• 締切済み
  • 困ってます

筋トレと超回復について

現在高校1年生で自宅で筋トレをしているのですが、いくつか質問があります。 どれか一つでも答えていただけるとありがたいです。 1)現在毎日アームカール(10kg)を両腕10回3セット、 リストカール(10kg)を両腕10回3セット トライセプス・エクステンション(5kg)を両腕10回3セット 腕立て伏せ50回 腹筋50回 をやっているのですが、この程度のトレーニングでも超回復までの期間(約2日~3日)はトレーニングはしない方がいいのでしょうか? ちなみに筋肉痛にはなりません。 2)今は上記のトレーニングをした後にプロテインを飲んでいるのですが、この程度のトレーニングでもプロテインは飲んでいいものなのでしょうか? 3)現在体重が軽いので体重を重たくしたいのですが、効果的なトレーニングなどがあれば教えていただきたいです。 以上長くなりましたが、どれか一つでも答えていただけると幸いです。 よろしくお願いします。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

  • 回答数2
  • 閲覧数842
  • ありがとう数6

みんなの回答

  • 回答No.2

私は体を鍛え始めて8年くらい経ちますが、その日のコンディションによってはいつものメニューがきつく感じることは今でもあります。もし質問者さんがトレーニングを始めたばかりなら、はっきりと効果を感じるようになるまで2、3ヶ月はかかるかもしれません。気長にがんばってください。 超回復というのは、筋トレによって傷ついた筋繊維が修復されるときにトレーニング以前より少し大きくなろうとすることです。理論的には、それ以上の頻度でトレーニングを行ったからといって効果は違わないはずだ、ということになっています。また、修復を待たずに過度のトレーニングを行うことは怪我の元でもあります。気をつけてください。 超回復には48~72時間かかると言われていますが、もちろん個人差があります。現在、3日あけて行っているなら、2日あけてトレーニングしてみてもいいかもしれませんね。もっとも、頻度よりもトレーニングの質のほうが大切です。 特に自宅でフリーウェイトの場合、正しく行えているか判断するのも自分しかいません。2ヶ月以上続けて全く効果が実感できず、今まで一度も誰かの指導を受けたことがないようでしたら、ジムに行ってみてもいいかもしれません。マシントレーニングですとフォームが固定されるので確実です。とりあえず、呼吸や動作の速度を確認し直してみるといいかもしれません。 あ、前回書き忘れましたが、プロテインはトレーニング直後(せめて30分以内だったかな…忘れてしまいました。ごめんなさい。)に飲まないと効果が落ちてしまいます。 それでは、がんばってください!

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

返信遅れて申し訳ありません。 お返事ありがとうございました。 現在トレーニングを初めてから3ヶ月たつのですが、効果は実感できる程筋肉がついてきました。 特にあまり重点的にやっていない大胸筋が発達してきてびっくりしています。 プロテインの事も初めて知りました。。 色々と教えていただきありがとうございました。

  • 回答No.1

「この程度」とおっしゃるのは、負荷が足りないと感じてるということでしょうか?体重を重くするため=筋力アップのためのトレーニングということでしたら、「1回できるのがギリギリ精一杯の負荷」の70~85%くらいの負荷を10回×3セットが効果的です。 筋肉痛にならないというのは、負荷が不十分なのか、反対にフォームややり方が悪く効果的に行えていないのかわからないのですが、正しくトレーニングを行っていらっしゃることを前提で書きます。 1)同じ部位のトレーニングをするなら超回復までの2~3日あけたほうがいいです。違う部位を行うなら問題ないですよ。3日毎で違う部位のトレーニングをやればいいと思います。現在は腕中心のトレーニングをやっていらっしゃるようなので、次の日には胸・背、その次の日には足、その翌日はまた腕…といった具合にローテーションを組むといいです。腹筋は毎日行っても大丈夫です。 2)正しく行えているならばプロテインを飲んだほうが断然効果が違います。 3)冒頭に書いたような負荷・回数が最適です。セット間のインターバルは1分くらい。また、呼吸法(力を入れるときに息を吐く)や、使っている筋肉に意識をおくと全く効果も違ってきます。ちなみに腕のような小さな筋肉だけより、胸・背中・肩といった大きな筋肉も鍛えると効果が早い気がします。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

お答えいただきありがとうございます。 とても参考になりました。 申し訳ないのですが、超回復についてもう一つ質問があるのですが、以前上記のトレーニングをした後3日あけてもう一度同じトレーニングをしたのですが、以前より筋力が落ちている気がしたのですが、これは正常なのでしょうか? 具体的には、3日開ける前は割と簡単にアームカール10回3セットできたのですが、3日開けた後にやったら以前よりもきつく感じて、実際ギリギリできたという感じでした。 これは正常な事なのか、どうか教えていただきたいです。 お願いします。

関連するQ&A

  • 筋トレについて

    筋トレについて 先日も筋トレについて質問させていただいたのですが また質問したいことができてしまいました。 私は、腕立て伏せ25回×3セット ダンベルカール15kgを10回×5セット ダンベルフライ5kgを10回×3セット ダンベルサイドレイズ5kgを10回×3セット ダンベルクランチ10kgを10回×3セット をやっているのですが いままでは1日おきに休みをおいてやっていたのですが 最近、素人がするような内容の筋トレでは超回復をまたずに 毎日やったほうがいいとどこかで見ました。 本当に毎日やった方が効率がよいのでしょうか? 1日おきに休みをいれずとも筋肉の増強ははかれるのでしょうか?

