質のいい筋肉を育てるトレ法と肉

質問

こんにちは、バーベルスクワットを3年近くやっているのに
　　　いまだ追い込みが下手な高校3年です。今回は特にわからないスクワットについて質問です。

　　陸上で跳躍種目をしているので、筋肥大による体重増加をなるべく避けて、同じぐらいの筋サイズでも発揮できる筋出力を上げるようなトレ法を探しているところです。

　　今までは、「かなりきつい」と思う重量で（その日の体調によりますが）足がガクガクになり、バーベルに潰されそうになるまでできるだけスピーディーに反復するという方法を３セットしておりました。

　　しかし、この方法はできるだけ速くバーベルを上げ下げするとはいえ、１セットにつき２５～４０回はするので、もしかしたら速筋ではなく、遅筋をおいこんでいるのでは？と思い、近頃トレ法をかえて

　　「すごいきつい」と思うぐらいに重量を増やし、「速く」というより「正確に」を心がけ、１２回を３セットに変更しました。トレ後は５分ほど使って、スプリントとプライオメトリクスで筋の協調性をあげようとしています。

　　ここまで書いておきながらいまだに筋を「大きく」ではなく、「高出力に」の方法を模索しております。おすすめのスクワットの負荷のかけ方などを是非教えてください。

　　　それと食用の肉についてなのですが、

　鶏肉は筋肉の作りがいいのでいい筋たんぱくになる。
　マグロ、カツオは低脂肪、高たんぱくで筋作りにベスト。
　しかし、成長作用のある肉は牛肉、豚肉なのでこれらを採るべき。
などなど・・・・肉の見解がいろいろありすぎてなにがいいのかわかりません。余裕がありましたらみなさんの考えるいい筋を作るタンパク源となる《肉》を教えてください。（あくまでメインは上記のトレ法ですけど・・・・）

長くなってしまいました。　　　よろしくお願いします。

回答No.10

hisajp · ベストアンサー

jamp16 さん、こんにちわ。きちんと返事してえらいですね。

　垂直跳びはある程度になるとまともに計りませんね。１mくらいはざらです。それに皆さん公表しませんね。真剣にするともっと上がるのでしょうから、そういう推定値という事で緩めに考えてください。

　さて、どのようにお教えすれば良いのか、悩んでいます。
　集めたデータは指導で得ている為、それを公表をするのはお客様との信頼関係で出来ない訳です。
　とはいえ、ベースが上がるのは全体にとって必要な事です。
　しかし、栄養や生理学を含めた全体を教えないで、比較的技術をピンポイントで教えるというのも、今後競技を続けるに当たってあまり良くないです。

　そのため、個人であれば講習会に参加する、学校や部であればトレーナーを招いて講習会を開く、などが競技成績を上げるのに現実的でしょう。
　招くにしても費用も心配するほどかからないでしょう。みんなで頭割りで分担できる金額でやってくれる人を捜してみましょう。
　それらできっかけ作って月一回でも見てもらえば、だいぶ効率よく進められるでしょう。

　問題意識を持ち自分で動きましょう。漠然と人に頼っていると何も進まないです。頑張ってください。

お礼

hisajp様、なにからなにまで三段跳びのことまでアドバイス頂き、言い尽くせないほど感謝感謝です。

アドバイス通り、近場で行われるアスリートやトレーナーの講習会などの機会を見つけるというのはかなり実用的でよさそうです（＾-＾）
このgooの過去の質問の中で競技向上の助けになるような回答もよく見て知識も深めようと思います。

この質問にご回答くださった方々は皆、この「ダイエット＆フィットネス」カテゴリーで神格化されている方ばかりだったので、ホントに恵まれた質問でした。問題解決はもちろん、プラスアルファの知識まで賜り、感激です。　　　　　

本当にありがとうございました（＾-＾\）

回答No.9

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　三段跳びですか、いいですね。
　三段跳びの世界クラスのアスリートですと垂直跳びで120cmくらいの計算になりますね。ただし私の経験上の推定値です。直接計った訳ではないです。
　簡単に言うと水平方向の跳躍は縦方向よりも強いためです。

　短絡するトレーニングはプライオメトリックスですが、その前にウエイトでパワー系種目を徹底的にしておかないとダメです。

　最初の勢いに頼るのか、それに加えて一歩一歩でも飛距離を伸ばすのか。
　前者は軽い方が良い、後者は筋力がある方が良いとなりますが、上手い選手は二歩目三歩目も継続して伸びるように感じます。

　こういったところですね。

お礼

hisajp様、ご回答ありがとうございます（＾-＾）
推定値１２０ｃｍ・・・・。やはりすごいです。
知る限りの垂直跳びNo.１はマイケル・ジョーダンの１ｍちょっと（ちなみにNo.２は為末の１ｍでした）だったので、跳躍世界クラスの力をとても実感しました。

