40kg X 10 3sets
水泳 ウォーキング 100m
平泳ぎ 1000m

ウェイトはその日のConditionによって多少変えていますが、基本的に上記の回数をこなせる限界をメドに設定しています。