筋トレで長く続けていて最近伸びにくくなってきたのですが・・・種目をどういうふうに増やしたら良いですか？

質問

筋トレをまともに続けて１年と数ヶ月は経ちましたが続けて
最初始めたときと比べると明らかに成果は出ています。
扱える重量、回数も増えて日々少しずつ向上し腕も太くなったし
鏡で見ると体全体も最初よりひとまわりごつくなってる様に見えます。
最初と比べると筋肉量も５kgぐらい増えました。
ここまでちゃんと続いたのも、強く健康的な体になりたい
アーノルド・シュワルツェネッガーさんみたいな
すごいお方にのように強くてやさしいみんなのヒーローみたいになりたい
と憧れて続けるぞ！あきらめないぞ!という強い意志があったし、
何よりも教えてgooで筋トレの事や筋トレのメニューを組んで頂いたり
アドバイスや回答をして下さったbcaa10ｇxさんをはじめ経験者や専門家の
方々の真剣で心強いものがあったからだと思います。
本当に感謝します。

それと本当に言いたいのはここからなのですが、
筋トレを続けると最初はどんどん伸び
向上するものですが、やっていくうちに長いこと経つと
伸びにくくなるのです。それはもう知っていますが、
毎回同じ筋トレではなくて筋トレを長いことやって
伸びにくくなってきたら休みを増やしたり減らしたり、
重量を変えて回数を増やしたり減らしたり、種目を増やし
強度をを強めたり、などをして試行錯誤しながらやってみましょう
というのは知ってるのですが、実はいまいち分からない点が
多くてやっていないのもあるのです。というのも実行しなければ
向上もしないし僕の場合いつもより高重量でやったり
セット数を増やしたりなど強度を強めてやったりはしているのですが
いまいち伸びにくくこのレベルにきたら前bcaa10ｇxさんが
言っていたように種目を増やしたほうが良いのでしょうか？
種目を増やすと強度がさらに強まると思うのですが
その日にやる筋トレの同じ部位の種目をその日に増やすと
いうことですか？それに種目増やしたら高強度になるので
回復に時間がかかるかもしれないから休みを増やしたほうが
良いですか？でも若いうちはいくら種目を増やして高強度の
筋トレにしたとしても回復が早いのでいつもの休みでもいいのでは
ないでしょうか？いくら若くても強度が強いと回復が追いついてない
という事があるからオーバーワークしてしまう可能性があるからだめですか？
僕は回復のために食事などは栄養をえるためバランスよく
たくさん食べたり牛乳や野菜ジュースを飲んだりなどは
していますし(暴飲暴食はしていません)よく寝るなどして体を
やすめるなどはしています。もし種目を増やすなら下の様にではだめですか？
伸びますか？ちょっと最近伸びにくくなっていたので種目を増やす事を
考えていたのですが回答よろしくお願いします。

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↓新しい種目を入れた筋トレ↓

月曜日　　　　Ａトレ・・・(胸の種目)ダンベルベンチプレス
　　　　　　　　　　　　　　　　　　ダンベルフライ

　　　　　　　　　　　　　(肩の種目)ワンハンドダンベルショルダープレス
　　　　　　　　　　　　　　　　　　サイドレイズ

　　　　　　　　　　　　　(腹の種目)シットアップ

　　　　　　　　　　　　　　　　　↓

火曜日　　　　Ｂトレ・・・(背中の種目)ワンハンドローイング
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　けんすい

　　　　　　　　　　　　　(上腕二頭筋の種目)コンセントレーションカール

　　　　　　　　　　　　　　　　　↓

水曜日　　　　Ｃトレ・・・(足の種目)ダンベルスクワット

　　　　　　　　　　　　　(腹の種目)シットアップ

　　　　　　　　　　　　　　　　　↓

木曜日　　　　Ａトレ・・・(胸の種目)ダンベルベンチプレス
　　　　　　　　　　　　　　　　　　ダンベルフライ

　　　　　　　　　　　　　(肩の種目)ワンハンドダンベルショルダープレス
　　　　　　　　　　　　　　　　　　サイドレイズ

　　　　　　　　　　　　　　　　　↓

金曜日　　　　Ｂトレ・・・(背中の種目)ワンハンドローイング
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　けんすい

