エアロバイクの使い方と、上半身のウエイトトレを応用したHIIT（High-intensity interval training）

質問

５０代男性、ウエイトトレーニングを中心に体を鍛えています。
ここ１年あまり、かなり増量（筋肉・脂肪込みで約５ｋｇ）したので、今週からウエイトトレの後に、エアロバイクを始めました。
方法は、ちょっと甘いHIIT（High-intensity interval training）といった感じです。

従来使っていたトレッドミルも考えましたが、有酸素域の９～１０ｋｍ／ｈからトレッドミルの限界である時速２０ｋｍ近くまで速度を上げるのに時間がかかり過ぎてしまいますし、第一うるさいことこの上なく、おまけに膝に負担がかかりすぎ、１回試しただけで止めました。

エアロバイクも、強度１～２０までの段階で、例えば３→２０にすると、強度がきちんと上下するまで時間がかかりすぎてしまうような気がします。
そこで、強度６→１６くらいにして回転速度を血管が切れそうなほど上げて、なんとかHIITっぽくなってきました。
感じとして、最高速を保っているのが約２０秒、それぞれ上がり下がりするのに、各５秒くらいで、３０～３５秒くらいの無酸素域、インターバルは２分から２分半。
今の体力だと、これで４セットが限界で、５セット目は疲れた５０男に成り下がって、その後は２０分まで有酸素域で流しました。
それでも、圧倒的な発汗量で、大きな効果は期待できるように感じています。

質問は、

●石井先生の本でもサントリー・ラグビー部の１０秒３０秒トレなどが紹介されていますが、もう少し短いサイクルで、かつジムで行えるトレーニングが工夫できないだろうか？

●エアロバイク以外、出来れば上半身のトレ、例えばラットマシンなどを利用したHIITを工夫できないだろうか？

という２点です。
良いアイデアがあれば助かります。

回答No.16

hisajp · ベストアンサー

bagnacauda さん、bcaaさん、こんにちわ。

　何となく１０分間が標準の様になってますが、私見ではもっと短くてもよい気がします。

　３分間じゃ短すぎるような気がしますが、
　５分間目一杯踏ん張ってその後１～２分は気合いはあるが実際は動けていない、

　の様なものでも効果は十分にあるように感じます。

＞サーキットでの設定重量は５０％前後の負荷ですが、設定間違え
ですかね。

　ご存知の通り、ウエイトを用いたサーキットトレーニングは、1969年頃のパトリック・オーシェの「サーキット・ウエイト・トレーニング」が最初の理論です。
　それによると50% を標準としてますからそれで良い様に思います。

　これが出たのはケネスクーパーのエアロビックス理論が出た翌年で、発案者は基本的には「心肺機能を高めるのと、筋肥大なり筋力トレーニングを一緒にするにはどうするのが効果的か」と言うのが発端だったに覚えています。

　ケネスクーパーの「エアロビックス」は比較的「脂肪燃焼効果やだれにでも出来る」を想定していたと思われるのに対し、パトリック・オーシェの「サーキット・ウエイト・トレーニング」は、「筋トレ愛好者」に向けたものの様に思います。

　この理論でなぜパトリック・オーシェが 50% にしたかと言うと、エビデンスはどこかにあるのだと思うのですが、資料がないので分からないです。
　多分それが目的に沿って向上したのだと思います。

　1980年頃の、ケネス・クーパーの「スーパー・サーキット・ウエイト・トレーニング」は、前出のパトリック・オーシェの「サーキット・ウエイト・トレーニング」を改良したものです。

　エアロビクス一辺倒だったものから、最終的にはウエイトを混ぜた「こちらの方が効果が高い」のように移ったのか、「双方とも効果がある」だったのかはなにか聞いた覚えはあるのですが失念しています。

　あれほど一世を風靡したものを改良したのですから、何らかの改善の必要があったのだと思います。

　そのような成り立ちを考えると、HIIT はこれとは分けて考えた方がよい感じがします。

　途中プレートを変えざるを得ないのは、グリコーゲンの回復が追いついていないのだと思うのですが、中間に挟むって言うのも面白いですね。

　私は HIIT は、40秒間の、乳酸系フルパワー持久力（？この言い方で正しいのか？）の発展系として捉えているので、どうしてもチャリンコでのプログラムを考えがちです。

　また、そのため、最終過程に入れる様にしています。
（競技技術系　ー＞　特化トレーニング系　ー＞　一般筋トレ系　ー＞　持久系）

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1953頃、モーガンとアダムソン
　Circuit Training System,
　全身の諸筋肉を鍛える6～12 種目の運動を連続して行う。

