変えないほうがいい？筋トレの時間帯

質問

こんにちは。暑中見舞い申し上げます。
梅雨も明けて、連日の真夏日にそろそろうんざりして来ました。
みなさんはいかがお過ごしでしょうか。
私は夏場の筋トレはなるべく涼しい午前中にやるようにしています。でも急用が入って午前中にできないこともあるかもしれません。そこでまず一つ目の質問です。

（１）筋トレは同じ時間帯でやる方がやらない方よりも効果があるのか？
例えば月曜日は午前、水曜日は午後、金曜日は夜というように筋トレの時間帯を変えるとします。同じ時間にする事と別の時間にすることで筋トレ効果にどのように違ってくるのでしょうか？
いつも決まった時間に筋トレできればいいのですが、何か急な用事が入った場合、時間帯を変えるしかないでしょう。また月曜日は午前中、水曜日は午後にしか時間が取れない人は時間帯を変えるしかないです。特に気にする必要がなければいいのですが・・・。

次は食事についての疑問です。私は筋トレの後、最低一時間、食事はしないようにしています。消化云々よりも筋トレ後にタンパク質とか糖質をたくさん摂ると腹が膨れるからです。そこで質問なのですが、

（２）筋トレのあとすぐに食事するのは駄目？
一度に摂取できるプロテインは３０～４０ｇと聞きます。例えば筋トレ後にプロテインとか糖類を摂り、その後すぐに食事をとることはいいのでしょうか？タンパク質の多い食事だと筋トレ後に摂ったプロテインと会わせると過剰摂取になってしまい、吸収されないのではないのでしょうか？それともプロテインの吸収が早いから関係がないのでしょうか？よろしくお願いします。

休養日に関する疑問です。かつてここでアドバイスを頂いてメニューを変えてから調子がいいです。現在のサイクルは筋トレ→休養→筋トレ・・・です。でも運動が筋トレだけというのは物足りません。夏なので結構得意な水泳をやっています。そこで質問です。

（３）トレーニングをした次の日の休養日に運動したら駄目なの？
例えば、毎日部活動をしている高校生は「本業」の練習もあります。すると筋トレの休養日だからといって部活休み、というわけにはいきません。となると休養日といえども部活はするでしょう。しかし有酸素運動の要素が強い水泳ならまだしも、無酸素運動の要素が強い運動となると筋トレの次の日にやればオーバーワークになってしましませんか？

最後に筋トレの種目に関する疑問ですが、メインのベンチプレス以外に補助種目としてインクライン・ベンチプレスをやっていました。最近、胸の上部が少し弱いので、これから数週間、インクラインをメインでやろうと考えています。そこで質問です。

（４）インクライン・ベンチプレスもベンチプレスと同じ負荷でいいのか？
この種目は自分の中では「補助種目」というイメージが強いので、メインでやるには違和感があります。果たしてメイン種目としてやっていいのでしょうか。あと３０～４５°の範囲でやるのですが経験的にどの角度が最も効くと思われますか？

以上４つの疑問、よろしくお願いします。

回答No.3

oneH

こんにちは。趣味でボディビルをやっている者です。
いっぱい項目がありますのでちょっと適当ですが回答してみます。

>（１）筋トレは同じ時間帯でやる方がやらない方よりも効果があるのか？

私も時間帯は気にしません。たまには朝にトレーニングをやりたいと思っているのですが、一度も実現したことがありません。

>（２）筋トレのあとすぐに食事するのは駄目？
> 一度に摂取できるプロテインは３０～４０ｇと聞きます。

30～40gには根拠がないです。何グラムでも好きなだけ摂取していいです。筋肉の合成に使用されるかは別ですが、摂取したタンパク質は基本的に全部消化・吸収されると思っていいです。
最終的に有効利用されずに排出される分も出てくると思いますが、チビチビ摂取して不足するよりかよっぽどましです。

>（３）トレーニングをした次の日の休養日に運動したら駄目なの？

普通はＯＫです。運動の質がトレーニングか練習かによって変わると思います。練習だったら筋トレほど負担がかからないので行っていいと思います。
ちなみに、ベンチプレッサーのように普通は筋トレとして行うことを競技の「練習」の域で行うような人では、ほとんど毎日ベンチプレスをやっても大丈夫という人もいるようです。

>（４）インクライン・ベンチプレスもベンチプレスと同じ負荷でいいのか？
> この種目は自分の中では「補助種目」というイメージが強いので、メインでやるには違和感があります。
果たしてメイン種目としてやっていいのでしょうか。あと３０～４５°の範囲でやるのですが経験的にどの角度が最も効くと思われますか？

私は気分によってインクラインを最初に持ってくることもあります。角度は30度かそれ以下でやっていると思います。45度くらいになると、胸を十分に使うのは難しいのではないかと思います。

それと、

デクライン／フラットがインクライン並に胸の上部に聞くという話は本当なんでしょうか？イマイチ信じがたいです。でも確かに私もその研究結果があるという話を雑誌で読んだ記憶があります。。。
うーん検索したんですが、ソースを引っ張れません。。。代わりにこんなのを見つけました。こちらはまあそんな結果もあるかなというかんじです：

Chris Barnett, Peter Turner. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles.
The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol.9, No. 4, pp. 222-227.
http://nsca.allenpress.com/nscaonline/?request=get-abstract&doi=10.1519/1533-4287(1995)009<0222:EOVOTB>2.3.CO;2

「胸の上部：インクライン＝フラット＞デクライン」
だそうです。

また、以下の適当に見つけたリンクでは、上記の研究も出てきますが、Jay Cutler 曰く「フラットは胸の下部にも最高、インクラインはフラットより重要」とのことです。
http://www.angelfire.com/tx/APATX/artilces/Variations_In_The_Bench_Press.html

取り留めのない回答になってしまいましたが、まあ普通はフラットがメインでよいと思います。

補足

こんにちは。はじめまして！
解答どうもありがとうございます。

やはりみなさんあまり時間帯は気にされていないようですね。自分は食事とか睡眠を規則正しくした方がいいということから、筋トレも毎日同じ時間帯に規則正しくしたほうがいいのかなと思っていました。しかし実際、筋トレの効果に大きな影響がないのであれば気にする必要はないのかもしれませんね。

＞30～40gには根拠がないです。
私はプロテインを一日に何回かにわけて摂っていまして、一回摂取量の目安は３０ｇ～４０ｇでした。そこで聞きたいのですが、一日のタンパク質の摂取量は「６０kgの人で運動している人なら１kgあたり２～３ｇで１２０～１８０ｇ」というのがあります。oneHさんの上限がないという意見はのは一回の摂取量のことであり、一日の摂取量は６０kgの人なら１２０ｇ～１８０ｇ以内くらいの方がいいのですよね。

＞練習だったら筋トレほど負担がかからないので行っていいと思います。
うまく筋トレと練習を両立させることができればパフォーマンスが飛躍的にアップしそうです。栄養摂取をしっかりし練習したいと思います。