　　　　　　　　　　　　　(上腕二頭筋の種目)コンセントレーションカール

　　　　　　　　　　　　　(腹の種目)シットアップ

　　　　　　　　　　　　　　　　　↓

土曜日　　　　Ｃトレ・・・(足の種目)ダンベルスクワット

回答No.3

tewpi · ベストアンサー

詳しい回答は主任教授でおられる氏や、他の常勤教授陣にゆずるとして（笑）、私のごとき非常勤助手補佐は参考までに。

拝見したところ、一日の種目数が１～５程度と少なめになっていますよね。
もしかしたら時間的制約なのか、それともＭＡＸの値のＵＰを重視されていてかなり長めにインターバルを取られているのでしょうか。

私は最大筋力よりも、ある程度の強度を長時間連続で出せる能力を重視しているので、普通に比べ極端に短いインターバルをとる方法を選択しているのですが、質問者さんの筋トレの主目的が分からないので、インターバルの取り方や、１セットあたりのレップ数の設定についてはとりあえず置いておきます。

ここでは現在のあなたのトレーニング方法はそのまま主目的に合致しているという前提に、現在の方法にプラスする意味でのアレンジを２～３参考までに列記します。

現在の種目数を極端に増やすのも一つですが、それに加え各種のアレンジを加えてみるのも一つではないでしょうか。

（１）人気のあるアレンジとして採用されているのがフォースト・レプスですよね。

ご自宅でされているってことですので、補助者も居ないでしょうから、フォースト・レプスの変形としてダンベルのバーをもう２本用意し、普通の重さのものと、限界まで挙げてから少し軽い重さのものに即座に持ち替えてフォースト・レプスの代替法とされるのはいかがでしょうか。

（２）マルチ・パウンデッジ法は私の大好きなトレーニング法です。

（３）また私は基本的に胸なら胸を一日のメニューで徹底的に追い込む方法が好きなので、それをより効率的に行うためにスピンやツイスティングを取り入れることが多いです。

例えば質問者さんもやっておられるワンハンドロウは全て腕を下ろした状態では手のひらを前向きにしてからひねって持ち上げます。

また肩のプレスに関しても最近はもっぱらアーノルド・プレスにしています（胸と同じ日にやるので、肩のプレスをする段階ではかなり三角筋がバテている状態なので、プレスはこれしかしません）。

以上のようなアレンジも参考になるでしょうか。

お後は「教授陣」にお任せします。

お礼

やはり毎回同じ筋トレのフォームではなく少しそのフォームにアレンジを加えると筋肉にあたえる刺激の効果も違ってくる事が分かりました。
是非参考にします。ありがとうございます。

回答No.7

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞僕はどちらかと言うと体型的には、がりマッチョ系やボクサー系
　＞マッチョではなく、「どーんとごつい筋肉肥大系マッチョ」がいま目指している
　＞体型です。(かっと言ってアーノルド・シュワルツェネッガー様や大会に出る
　＞ボディービルダーのような筋肉ムキムキのモリモリまでではないです

■お気にさわるかも知れませんので、先にお断りします。
気を悪くされることは、私の真意ではありません。
しかし、よく勘違いされる人が多いのです。

筋トレ、ボディビルをやっている人に対して、「筋肉を付けたいが、マッチョにはなりたくない」という言葉は禁句です。

大多数の人は、マッチョまでなれない人がほとんどです。
私もその中の一人です。

トレをやりすぎる程やっても、筋肉が足らないという人がほとんどを占めます。
実際やってみると、なかなか筋肉は付かないことがわかるはずです。

●＞あの方々にはおよばない程度のごつい体です)でも実際「どーんとごつい
　＞筋肉肥大系マッチョ」になるにはダンベルでは限界が有るのは知ってます。

■重量だけを取れば、ダンベルでも、かなり高重量に出来ます。

ロングシャフトを利用したりすれば、高重量（片側：５ｋｇ×１６枚＝８０ｋｇ）にも出来ますし、５ｋｇプレートじゃなく１０ｋｇプレートなどをはめれば持ちにくくはなりますがもっと重くも出来ます。

ダンベルだけのトレーニングでも、使い方、工夫によっては、「シュワちゃん並のマッチョになる可能性」がないとは、私は思えません。

■バーベルで使い勝手が良い所は、シャフトを２本の手で保持出来る所にあります。

これにより、フリーウエイト特有の調整力（スタビライズ）トレ度は減少しますが、安定することにより高重量時トレの安全性が高まります。
担いだり、引きつけたりで、主動筋が腕ではないトレ（スクワット、デッドリフト等）には、腕の調整力を気にしないバーベルの方がトレがしやすくなります。

