５０代 脚のトレーニング方法の変更

質問

何度もアドヴァイスいただいています。
５０代前半、１６７ｃｍ６５ｋｇ、体脂肪率１５％で、筋肥大トレーニングの中休み中といったところにあります。

思考錯誤の結果、３分割トレーニングの、背・二頭筋、胸・肩・三頭筋のメニューについては、しばらく今のメニューを基本にアクセントを加えてゆこうと考えています。
本日のご相談は脚のトレーニングです。

現在は、

スクワット→レッグエクステンション→レッグカール→片足カーフレイズ

を基本にしています。
スクワットはフルで、１５～２０ＲＭ、７０～８０ｋｇで４sets
レッグエクステンションは、１０ＲＭ、５２ｋｇ以下で3sets
レッグカールは１０～１５ＲＭ、３９～４５ｋｇで5sets
片足カーフレイズは12～14kgのダンベルを持って3setsずつ
です。

上半身に比べ、重量を抑え気味に回数、セット数を多めに行っているつもりです。

今回考えているのは、スクワットに高重量のハーフスクワットを加えるかどうかです。
ハーフであれば、１００ｋｇ以上のスクワットは可能であり、鍛える部位にも変化をもたらせるような気がします。
そういった際に注意すべき事、メニューについてアドバイスや案をいただけると嬉しいです。

一つのキッカケに９０ｋｇでフルスクワットを行った際に、若干膝に違和感を感じたことがあり、ハーフスクワットの導入を考えています。

よろしくお願い致します。

回答No.5

bcaa10gx · ベストアンサー

皆様こんばんは
#1さんそういうことですか

そういう時は補足要求です。
筋トレは状況がわからないと詳しい人間ほど書き込めないということに
なってしまいます。
補足をしない人にはまともな回答がつきにくいということです

今日は一つだけ書き込んで逃げます
その場でスタンスをとって、まず足を逆ハの字に開いて腰を若干
落としてみます。
で膝を左右（開いたり閉じたり）に数センチ動かしてみます。
次に足を平行にして同じ動作をして見ます。
後のほうが膝がぶれにくいですよね。足位置並行の方が多分
ACLをいためにくいです。多分です

お礼

＞その場でスタンスをとって、まず足を逆ハの字に開いて腰を若干
落としてみます。
で膝を左右（開いたり閉じたり）に数センチ動かしてみます。
次に足を平行にして同じ動作をして見ます。
後のほうが膝がぶれにくいですよね。足位置並行の方が多分
ACLをいためにくいです。多分です

ありがとうございます。納得です。
足裏の重心のかけ方と、膝をつま先よりも前に出さないことばかりに気を取られ、「安定」という感覚がおろそかでした。

ＢＣＡＡさんの書き込みを読んで、スミスやハーフスクワットの導入も考えています。
先にも書きましたが、故障の危険を最小限に、より負荷を上げることを考えると、フルスクワットは５０代の膝にはキツイような気がしてきました。
柔軟性というか、遊びが以前ほどありません。
年は取りたくないですね♪（笑）

補足

補足です。
一晩考え、フルスクワットのセット数と重量を70kg×15回、２セットにして、ハーフまたはパーシャルを100kg×10回、１～２セットを追加することから始めてみようかと思います。
ご意見などいただけると嬉しいです。

回答No.3

noname#34147

お待たせしておりますNo..1です
質問を読んだ限りで私なりの回答をさせて頂きましたが、質問者さんのトレーニング年数や詳しい状況がわからなかったので、以前（現役の頃）50歳代くらいの方に一般的にアドバイスしているような内容で書かせていただきました。
現役を離れております上ででしゃばったアドバイスをしたかもしれません。真剣な質問に対して気軽に答えてしまいました。申し訳ありません。
No.2さんとは面識がおありのようですから今までの経過なども把握されているのでは・・・？トレーニングにかなりお詳しいようですから頼りになる方ですね。（私も自主トレに行き詰ることがあるのでそばにいて欲しいくらい・・（＞＜））
最初に回答したとおり、文面だけで膝の状態やフォームを計り知れません。もしかしたらフォームを修正したらもっと重量を抑えることが必要だったり、もしくは重量を上げてのトレーニングが出来るのではないかと思い、身近なイントラに聞いて見てはどうかと思った次第です。

