ウォーキング、LSDについて

質問

私は20代前半の男性なのですが、体力、筋力が全くと言って良いほどないので、
体力、筋力をつけるために運動をしたいと思っています。
普段は全く運動していません。
どれぐらい体力がないかと申しますと、上り坂も含めて自転車を12,3分漕いだら、
膝が笑った状態になり、さらに吐き気を催したほどです。
自分でもかなり深刻だと思っています。
今はウォーキング、ジョギング(LSD)、筋トレをしていきたいと考えています。

まずウォーキングなのですが、会社まで約１０kmあり、現在通勤にはバイクを用いています。
これをバイクではなくウォーキングで行きたいと思っているのですがどうでしょうか？
カバンももちろん持っていくので4,5km/hぐらいの速さとして、片道２時間～２時間半ぐらいになると思います。
いきなり往復4,5時間のウォーキングはやめたほうが良いのでしょうか？
長すぎるなら片道はバイクで行き、片道はウォーキング、ということも考えています。

もう一つ、LSDについてなのですが、LSDについて調べてみると、
Long Slow Distance の通り、疲れないようなゆっくりの速さで長い距離を走るとありました。
また最低１時間ぐらい、できれば２，３時間走ると良い、というようなこともありました。
もう少し調べていると、この質問サイトか分かりませんが、ある方がLSDについて質問されていて、
「私は1時間かけて５～６km走っています」
というような文に対して回答者の方たちが、
５～６kmではLSDとは言わない、
５～６km/hでは遅すぎて歩く速度とほとんど変わらない、ウォーキングのほうがマシ
と書かれていました。
実際そうなのでしょうか？
私がLSDをやるとすると、時間はもう少し長くするつもりですが、
おそらく今の体力では私も歩く速度とほとんど変わらないものになりそうなのですが・・・

以上２点、どちらかだけでも構いませんので回答頂ければ幸いです。
長文失礼致しました。

回答No.1

noname#149519 · ベストアンサー

こんにちは

今立てられているプランは、やや自殺行為に近いので考え直したほうが良いです。筋力や走り方・歩き方のトレーニングを積んでいない人が、いきなり長時間のＬＳＤをすると、いくら体に負担が無いといっても関節や筋肉にトラブルが発生します。体ががくがくになり、すぐいやになるでしょう。

体力（心肺機能の強化や糖・脂肪の燃焼強化）と筋力に分けてトレーニングしたほうが良いかと。勝手にスケジュールを作りましたのでご参考ください。
１）先ず始めに、フィットネスジムで、指導を受けながら、基礎になる筋力を付けてください。将来のＬＳＤトレーニングでの故障を防ぎます。当然食事や睡眠時間にも気を使ってください。
週3回、半年（最低3ヶ月）続けてください。半年後には体つきが変わるのは請け合いです。ＬＳＤなどしなくても思いのほか持久力が上がっていることにも気がつくはずです。
２）上のトレーニングをしながら、軽いジョギングを週末にしてください。欲張らずに１５－３０分で十分です。このときは走るフォームを考えながら、体に負担のかからない走り方を身に付けてください。また心拍数は、１２０－１３０回/分程度まで上がれば十分です。それ以上上げても今はいいことはいいことはほとんど無いです。
３）これらを半年続けられたあなたは、既にトレーニングのいろいろなことを判ったと思いますので、ラバーバンドやウエイトを使って、自宅でトレーニングすることも、出来るようになっているのではないでしょうか？
４）体（筋力）が出来上がったので、ここからは本格的に体力作りです。お財布に余裕があれば、ポラールの心拍計を買って、運動強度を常時管理しながら、必要以上に心拍数を上げないようジョギングをします。毎日運動をしたいのであれば、自転車・ジョギング通勤が最適ですが、自分の体調とよく相談して、つらい日には無理せずバス・電車で通勤してください。無理すると体が壊れます。
５）そして週末にはＬＳＤです。最初は1時間程度から始めてください。公園でくるくる走るのが一番いいです。つらくなったら即止められますから。遠出してのＬＳＤは窮地に陥ったとき危険です。
水泳が出来るのであれば、週末に水泳の長距離（１０００ｍ以上）をして見るのもいいかもしれません。このときも心拍数管理は忘れずに。
６）ここまで来ると、あなたはもはや市民ランナーです。日ごろのトレーニングを積みながら、１０Ｋｍマラソンに出場してもいいでしょう。モチベーションを継続するのには最適です。
７）１０Ｋｍマラソンに何度も出たあなたは、もはや普通の人には考えられない体力を持っている人物と思われます。久しぶりに会った人はあなたの体形の変化に驚愕するはずです。
もはや、フルマラソンにチャレンジしてもいいですし、トライアスロンも有りかと思います。

