太りにくい体質に変えようと努力していますが成果があがりません。

質問

わたしは２０代の男なんですが、
現在身長１７０cm、体重６８kg、体脂肪率２０パーセントです。

男なのに２０％もあり、なんとか体脂肪を１５％くらいに維持したいと考えています。

私は昔から体脂肪が高めでほぼ同じ身長で体重が６２kgのときでも
体脂肪率が１８％でした。

幼いときはずっと小太り体系でした。

そこで現在半年程前から有酸素運動をするようにしていましたが、
真剣にやっていなかったので、ここ２ヶ月ほど週に６日は１時間程走るようにしています。

そのためにジョギングシューズ、ウェアなど一式購入しました。
１時間は息がはずむ程度で走り続けています。

また週に１、２回はジムに通い、
ベンチプレスやマシントレーニングをしています。

しかしなかなか体脂肪が落ちてくれなく困っています。
しかしここで挫折してしまうといつもの二の舞ですので、
今回でなんとかふんばって太りにくい筋肉質な体系に変えたいと思っております。

太りにくい体質に変えるにはどのような生活をしていったらよいのでしょうか？素人の私はいくら調べてみても答えが見つからないでいます。

お詳しい方どうぞご教授の程お願い致します。

回答No.7

new_hope · ベストアンサー

おはようございます。

ご返信頂いた内容を見る限り、質問者さんのほうが私などよりずっとしっかり勉強なさっているようです。むしろメニューの作り方など勉強させていただきたいぐらいです（笑）

私は未だにこちらのサイトで質問し、ネットでちらほら調べてばかりなので、体系的にまとめ切れておらずトレーニング内容も手探り状態です。まだ持っているのは合計20kgのダンベル２つだけ。追い込めていない部位もたくさんあります。それでも効果が十分出ていますので、きっと質問者さんならもっと効果が出ると思いますよ^^
その姿勢を、ぜひ私も見習いたいと思います。

>毎朝１時間弱は走っているので、これにはけっこうショックを受けています。

これはショックを受ける必要はないと思います。
調べてみると確かに、新たに得られるのはあまりよくない話ばかりですし、昨日などストレスホルモンの悪影響なども知ってしまったばかり・・・。しかしその一方で、ジョギングはストレスに対する耐性も付くと聞いたことがあります。
これが思い込みなのか生理現象としてエビデンスがあるのか、むしろ逆なのかはこの際おいて置くとして、私はジョギングをずっと継続してきた事で自信が付いておりますし、精神的にタフになったのを実感しています。例えば、私はずっと禁煙に失敗してきたのに、ジョギングすることで心肺機能や空気が非常に大切に感じるようになり、辞められました^^

アスリートであれば最も効率のよいトレーニングを追及するべきですが、一般人の私達にとっては日常生活を充実させる一要素としてのトレーニングだと思います。日常生活が試行錯誤と無駄の連続で成長するわけですから、やはりトレーニングだってそのほうが感動や発見があり、楽しく身に付くと思います。紆余曲折を経てやっと知った事実だったからこそ、1回1回丁寧にダンベルを上下させられると思います（笑）

>全力疾走とゆるゆる走りを交互にして４０分ほどできりあげてみたいと思います。

あ、ちなみにインターバルトレーニングを40分って受け取りましたが、これ私の想像だとすご～く無理があると思いますよ^^
Wikipediaによると、無理すると故障しやすいトレーニングでもあるようなので、十分注意してくださいね。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%90%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0
本来、例えば50m全力+50mジョグ、あるいは30秒+30秒を10~15本という感じで、合計時間ではなく本数で行うもののようです。ちなみに私はキツすぎて10本もできていません^^;
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%84%A1%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95

では、お互い頑張りましょう!!

