• ベストアンサー
  • 困ってます

体脂肪率を17%から11%~12%にするにはどうすればいいですか?

19歳、身長166cm、体重55kg、体脂肪率16~17%の男なんですが、高校の頃は部活をやっていたのですが、大学になり運動をしなくなって太ってしまいました。今は週2~3日4km25分弱ランニングをし、週1日でジムに行っているのですが、やせる気配がありません。ウエストのサイズは細い方(74cm)なんですが、脂肪が多いです。忙しくて1日30分くらいしか運動する時間を取れません。目標としては体脂肪率を11~12%にしたいです。 どのような運動をすれば目標体脂肪率に持っていけるでしょうか?教えてください!

共感・応援の気持ちを伝えよう!

  • 回答数3
  • 閲覧数5858
  • ありがとう数6

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.2
  • isoworld
  • ベストアンサー率32% (1383/4203)

 私は60歳のオジサンです。身長は165.5cm、体重は55kgなので貴君とほとんど同じデータですが、体脂肪率は12%です。以前は肥満気味でしたが、12kg体重を落とした結果です。  貴君は私と同じ体重でありながら体脂肪率が高いということは、筋肉量が少なめで、その分だけ脂肪が多いということです。脂肪を減らすためにはダイエット(食事療法)がもっとも効果的です。ジョギングやランニングなどの有酸素運動でも脂肪燃焼効果はありますが、カロリー量が同じなら運動ではたいへんな苦労が必要です。それに対してダイエットは食べるのを制限するだけですから、簡単で楽で確実です。  こうした脂肪を減らす努力だけではダメで、一方では筋肉もつける必要がありそうです。ジョギングやランニングでもつく筋肉はそれなりにありますが、筋トレが筋肉増強には向いています。  脂肪燃焼に関して、ランニングであれば毎日1時間、8キロは走ることです。もし週に3.5回(つまり2日に1回)であれば、1日に2回走るか(でも現実的ではありませんね)1回あたり倍は走ることです。現状のランニングでは少なめですし、先の説明のとおり有酸素運動で消費するカロリーは努力の割には(意外と)多くないのです。  なお、体重変化は3ヶ月くらい様子をみて判断してください。 いまもダイエットとかなりの有酸素運動&筋トレを続けているオジサンより

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • 体脂肪率を減らすには?

    去年の11月から、主に運動によるダイエットをしています。 週に2、3回ずつの筋トレとジョギングをしていまして、体重は78キロから 72キロに減りました。しかし、体脂肪率が26%から24%とほとんど変わりません。 体重が減って体脂肪率が変わらないということは、筋肉も落ちているということ ですよね。 体脂肪率を減らすには、何が足りないのでしょうか?外食中心ですが、 脂肪の多い物はあまり食べていないつもりです。カロリーも気にしていて、 1日2000キロカロリー程度に抑えてあります。

  • 体脂肪率について

    現在、身長170cm 体重67kg 体脂肪率8.9% 今ダイエット中で筋トレやランニング、食事制限を中心に していますが、上記の体脂肪率からすると後6kgしか やせれないのでしょうか? 目標が55kgなのですが・・・ 測定は家庭用の体脂肪計付の体重計です。 毎日のように測定し常時8~10%って感じです。

