中高年ロードレーサー初心者のトレーニングについて

質問

ロードレーサーに乗っている50歳男性です。レースにはいきませんが、準ずる体力を実現したいと考えています。

先日、いつもの練習コース（片道9km弱、途中車止め2個=停止20秒/個）を以下のメニュで4往復し、計測しました。（横風3ｍ）

1）5km/hからの全加速 …49km/h
2）40-45km/h維持(HRR95％以上)…1分
3）36km/h維持(HRR90%) …15分（片道・停止含む）
4）30km/h以上維持(HRR85%以上)…全行程（停止除外）

このところサボっていたのもあり結果はやや不満です。目標を記述します。

1)全加速では55km/h程度には達したい。
2)HRRから見てまあまあだが、スピードが遅い。
3)40km/h維持で片道位は走りたかった。（追い風時に片道を50km/h維持で走れたこともあり楽観していました。ちなみに、ぼくの理解によると、単独走40km/h一時間維持が草レース出場者の水準ですが、実際はどうですか？）
4)全行程30km/h以上を維持したのは一応目標クリアではあるが、HRRが高すぎる。平地無風で30km/hならHRR70％位にはなりたい。

この程度の体力は、長距離サイクリングや車道走行には必要であると考えています。

なおこのコースは遠く、休日しかいけません。平日は週2-3日、速歩9km/hで6-10km又は10-15％の坂1kmを2本登っています。

どう練習したらいいでしょう。また、いくら運動しても痩せません。どうしたらいいでしょう。

また、最大心拍数と考えている184は運動時に実際に見た値ですが、これが普通にでるということは、精密に測ればもっと高いのでしょうか。HRR100%の運動は年齢から言って危険なのでしょうか。

トレーニング本も多々ありますが、若年層エリートレーサー向けか、お気楽ポタリング向けで、どちらもあまり参考になりません。よろしくお願いします。

回答No.1

CM_OE · ベストアンサー

運動強度が高すぎるように思います。

HRR50%程度でも有酸素運動の能力を高める効果があると自分は理解しているので、20代ですが不要な負担を心臓などにかけないように通学時も心拍を測りながらほとんどの時間をLSDになるように気をつけています。

ママチャリでも出せるような速度でずっと走っていますが、たまに全力で走ったときに、体力の向上を実感できます。トレーニングという意味ではもっと運動強度を下げても大丈夫かと思います。オーバートレーニングによるケガや病気を予防するためにも、運動強度は下げることをおすすめします。

痩せないということに関してですが、脂肪の消費量は運動強度を高めてもあまり変わらず、運動強度が高くなるに従い増えるのは糖の消費量だけらしいです。だから減量には高い運動強度は必要ないようです。

運動強度を低くして、その分だけこれまでより長い時間運動されるというのは、いかがでしょうか。

お礼

回答いただいてどうもありがとう。

質問していて恥ずかしいのですけど心拍数の計算を間違っていました。
MHRとHRRを混同していたのです。HRRで修正しましょう、最大は184、安静時は62、運動時心拍数は155……76％

これを2時間維持できるというなら十分アリですね。76％で有酸素運動は素人としては割と高い値ではありますが、坂登りトレーニングの効果が出たんでしょう。76％で30km/hは遅いけれど、めちゃくちゃ遅すぎるというわけではありません。がんばれば何とか。（大体30km/hがペース走でHRR65-70だというのはドイツ五輪コーチ。ドイツは日本と違っていっぱい金を取っています。それ考えれば今でも満足！）

最大心拍数による表現(MHR)
運動強度(%MHR)＝心拍数÷最大心拍数×10

0単純に心拍数が最大心拍数の何%MHRであるかで表現する。

予備心拍数による表現(HRR)
運動強度(%HRR)＝（心拍数－安静時心拍数）÷（最大心拍数－安静時心拍数）×100

安静時心拍数と最大心拍数の差（予備心拍数、Heart Rate Reserved）を用いる。 安静時心拍数を0％、最大心拍数を100%と設定して、運動の強度を次の式で数値化する。

補足

ぼくの理解では、オーバートレーニングは強度と持続の2つの側面があると思います。強度は、高すぎて故障がでるということ。持続というのは、トレーニングは過負荷ですから体が壊れますが、その過修復を利用するわけですね。ところが十分な休養をとらないと、修復する前に過負荷が来る。それで力がダウンする。

上の結果は信じられません。HRR85％を2時間維持ならまだしも（それでもものすごい＝マラソン選手なみ。）、そこに全力ダッシュに高低負荷のインタバル走まで混ぜてなお85％以上維持を2時間も続けるられるて？？？（確かに5-6分に20秒くらいの休憩は挟みますが）。

おそらく最大心拍数が標準より異常に高いんでしょう。200とか210とか（標準が170です）

ジムで計測してくれ、トレーニングアドバイスもしてくれるようですし、いきます。

さて、日本代表マラソンコーチによると走力をあげるには、インタバル走や強負荷運動は避けられないそうです。彼によると細胞一個から変るんだそうです。ただしそうすると危険もあるとか。