補足

確かに無理がありそうですね（＾＾；）

いつものジョギングコースに１０mくらいのけっこう急な坂があるので、そこの上り下りで１０本くらいやってみようかなと思います。

もちろん１０分ほど軽くウォーミングアップしてからします。

昔坂道ダッシュをしていましたが、けっこうきつかったのを覚えています。ありがとうございました！がんばってみます！

回答No.6

new_hope

そのオマケのように週１、２回やってるという筋トレはどんな内容でしょうか。それさえちゃんとやればいいだけです。

それを2日に1回にして、6~12RM（6~12回連続が限界の高強度）で2～３セット。その範囲内でも、なるべく少ない回数、短時間で高い強度がいいようです。12回よりは6回。どのような順番でどんなメニューをこなすのかは、ジムのトレーナーに筋肥大目的と伝えて教えてもらってください。「ゆるい運動を長時間」というのがいいと言われていますが、ウソです。むしろそういう運動をしているから太りやすく痩せられない体であると考えたほうがいい気もします。

筋肉を増やせば代謝が上がって痩せやすいという話が一般的ですが、そういう意図ではありません。少なくとも筋肉を増やすにはいっぱい食べて太らなければいけないので、太りにくい体になりたいので太るってのは、矛盾を孕んでいますからね。
そうではなく、高強度の筋トレはトレーニングするたびに成長ホルモンが出続け、安静時の脂肪の代謝を亢進し、太らないor痩せていきます。食事を少し増やさないと、毎日10km走るより脂肪が落ちてしまうと思います。
私も質問者さん同様に肥りやすい体質だと思いますが、詳しい方々や専門家のアドバイスに従ってウェイトトレーニングと、全力疾走とジョグを交互に続ける短時間のインターバルトレーニングのみで、食事制限とジョギングをしていた時よりどんどん痩せていっています。今はまだ減量中なのでいいのですが、その後筋肉をつけるために増量する時はどんぐらい食べなければいけないのだろうと、やや心配です。そのぐらい痩せていきます。

一方、ジョギングでどんどん痩せましたという話は過去の質問を探してもほとんど出てこないのがわかると思います。また食事制限も確実な減量効果がありますが、実際長期的に見ると代謝が落ち、目標の体型になるまでより長い期間が必要になる場合もあります。それで体重が停滞し太りやすくなるというのもご存知でしょうし、筋肉の落ちも激しくなります。

ただしウェイトトレーニングでは、太らない体質になるというわけではなく、あくまで定期的にトレーニングを続けることで脂肪の燃えやすい体を維持するという事なので注意してください。また、筋肉はトレーニングでつけるのではなく、脂肪と同様に食事でつけるという点に注意してください。食事をかなり増やさないと筋肉は付きません。最初は食事を増やさなくてもちょっと筋肉が付くかもしれませんが。

また、筋肉に糖質を貯蔵できるグリコーゲンの量を増やし、結果的に血糖値を下げるという効果もあると本日情報を得ました。有酸素運動にこのような効果はありません。

私も勉強中の身です。それ以上細かい話をするほど勉強できていないので、気になることがある度に質問したり、あるいは私が過去に立てた質問（私が回答したのではなく）を今月～先月までさかのぼって探してみてください。詳しい方々の貴重な回答を読めると思います。

ジョギングはやってもやらなくてもいいと思いますが、ウェイトトレーニングとバランスよく行うと、筋力の低下や筋肥大を阻害するという研究結果が出ているようです。これがウソだという話は今のところ聞いたことがありません。むしろこの結論は変わらず、現在はなぜそうなるのかという研究がなされているようです。減量時やストレス解消目的ならともかく、筋肉をつける時期には避けるのが一般的なようです。ウェイトトレーニングをするが、あまり筋肉は付けたくないという場合はジョギングも併用するといいと思います。

http://www.m-junkanki.com/lectures/0410reg/0411-reg1.html
http://www.icofit.net/exrecises/purpose/fatloss/tips/strength_training
http://www.yamaguchi-redcross.jp/kenkou/2005/06.html

お礼

ご回答ありがとうございます。

ここ数日いろいろ情報収集をしていて、
まとめてみているのですが、ジョギングというのはカロリーを消費するのにはかなり走らないといけないことやそれだけ走ると筋肉が分解されてしまう。結果的に効果的ではないということがわかってきました。

毎朝１時間弱は走っているので、これにはけっこうショックを受けています。

筋肉をつけて基礎代謝をあげるということもありますが、
劇的にあがるものでもなく、
やはり摂取カロリーが大事とわかりました。

そこで現在１日２０００kcalにしていて、
なるべくこまめにわけて食べ空腹時をないようにしています。

それ+ジョギング+週２回の筋トレでかなり効果的なのではないかと思っています。

ジムでの筋トレは基本的に上半身を鍛えているのですが、
基本的なメニューとして
ベンチプレス　ウォーミングアップ　８０kg６レップ　９０kg２～３レップ８０kg８レップをしてあとは限界まで重量を下げてその日の体調にあわせてやっています。