  • 体脂肪率について

    20代後半の女です。 ある競技をしており、その為のトレーニングを8年ほど地道に続けています。 トレーニングの内容はマシンを使った筋トレがメインで トレーナーに付いてもらい週2-3回続けてきました。 はじめた頃と比べるとかなり筋肉もつき、見た目は多少ごつくなりましたが競技の方で成績が出せており自身満足しています。 つい先日、事情があり今までのトレーナーとジムから離れ、新しいジム(大手)に変わりました。 筋トレなど長年続けてきたのもありだいぶ馴れているので一人でもできるのですが ジムの方の勧めがあり体脂肪や筋肉量を測りメニューを提案していただくテストみたいなものを受けました。 そこで、体脂肪が高いと言われました。 自分では(痩せてはいないものの)けっこう筋肉質で、脂肪が多すぎるというような感じは持っていなかったので驚きました。腹筋なども割れて見えます。 身長166センチ、体重54.4キロで体脂肪率が27.8%。 今まで自分では数値は全く気にせず全てトレーナーにまかせていたのもあって、よくわかりません。 そのテストでは内臓脂肪は少なめ、筋肉量はかなり多めという指数で 足の筋肉量をエコーで見ていただきましたが筋厚が48ミリ、皮下脂肪は11ミリで、筋肉の質も高く理想的とのことした。 基礎代謝なども高めで筋肉についてはアスリートよりとのことでしたが 体脂肪が高めですね、と言われました。身体バランスグラフというものでもかくれ肥満のところにチェックがつきました。 普段の運動量はかなり多め(トレーニングの他に競技の練習があるため)、そのため食事もかなり食べますが、今まで管理栄養士の食事指導もありましたので運動に対してのカロリーや栄養素などのバランスは良いはずです。 見た目の体型や数値としての体重、筋肉量にも一切不満はありません。 健康的に良くないのであれば、体脂肪を減らしたほうがいいのかと悩んでいます。 参考になるかもしれませんので、測定した数値を下へ記します。 よろしくお願いいたします。 身長 166センチ 体重 54.4キロ BMI 19.7 基礎代謝 1238カロリー 体脂肪率 27.8% うでの脂肪率 38.9% あしの脂肪率 36.4% 内臓脂肪指数 30(19~79が正常値) 筋肉量 15.6キロ うでの筋肉量 1.87キロ あしの筋肉量 6.66キロ 水分率 52.9% 骨量 2.4キロ

その他の回答 (2)

  • 回答No.3

50代、167cm65kg体脂肪率15%位の体格です。 現在はウエイトトレーニング中心で、有酸素運動はほとんどしていません。 僕の現在の体格的な目標は、ウエストの一番細い部分と、胸囲の差を30cmにすることです。 僕は貴方とほとんど同じ身長で約10kg重いですが、太っているとはいわれません。 理由は、「バランス」です。ウエストと胸囲の差が25cmくらいはあるからです。 足が太いとか、体重と身長が貴方くらいで太ったとおっしゃるかたは、単に上半身が貧弱で男として不格好なのだと思います。 僕は以前、ジョギングをやっており、当時60kg前後の体重で12%台の体脂肪率でした。 しかし、今の方がはるかにバランスがいいです。 あまり体脂肪率にこだわらず、「見た目」はバランスであることに注意

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

  • 回答No.1

食生活を見直して下さい。カロリーを取りすぎていませんか?本などを参考に摂取カロリー、消費カロリーを計算してみて下さい。間食などをしていれば体脂肪を落とすのはむずかしいですよ。消費に関しては有酸素運動を継続すれば効果があります。どちらかといえば、週に2,3回4km走るより、毎日2km走る方がよいと思いますよ。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • 体重、体脂肪率について

    体重、体脂肪率について皆様の知恵を貸して頂きたいと思い質問しました。 私はここ1ヶ月体重、体脂肪率の変動がすごいです。11月初めは身長166cm、体重62kg、体脂肪率11~12%でしたが、12月初めで身長166cm、体重65~66kg、体脂肪率14~15%です。運動は毎日10km、週1~2は20km走ったりしてます。食事面は基本的に3食食べ、食べ過ぎたら次の日か次の食事は食べなかったり調整しています。ただこの1ヶ月は週2回ずつくらい暴食してしまいました。それで1ヶ月で5kgも太ってしまったのでしょうか? そんなにすぐに5kgも増えてしまうものでしょうか?

  • 体脂肪率を下げすぎた

    力仕事をしています。 7ヶ月前のダイエット直後は=身長162cm・体重53~55kg・体脂肪率10% でした。 でも体脂肪率を下げすぎたので、11月ごろから朝食と昼食にドーナツを追加して食べています。 朝・昼あわせてドーナツだけでも660kcalは超えているはずです。 その結果 現在=身長162cm・体重53~55kg・体脂肪率10% 体重が変化ない気がするのに体脂肪率が増えてるということは、筋肉量が減って脂肪だけ増えたということでしょうか? それに体力増進目的でドーナツを食べたのにドロドロ血で逆に疲れてないか心配です。 健康的に体脂肪率を増やして、筋肉量も増やせる食事はどんなものがよいでしょうか? ドロドロ血だけは避けたいです(汗)