Ｎｉｋｅじゃないですが、Ｊｕｓｔ　Ｄｏ　Ｉｔ！です。
がんばれ

参考URL：

http://www.polar.jp/

お礼

回答ありがとうございます。
私も５時間ウォーキング＋LSD+筋トレは確かに自殺行為に思えます。
LSDはとりあえず置いておいて、通勤片道ウォーキング(２～２．５時間)＋筋トレだけでも厳しいものでしょうか？

スケジュールまで組んでいただいて本当に嬉しいのですが、１)の
フィットネスジムに通う、ということから経済的に苦しいです。
プロの指導に従ってトレーニング出来れば本当に良いのですが・・・
他の項目については徐々に実践していきたいと思います。
10kmマラソンを完走できた日には泣いてしまいそうです(完璧な取らぬ狸の～ですが・・・)。
こんなに詳しくありがとうございました。頑張ります。

回答No.2

noname#149519

回答番号：No.1の補足です。

通勤片道でも毎日２－２．５時間は、言ってみれば毎日ＬＳＤもどきをしてるようなもので、いきなり挫折の予感がします。
毎日こつこつ、少しづつ強度を上げて行くのが、面倒なようですが最短コースで確実です。ラクチンで思いのほかいやにならない。トレーニングの後にもうちょっと出来るのに、というところで止めて置くのが良いのです。そうすれば次の日に繋がります。

トレーニングは結構単調でつらいときもあります。それを維持できるのはこうなろうってモチベーションですので、取らぬ狸でもご自身の目標設定をしたほうが良いです。漠然と体力向上では、途中でやりがいを失ってしまうかもしれません。ホノルルマラソン完走でもいいと思いますよ。

でも今は、自転車で膝が笑うくらいなので、先ずはしばらく筋トレをしばらくして、それからジョギングを始めたほうが良いです。
ジムは予算オーバーということでしたら、参考ＵＲＬを見てください。あなたにぴったりの記事もありました。

Ｊｕｓｔ　Ｄｏ　Ｉｔ！　(^_^)v

参考URL：

http://allabout.co.jp/gs/mensexercise/subject/msub_cate01.htm

お礼

返信が遅れてしまい申し訳ありません。
再度の回答ありがとうございます。
先日１時間程歩いてみたところ、かなり疲れて筋肉痛になってしまいました。
やはりいきなり2時間のウォーキングは無謀だったようです。

>>トレーニングは結構単調でつらいときもあります。それを維持できるのはこうなろうってモチベーションですので、取らぬ狸でもご自身の目標設定をしたほうが良いです。

そうですね。私は目標がないとすぐに挫折しそうになるので、とりあえずは
5km、または10kmマラソンを完走する、というのを目標にしたいと思います。

>>でも今は、自転車で膝が笑うくらいなので、先ずはしばらく筋トレをしばらくして、それからジョギングを始めたほうが良いです。

はい。現在は自分が嫌にならない(３日坊主にならない)程度に筋トレとウォーキングのみ行っています。
早くジョギングに移りたい、という気持ちもありますが我慢しています(笑)
URLも見させていただきましたが、本当に私にぴったりな有益な情報がたくさんあって驚きました。
参考にさせて頂きます。
本当にありがとうございました。