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体脂肪率を下げたい

こんにちは。 当方、30代男です。 1年半前は177cm、体重98kg、体脂肪率30%であったのが、現在は82kgまで落としました。(9か月で75kgまで落としましたが、その後リバウンドしてしまいました) ところが、体脂肪率だけは常に25%程度で、一番痩せていた時の75kgの時でも23%と、一向に減る気配がないのです。 食事も野菜を中心に、量も多少控えているのですが、体重が80kgになると体重、体脂肪率ともにほとんど変化はなく、停滞しています。 ジムに行って、運動をしているのにもかかわらずです。 内容としては、週に2回は筋トレをして、週に1回か2回は有酸素運動(ジョギング)を1時間程度やっています。(ちなみに筋トレの後も15分くらいは軽く走っています) 筋トレは脚、腕、腹筋の日と、胸、肩、背中の日に分けて行っており、負荷も十分かけています。 以上のことをこの1年半続けてきました。 しかしながら何とかこの現状を打破したく、皆さんの知恵を拝借させてください。 有酸素運動を減らしてその分を筋トレを増やした方がよいでしょうか? それとも有酸素運動をもう少し増やした方がいいのでしょうか? 食事もいろいろと変えた方がよいのでしょうか? よろしくお願いします。

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noname#212313
noname#212313

 減量して体脂肪率が下がらないのなら、おそらく、筋トレが有効なものになっていないのでしょう。  とはいえ、そこそこ成功している減量になってはいますよ。当初の体重からの、体重減少分の半分以上が体脂肪になっています。  体重減少に占める体脂肪重量の割合をもう少し上げる工夫をするといいでしょう。それを行えるのが筋トレです。  脚、胸、背中には大きな筋肉があります。まずは大きな筋肉をきちんと追い込むような筋トレを行えているか、今までのトレを点検してみるといいでしょう。  ベンチプレス、(バーベル)スクワット、デッドリフトは重い重量を扱える三大種目で、トレの中心に据えるトレーニーが多いです。大きな筋肉を稼働させる種目からこそ、重い重量を挙げられます。  トレ強度は「1セット目が10回が限界、11回目を頑張ろうとしたら潰れてしまう」というものが最も効率的です。また、楽でもあります。回数的に20回が限界というのも、ある種の狙いには有効ですが、体感的に辛いです。1セット目10回が限界を選択するのがいいと思います。10回は典型的な回数で、6~12回の範囲に収まれば大丈夫です。  そして、1セット目の6割になるまでセットを繰り返します。6割という目安は、重量を変えないなら回数、回数を一定に保つなら重量になります。  この回数、セット数を大きな筋肉を中心に全身的に行います。慣れて来ると扱える重量が上がり、同じ部位は毎日はできなくなります。いつまでも(長くても3ヶ月以降)毎日できるようなら、追い込みが足りません。  栄養面では、1日にタンパク質は体重1kg当たり2g(赤身の精肉なら10g)以上を確保します。炭水化物はあまり減らすとトレに差し障りますから、そこそこ。脂質も体を作る材料にもなりますので、良質のものをそこそこ。それで、1日の消費カロリーより摂取カロリーを低くできます。  すると体重が落ちてきますが、上記の強度のトレを維持できているなら、体脂肪が優先して落ちます。筋肉を力いっぱい使っておけば、あまり落ちないんですね。そうなると、体脂肪率が下がってきます。  これは、コンテスト時などに体脂肪率を極端なくらい下げるボディビルダーが行っている方法です。多数が行っている実績があるのですが、個々人で最適な栄養バランス、摂取カロリー、トレ強度、トレ日間隔に差があります。分かりやすい基準がなく、各トレーニーが試行錯誤して会得するしかありません。  減量期の有酸素運動はそこそこでいいです。減量でなく保健目的と割り切るべきです。筋肉を維持できるほどの筋トレだと、少なくとも筋トレ後に充分な有酸素はできません。できるようなら追い込みが(略)。 P.S.  トレ強度が同じで、摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにすると、筋肥大を起こせます。筋肉を太くしたいときは、脂肪太りも受け入れないと無理なんですね。食いまくりつつ筋肥大させておいて、今度はダイエットして皮下脂肪を削る、という繰り返しになります。

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質問者からの補足

回答が遅くなり申し訳ありません。 アドバイスありがとうございます。 確かに75kgまで落とした後、パワー不足のような気がしていたものの、痩せた喜びから乱れてしまっていたので、こういうことになったのではないかなぁともっています。 1年半続けている割には筋肉の増強はしてはいるものの目に見えて現れる感じはないため、トレーニング中ではきついきついと思っていても強度などが足りないのかもしれません。 ところで、この回答者様のやり方であると、この強度を増やす筋トレには同じ部位を週に1回ではなく2回やるようにした方がいいということでしょうか?