※調整力（スタビライズ）：主動筋のバランス力や、主動筋以外の補助筋のバランス力。負荷の姿勢制御、位置調整に関する力。

また、負荷が安定して扱えるので、疲労してのフォームの乱れなどで故障、怪我が少なくなります。

■「＞ダンベルでは限界」とは直接結びつかないとは思うのですが、やはり使い勝手の良いバーベルを取り入れていくのが自然の流れと思います。

これと同じように、安定度、安全性を考えると、マシントレを取り入れる流れも出てきます。

●＞がんばってバーベルとセーフティが買えるまでダンベル５０kg
　＞使い切りたいと思います。大変失礼かもしれませんがご理解して頂ける
　＞でしょうか？

■ちょっと堅い話になるのと、話しの方向がそれます。

私はトレの成果を決める物は、「トレをやる精神力とその継続力」が一番と思うのです。

肉体の話しをしているのに、馬鹿なともお思いでしょう。

しかし、「強い精神力があれば、マッチョな体は、ほぼ手に入れたと同然」と思うのです。

トレは、肉体に大変な苦痛を与えますし、それを何年かに渡って持続して行わなければなりません。
それらを行うのは、「やる気や、精神力」です。

やる気があれば、知識、技術、環境などは後から付いてきます。

御質問者様は、まだお若い御様子です。
また、しっかりとした目標をお持ちの御様子です。
この調子でコツコツ積み上げて行けば、マッチョな体もそう遠くはないと思います。

■残念ながらトレは、各個人で平等の成果が出るわけではありません。

・性別
・年齢
・体格
・体力
・個別特性

・トレ食費用
・トレ時間割
・トレ施設（用具）

・知識
・技術
・精神力

これらの項目によって、成果が増減します。

学校生活、仕事、遊び、生活、何かを犠牲にして得る総合的なトレ環境が必要です。

「マッチョになる」といったブレない目標をずっと持ち続けてください。

■トレで筋肉を付けるには、時間がかかります。

お金がないうちは、少しずつ用具を買って、工夫しながらトレしていけば良いと思います。
工夫が肥やしになります。

私ごとですが、７年間で総額約１０万くらいのフリーウエイトの用具です。
バーベルは１６０ｋｇまでくらいしかプレートがありませんが、高回数、スロトレをすることで負荷不足を補っています。
これでも、不足ないトレーニングは出来ます。
ホームジムでは、一度用具が揃ってしまうと、後はお金がかかりません。

■もっと上を目指すためには、トレ仲間と情報交換をしたり、マッチョのいるジムにビジタートレや見学に行って話しをしたりすると良いです。

ここへの質問も良いですが、手を取って、感触、体感をも教える事は出来ません。

見識、体験を広げる事は、思いこみや、既成概念を打破するにはとっても良いことです。
モチベーションも上がります。

●資料

＜筋肥大スケジュールについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

お礼

ついうっかりして『マッチョではなく、「どーんとごつい筋肉肥大系マッチョ」
がいま目指している体型です』という言葉が「筋肉はつけたいがマッチョにはなりたくない」
という表現になってしまった事は筋トレ、ボディービルダーをやっている人
に対して大変失礼な言葉となってしまった事は本当に申し訳ありません。ｍ(_ _;)ｍ
禁句でした。お詫びを申し上げます。

僕は健康的で強い体を作るのもあるし、シュワちゃんの様なマッチョで強くて
やさしいみんなのヒーローの様なものや、シュワちゃんのミリタリーで
コマンドーでソルジャーチックな所にカッコイイなと思い憧れて筋トレを
始めました。とにかく弱い自分を強くしたかったのです。ごつい体になった
からといってそれをひけらかしたりするのではありません。シュワちゃんは
みんなのやさしいヒーローです。僕もシュワちゃんみたいに映画のように
人を守るとか命を助けるなどそれではありませんが、ごつくて強い体になって
困っている人に力をかしたいのです。じつは僕のこの名前「soldier5311」
の番号をぬいた「soldier」もそれからきているのです。「soldier」は「戦士」です。
やはり「戦士」はごつくて体がでかくてマッチョじゃないと「soldier」にふさわしく
ないです。僕の意志は強いです。何者にも屈せず努力し、向上し、今の自分を超え
その自分を超え、そしてさらにその自分を超え「超越」した自分になり「soldier」に
なるのです。その道のりは長いです。ですが僕の「soldier」になりたい！マッチョに
になりたい！という強い意志があります。だから日進月歩、何者にも屈せず少しづつ
向上したのです。実際まともに正しい筋トレができて１年とちょっと続いたのです。
それだけでも努力のたまものだと思います。僕は筋トレを決してあきらめません。
僕には強い意志があります。extさんの心強い回答ありがとうございます。
筋トレまだまだがんばります。