1960頃、ボブ・ガイダー（アーサースタインハウスのアドバイス）
　Sequence Training System,
　5～6種目の異なった部位を鍛える運動を2 組以上作り、1組のコースを1～3 循環してから 2 組目のコースへ移る。

1968頃、ケネス・クーパー
　Aerobics,
　心拍数 150 拍/分以上で運動すると 5 分間で、150 拍以下の場合はそれ以上持続して行うとエアロビック効果を得られる。その持続時間は消費される酸素量によってきまる。

1969頃、パトリック・ジョン・オーシェ
　Circuit Weight Training System,
　ウエイトを使う運動を8～12 種選び、1つの運動を45秒間に 15～20 回繰り返し、各運動間に 1 分間の休憩を入れる。

1980頃、ケネス・クーパー
　Super Circuit Weight Training System,
　ウエイトトレーニング（ 1RM 40～60% の負荷で 30 秒間で 12～15 回）と、全身運動の種目をそれぞれ 5～6 種目ずつ挙げ、交互に 30 秒間連続して行う。

抜粋
　トータルフィットネス研究所所長
　今西鴻絵
　第４１回トレーニング指導士養成講習会
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お礼

サーキットトレーニングに挑戦して見ました。
種目は、
●ベンチプレス　３５ｋｇ
●スミスマシン・スクワット　１５ｋｇ
●ラットプル　２５ｋｇ
●レッグカール　２０．３ｋｇ
●アームカール　５ｋｇダンベル
●レッグエクステンション　２９．６ｋｇ
●クランチ
上記７種目、３０秒・３０秒インターバルで３セット。
最初は良かったのですが、最終セットは相当にきつかったです。
何よりアームカールがきつかったです。

やってみると、サーキットトレとウエイトトレ後の短時間のHIITは、全く違う目的と感じました。
今回のサーキットトレは、終了後に３分休憩し、ベンチプレスとデッドリフトを各３セット。あまり挙がりませんでした。

今回はウエイト設定にも問題が合ったようで、次回は工夫して見ます。

回答No.19

bcaa10gx

あれ、、、
サーキットの場合は
●ベンチプレス　３５ｋｇ
●スミスマシン・スクワット　１５ｋｇ
●ラットプル　２５ｋｇ
●レッグカール　２０．３ｋｇ
●アームカール　５ｋｇダンベル
●レッグエクステンション　２９．６ｋｇ
●クランチ
で１セット、そこでインターバルかインターバル無し限界でインターバルですよ

お礼

スーパー サーキット ウエイト トレーニング だと、数種目を選び、それを1RMの40～50％の抵抗負荷をかけて、30秒間に12～15回挙上動作を繰り返す。
その後で30秒間、ランニングのような心拍数を高められる運動を行う。
このようにウエイト トレーニングの運動と、全身運動をペアにした組み合わせをいくつも用意して、コースを作る
これらのペア運動をそれぞれ30秒間ずつ交互に繰り返しながらコースを一巡したら再び初めの運動に戻って2循環目に移る。
以上を2～3循環する。
また、クーパー等はスクワットsquat、ショルダー プレスshoulder press、レッグ カールleg curl、プルダウンpull-down、レッグ プレスleg press、チェスト プレスchest press、シット アップsit-ups、ロー プーリー カールlow pulley curl、バック エクステンションback extension、バーティカル フライvertical flyといったウエイト トレーニングの10種目を選んで、これらの各運動の間をランニングでつないでいく形をとるようです。

付き合ってくれたバイト君、体育大学の４年生で、陸上の短距離やっているとかで、「インターバルは無理は言いませんが、あまり心拍数を落とさないように」と指導してくれました。
多分、スーパー サーキット ウエイト トレーニングが年頭に会ったようです。
というか、インターバルなしだと、５０男は倒れると考えたのかも？(笑）

回答No.18

bcaa10gx

メッツ！
確かに良く機材あいてますよね。
そんだけ占領できるのなら
１順目２順目３順目と微妙に種目を変えてみるのも良いかも
しれません
ラットプル→ワンハンドロー
スクワット→スモウデッド
ベンチプレス→スタンディングショルダープレス

