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スクワットで腰（背骨）が微妙に痛い・・・
hisajpの回答
howatto さん、こんにちわ。 グルタミン分かりました？ ＞最初は50kg 5×5でヒィヒィ言っていましたが、ここ半年で膝が慣れたようで150kg 5×5に挑戦できるようになりました。 肥大を目指す場合は重量を75%1RM （俗にいう10RM 重量）程度に低減しましょう。現在の重量では肥大率が遅いので挙上重量の向上率も下がります。10kg ～15kg 程度軽くすると目的重量になるでしょう。 ＞背骨が上から押し付けられて縮んだような違和感があります。 1分もしないうちに治るのですが、これって普通なんでしょうか？ 私はこれは良く感じます。重量そのものよりは、動きを伴う腹圧や体幹を保つ為に脊柱起立筋や多列筋の緊張が暫く継続する為にそのように感じるのではないかと思われます。理由として、例えばまったく動かない 1000kg などであれば担げませんが、それを使いアイソメトリックスで同じ以上の筋力を発揮したとしても同じ状況にはなりません。 以下は安全性の為にも良くなく、他の方の誤解にもなるので書きます。 筋を細くするトレーニングというのは無いです。筋分解を意図的に行うのは身体に良くありません。細くするのはあくまで運動をしないで萎縮をさせるだけです。 骨粗鬆症で無い限り、圧迫性骨折の心配は無いでしょう。例えば 1000kg の重量をあげようとすると大抵は上がらすにアイソメトリックス運動になりますが、この状態で圧迫性骨折になるかと言うとそれは無いでしょう。 椎間板ヘルニアは若いうちに出ます。また角度が問題であって角度が正しければ重量は関係ありません。 膝をつま先から前に出すのは一般的には良くないと言われますが、競技の特異性により必要となる場合があります。状況で行ってください。 肩を前に出す事は普通に行います。肩前部はおおよそ膝の上くらいになります。上体とすねが同じ角度になります。そうしないと大臀筋やハムストリングスの伸展が無く、大腿骨関節の屈曲が不足する為にトレーニング効果が得れません。重量を持って効果が出ないのは危険が増えるだけです。 膝から下を垂直に保つ事は不可能です。 脚の外旋、内旋は目的筋により異なります。 膝の角度とつま先の角度を合わせるようにしてください。 大腿の角度は、パラレル（床と平行）までは安全性は同じです。浅くすると効く部分が異なるので目的と異なる効果となる場合があります。 浅くすると他の種目を加えるか、スクワットの重量や頻度を増やさないとならなくなり、全体的な疲労度、特に体幹部の疲労の関係が出てきます。 そうすると本題である椎骨への影響がさらに出てきます。 浅ければ安全というのは正確でないでしょう。
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