  • 連続で筋トレ

    僕は筋肥大のトレーニングをしています 10KGダンベル上げを10回~14回 3セット 自然にダンベルが手から滑り落ちそうになるくらい追い込んでます・・・・が 次の日とか、ぜんっぜん筋肉痛になりません 超回復のために2日くらいあけるべきなのですが ちっとも痛くないのです こういう場合、また10時間後くらいに3セットやってしまったり、連日でやってしまっていいものでしょか

  • 筋トレの方法について

    筋肉をつけるため、10kgのダンベルを使った筋トレを一月ほど前から始めました。 筋トレは一度に30回のように連続してするより、10回を3セットのようにするほうが良いと聞いたので、最初の頃は、例えば上半身をトレーニングする場合、腕を3セット、肩を3セット、胸を3セットのように、各部位ごとに3セットづつトレーニングを行っていました。 しかし最近、腕・肩・胸のトレーニング10回づつを1セットと考えて、これを3セットするほうがトレーニングがスムーズにできるのではないかと思い、この方法をとるようになりました。 この方法により、実際トレーニングはやりやすくなったのですが、もしかしたら以前のやり方に比べると、筋トレとしての効果は薄くなってしまっているのではないかという思いもあります。 実際のところはどうなのでしょうか? 回答よろしくお願いします。

  • 筋トレの事で

    めちゃくちゃ詳しく書きます。 23歳171センチ60キロ トレーニング始める前 11カ月前53キロでした トレーニング内容 基本的にこれでやっています。 肥大化目標でやってます 腹筋 ベンチの上でレッグレイズ 負荷を上げるために背中部分だけ乗せて腰からは腹筋で上げるようにしています 各10回目標3セット サイドベント ダンベルの重さ17キロ 15回目標2セットずつ両方 背中 チンニング&ディップスマシンで 順手で一番端をつかんでチンニング 10回目標3セット ディップス 慣れていないので 15回1セット 肩 サイドレイズ 6キロ 15回目標3セット 腕 ダンベル15キロ アームカール10回目標3セット リストカール 15回目標3セット プッシュアップバーでの腕立て 15回1セット 足 デッドリフト 50キロ 15回1セット ジムには入っておらず自宅での筋トレになります。 1時間くらいで終わるようにしてます。 トレーニングを始めた時は体重が軽く筋肉を付けたかったのでネットで調べた所筋トレ後軽く太るくらいの食事量で摂取しないと筋肉がつかないと書いていたので 半年以上米1.5合を食べてプロテインを飲んでいました。 だんだん体重が増えて筋肉も少し付いてきたのですが 今度は少しお腹の下腹部がぽちゃっとしてきました。 上部は腹筋の凹凸が少しわかるのですが下腹部は見えない状態なので お腹の脂肪を落としたいです。 現在筋トレ後ランニングを2キロしていますがこれでよいのでしょうか? 筋肉痛の後もランニングしても意味ないですか? もっと効果的に落とす方法 もしくは腹筋をバキバキに割れる方法あれば教えて頂きたいです よろしくお願いいたします。

  • 負荷の弱い筋トレの人はプロテインを減らしていい?

    筋トレ&プロテイン初心者の37才のおっさんです。 最近筋トレを始めました。 メニューはスクワット20~30回、腹筋15~20回、腕立て伏せ1回を1セットとして3セットします。1日3セットを1日おきにしてます。3セットやるのに10分位しかかりません。※ウエイトなしの自重です。腕立て伏せは1回しかしないのではなく、1回しか出来ないのです。 ネットで調べたら重いウエイトを10回あげるようなトレーニングなら2~3日休みをとった方がいいが、自重で負荷の軽いトレーニングなら1日休むか休み無しで毎日やってもいいと書いてあったので、1日おきにやってます。 ネットで調べたら、1日にとらねばならないたんぱく質の量は以下の式で分かると書いてありました。 健康体重(kg)×1.5=たんぱく質(g) 私のように極めて簡単な筋トレしかしないひとでも、この式の計算結果通りのたんぱく質量をとらねばならないのでしょうか? 私の場合はプロテインを飲む量を減らしてもいいのでしょうか? もし減らしていいのであれは、どれくらい減らせばいいのでしょうか?

