ダンベルを使い最小限の種目に絞るなら、どれが・・・

質問

自宅に片方25kgで両方で50kgのダンベルがあります。（筋肉質と言う訳でなく、トレをしていた１年ちょっと前にBPは1rep60kgがやっとでした。きっと今は持っただけで生まれたての小鹿のようにプルプルしそうです）

体全体を余り偏りなく鍛えたいと思っています。（筋肉の全体的な機能向上が目的です。運動不足なので）そして、時間をあまり確保出来ない為、なるべく短時間でメニューを消化したいので、出来るだけ種目を少なくしたいと考えています。どのような種目を選択すれば良いでしょうか？

バーベルがあれば、BIG3に絞ってトレーニングをしたいのですが、自宅のダンベルと自重トレに限られます。チンニングをする場所はなく、ベンチも持っていません。

なんでも良いと言えば良いのですが、ここには詳しい方が多いので、お伺いしたいと思い質問しました。よろしくお願いします。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

ダンベル・スクワット、ダンベル・フロアプレス。それに、ダンベル・ワンハンド・スナッチ。

たった一つにせよということならば、スナッチ。これだけで下半身、体幹、上肢が鍛えられる。

また、ケトルベル的なスイングだけでも良いと思う。脚を大きく開き、後方は股間から、前方は肩の高さまでスイングします。これも、下半身を使いますし、結構、息が上がります。ケトルベル・スイングで検索して、フォームを学んでください。スイングは、ケトルでなくても、普通のダンベルでも可能なエクササイズです。

人の身体は伸ばす時、最大の力が入るので、そういう理屈をスクワットや、プレス、そして、スナッチを実施することで学んでください。因みに、大腿四頭筋はヒトの最大筋であり、これは脚を伸ばす筋。

スクワット・プレスは8～10回反復が限度になる負荷を用いますが、スナッチは、1～6回の反復として、下半身の反動を使うことを習得してください。

スイングは、有酸素的な要素がありますので、20～30回が一般的。時に、100回やるのも宜しいと思う。

お礼

回答ありがとうございまーす！！！
回答読んでテンション上がりました！
スナッチですね、やった事ないですが、フォームの習得はボディビルジムで早いと言われていたので、youtubeと姿見の鏡と、使用する筋肉を意識して、自宅トレしたら大体出来上がっていたので、たぶんいけるかと。ローイングとチンニングはちょっと修正した方が良いと言われましたが・・・。スナッチちょっと難しそうだけど、いけそうかもと意気込んでしまいました。

フロアプレスってあったんですね。ついベンチないと・・・って考えて調べもしてなかったです。
ありがとうございました。
筋トレ動画でも見ながら、テンション上げつつ楽しくやろうと思います。

回答No.1

yasuto07

一つ言えることは、、5キロか、10キロくらいで、回数多く動かすこと。

人の体は、内向きに曲げる力は強いのです、意味わかるかな、、必ず、外側に戻す運動も同じ回数を取り入れる。

背筋、肩周り、ダンベル10キロ程度のものを、立位で、後ろ向きに両手で持ち、カールや首の上からアップなど取り入れてください。

重たいものを回数少なく動かすのは危険ですよ、、、。と思う。

お礼

回答ありがとうございます。
>背筋、肩周り、ダンベル10キロ程度のものを、立位で、後ろ向きに両手で持ち、カールや首の上からアップなど取り入れてください。
後ろ向きで持つとは、どのように持つのか分かりませんでした。体の後ろで一つのダンベルを両手で持つって事ですか・・・？
この一文は、背筋、肩周りのトレーニングの事と、後ろ向きに両手で持った状態で行うトレーニングの事と、カールや首の上からアップの事の３つについて触れているのでしょうか？

>重たいものを回数少なく動かすのは危険ですよ
これは正しい知識がない状態で行うと、怪我する人が多い為と言う事でしょうか？
まあ、高重量を扱えば正しい知識があったとしても、故障は付き物だとは思いますが。
スポーツも同じように故障は付き物なので、無理をしすぎなければ大丈夫だとは思いますが・・・。

>内向きに曲げる力は強い
部位にもよるかと・・・。大腿四頭筋とハムストリングスでは、内向きはハムストリングスでは・・・？