筋力がない場合の筋トレの進め方について。

質問

私は40代前半(女)です。
体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。
どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。

４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。
お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。
贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。
すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。
やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。

バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分
以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。
食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。
この1ヵ月と10日の間のデータは、
身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。

過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。
よろしくお願い致します。

回答No.95

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

＞中性脂肪が高めなことと、血の濃度（？）が高めとのことですが、中性脂肪については今食いまくっていることか、元からの遺伝的要素（祖母・母が高い）でしょうと言われました。

　中性脂肪はアフターバーニングで通常に燃焼されるものですが、脂質が動物性に偏っていたり、糖質が単糖に近いと上がる傾向にある様です。自分で単糖類を勧めておいてなんなんですが、とりあえず脂を使った洋菓子ケーキ類が多いようでしたら調整してみてください。
　しかしどちらにしても運動選手などが肥大をねらうときは、これらの数値は上がる傾向にありますので、大幅に越えるようでなければ問題ないと思います。
　bagnacauda さんは LDL は高めでも中性脂肪は低いといわれるので、エロ指数により燃焼しているのかもしれません（笑）。tewpi さんもかなあ。

　値の濃度とはヘモグロビン濃度だと思いますが、タンパク質が上がると増える傾向にあります。それと運動により骨髄での造血作用が増えるというのがあるのかもしれません。

　例えばサッカーチームの様に、同じような体格（BMI、体脂肪率）をして、同じような運動をして、同じような摂取としても、人により相当異なるので、やはり遺伝というのはあるのでしょうね。ここはスポーツよりは医療の分野でしょうし、スポーツしている健康な人は医療の外なので、こういうデータはあまり無いですね。

　時々トレーナーがついていながらけがをして来られる人が多いので、よほどの事が無い限り推薦しない事にしています。面倒だからそれなら最初からうちに来なさいという様にしようかなあと（笑）。
　指導側が、コーチ（競技指導）とトレーナー（身体向上）の違いが分かっていないのかもしれません。
　トレーナーが筋破断を発生させたら身体をまったく見れない素人指導と同じですから、コーチじゃなくてトレーナーを捜す様にしてください。
　とりあえずは良い感じの人が見つかってよかったですね。

　曲は聴きながらした事が無いので分かりません。これはまじめに研究するには私には広すぎる内容なので、あえて離れています。しかし環境に左右されやすい人だなあ、、、。

＞今まで50％10回、80％5回、100％1回としてきましたが、プラス1セットだと、50％10回、65％5回、80％5回、100％1回とかでいいのかな。

　この 100％1回 というのは、1RM 100% ということではないですよね。100% の重量は１回しか挙上出来ない最大限の重さのことなので、10RM（およそ 75% 重量） 行えるのを 100% としての話しですね？

＞それからどこかでトレ前に炭水化物をとることが書いてありましたが、私は昼食後1時間半～2時間後にトレーニングしてるので特に気にしてませんでした。
が、ベンチプレス20kg10発を上げるために、できることは何でもするつもりなので、ウィダーインゼリー的なものをジムで取った方がいいんでしょうか。
あと、前の晩良く寝ること以外にアドバイスがあればお願いします。

　インシュリンショック（食後の血糖値ががくんと下がるタイミング）がトレーニングと重なるとやる気が出なかったり、バテを感じる事があります。
　立って歩いていると活動中で高いのでしょうが、着替えたり座って数分経るとこういうのを感じる事もあります。例えば昼食後歩いて帰って仕事を使用と机に向かうと眠くなるなどです。
　そのため食後にもう少し時間を置いて（３時間程度か）、ジムに向かう前に飴を舐めるなりして（10g 以下なら上記は発生しにくいです）、徐々に気を入れて、がんと挑む感じが良いのかもしれません。

＞あと、例えば自重スクワットやシーテッドローのあたりで、かなり集中力がなくなるので、トレ後に飲むブドウジュースを1／3くらい飲んじゃってるんですが、別にいいですか？

　上記とも関連しますが、５分くらい前、トレーニング中の適時のタイミングで摂取で血糖値は保たれるので、集中という意味ではこれらの方法を試してみるのも良いでしょう。
　それと「酸欠」の可能性もあり、ハードに続けていると栄養（血糖値）よりもこの方が先にくる感じがします。ただし明確なデータは無いです。

　安易に覚醒させるのなら BCAA の摂取ですが、お金掛かりますし、まだまだ地力で行けるでしょうから、その必要性も無い様に思います。

補足

hisajpさん、こんばんは。
回答をありがとうございます。

中性脂肪の数値は151なので、べらぼうってわけではないです。
エロ指数が足りてないんでしょうか。

血の濃度は、主に血小板数が高いことを言ってました。
ヘマトクリットとかＭＣＨＣも高いですが関係あるのかな。

トレーナーさんは、とりあえず手っ取り早く、このジムで1回見てもらって、駄目なら次です。
月曜日に見てもらうことになったので、また報告します。

＞しかし環境に左右されやすい人だなあ、、、。

好きな音楽聴くと、誰でもそうなると思ってましたが。
ちなみにメタリカのジェイムズ・ヘットフィールドは、学生時代からの私のアイドルなので、心拍くらい上がるわなって感じです。
家帰ってきて心拍計つけていろいろ聴いてみましたが、やっぱりメタリカは顕著です。
どの曲もヘッドバンギングなしで10～15拍あがります。
おもしれー。

＞10RM（およそ 75% 重量） 行えるのを 100% としての話しですね？

そう、かな。
例えばワンハンドローをメイン1セット目で12kgやるとして。
アップ1回目6kg10回、アップ2回目8kg5回、アップ3回目10kg5回、最終アップ12kg1回。

ウォームアップセット間のインターバルって、自分は結構ほいほい進めちゃうんですけど、もっとしっかり取った方がいいのかな。

＞インシュリンショック（食後の血糖値ががくんと下がるタイミング）がトレーニングと重なるとやる気が出なかったり、バテを感じる事があります。

ははあ。
会社で昼食べて、14時ごろってそういや一番眠かったです。
飴程度でいいのですね。
了解です。
トレーニングは14時なので、昼は11時ごろ食べるようにしてみます。

徐々に気を入れるのが難しい。。。
クラシックや童謡聴きながらジムへ向かい、スミス前でメタリカ。。。だとこれも一気か。
ちょっと考えます。

＞それと「酸欠」の可能性もあり、ハードに続けていると栄養（血糖値）よりもこの方が先にくる感じがします。ただし明確なデータは無いです。

これ、自覚があります。
実は筋トレ中の呼吸で、吸うのが難しいと感じることが多々あって、吸わなきゃ息が苦しくなって続かないと思って、吐く息を吐ききって吸うようにしてます。

お金はかからない方向で。
ありがとうございました。