その他の回答 (2)

  • 回答No.3
noname#212313
noname#212313

 #2です。 > トレーニング中ではきついきついと思っていても強度などが足りないのかもしれません。  トレ中の感覚は非常に大事ですが、それだけで判断するのは危険です。回復にどれくらいかかるのかも併せて確かめる必要があります。  トレは、筋肉痛が無い場合でも、少なくとも前回と同じにやれないといけません(同じ重量、かつ同じ回数)。できれば少しは重量を上げられるようにします。もちろん、1.25kgプレート1枚といえど、毎回増やすなんてことは無理ですから、何度もやっているうちにということになるでしょう。  しかし、1セット目限界10回できちんと追い込んだ筋肉は1日では回復しません。毎日できるようなら、何かが間違っています。筋トレを本格的に開始したごく初期などは例外ですが(神経系の発達が主なため)、各種筋肉の中でも、筋力が最大で肥大も大きくできる白筋は回復が遅いのです。きちんと追い込んだら、数日休ませる必要があります。おおむね、扱える重量が増えるほど、回復には時間を要します。  逆に申せば、トレ翌日も同じ部位が同じだけトレできるようなら、追い込めていません。 > ところで、この回答者様のやり方であると、この強度を増やす筋トレには同じ部位を週に1回ではなく2回やるようにした方がいいということでしょうか?  回復に中6日かかるのは、相当の上級者でしょう。しかし、中4日で前回同様やれるとしたら、週1回(中6日)でも効果はあります。しかし中1日の休養でやれるようだと、週1のトレでは不足しそうです。  週に最低何回やる、あるいは最高何回までというのは、回復にかかる日数を考慮して決まってきます。トレ間隔が回復日数プラス何日までは大丈夫かというのは、個々人が経験で割りだしていくしかありません。  質問者様は減量中ですから(減量期:トレしつつダイエットで体脂肪を削る)、トレ間隔を割り出すのはなかなか難しい点は要注意です。減量中は扱える重量が伸びません。維持が精一杯です。ですので、どれだけ扱える重量が落ちないかという判断になります。  いかに増えるかは判断しやすい指標ですが、いかに落ちないかはなかなか難しい判断になります。非常にうまく減量しても筋肉は幾分かは落ちるものですので、扱える重量も下がらざるを得ません。どの程度下がってよいか、というのが難しい点です。  客観的な指標は事実上ないといってよく、個々人で試行錯誤する必要があります。減量中はあまり頑張ると故障しやすいので、関節や筋肉の感覚に注意することはもちろん、体調にも注意しながら、いろいろと試してみてください。

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質問者からのお礼

どうもありがとうございます。 確かに、体重が落ちたときに扱える重量が減っていたので、その時はいろいろと見極めが甘かったのかもしれないです。 今までのペースでは基本的に部位ごとに見れば1週間に1度しかやっていない状態だったので、単純にもう少し頻度を上げてと思っていました。 しかしながら部位を分けてやっていてもある程度かぶってくる部位は出てくるので、その辺も含めて、回復とトレーニングを見極めていきたいと思います。 とてもわかりやすく、丁寧な回答ありがとうございました。

  • 回答No.1
  • u-jk49
  • ベストアンサー率30% (1233/4072)

筋トレで今持てている負荷を出来るだけ落とさないよう努力しつつ、食事量を落とすだけで、体脂肪率は、直ぐに10%台まで落ちるはずです。 75kgまでの減量は、惜しかった気がしました。もし72kgまで落ちていれば10%台でしたね。まあ、とりあえず、70kgで、18%位を狙ってゆけば良いのかなと思いました。その頃、腹回りも85cmを切ると思う。食事量だけの問題だとも思いました。

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質問者からのお礼

回答が遅くなり申し訳ありません。 回答ありがとうございます。 確かに75kgまで落とした後はなんだか目標を達成したような気になっていたのと、 多少乱れた食事をしても特に体重の変化がなかったため、安心してしまったところもあったかと思います。 もう少し食事の量や質も考えてやっていきたいと思います。

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