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筋トレによる、ヒジの故障について
hisajpの回答
- hisajp
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toforex02 さん、こんにちわ。 行われている方法は「スロトレ」ですね。 重量が 10RM 法と重いので、スロトレに限らず回復に時間がかかります。 週に３回ですと１日おきという事ですから、スロトレでなくても回復期間をもう１日は取る方が良いでしょう。＃３さんのおっしゃる通りです。 故障が出ている以上、何らかの無理が掛かっていると考えましょう。 頻度を上げたい場合は、40～50%1RM（一般的に言うと30RM）の重量にして上げ下げ５秒程度の「スーパースローノンロック」にした方が安全でしょう。 30RM * 3set 程度とします。１セット３分掛かります。 ノンロックはおっしゃる通り「関節を伸ばしきらない、縮めきらない」方法で、常に筋肉が力を発揮しているようにする方法です。 筋肥大だけに限ると「スーパースローノンロック」の方が速いでしょうが、トレーニングに時間がかかります。上記にも書いたように１セット３分必要ですから３セット行うと１０分以上掛かります。 完璧なエビデンスがあるのではないのですが、毎日行う方が肥大スピードが上がります。 毎日行うというのはあまり言われていない事で理解しにくいかもしれませんが、筋破断が少なくて回復に時間がかからない為で、その利点を生かした方法と考えた方が理解しやすいと思います。 重いものを持ち上げる楽しさは 10RM 法でしょう。また同じ時間をかけるとしたら「スーパースローノンロック」よりも２つ３つ部位を増やせます。 ただし現在のプログラムでは種目が重複しています。ちょっと整理した方が良い気がします。 10RM法、スーパースローノンロック法、それぞれの利点で上手く調整してください。 現在のプログラムに付いて感じたところを書かせていただきます。 脚部はダンベルの場合は、ブルガリアンスクワットで負荷を増やす方法も良いでしょう。 ディップスは背もたれ付きのダイニングチェアーを二つ背合わせにしてその間で行えます。片側のイスだけでも座ってもらえれば、ズルズルと開く事は防止できると思います。 手首の関節はディップスは垂直なので負荷に強いですが、それに対して腕立ては90度曲がっているので負荷に弱いです。そのため現在の方法でクッションを入れるなどで工夫しても基本的な解決に至らないでしょう。 それでも腕立てで行いたい場合は、腕立て用のバーを用いるなどで手首をまっすぐに保てるようにした方が良いでしょう。 ちなみに空手の人のようにげんこつで行っても手首はまっすぐになりますが、効果に対しての研究はした事が無いです。多分問題ないでしょう。 また腕立てで下げすぎて肘関節が 90度以下にならない様にしましょう。90度以下になると構造的な負担が飛躍的に増えるからです。その場合は腕位置を開くなどで対応するのも方法でしょう。 種目から考えると、これが今回の肘の原因かもしれません。 腕立ての伸縮時の肘の角度に対しての見解は少ないので故障に対しての明確なエビデンスは無いですが、手軽にできる注意点です。
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お礼
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