私、家でやるのでやる前にメニューの順番を紙に書いて張っておく
ことがあります

お礼

狙い目は、朝１０時前くらい。
ケネスクーパーの、

スクワットsquat、ショルダー プレスshoulder press、レッグ カールleg curl、プルダウンpull-down、レッグ プレスleg press、チェスト プレスchest press、シット アップsit-ups、ロー プーリー カールlow pulley curl、バック エクステンションback extension、バーティカル フライvertical fly

とりあえず全部可能ですね。
割り込まれたら、何かで代用と言う手もありますね。

やってみてよくわからなかったのが、インターバル３０秒間で一定の心拍数を維持する方法。
とりあえず、軽いももあげ、していましたが、ちょっとマヌケっぽかったかも？(笑）

確かに３順目は、順番間違えそうになったし、タイムキーパーは欲しい。
というか、一人でやるのは辛そう。

回答No.17

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　お暫くぶりなので、心筋梗塞か腹上●かと思い、心配していました。

　この中ではケネス・クーパーの　Super Circuit Weight Training System が効果が高いと言われています。私はもう２０年くらいやってないです。

　しかし良くそれだけ機材押さえられますね。誰かがいつの間にか座ってたとか、ないですか、、、。

　これは他と組み合わせて行う意義は少ないでしょうから、３０分しか取れないけど心肺機能も含めて向上か維持を狙うようなときに良いのではないかと思います。

　スーパーセット（または３種類のなんとか法）の方が bagnacauda さんには向いている気がします。こっちの方が自虐的で気持ちいいかもしれません。

お礼

■　しかし良くそれだけ機材押さえられますね。誰かがいつの間にか座ってたとか、ないですか、、、。

とんでもない時間帯、朝一とかに行けば、運が良ければ大丈夫のようです。
機材が揃っている割りに人が少ないジム？

今回ラッキーだったのは、若いアルバイトトレーナーがタイムキーパーになって、部活のような雰囲気でそばにいてくれたことですね。
アレ、、、一人だと途中で怠けそうです。。

スーパーセットはＥＺバーをつかった、ライイングトライセプスとアームカールを、以前良くやっていました。
あと、お勧めのセットがあれば、ご指導お願いします。

気のせいか、このところの追い込みで体脂肪率が１．５～２％落ちたようです。

補足

何度か試してみましたが、エアロバイク１５－４５秒で４～５セット、心拍数が落ち着くまで２～３分負荷を落として流す、というパターンが一番現実的なようです。
これで、どのくらい効果があるかは、しばらく続けてみるつもりですが、少なくとも体脂肪率は漸減しているようです。

回答No.15

bcaa10gx

＞これって同じ日にやったほうが良いんじゃないの？　というか私は（自分も、指導も）そうしてましたが、、、。

きっと根性の問題なんじゃないでしょうか？
あたしゃ同じ日にはとてもできましぇん

とはいえあたしがやるのは全身サーキットです
筋肉痛はあんま気にしませんが、、
その後日行うトレーニングではいつもと同じセットがまったく
できなくなりますね。
たとえば同一重量で３セット行うと
いつも
８～９レップ→６レップ→４レップいけた場合
ルーチンの間にサーキットを挟むと
８～９レップ→３レップ→１レップ
見たいになります。
以前２セット目があまりにも重いので途中で止めてプレートの枚数
数えなおしたこともあります。
サーキットでの設定重量は５０％前後の負荷ですが、設定間違え
ですかね。
ちなみにこれは減量期のデータなので、、、、最近はやらんです

お礼

■きっと根性の問題なんじゃないでしょうか？
あたしゃ同じ日にはとてもできましぇん

う～～～ん、僕自身は、「なんで数年前までは４ラウンド連発ＯＫだったのに、今は２ラウンド後に栄養補給が必要なんだ？俺はいつから、こんなになっちまったんだ！！」みたいな想いが強いのであって、根性と言うよりも欲望の劣化を感じています。ん？・笑

あの、心拍数が上がりすぎているのがわかりながら、ペダルを漕いでしまう感覚は、腹上死の予感を感じながら射精せずにいられない感覚というか、、、、意味不明ですか？

■とはいえあたしがやるのは全身サーキットです
筋肉痛はあんま気にしませんが、、
その後日行うトレーニングではいつもと同じセットがまったく
できなくなりますね。

サーキットは今、考えています。
とりあえず、理論通りに１２０％でHIITをすれば死ぬ。８５％ならＯＫなのか？７５％なのか？を確認後にチャレンジしてみます！！！

回答No.14

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　指摘回答でなくて、ご本人様の解決に協力したいが為の双方の追究です。