  • 私のトレーニングメニューについて

    トレーニングを始めて11ヶ月の者です。 今日、トレーニングしていてふと思ったことがありまして質問させていただきました。 それは、ひとつのトレーニングに費やす時間が長いことです。 今日の私のトレーニングメニューなんですが(今回は腕中心のメニューです) バイク(10分間) 懸垂(3セット)腕立て(2セット)←これらは体力試験で必要なのでやっています。 ダンベルカール(左右とも10kg10回×3セット) ケーブルトライセップスプッシュダウン(12・5kg10回×3セット) リストカール(6kg20回×3セット) リバースリストカール(5kg20回×3セット) アブドミナルステーション(3セット) レッグレイズ(3セット) 目標としてはバランスの取れた身体作りです。 現在では体重も増えてきましてトレーニング前の52kg→63kg(身長は178cmのまま) これらのメニューにかかる時間は1時間40分です。 特に時間のかかるメニューがダンベルカールです。 1セット両腕にかかる時間が5分30秒掛かります。 3セットまでしますと20分も掛かってしまいます。 トレーニングの意識としてはポジティブ:ネガティブ=2秒:10秒(またはそれ以上) 結構ネガティブにかかける時間が殆どです。 そこで、1時間弱にするためにどうすればよろしいのでしょうか? 因みに体幹の日(胸・肩・背中)や下半身の日は基本的には1時間弱で終わります。 トレーニング間隔は月・木・土です。 よろしくお願いします。

  • 普通の筋トレ・ダイエットと自衛隊員とか引っ越し屋さんとの鍛え方の違いに

    普通の筋トレ・ダイエットと自衛隊員とか引っ越し屋さんとの鍛え方の違いについて教えてください。 普通は8~10回程度の重い負荷で3セットをジムなどでこなして、プロテインやアミノ酸を摂って休息をとり超回復でじょじょに筋肉をつけていくという方法ですよね? しかしTVで見たのですが自衛隊に入隊すると、おにぎり1個で30kmジョギングさせられたり、朝に腕立てを100~200回やらされて、ルールを破ったらまた罰則で100回腕立て伏せをやらされたりするそうです。まったくジムでのトレーニングと違っているなと感じて、タンパク質やアミノ酸をそうたくさん摂取しているような印象も受けませんでした。また、引っ越し屋さんも似たようなものだと思います。 ですが、自衛隊員や引っ越し屋さんは超回復の理屈通りにやっていませんが、相当な筋肉質ですよね? その理由はなんでしょうか? 超回復の理論通り(筋トレしたらプロテインを飲んで休息期間を設ける)に行わなくても、とにかく毎日限界までやっていれば筋肉はつくということでしょうか? どうかご存じの方、ご教授お願いします。

  • 【この筋トレメニューにアドバイスをください!】

    今中学2年です。部活には入っていません。 胸、太もも、腕に筋肉をつけるためにこの筋トレメニューで1ヶ月くらいトレーニングをやっているんですが、初心者なのでいいのか悪いのかをよく判断出来ないので、アドバイスなどをください。 メニュー ・3キロのダンベルを持ち上げたり降ろすの(ダンベルカール?)を50回 ・腹筋を25回 ・スクワットを50回 ・腕立て伏せを50回 あとプロテインなどは飲んだ方がいいのでしょうか? よろしくお願いします。

  • 超回復をしていない

    現在、ジムに通っています。 腕(上腕二頭筋)を鍛えるマシーンで、18kgを(両腕で)10回1セットで行っていますが、2セット目ではなんとか10回できるものの、3セット目には9回が限度といったところです(セット間は3~5分ほど)。 最初の日は翌日から筋肉痛があり、超回復が期待できたのですが、2回目(初回から6日目)に行ったところ、筋肉痛がありませんでした。超回復には筋肉痛がつきものだと思うのですが、負荷が足りないのでしょうか。それとも回数やセット数が少ないのでしょうか。 アドバイス、よろしくお願いします。

  • 筋トレ5ヶ月やっても体つきが変わらない 

    あまり変わっている気がしません! 今は、身長182cm 体重74キロ 体脂肪率18%という微妙な感じです! ジムは週二回。いけるときは週3回でだいたい一時間半くらいやっています! メニューは、 ベンチプレス65を7回、62.5を7回.......みたいな感じで低回数で6セットくらいやっています。胸の上部にも筋肉をつけたいので、たまにインクラインベンチプレスもやります。 後はバーベルアームカール3セット、ショルダープレス3セット、サイドレイズ4セット、ラットプルダウン3セット、背筋の器具【名前はわすれました】3セットなどをやっています! 胸筋の筋肉痛は毎回で3日間抜けないくらいです。他の部位はたまに筋肉痛になる程度です。 筋肉痛になった部位は、超回復があるのでしっくり休ませています。 現在プロテインは飲んでいません。 しっかり食事をしていればプロテインは必要ないし、太る、と言う記事を見ました。 自分は少しお腹が出ているので気にしています! ちなみに、普段は自炊をしていて、簡単な野菜炒めや、焼きそば、オムライスくらいしか作りません。 プロテインの摂取するべきか悩んでいます。 もっといい体つくりをしたいのでアドバイスを宜しくお願いします☆ トレーニングメニュー、追い込み方、トレーニング頻度、食生活、プロテインの必要性。 皆さんのトレーニングメニューも知りたいです。 どんな細かいことでも構わないので宜しくお願いします。