筋力がない場合の筋トレの進め方について。

質問

私は40代前半(女)です。
体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。
どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。

４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。
お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。
贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。
すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。
やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。

バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分
以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。
食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。
この1ヵ月と10日の間のデータは、
身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。

過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。
よろしくお願い致します。

回答No.93

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

　そういえば形状測定を書いていませんでした。

　身長、体重、体脂肪率

　上腕、前腕、手首、バスト、胸囲（アンダーバスト）、ウエスト（一番細いところ）、ヘソ回り、ヒップ、大腿、ふくらはぎ

　胴体は、厳密には、膨らませたとき、弛緩させたとき、息を吐いてすぼんだとき、の三通りはかると良いのでしょうが、どれかに決めれば良いでしょう。人に知らせる訳じゃないですから、サバ読んじゃダメですよ。

　四肢は左右それぞれを、力をぐっと入れて一番太いところを計ってください。上腕は力こぶのポーズ、前腕は指を握りしめ、他はまっすぐです。
　弛緩時を計るのはしていませんが、必要と思われたらしてください。

　トレーニングをした日から何日経ている事などを書いておくと、パンプの影響なども推測できます。
　トレ当日の数値の変化も面白いからそれを入れても構わないと思いま
す。

　全部計るのは面倒なので、適当に間引いて同じ部位を同じ方法で計ってください。できればエクセルなどで多元グラフにすると良いです。

　またこちらに知らせる必要は無いので自己管理してださい。必要なときにそのデータ変化とともに問い合わせてください。

＞先に疑問点を。
筋トレ後に30分行なうとして、下半身トレの日は止めた方がいいとか、やった方がいいとかありますか？

　同じ日に同じ部位がいいと思います。脚の日は脚にしましょう。

＞＞これ（後傾）と前傾を繰り返すのも方法です。

＞パソコンに向かいながらも出来ますね。
今もちょっとやってみました。

　イスの座面はフラットなので、座面を斜めにして行えると良いです。前部が数センチ下がるように板を切ってこさえて、上にウレタン張ればオッケーです。ってしないか、、、。

　肩周りは、今までのをするとともに、鏡見ながら同じ動作をして、肩が上がったりしないか、そういうのを確認しながら続けてください。

　心拍数は原因がご本人が理解された為か、落ち着いてきた様に思えます。常に気を楽に持って他人事の様に考えてください。

＞家からジムに行くのに、140～145拍で15分早歩きしてるのですが、これはウォーミングアップの代わりにはならないですよね？

　これウォーミングアップになりますね。問題ないでしょう。
　一度現場についてのウォーキングを抜いて、初回種目に限りアップセットを１セット多くして様子を見ましょう。

　トレーニングの強度は主観的にどうですか？　もっと高められそうですか？それともセット間はバテバテですか？
　それとセット最終にはバーン感が今までと同じ様に出ていますか？
　そこいらが慣れてくると弱まってくるので、そういう状態であれば教えてください。

　それと、家にいるときに前後左右から写真撮って下さい。定時で月に１回くらいくらいと決めると良いです。
　服装はなるべくぴたっとしたもの。水着やスパッツなどが良いです。
　もし可能なら、天から重りを付けた糸を垂らして垂直線を出してください。
　これも見せる必要は無いので、ご自身で保管してください。

お礼

こんにちは。
お礼欄をお借りして、質問です。
あっちで質問したんですけど、bcaa10gxさんにもご意見お聞きしたいので、こっちに書きますね。

最近、フォームを見て欲しいと思うようになってきていて、別のちゃんとしたジムに1ヶ月くらい武者修行に行くことを考えてましたが、別のことで金を使ってしまったので当分無理になってしまいました。