＞ そりゃ本来「同じ日にやること自体が無理」なんすから、、、、

　これって同じ日にやったほうが良いんじゃないの？　というか私は（自分も、指導も）そうしてましたが、、、。

お礼

筋肥大トレーニングと脂肪燃焼のトレードオフの解消という観点からは、同じ日に、あまり間を置かずに行うのが理屈に合うと今でも思っています。
ただ、それには、僕の心臓が弱く、年取っただけです！

強がりだなぁ・・・

回答No.13

bcaa10gx

＞あと、ウエイトトレ後のインターバルの時間も、長過ぎても短すぎてもよくないような気がしています。
せいぜい５分くらいで、いってしまったほうが、かえって良いです。

そりゃ本来「同じ日にやること自体が無理」なんすから、、、、

回答No.12

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

＞とりあえず、心拍数を極限まで上げてしまうような強度は避けるようにしました。
ぜんぜん違いますね。

　そうですね、最後の１０くらいの差で、テンパリ具合が倍くらい違う感じがします。

＞あと、ウエイトトレ後のインターバルの時間も、長過ぎても短すぎてもよくない
ような気がしています。
せいぜい５分くらいで、いってしまったほうが、かえって良いです。

　おっしゃる通りですね。セット間のインターバルと同じ程度のままガッと行ったほうがすんなり入れる気がします。
　お互い死なない程度にハッスルしましょう。目指せ、腹上なんとか。

それと、自分で作った宿題の、
＞後でこの呼吸法を再度レポートします。
ですが、ペダルを押すときに合わせて息を吐くのが良い様です。

お礼

■それと、自分で作った宿題の、
＞後でこの呼吸法を再度レポートします。
ですが、ペダルを押すときに合わせて息を吐くのが良い様です。

ありがとうございます！
明日試してみます。

ペダルって、引くときに力を入れろ！がセオリーみたいですから、自然かもしれません。

う～～～気合が入ってきた

回答No.11

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　チャリを使わないで、バリエーションとなる筋運動の強度のサーキットを組むのも方法かもしれませんね。

　youtube でいくつかあるのでお暇なときに覗いてみてください。それらにはチャリものもありますが、あまり強い心拍数ではなさそうのも見うけられますね。

　日本の人の方のは、いっぱいいっぱい、ってのが多く見受けられます。前中後で添加剤を投入しているような方もいます。

　私がこれ言うのは初かもしれませんが、養分の中途補給も有効かもしれませんね。というか、ド頭で BCAA をガバって摂っておくと、ここに来る頃に回っている気がします。

　とはいえ、そこ迄してやるか、ってのもありますね。
　気が向かないのは気が向くまで放っておくのもいいんじゃないでしょうか？　とりあえず何となく見えてきたのですし。

　自分でもしたいのですが、時間取れないので、後ほど挑戦します。

　取り急ぎ、、、。

お礼

■とはいえ、そこ迄してやるか、ってのもありますね。
　気が向かないのは気が向くまで放っておくのもいいんじゃないでしょうか？　とりあえず何となく見えてきたのですし。

ですね。
とりあえず、心拍数を極限まで上げてしまうような強度は避けるようにしました。
ぜんぜん違いますね。
ちょっと、これで様子見してみようと思います。

あと、ウエイトトレ後のインターバルの時間も、長過ぎても短すぎてもよくないような気がしています。
せいぜい５分くらいで、いってしまったほうが、かえって良いです。

回答No.10

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

＞「こりゃぁ、ひょっとすると心臓に悪いぞ？」

＞みたいな感覚にとまどっています。
＞単に「慣れ」の問題なのかどーかですね。

　っていうか、ご年齢からすると普通はやらないです。普通じゃないのを好き好んでされる御仁にどうアドバイスすれば良いのか。お互い正しい道を歩んでいるのか、、、。

　基本的にこれは心拍数の上限（220 - 年齢）を越えるかどうかだと思います。

１、上限値を大幅に越えた場合、頻脈となり微細動となると心臓が正常に作動しなくなります。そうなったときに困らない様に、手元に AED を置いといてください。自分でも出来る様に説明書を良く読んどいてください。って自分で出来るのかなあ？