言われてみれば、軽さ頼みの高校生の跳躍は、ホップで跳んでその勢いだけでジャンプまで。という感じでステップでぜんぜん距離を稼げておらず、ポーン・ポ・ポーンという具合で、hisajp様の言うように世界レベルの継続して伸びるような跳躍とは違いますね。

筋肉のなさを埋める技術ではもろく、いずれ記録も頭打ちになりそうなので、そうではなく、自分の筋肉をもてあますことなく充分に扱える技術を追求するほうがずっとよさそうですね（＾-＾）

回答No.8

bcaa10gx

そういえば向こうのカレッジ選手ってちゃんと授業出て学位も
取られているという話も聞きます。
私の友人でインカレ選手だった方いますが、大学の授業は2回しか出な
かったそうです

お礼

２回ですか！？
やはり競技に時間割きますね。向こうの選手がしっかりと学位を取れるだけ授業に出られるというのも驚きです。現在、とんでもなく設備や理論が向こうに比べ遅れているとは思えないのですが・・・・。
なにかやはり簡単に埋められない部分はあるかもわかりませんね・・・・。
しかし、１１０ｍハードルの劉翔選手はスプリント要素の強いハードルで、別格視されている黒人選手たちすら寄せ付けないのですごいです。
またまた陸上雑誌で見かけた情報なのですが、練習はいたって短時間できりあげて、フリーや球技を楽しむ日も多いと書いてありました。
同チームの１００ｍ１１秒台前半の女子選手はハーフスクワットを１５０キロでやるらしいです。よほどいい練習ができているのでしょうか・・・・。まったく謎ですが同じアジア系選手の活躍は励みになります。中国４０００年恐るべしです（笑）

回答No.7

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。英知を結集したお肉の戦い、世界陸上ばんざいです。

　競技能力と先天的身体条件とトレーニングに関して。

　例えばフットボール（サッカー）。このトップの日本人の割合は多いと思います。これは技術能力です。
　野球。松井や松坂、清原は小さいか？　小さいと言われるイチローにしてはどうか？これは先天的身体条件の例です。

　日本人（の選手やチーム）のトレーニング時間が長いのは、多分ですが世界でも有数です。
　それが効率よくかつ高密度かと言うとそうではない。どちらかというとかなりゆるい。さすがにトップになると締まってきます。

　身体のベーストレーニングにしても「絶対足りていない」と言うのもあります。そして順次高度の身体トレーニングをする訳ではなく、ある程度筋肉が出来るとそこでいきなり技術練習に入ってしまう。だから専門種目は強いが他に転向が効かない。

　こういう若いうちに絶対すべきところを、チームは組織的に積み重ねるべきですが、それが指導者個人ベースのため経験の積み立てが途絶える。選手がやがて指導者になっても自分の経験の中でしか教えられない。これじゃ全体がもったいないです。そういうのは10年20年で積み重ねて行く必要がありますね。話が飛びました、、、。

　海外のウエイトリフティングの選手では100kg超えで10秒台はいます。垂直跳び１mというのもざらです。それを先天的な人種による身体条件としてしまうと「トレーニングしても無駄」となります。
　私は「筋肉がないから競技成績が悪い」とは言わないです。しかし筋肉を無視して技術だけでどうにかなるほど甘くはないです。

　トレーニングというのは身体的弱点をいかにカバーするかですから、競技成績が悪いときは「効果的なトレーニングをしていない結果」と考えるべきではないでしょうか。
　逆に言うと高校生であれば、良いトレーニングをするとそれだけで競技成績も上がります。

　効率よく楽しんでください。

　はちの子、幼虫（うじ）を飼っているチーズ、そういうの好きです、、、。
　ベトナムのダチョウの有精卵の羽が生えかかっているゆで卵、ありゃあ最高です。

お礼

さすがhisajp様。文章に説得力があります！
絶対すべきところの強化と積み重ね、これからの競技生活にすごく大切なはずなのに、ついついシーズンインしたらスッパリやめて、専門練習だけを特化してしまい、結局は「身体能力の強化」をおろそかにしてしまう傾向にあります。薄っぺらな土台に高層ビルをどんどん積み重ねるようなものですね・・・・。
「競技成績の悪さは効果的なトレーニングをしていない結果」これは感激な説得力です。座右の銘にします（＾-＾）

それにしても海外のウエイトリフティング選手すごいですね・・・・。
お肉の戦い世界陸上の三段跳び選手、グレゴリオも２ｍ級の身長で体重は１００ｋｇオーバー。しかし、その重たさを感じさせない軽やかな跳躍はホントすごいです。私も三段跳がメインなのですが、三段跳び=ホップ～ステップの流れで潰れないように体重は軽いほうが有利。といった感じなので、高校インターハイの三段選手なんかはすごい軽量級なのに、そういう常識を打ち破って強いグレゴリオ選手はよほどいい土台を持っていそうです。

