マラソンについての疑問あり、アドバイス求む！

質問

健康のためにマラソンをしようかと思いますが、正しい走り方や呼吸法をしりたいです。
学生のころ習ったのは鼻で２回吸って、口から２回吐くを繰り返す方法なのですが、以前からこのように走っていると鼻の奥がツンとしたようなヒリヒリするような感じでひどく痛み出します。マラソンを始めるのは良いのですが、慣れない運動で横腹が痛いのに加え鼻の奥まで痛み耐え難いです。横腹の痛みは運動不足で慣れれば解消されそうですが、鼻の痛みはどうなのでしょうか？どうしてこのようになってしまうのでしょう？呼吸法が間違っているのか、息を吸いすぎでもっと浅く吸えば良いのか？（浅い呼吸では苦しくなると思いますが・・・）
ちなみに真冬は自転車に乗っていても痛くなることがありますが、マラソンについては暖かい春の陽気で、空気は冷たくなくても痛いです。
　いずれフルマラソンを走れるようになって、東京マラソンに参加したいのですが、大会に参加したことがない素人でも東京マラソンの参加は出来るものなのでしょうか？もし素人でも参加可能なら、これから次回の東京マラソンに向け、どんなプログラムやペースでトレーニング（マラソン以外でも）をしていけば良いのでしょう？
　初心者から向けのマラソンのアドバイスのサイトや書籍、または詳しい方がいらっしゃれば注意点、どのくらいの距離からまずスタートして
、どのくらいの期間でどの程度距離伸ばしながらフルマラソンレベルに
していけば良いか？長距離の練習を始めたら、都内ならどういうところで走ったら良いか、マラソン以外に必要なトレーニングなどアドバイスいただけないでしょうか？まったくの学生以来ぶりのマラソンでド素人ですので、本格的なやり方は何もわかりません。
これから始めて来年の東京マラソンに出てみたいなんて無茶ですか？

回答No.2

genmai59 · ベストアンサー

まず、ランニング中であろうとなかろうと、息を吸うときは鼻からのほうが、いいんです。というのは、空気が鼻を通過することで空気中の細かいゴミが鼻毛で濾過したり、冷たい空気を暖めてからのどに送り込むことができるからです。口から息を吸っていると、空気が直接のどに向かうので、のどを痛めたり感染症にかかりやすくなったりします。ただ、これもどちらかといえばそのほうがいいというだけで、鼻のぐあいが悪い人が無理に鼻から吸わないといけないということは、ないと思います。

さて、ランニング中の息の吸い方ですが、２回吸って２回はくとかいうのは、確かにむかしはそう教えましたね。いまは、実はそんなのどうでもいいことになっています。自然に、吸いたいように吸って、はきたいようにはけばいいんです。ただ、ランニングにはリズムがありますから、リズムに合わせて「吸って吸って、はいてはいて」とか「吸ってはいて、吸ってはいて」とリズムにのると、呼吸しやすいと思います。自分の好きなようにリズムを作ってみてください。

息が苦しくなったときは、深呼吸するといいでしょう。息を吸うよりもはくほうに意識を集中してください。息がぜいぜいするようなら、まず、思い切って大きく息をはきます。すると、自然に空気が肺に流れ込んできます。息をはききらないままでいくら吸おうと思っても、吸えません。

鼻の奥が痛くなるといった現象は、経験がないのでわかりません。ただ、おそらく呼吸を意識しすぎて無理をしているのではないでしょうか。先にも書いたように、通常は意識せずに自然に呼吸することをおすすめします。

横腹が痛くなるのにはいろいろ原因があり、よくわからないこともありますが、おそらくは自分の実力以上に速く走りすぎていると思います。がんばって走っていれば痛まなくなるなどと思わずに、横腹が痛くならない程度に速度を落としてください。ビギナーは、たいていが速く走りすぎています。「こんなんじゃ歩いている方が速いんじゃない？」と思うぐらいらくな速度でゆっくりと長めに走る方が、トレーニングとしては効果的で、速くなれます。そのほうが、楽しいですしね。身体をいじめて鍛えるのではなく、気持ちいいレベルで身体を動かす機会を増やすことです。

いまから初めて来年の２月または３月（来年は東京マラソンは３月になるという話があります）ということですと、１年の準備期間がありますから、健康な方が完走だけを目的にするのであれば、じゅうぶん可能だと思います。完全に運動不足の状態が10年くらい続いたあとですと、気持ちよく走るには2、3年かけたほうが安全ではありますが、ともかくなんとか完走するだけなら、1年あれば大丈夫でしょう。

ただ、東京マラソンは希望者が多く抽選になりますので、当選しないと走れません。そちらの影響で走れない方が、可能性としては高そうです。でも、関東なら荒川やかすみがうら、関西なら京都木津川と、近い時期にビギナー向けのフルマラソンの大会はたくさんありますから、ぜひフルを目指してください。いきなりフルではなく、まずは、今年の秋口に10kmやハーフの大会を目標にするといいでしょう。

お話の様子からは、この本が参考になるのではと思います。
http://item.rakuten.co.jp/book/3663247/
「40才から」とありますが、もっと若い方でも年配の方でも、使えるはずです。

サイトとしては、こちらが参考になるでしょう。
http://runnet.jp/community/beginners/index.php
http://www.runner.ne.jp/beginner.htm

お礼

ご回答有り難うございます。
今は呼吸法に決まりはないんですね。
これが正しいのだと何の疑いもなくやっていたので、
ほかの自然な呼吸はしたことがなかったのですが、
鼻の痛みはgenmai59さんのおっしゃるように呼吸を
意識しすぎて無理をしているのかもしれません。
今普通に吸って×２吐いて×２をしてみても、２回に
区切って吸うことで極端に１回を強く吸い込もうとし
ています。粘膜に空気があたる感じがします。
区切らず１度に吸うとやはり自然です。
結果は今度走るまでわかりませんが、解決されそうな
気がします！！
　走りはゆっくりでいいんですね。
それも知りませんでした。早くは走れませんが、
だんだん足を引きずるように歩いてる人と変わらないスピード
で走ることが恥ずかしかったですが、なんだ良かったんだ～
と違う気持ちで走れそうです。
　本やサイトの紹介もしていただきありがとうございました。
参考にさせていただきます。
非常にご丁寧なアドバイス、感謝しています。
ありがとうございました。安心して始められそうです！！