なんだか返答になっていなくて申し訳ありません。
怪我の無いようにトレーニング頑張ってください。

この場をお借りして・・・
No.2様へ・・・現役を離れて2年。今は介護の仕事をしております。
私なりのマニアックな知識は薄れておりますのでこんな返答で申し訳ありません。勉強のためまた拝見させていただきますのでよろしくお願いします。

お礼

再度ありがとうございます。
一つおたずねしたいことがあります。
僕の周囲では、僕に近い年齢で自重以上のベンチプレスをガンガン上げている人間はいても、見たところ自重の１．５倍の重さでフルスクワットをしている人間はほとんど見ません。
重いフルスクワットは筋肥大目的と言うよりも、むしろアスリート系の人間の方が目立ちます。
１．５倍が標準というのは、何か目安や根拠があるのでしょうか？

特に５０代以上のトレーニーの場合、一番怖いのが下半身の故障です。
ですから、より安全でかつ効果があるトレーニング方法と負荷を探しています。

アドヴァイスいただけると助かります。

回答No.2

bcaa10gx

補足要求です

現在スタンスは？
スミスですよね？
現メニューに足すと言うことですか？
膝の違和感ですが
足をハ（逆）の字で行うと膝が内（外）反しやすいですが
その辺は大丈夫ですか？

＞フルで、１５～２０ＲＭ、７０～８０ｋｇで４sets

だと95kgで5RMってことは無いと思いますが
5レップで止める意味が良く解らないので次回投稿#1さん待ちで

お礼

いつもありがとうございます。

＞現在スタンスは？

基本的にワイドまたはワイド気味のスタンダードです。

＞スミスですよね？

いいえ。基本的にスミスマシンは使っていません。
空いていないことが多いのも一つの理由です。
８０ｋｇの時は、使うこともありますが、７０ｋｇでは使いません。
セイフティーバーのみです。

＞現メニューに足すと言うことですか？

または、入れ替える。週ごとに交互になどが可能かどうかを考えています。
なんとなく、以前ほど大臀筋に効きません。

＞膝の違和感ですが
足をハ（逆）の字で行うと膝が内（外）反しやすいですが
その辺は大丈夫ですか？

あまり注意したことがありませんでした。
この違和感の件については、最近取り入れているクリーンの影響もあるのかも知れません。

いずれにせよ、フルスクワットでこれ以上の重量が、なんとなく怖いのですが、トレーニングの強度は上げたい、そういうジレンマがあります。
背中のメニューをチンニングで大きく変えたような発想の転換が図れないか？と考えています。

回答No.1

noname#34147

スクワットならば、体重の1.5倍の負荷が基本になると思います。
今、体重が65キロということなので、９５キロ（計算上97キロですが）の負荷でフルスクワットが出来るように・・・を目標にしてはいかがでしょうか。
今すぐやれるというより年齢からして「目標にする」という前提で回数、セット数を調整してみてはいかがでしょうか。5回×3セットを綺麗なフォームで徐々にセット間の回数を増やすなど。
また、膝に違和感がどのようなものかわかりませんが、トレーニング経験者であればもしかしたらフォームが自己流に流れてしまっている場合があり危険です。通っているジムのイントラに確認していただくのもいいかもしれません（ただし最近はトレーニングも知らないアルバイトのイントラもいるので経験者のイントラに聞くのがいいです）
筋肥大を望むのであれば、今のメニューにプラスフルで1.5倍を５×３セット。余裕があればハーフで１００キロ限界まで。
あなたのトレーニング状況を見ていないのでなんともいえませんが、不安であればジムのイントラに相談を。文面で体のアドバイスは何しろ難しいです。
元インストラクターより。

お礼

専門家に回答頂き恐縮です。
筋肥大目的にトレーニングを行っていますので、筋肉量増大に有効と考えられるハーフスクワット、パーシャルスクワット導入の勘所を尋ねたつもりでした。

８０ｋｇ×１５回を３～４ｓｅｔｓこなすことも出来ますので、やったことはありませんが、９５ｋｇ１０回も１セットなら可能だと思います。
ただ、フルスクワットよりも、筋肉量増大に有効なメニューとして、ハーフスクワットを重重量で行うことが適当か？経験不足でよくわかりません。

また回答頂けると有り難いです。