しかし、hisajp様の食事。これもまた常識を打ち破っております（笑）
ハチの子チーズ・・・・。すごい領域です。
ダチョウの有精卵についてはテレビで見たことはあります。食したいとは思いませんでしたが・・・・（笑）卵味か鳥味かもわからない見た目でした（笑）

回答No.6

bcaa10gx

さっき女子10000m見てましたが、海外組の筋量は（10000なのに）
凄いですね
筋肉で体重が重いハンデなんか吹き飛ばすスピードはすごいです

ミホノブルボンを思い出しました。

日本人選手の筋量がないのは体質の違い、トレ法の違いどちらなんですかね

補足

こんにちはbcaa10gx様（＾-＾）
わたしもテレビで超人たちの祭典を楽しく見ております。
ホントに海外組の筋量はハンパないですね（笑）強い外国の男子１００００ｍ選手のラストスパートの４００ｍは５０秒台前半で、日本女子４００ｍ走のトップレベル選手に匹敵すると陸上雑誌に書いてありました。恐ろしい限りです・・・・。

私たち高校生のインターハイ１００ｍの選手たちは痩せ気味で、軽さで走る選手が多いのに、世界陸上の１００ｍのアサファ・パウエル選手は１９０ｃｍの８８ｋｇ・・・・。とてつもない重量級なのにあの速さ。重そうと見せかけ、すごいスピードマッスル（笑）

うちの顧問の先生は知識はないのですが、現役時代は強かったらしく、海外の選手と勝負できる舞台にまでいったのですが、外国選手のすごく大きな背中を見て、「こいつらはとんでもなくカラダの筋面積がでかいから、ちょっとの筋トレですぐに筋肉つくんだろうな」と思い、その瞬間に人種の差を痛感したと昔言ってました。
しかし末績はそういう人種的な差はほとんどないと言い張り、量をこなす練習を。伊東浩司さんもハンパない７時間練習とかで差を埋めようとしたと聞きました。

しかし、外国人選手はすごく短時間で練習をあがるらしいので、やはり差があるのですかねぇ・・・・せつなくなります。

回答No.5

bagnacauda

はじめまして。
スクワットのお話ですので、私のごく最近の経験を書きます。

実は、ここに登場されているお三方の薦めもあり、ブルガリアンスクワットを取り入れました。
大きな重量ではないのですが（バーベル１４ｋｇ×２から開始）、今まで使ったことがない筋肉を使っている感覚が顕著で、改めてトレーニングには「変化」が大切だと感じています。

同じブルガリアンスクワットでも、脚幅を調節することで、負荷がかかる部位を代えることも出来ました。
今は、大臀筋の刺激が嬉しくて、おしりの筋肉痛を楽しんでいます。（笑）

ベンチプレスも、ピラミッド法を取り入れ、最後に補助付きチートありで５０ｋｇ×２５回をクイックでという、これまでにない方法を交ぜたりしています。

すいません、運動も筋肉も素人ですが、お二人へのお礼も兼ねて。
５０代の筋トレ初心者でした。

お礼

ブルガリアンスクワット・・・・すごいです！
殿筋とハムが大ダメージです！
競技上、走ったり跳んだりするので普通のスクワット（私の場合ハーフスクワットしかしてなかったのですが・・・・）で効く大腿四頭筋よりもハムを効かせたいなと思っていたので、効果テキメンでした

　　いつも大体決まったメニューを消化するだけなので、その内容に（しかもスクワット系で）変化をつけることができたのは非常に大きいです。

　　それにしてもホントこの質問に回答してくれる方々のクオリティの高さはハンパじゃない・・・・。ブルガリアンスクワットとか書店のスポーツ欄に置いてある筋トレ本とかには紹介されてないですからね。
情報量が桁違いです。
ご回答ありがとうございました

回答No.4

bcaa10gx

ほめ過ぎです。（笑）
お二人の前で非常に恥ずかしい

ロニコー並みに筋肉がつき邪魔になることは日本人じゃまず
考えられないでしょうからね。
安心してトレーニングされてください。

日本人の蛋白源が魚だったとき海の無い甲斐の騎馬軍団が弱かったか
というと別にそうでも無いでしょう
イナゴやザザ虫でも蛋白源となります。
私がちょっと遠慮したいたんぱくはアンデス山地で山蛭に牛の血を
吸わせてボイルしたものというのがきつそうです。

