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ダイエットの目標設定へのアドバイス、よろしくお願いします。
555sの回答
昨年11月から現在まで５ヶ月強で身長１６８ｃｍ、６８ｋｇを ６１ｋｇまで減量し現在も減量中の37歳の男です。 最初に２０ｋｇの減量、おめでとうございます。 かなり計画的にがんばられたのではないかとお見受けします。 月５％というのはおそらく停滞期の影響を受けずに減量できる 範囲ということだと思われますが、無理のない範囲ということで あれば適切な目標設定と思われます。 しかしながら、他の回答者様からも回答のあるとおり１日の 摂取カロリーに若干の無理を感じます。 おそらく脂肪１ｋｇあたりの熱量をだいたい７千ｋｃａｌ、 月に４kg（４→５月）を脂肪のみで減らすとすると２万８千ｋｃａｌ で、これを一月３０日で減らすとすると、一日あたり９３３ｋｃａｌ となるため、１５１０ｋｃａｌという現在の基礎代謝から一日の 必要カロリーを逆算して、必要カロリーからこの数字を減らして、 １２００～１３００という目標摂取カロリーを算出されたのでは ないかと推測します。さらにいえば目標体重とされている５４ｋｇ の基礎代謝（同じく１２００～１３００）まで計算に入れておら れるのかもしれません。 しかしながら、この数字はあくまで基礎代謝であって、生きて 活動していくにはより多くのカロリーが必要であり、食事制限は 減量終了時の必要カロリーを目標値として設定するべきだと考え ます。そうでないと減量した体を維持する食事がどの程度なのか 判断がつきにくく、それが原因でのリバウンドもありえます。また １３００ｋｃａｌの食事では必要とされる栄養素を十分に摂取 できるとは考えずづらく、健康面でのダイエットの予後も心配です。 仮に必要な栄養をサプリメント等で代替するとしても、サプリ メントに頼った食生活を減量後も続けていくのか、いけるのかを 熟考すべきです。 こういったことを勘案すると、私見ではありますが、食事について 身長１５７ｃｍの標準体重である５２ｋｇの標準的な基礎代謝から 求められる日常的な消費カロリー１８００ｋｃａｌ前後を摂取目標と されるのがよいように思われます。予想される減量速度は落ちますが、 運動を併用することで、減量速度ははそれなりに補えますし、その後 の健康やリバウンドしにくい痩せ方を考えても、食事については見直 しを図られてはいかがでしょうか？ また運動面ですが、有酸素運動のみで減量を行うと脂肪のみでなく 筋肉の量も相当減ってしまうはずです。減量中、筋肉が減ってしまう ことはしょうがないことですが、減る分量をできる限り少なくする為、 ある程度減量が進んだら、筋トレを運動に加えることをお勧めします。 プールにジムが併設されているならそちらを利用したり、なければ 自宅でも、壁に腕をついて腕立て伏せ、膝を立てた状態で横になり へそを見るような形で行う腹筋、椅子に座った状態から行うスクワット、 （各１０回できる強度１０×３セット）といった運動であれば関節に 負担をかけにくい形で筋トレできると思います。 ここまで２０ｋｇ減量できたのは、質問者様の努力の賜物です。 今後の減量もうまくいくよう祈っております。がんばってください。
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