次にデッドリフトを今日ちょうどジムにいってきたのですが、
６０kgからはじめてウォーミングアップをして１００kgを２回をして後は９０kg８０kgを６～８レップしました。

後は胸をおいこむためにチェストプレスとダンベルフライをして、
その後、ラットプルを５５kgくらいで８回２セット程して、
その後ダンベルをつかって、細部の筋肉を鍛えています。

話は変わりますが今日本屋でダイエットの本をみていると
おっしゃられたとおりの筋トレと５０m走をインターバルすると効果的とかいてありました。

その本によると有酸素運動をすると脂肪をたくわえろと脳が指令をだすらしいです。逆に無酸素運動をするとインスリンの分泌により脂肪をたくわえろという指令をシャットダウンできるとかいてありました。成長ホルモンも関係しているようです。

毎朝１時間のメニューをずっと走り続けるのではなく、
全力疾走とゆるゆる走りを交互にして４０分ほどできりあげてみたいと思います。
これで効果的にやせていけばよいのですが、、。

回答No.5

syo-taeww

なんか水とかを多めにのんで食事はすくなめにしていたら
小食になってそのあとから身長に比例して伸びているだけなので
けっこうおすすめです

ついでに水は1日３ℓぐらいのんでました。

レモンとかであじつけするとよし

あと本でライフスタイルのほんがあるのでそれにいいことがかいてありました

お礼

水ですか、、、
３リットルとはすごいですね。

試してみます。

回答No.4

inaken11

体質といったら何か聞こえが良いですが、実は生活習慣で、その中の食事の影響が大きいです。
食ったもので体は出来ていますから。

とりあえず、食事の脂質の量を減らす努力をしてみてはいかがでしょうか。

回答No.3

isoworld

体重が同じでも体脂肪を減らしてその分だけ筋肉量を増やせば、太りにくい体質になると言われており、そのことを否定するつもりはありません。
　しかし、例えば３キログラム（あくまでも例です）の体脂肪が３キログラムの筋肉になったとしても（貴兄の場合はこれで体脂肪率が５％ほど落ちます）、基礎代謝量が何100kcalも増えるわけではなく、口で言うほど太りにくい体質になるわけではありません。
　体脂肪にも毛細血管（皮下脂肪の場合です）を通じてカロリーを補給しており、体脂肪があることによってカロリーがそれなりに消費されていることを忘れてはいけません。
　太りにくい体質というのにあまり期待しすぎないほうがよいと思いますよ。

お礼

やはり太りにくい体質というのはなかなか難しいのですね。

私は食生活にあまり気をつかわないので、
カロリーを２０００くらいにおさえてみたいとおもいます！

回答No.2

noname#89008

スポーツクラブでマシントレーニングなどされているとのことで、体に筋肉が付いてきていると思われますので、次期に基礎代謝はあがるとは思います。それに伴い少しずつ体脂肪率も下がっていくのでは。

私もジョギング・マラソン経験があり、人と楽しく会話ができる程度（心拍数：１２０回／分）が一番体脂肪を燃焼しやすい様です。

食生活はいかがでしょう？　カロリーが高い食事や不規則な生活であれば見直してみるのもいいかもいい機会かもしれません。

筋肉がつくと代謝によって体脂肪は落ちますが、筋肉分の体重が増えます。　その後の体のメンテナンスを怠ると年とともに代謝も落ち、肉もだぶついて体重は変わらなくても体脂肪率上昇の原因にもなりますのでご用心を（経験者です）

私も成果が出るまで時間がかかりましたので気長に（1年くらい）かけて無理なく体を付くつられて意はいかがでしょうか。
焦って過負荷のトレーニングで怪我をなさらない様、トレーナーさんのアドバイスを受けることをお勧めします。

４０代男性

お礼

筋肉をつけてるんですが、
それと同時に脂肪もついてるみたいで、
体脂肪率はずっと一定なんです（；；）

やはり食事にも気をつかわないといけないみたいですね。

回答No.1

kizuki135

「基礎代謝が高い＝太りにくい体質」と言うことになると思いますが・・・

ジムに通ってらっしゃるなら、トレーナーさんと相談して
「ジム内でのメニュー＆普段自分で出来る運動メニュー両方について」
見直される方がいいかと思います。