筋トレと超回復について

質問

現在高校１年生で自宅で筋トレをしているのですが、いくつか質問があります。
どれか一つでも答えていただけるとありがたいです。

１）現在毎日アームカール（10kg）を両腕１０回３セット、
リストカール(10kg)を両腕１０回３セット
トライセプス・エクステンション(5kg)を両腕１０回３セット
腕立て伏せ５０回
腹筋５０回
をやっているのですが、この程度のトレーニングでも超回復までの期間（約２日～３日）はトレーニングはしない方がいいのでしょうか？
ちなみに筋肉痛にはなりません。

２）今は上記のトレーニングをした後にプロテインを飲んでいるのですが、この程度のトレーニングでもプロテインは飲んでいいものなのでしょうか？

３）現在体重が軽いので体重を重たくしたいのですが、効果的なトレーニングなどがあれば教えていただきたいです。

以上長くなりましたが、どれか一つでも答えていただけると幸いです。
よろしくお願いします。

回答No.2

yumimi730

私は体を鍛え始めて8年くらい経ちますが、その日のコンディションによってはいつものメニューがきつく感じることは今でもあります。もし質問者さんがトレーニングを始めたばかりなら、はっきりと効果を感じるようになるまで2、3ヶ月はかかるかもしれません。気長にがんばってください。

超回復というのは、筋トレによって傷ついた筋繊維が修復されるときにトレーニング以前より少し大きくなろうとすることです。理論的には、それ以上の頻度でトレーニングを行ったからといって効果は違わないはずだ、ということになっています。また、修復を待たずに過度のトレーニングを行うことは怪我の元でもあります。気をつけてください。

超回復には48～72時間かかると言われていますが、もちろん個人差があります。現在、3日あけて行っているなら、2日あけてトレーニングしてみてもいいかもしれませんね。もっとも、頻度よりもトレーニングの質のほうが大切です。

特に自宅でフリーウェイトの場合、正しく行えているか判断するのも自分しかいません。2ヶ月以上続けて全く効果が実感できず、今まで一度も誰かの指導を受けたことがないようでしたら、ジムに行ってみてもいいかもしれません。マシントレーニングですとフォームが固定されるので確実です。とりあえず、呼吸や動作の速度を確認し直してみるといいかもしれません。

あ、前回書き忘れましたが、プロテインはトレーニング直後（せめて30分以内だったかな…忘れてしまいました。ごめんなさい。）に飲まないと効果が落ちてしまいます。

それでは、がんばってください！

お礼

返信遅れて申し訳ありません。
お返事ありがとうございました。

現在トレーニングを初めてから３ヶ月たつのですが、効果は実感できる程筋肉がついてきました。
特にあまり重点的にやっていない大胸筋が発達してきてびっくりしています。

プロテインの事も初めて知りました。。
色々と教えていただきありがとうございました。

回答No.1

yumimi730

「この程度」とおっしゃるのは、負荷が足りないと感じてるということでしょうか？体重を重くするため＝筋力アップのためのトレーニングということでしたら、「1回できるのがギリギリ精一杯の負荷」の70～85%くらいの負荷を10回×3セットが効果的です。

筋肉痛にならないというのは、負荷が不十分なのか、反対にフォームややり方が悪く効果的に行えていないのかわからないのですが、正しくトレーニングを行っていらっしゃることを前提で書きます。

1)同じ部位のトレーニングをするなら超回復までの2～3日あけたほうがいいです。違う部位を行うなら問題ないですよ。3日毎で違う部位のトレーニングをやればいいと思います。現在は腕中心のトレーニングをやっていらっしゃるようなので、次の日には胸・背、その次の日には足、その翌日はまた腕…といった具合にローテーションを組むといいです。腹筋は毎日行っても大丈夫です。

2)正しく行えているならばプロテインを飲んだほうが断然効果が違います。

3)冒頭に書いたような負荷・回数が最適です。セット間のインターバルは1分くらい。また、呼吸法（力を入れるときに息を吐く）や、使っている筋肉に意識をおくと全く効果も違ってきます。ちなみに腕のような小さな筋肉だけより、胸・背中・肩といった大きな筋肉も鍛えると効果が早い気がします。

お礼

お答えいただきありがとうございます。
とても参考になりました。

申し訳ないのですが、超回復についてもう一つ質問があるのですが、以前上記のトレーニングをした後３日あけてもう一度同じトレーニングをしたのですが、以前より筋力が落ちている気がしたのですが、これは正常なのでしょうか？
具体的には、３日開ける前は割と簡単にアームカール10回3セットできたのですが、３日開けた後にやったら以前よりもきつく感じて、実際ギリギリできたという感じでした。
これは正常な事なのか、どうか教えていただきたいです。
お願いします。