補足

経験者の皆様のおかげでこの質問の答えがわかってきたので
この版を閉じたいと思います。じゅうぶん参考になりましたので
本当にありがとうございました。本当にしんけんに答えて下さって
感謝いたします。（補足を利用して版を閉じる報告をしてしまい本当に申し訳ありません）

↓もし回答していただけるなら申し訳ありませんがここにお願いします

「筋肥大」筋トレのアドバイスをお願いします・・・http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2936675.html

回答No.6

bcaa10gx

ほんとにごついとダンベルしか使わない人もいます。
私のはるか彼方にいるでかい人でダンベルベンチがメインの人が
います。
なのでダンベルだけだと筋肥大しないというわけでは無いです。

バーベルの方が伸びやすいと思われる点

プレス系種目で重量を上げていくことがダンベルより容易い

・ベンチプレスの高負荷低回数のトレーニングに対応
（ダンベルプレスの1～3ＲＭなんて普通出来ないでしょ？）
・ベンチプレスの重量を上げていくときの伸びしろがでかい
（ベンチプレスだと2.5kg重量を上げても対応可能ですが
ダンベルベンチプレスだと片側2.5kg重量を上げると、、、、）

10kgのシャフト買い足せば55kgまでのバーベルの種目できますね
それとセーフティについてですが

私は大昔ドロップセットの結構軽い重量で（うろ覚えですが70kg前後
だったと思います）数分抜け出せなかったことがあります。
苦しかったです。
普通はあと1回上がるかどうかは予測がついてつぶれることは
ほとんど無いのですが、、、、まれにいきなり力が抜けることが
あります。

あとネガティブでつぶれるまで粘るやりかたもありますが
私はやらんですね

まあ55kgなら普通初めてつぶれてもたぶん抜け出せますが
ベントローやスクワットでセーフティはあると便利ですよ

申し訳ないがファイティングロードについてはまったくわからない
です。

お礼

ダンベルだけで筋トレしてもごつい体になれないわけでもない
のですか。僕はてっきりごつい体の人、体のでかいアスリート
の方々は、ダンベルよりバーベルをよく使ってるなーと思って
やっぱダンベルだけでは向上しないのかと思っていたのです。
テレビで見るとアスリートなどはバーベルを使って鍛えてる所
がほとんどなのでやっぱ必要かなとも思っていたのです。
でもダンベルでも筋肉は肥大し向上するのはわかりました。
でもただダンベルよりバーベルのほうが筋トレとしては
扱いやすいというのはわかりました。特にぷレス系が
よいのですか。回答ありがとうございます。（ただバーベルは
扱うようになったら安全第一でやって行こうと思います
もしかしたら命に関わる可能性があるので）

回答No.5

bcaa10gx

お～今回も強力な助っ人たちが、、、、
＃3さんは使える筋肉の作り方と若いネーちゃんからもてる方法について
（しつこい、嫉妬？）
＃4さんは学術的理論について
私なんか問題にならんほどのかたなんで、わかんないこと有ったら
とにかく補足しましょう

回答No.4

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●記録が伸びず停滞してきた時は、体が現状のトレ環境（トレ、食生活、休養を含めた生活環境）に適合し、飽和してしまったことに原因があります。

従って、トレ環境を変えてやれば良いと言うことになります。

この辺は、御自分でじっくり検証されることが良いのではないでしょうか。

・負荷を上げる勇気がなくなっているかもしれません。（メニューの負荷変更）
・あと一回の回数前で、止めてしまっているのかもしれません。
・栄養補給が十分でないのかもしれません。

トレーニングは水物です。

効率の良いトレーニングを追い求めるのならば、常に体の環境適合（順応能力）を裏切るようなものを探していかなければなりません。
そんなに難しくはありません、
体と対話しながら、「効くトレーニング」を見つけていけば良いと思います。

・高回数
・角度
・ネガティブラップ重視
・スローネガティブ
・チーティングでの追い込み
・バーンセット
・インターバル
・スーパーセット（組み合わせセット）
・ＢＣＡＡ

試す事はいろいろある筈です。

トレは個別特性が大きく左右しますので、御自分で試行して「効くと判断できた物」が、★現時点で一番使える物（トレ）★になります。
それは、体感、感触など言葉で伝えられない物も含みます。

お礼

やはりちょっとした行い方の違いや工夫をし試行錯誤しながら
する事で効果はでる事がわかりました。なにか心強い気持ちになり
がんばれる気持ちになれます。参考にします。ありがとうございます。