  • 体脂肪率だけ落としたい

    わたしは6月からダイエットを開始して、70キロあった体重を56キロまで落とすことに成功しました。 毎日の食事制限と運動で35パーセント以上あった体脂肪率も27パーセント台まで落としたのですが、身長166cmに対して体重はもう充分に落ちたのでこれ以上落としたくないのですが、体脂肪率を標準内に収まるように落としたいのです。 現在は毎日30分のステッパーと20分のダンベル体操をしていますが、体脂肪率はあまり変わらず、体重ばかり落ちていくので困っています。 当方は31歳主婦で家に小さい子供がいるため、ジムなどに行くことはできないので、簡単な方法がありましたら助かります。

  • 体脂肪率を落とすためには筋トレだけしていればいいのですか。

    ダイエットに励んできて、この度ついに目標体重まで落とすことに成功しました。 64.5キロが目標でした。 昨日測ったら、64.4キロでした。 これで第一目標を達成したので、次に第二目標を立てました。 体脂肪率を、19.9%まで落とすことが第二目標です。 現在の体脂肪率は、22.8%です。 実は、ダイエットに励んでいる最中も体重は徐々に落ちていたのですが、体脂肪率はあまり落ちませんでした。 つまり、体重が落ちたのは筋肉が落ちたのであって、脂肪は落ちていないということだと思うのです。 これは、私の望むところではありません。 そこで、今後は体重にはあまりこだわらずに体脂肪率を落とすことに重点を置くことにしました。 それにはやはり筋トレが欠かせないと思い、筋トレ中心のトレーニングに切り替える予定です(有酸素運動もやりますが) 気になるのは、食事です。 これまで、1日に1500~1800キロカロリーの範囲に納まるように食事を制限してきました。 筋肉をつけて体脂肪率を落とすためには、これまでと同じ内容の食事でいいのかどうかがよく分かりません。 もっとカロリーを増やすべきですか。 ダイエット中の食事内容をざっと書いてみます。 朝:食パン1枚、コーヒー、チーズ1個、ヨーグルト1個 昼:豆腐1丁、納豆1パック、味噌汁、おにぎり1個 晩:お惣菜(3品~4品)、缶ビール1缶、ご飯は食べない。 以上の内容を週4日。 朝:パン2個、サラダ、ヨーグルト、コーヒー 昼:外食(麺類、洋食、和食、鰻など) 晩:外食(イタリアン、タイ料理、焼肉、焼き鳥、寿司など)   家で食べる日は、味噌汁、野菜、豆腐、魚など、ご飯は食べない。 以上の内容を週3回。 間食は、ときどき饅頭、おかき、チョコレートなどを食べました。 ミネラルウォーターは、1日に1.5~2リットル飲むようにしてました。 運動は、週3回の早朝ウォーキングを1時間10分くらいです。 筋トレは、まったくといっていいほどやってませんでした。 こんな感じですが。 改善点があれば教えて下さい。 宜しくお願いします。

  • 体脂肪率を下げたい!

     21歳の♂です。  友人と、腹筋を割る競争をしています。  ここで過去の質問を漁った結果、筋肉量を増やすよりもむしろ体脂肪率を落としたほうが効率がよいとのこと。  そこで、体脂肪率を落とすための食事を教えて下さい!  単に脂肪分の摂取を減らせば良いのか、炭水化物、糖質などの摂取も減らすべきか等など、食事から改善したいと思っております。  ちなみに、現在の体脂肪率は15%前後といったところです。  有酸素運動としては、1日に1時間程水泳をしています。

  • 体脂肪を下げるベストな方法教えて下さい。

    男、現在172cm 75kg体脂肪率23% 70~73kg 体脂肪率15%までさげたいのですが 現在ランニングとジムでの筋トレを併用しています。ネットで脂肪燃焼には有酸素運動が有効。逆に体脂肪率を下げるには有酸素運動は-である。と言う記載も目にします。確かに筋トレをした後ランニングすると、次の日ランニングをしないときに比べ、筋肉痛が有りません。ランニングがストレッチ効果につながっているからか?とも思うのですが?正しく目標値に最短で行くには何をすべきか?教えて下さいお願いいたします( ・ε・)

  • 体脂肪率について

    今の仕事は工場勤務、一日中立ちっぱなしです。 肩もこるし健康を考えジム通いを始めたのですが運動する前に体重計に乗ってびっくり、体重は変わらないのに体脂肪率が激減!(と言っても3~4%) やせたのかな?と思っていたら休日計るといつもと同じに戻ってるんです。 それに仕事帰りにジムに寄り運動前と後に計ると体重は運動後のほうが減っているのに体脂肪は運動後が多い???(いつもの値に戻ってるだけですが) もしかすると立ち仕事をした後は体脂肪が一時的に減るものでしょうか? 立ち仕事がというより立ち仕事をすることにより何か体に変化がおきていると言うことなのだとは思いますが、 どなたか御存知有りませんか?