うちのジムに、会ったことないけど、写真で見るとちょっとガタイの良さそうなパーソナルトレーナーさんがいらして、プロフィールを読んでみたところ、

1.好きな言葉：筋肉痛
2.結果を出せるトレーニングを目指す
3.フリーウエイト

等の言葉が並んでおり、お、いいんじゃね？と思い、カウンターで訊いてみました。
すると、私の会員種別だと時間の都合が付きにくいようで、別の女性トレーナーさんでフリーウエイトをやる方がいるので、その方と話してみたらと言われました。
金曜日にとりあえず話してみる予定なんですが、私としては、

1.筋肉付けて体脂肪を落としたいが、同時には無理なので、まず増量＋筋トレで体脂肪と共に筋肉を増やし、その後減量＋筋トレで筋肉維持したまま体脂肪を減らすということを今やっている。
いわゆる女性向けの痩身ダイエット（減量）には興味がない。

2.せっかく金かけてパーソナルトレーニングをするので、この理屈が理解できてなおかつ、ご自身で経験されたことがあってなおかつ、出来ればキモいと言われるくらい筋肉をつけたことがある人にお願いしたい。（これ、誰かさんの言い方とそっくり。。。）

3.主にパーソナルトレーニングでやりたいことは、現在行なっているメニューのフォームを見て欲しい。
特にワンハンドローとシーテッドローは大円筋のみで広背筋に筋肉痛が来ないので、確実にくるようにしたい。

この3つを話して、このやり方が推奨できないようなら、何が何でもここでパーソナルをつけたいわけではないことを言ってみるつもりなんですけど、他に確認した方がいいことってありますか？
あんまりキツいことは言えないです。
ってじゅうぶんキツいか。。。

よろしくお願いします。

Ｐ.Ｓ.本日のスクワット27.5kg11回、10回、9回。

補足

hisajpさん、こんにちは。

形状測定。
さらさなくていいんですね。
良かったです。
ウエスト言っちゃったけど。
写真と共に、データを取っておきます。

＞＞先に疑問点を。
筋トレ後に30分行なうとして、下半身トレの日は止めた方がいいとか、やった方がいいとかありますか？

＞同じ日に同じ部位がいいと思います。脚の日は脚にしましょう。

了解です。
前屈時の前傾を助けるクッション、ジムになかったです。
今金欠なので、そのうち購入を考えます。
って言いながら今日、アナイス・ニンの日記を衝動買いしてしまった。
おいちゃんお薦めのアンナカレーニナ、まだ読んでる途中だっていうのに、、、、、

パソコン机で前傾と後傾。
作るのめんどっちーので、ハンズで6度の傾斜のついたクッションを見つけてきました。
結構硬めで背筋が自然と伸びていい具合です。
上の前屈ストレッチのとき使えると良かったけど、6度じゃ浅すぎますよね。

＞一度現場についてのウォーキングを抜いて、初回種目に限りアップセットを１セット多くして様子を見ましょう。

了解です。
次回試します。

トレーニング強度について。
今日は病院だったのですが、やはり躁転が気になるので、身体的な疲労の方に合わせて運動した方がよいとのことでした。
バーン感は、サイドレイズ、トライセップス・エクステンション、アームカール、自重スクワット、レッグエクステンションで、今までと同じように出ています。
バーン感の出方については引続き、様子を見ますね。

薬は降圧剤の作用はないとのこと。
ただ、副作用で起立性低血圧が稀に出るので、気をつけるようにとのことでした。
ちなみに今までなったことありません。

上限心拍数は180という数字を言うと、結構強度の強い運動ですねと言われましたが、今まで最高で174拍ですと言ったら、まあ問題ないでしょうとのことです。

血液検査の結果、甲状腺機能障害は見受けられないとのこと。
ひとまずほっとしました。
中性脂肪が高めなことと、血の濃度（？）が高めとのことですが、中性脂肪については今食いまくっていることか、元からの遺伝的要素（祖母・母が高い）でしょうと言われました。
これで心置きなく筋トレできます。
お騒がせ致しました。

今日はジムが休館、明日は友人とランチで、トレーニングはお休みです。
今週は2回しか行けないかなあ。

ありがとうございました。