　また、以下は安全上アドバイスしてよいのか難しいところなのですが、書いちゃいます。

２、心拍数は 5～10 程度、運動を続けていると上限が上がります（上がると考えられています）。

３、また、運動によって皮下脂肪が分解され血中の中性脂肪が多くなると、それだけでは心筋が活動できなくなり心不全と結びつく事があります。
　あまり言われていないのですが、血中蛋白のアルブミン：グロブリン比が高いと、中性脂肪が分解されたときにアルブミンと結びついて遊離脂肪酸となり心筋の負担とはなりにくいです。
　それが先にアルブミンが飽和したときはヤバいとなる訳です。
　アルブミンは栄養状態が良いと、また運動をしてタンパク質を多めに摂っていると比率が上がるので、　bagnacauda さんの場合はこれはそんなに問題でないと思います。

　そんな訳で、心拍数の上限を保っていれば問題ないと思えます。マシンで心拍数が計れるようであれば、つないで上限値を超えない様にモニターされてください。

　また、吐きそうなのは横隔膜の過労の過大と思われます。横隔膜にダンベルぶら下げて持ち上げると強化されるそうです、ってのはおおうそです。

　ご存知の通り横隔膜は息を吸うときに縮んで平らになります。この際に胸郭が広がる訳です。
　この縮むのは力がいるので横隔膜が疲れるのですが、息を吐く方向には稼動できません（自然と伸びるのを待つだけ）。

　このようなときは、腹筋を使って吐く様にしてみてください。
　ノーマルの位置（何となく息が半分くらい入っている状態）から腹圧で息を吐いて、吸うのはノーマルの位置まで自然に戻るのを待つか、若干吸うくらいにします。息を腹筋を使って強制的に吐くのがメインとなります。横隔膜の負担としては相当楽になります。

　そのためこの呼吸法の場合の肺活量は 50% 程度だと思います。それで強強度の運動の場面には（多分）耐えうるので（というか越えて当然なので）インターバルのときに酸素量を追いつかせてください。

　最初はやりにくいかもしれないので、調子みながら試してみてください。

　後でこの呼吸法を再度レポートします。

お礼

心拍数の測定は出来るはずなのですが、何故か上手くゆきませんでした。
バイクはたくさんあるので、今度は機械をかえてみます。

しかし、HIITは将棋で言う「無理筋」の可能性がありますね。
インターバルを長くしたらHIITではなくなってしまいますしね、、、

もう少しチャレンジして、心拍数などに無理があるようなら、きっぱり方向転換します。
サイクルトレという手段も残されていますし。

回答No.9

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

＞HIIT　１５秒－４５秒、７回で気持ちが悪くなりました。
食後１時間半程度のせいか、吐きそうになりました。
HIITに体が慣れるまで時間がかかりそうです。
次回は、腕・肩の日に同じプログラムで再チャレンジします。

　理論上は「目一杯」となるのでしょうが、今回は先にレジスタンスをしているので、実際にはそんなに追い込まなくても良いのでしょうかねえ。

　半分くらいでも（５分で５廻し）でも良さそうに思えます。当初は「回数を半分にしてその代わり目一杯踏ん張る」の方が良い気もします。
　あらかじめ後が長い事分かっていると、どうしてもユルくしちゃいます。
　それと最初の１廻し目をアップの為に合えて緩くするとかもあるかもしれませんね。

＞＞プッシュアップもバーベルをプッシュアップバー代わりに使うと
変体に見えるかもしれませんが、多分効きます。

＞ダンベルをプッシュアップバーに見立てるのでしょうか？
転がらないかなぁ・・・。
やってみます。

　変態？変体？　この場合どっちも適用しそうです。

　ダンベルをプッシュアップバーにすると握りが拳方向になって作用角が増えるのと、手首への無駄な負荷が減ります。後者はあまり関係内かもしれませんね。
　ダンベルで腕立てすると何でわざわざそんな事するのか、変な人に思われるかもしれません。
　HIIT やれば十分変か、、、。

　作用角度は問わないとすると、プレートを平置きして行うのもあります。
　また、この場合のオプションですが、プレートの幅を広めにおいてそこからプッシュアップして上に持ち上げて、腕が空中にある間に寄せて、平地へ着地して大胸筋にエクスパンドを効かせるプライオもあります。

お礼

回答ありがとうございます。

小一時間ウエイトトレーニングをやったことによる心臓に対する負担というものを、ゆるやかな有酸素だと、それほど感じなかったのですが、HIITだと感じます。

「こりゃぁ、ひょっとすると心臓に悪いぞ？」

みたいな感覚にとまどっています。
単に「慣れ」の問題なのかどーかですね。

ダンベル変態プッシュアップ、bcaa & hisa　バージョン理解しました♪