お礼

確かに甲斐の騎馬軍団とパワー勝負なんかしたら一瞬でシバかれてしまいそうです（笑）

bcaa10gx様の言う鹿やカンガルーもなかなか良質なタンパク源になりそうですね。なかなか食べれる機会は巡ってきそうにもないですけど・・・・（笑）

　　しかし、蛭はやばいですね（笑）蛇やワニなどのハチュウ類ですら食べれる機会があっても遠慮したいところなのに（ハチュウ類はいいタンパクかどうかも謎ですが）蛭のボイルなんて珍味通り越してますし、そもそも蛭食べれるとは思ってませんでした。自然界の生物は加熱すればけっこう食べれるものなのですね。
ほ乳類でもハチュウでもなさそうだしなんのカテゴリーに入るかも謎な蛭・・・・案外、アミノ酸スコアとかよかったりして（笑）

回答No.3

oneH

趣味でボディビルをやっている者です。

陸上競技のトレーニング法については詳しくないのですが、ひとつだけ。「筋肉を大きくしたくない」という思考は絶対に改めた方がよいです。この考えが頭の隅に残っている限り、「高出力」なトレーニングをすることはできません。

また、食品に関しては、鶏、牛、豚、マグロ、カツオ、全部良いタンパク源だと思います。食べたいものを食べましょう。鶏肉は筋肉の作りがいいとか、牛には成長作用があるとか、私には理解不能です。

あんまり考えすぎて、肝心の競技に影響を及ぼさないようにしてくださいね。

お礼

まさかoneH様、hisajp様、bcaa10gx様の御三方にご回答頂けるとは・・・・嬉しいです。

　　もし、いい筋出力の上げ方があったとしても筋肥大のことを避けようと考えると雑念でせっかくのいい筋トレ法の効果が薄まり、それこそなにやってるのかわからず、疲れだけ溜まるようなイヤな循環にはまりかねませんもんね。（すでにはまってたかもしれませんが・・・・）

過去の回答等でも筋はそう簡単に大きく重くなってはくれないというのもありますし、やはり細かいことを気にしすぎず、どんなトレ法も試す広い視野をもつことにします。
回答ありがとうございます

回答No.2

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。出地は競技対象です。

　頑張っておいでなのが文面からも分かります。

　さて、「質の良い筋肉」というのは、競技により異なると考えてください。
　筋出力が高いのが質の良い筋肉という事は無く「競技の特性により、求められる質はそれぞれ異なる」と考えましょう。

　また、トレーニングで変えられるもの、そうでないもの、いろいろな条件がいろいろ混ざります。いまはそのレベルで競技者自身が考えないと、将来どこ迄いけるかだいぶ違うでしょう。

　書かれている質問からしても、基礎的な所から勉強をしないと、この状況でピンポイントでお教えしてもよけい混乱を招くように見受けられます。

　とはいえこれでは何の伸展も無いでしょうから、ヒントとして、
　まずは自分の筋肉の絶対量があるのか、目標としている競技者と自分を比べましょう。それから必要なところを考えましょう。

　身体やトレーニングについて正しい知識を伸ばすように、勉強してください。

お礼

目標選手と比べるという部分、トレーニングの追求ばかりで見落としがちですよね・・・・　　
　　　目標としている選手には軽さで跳ぶ人、重そうでも筋力で跳ぶ人
さまざまですが、そういう選手はしっかりと身体ができている気がします。

　　それに比べ私は、体組成を測る体重計で同じ年齢、身長、体重の人に比べて筋量が（特に足は）多少、少なめで基礎代謝も低い傾向にあるので（体脂肪、皮下脂肪も低めなのですが）もっと大胆に筋トレにとり組んでもいいかな？と感じました。
　　もっと勉強を重ねていこうと思います。
ヒントはとてもよい参考になりました。ありがとうございます

回答No.1

bcaa10gx

私、筋力トレーニング素人なんで上は他の方に任せます

＞鶏肉は筋肉の作りがいいのでいい筋たんぱくになる。

？アミノ酸バランスを考えると牛の方が上では

＞マグロ、カツオは低脂肪、高たんぱくで筋作りにベスト。

？魚は高脂肪では（油の質は良い）

＞タンパク源となる《肉》を教えてください。

なるべく生で食べられるものですが、一つに集中するとアレルギー
が怖いので満遍なく食べてください

私はときどき馬、羊、いのしし、鴨、家鴨、鹿、カンガルーも食べます

お礼

bcaa10gx様の膨大な知識量には毎回頭が下がります。
「筋トレが趣味のオヤジ」と称した「筑波大などの大学教授」では？
などとすら思えてきます。筋力トレは素人なので、とも書いておりますが、専門は高校生がするような筋力トレどころではない別次元にあると察します。

　　サブ項目として書いた「肉」についてですが、私はここ５日間、昼は決まって同じ焼き鳥と牛タタキ食べてたのでアレルギーが不安です
食習慣を見直す必要がありますね・・・・
ご回答ありがとうございました