補足

詳しい方々皆さんに補足が有ります。
僕はどちらかと言うと体型的には、がりマッチョ系やボクサー系
マッチョではなく、「どーんとごつい筋肉肥大系マッチョ」がいま目指している
体型です。(かっと言ってアーノルド・シュワルツェネッガー様や大会に出る
ボディービルダーのような筋肉ムキムキのモリモリまでではないです
あの方々にはおよばない程度のごつい体です)でも実際「どーんとごつい
筋肉肥大系マッチョ」になるにはダンベルでは限界が有るのは知ってます。
５０kgのダンベルのセットを全重量扱うようになったらそれ以上の
重さを扱うためにプレートつきのバーベルとセーフティを揃えるつもりでいます。
まだ今のレベルが５０kg全重量扱うレベルなどに至っていないので
バーベルやセーフティ揃えるのも先の話です。(今はそれほどのお金が
無いのも有ります。それまでに十分貯めるつもりです)ダンベル５０kgが
有るならそれをあらゆる種目でいいから使い切らないともったいないと
思うのです。がんばってバーベルとセーフティが買えるまでダンベル５０kg
使い切りたいと思います。大変失礼かもしれませんがご理解して頂ける
でしょうか？

僕は筋トレ用品は高品質低価格の「ファイティングロード」で揃える
つもりでいますが、いくら高品質低価格でも重い物は送料が高く
送料込みだとかなり高くなるのでがんばってお金を貯めて
でも買おうとは考えてはいます。(僕はダンベル(ブラックタイプ)も
「ファティングロード」で買いました)

ファイティングロード・・・http://www.fightingroad.co.jp/pc/index.html

バーベル(ブラックタイプ・ラバータイプ)・・・http://www.fightingroad.co.jp/pc/barbell/a001.html
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　http://www.fightingroad.co.jp/pc/barbell/a002.html

セーフティ(普通)・・・http://www.fightingroad.co.jp/pc/fitness1/b007.html

セーフティ(いいやつ)・・・http://www.fightingroad.co.jp/pc/trust/e005.html

僕はせめて７０kg～１００kgは買おうとは思います。でも「ファイティングロード」の
ダンベル、バーベルともプレート共通なので５０kgのダンベルのセットのプレートが有れば
バーベル買うのも７０kgでもいいとは思います。どうですか？(お礼と補足を兼ねて
お願いします、回答はbcaa10gxさんや詳しい方々誰でもいいです)

回答No.2

bcaa10gx

そろそろバーベル種目を入れたほうがよいと思うのですが、、、、

まだ買わないということを前提にすると、、、

とりあえず種目、セット数を増やす方向で休養の中日も増やして
見てください。
Ａ休Ｂ休Ｃ休Ａぐらいで1ヶ月回してみて結果をまた報告いただけますか？

お礼

分かりました。１ヶ月そのそういう事などをしてがんばって
やってみようと思います。ありがとうございます。

回答No.1

bcaa10gx

あ～ヤバイな～これ消されっかもしんないな～（汗
補足要求です。
そろそろジムデビューされてみてはいかがでしょうか？
公営なら1回200～300円ぐらいだと

補足

長いこと筋トレ続けて伸びにくくなり強度を強めるために種目を増やすとゆうのはその日やる同じ部位の種目を増やすということですか？

例・・・Ａトレの場合(胸)いつもは毎回ダンベルベンチプレスだけしか
　　　　　　　　　　　　　　　やってなかったけど胸の種目であるダンベルフライを増やす

　　　　　　　　　　(肩)いつもは毎回ワンハンドダンベルショルショルダープレスだけしか
　　　　　　　　　　やってなかったけど肩の種目であるサイドレイズを増やす

これで変化はでますか？伸びますか？

それとジムへ通うのもいいですがホームトレーニングのために
せっかくそろえた道具使わないともったいないと思うのです。
ジムでもトレーナーの知識で進めていけますができれば
bcaa１０ｇさんやほかの詳しい方々のアドバイスや回答で
家でやりながら行いたいのです。だめですか？
自分のレベルが上がったのに合わせて最低限必要な道具
もそろえるよう考えてやっていきたいのです。
今のダンベル最高重量５０kgを扱いきったらまだ先の
話ですがバーベルを買おうとも検討しています。
でも実際お金にも余裕があるか考えないといけないし
バーベルは扱い方ひとつ間違えばもしかしたら
命に関わる可能性もあるので安全第一で注意しながら
やっていきたいとも思うのです。