  • 体脂肪率を減らしたい

    大学で身体検査があったのですが、受験のストレス及び運動不足の為とても太っていました。大学の医者からも体育会系のサークルに入るように勧められてしまうほど太っていたのです。 体重よりも体脂肪を落とすように言われたのですが、効果的な運動はあるのでしょうか?私は今、ステッパー20分を一回、夜はウォーキングを45分しています。あと、スパスパ人間学で紹介されていた8の字運動をしています。これで体脂肪を落とすことはできるでしょうか?アドバイスを頂きたいです。 今私の体型は身長155cm、体重52、8kg、体脂肪率29.7%です。標準的な体脂肪率はどれ位なのかも教えていただけると嬉しいです。

  • 脚の体脂肪率の落とし方について

    タニタの体脂肪計で定期的に体脂肪率を測っています。 普段、週4~5日ほど、ジムで筋トレ及び、有酸素運動に励んでいます。 目的は、体脂肪を10%前後に、尚且つ、俗にいう細マッチョを目指しています。 今現在、体脂肪率は12.2% 部位別では、右腕11.6 左腕13% 右足18.6% 左足19.2% 体幹部7.6% 身長180cm 体重は71 なぜか、脚の体脂肪率がいつも高めにでます。これを落としたいと考えています。 当然、下半身に対する何かしらの運動が必要になると思いますが、 脚のウエイトトレーニングで筋肉をもっと大きくするのがいいのか、或いは、軽いランニング等の有酸素運動を重視する、或いは、運動強度を上げた無酸素運動に近い走り込み等をした方がいいのかアドバイスをいただけるとありがたいです。 ちなみに現在のトレーニングは、 ランニングマシンでの5分程度の走り込み(ペース14km/h)→マシンによる筋トレ(上半身の日、下半身の日と分けて10回×3セット)→ランニングマシンでの20~30分程度の走り込み(ペース7.5km/h)→プールで30分程度の軽いクロール(総距離1000m~1500m) その他として 筋トレは部位別に2日以上は休息を入れています。 運動後プロテインを使用しています。 意見、感想、経験談なんでもいいので、アドバイスいただけると幸いです。

  • 今年中に体脂肪率を5%落としたいです。

    初めまして。 2013年12月31日までに、体脂肪率を約5%落としたいのですが、お知恵を拝借したく投稿いたします。 当方の情報は下記の通りです。 年齢    30歳 身長    168cm 体重    65.0kg 体脂肪率 22.0% 運動頻度 週に5~6 運動時間 一日約1時間(ストレッチ等含め) 運動場所 スポーツジム 仕事    デスクワーク 通勤    駅まで徒歩で片道約15分+電車(座りっぱなし) 食事    朝、ヨーグルト。昼、外食orコンビニor手作り弁当。夜、自宅で家庭料理。 8月より会社近くのジムで、朝7時~8時までトレーニングを開始しました。 内容はストレッチ、筋トレ、有酸素運動(ジョギング、エアロバイク等)。 体重69kg → 65kg  体脂肪率24.0% → 22.0% になったところです。 最初はランニングのみを行っていましたが、ランナー膝になってしまった為、現在は休養中。 最近回復してきたので、ようやく30分ほど走れるようになりました。 仕事の関係上、朝は軽くしか食べられません。また、どうしても夕飯の摂取時間は22時過ぎになります。 諸事情で夕飯を食べない、極端に減らす事はできません。ただし、夕飯の「白米」の量は100g程度に減らしています。 また、平日朝の7時~8時以外は運動する機会は取れません。ただし、体重測定や支度等の時間を含めると、純粋に運動に費やせる時間は55分程です。(ストレッチも含めて) 休日はランダムで一時間ほど取れますが、取れない時も多いです。 縛りが多くて恐縮ですが、以上の条件で、筋トレ・有酸素運動・食事・他(サプリやプロテイン等)のトレーニングメニューやアドバイスをいただけると幸いです。 なお、目標は年内に体脂肪率17%台。最終的には12%台。体重は気にしません。 宜しくお願いします。