- 締切済み
週１で大丈夫でしょうか？
筋肥大＋引き締めのために２ヶ月前からジムに通い始めたものです。皆様に教えて頂きたいのですが、仕事の関係でジムに通える日が火曜、木曜なのですが火曜に筋トレをすると木曜になっても筋肉痛が治りません。なので木曜は腹筋と有酸素運動のみにしています。 この週１回の筋トレで筋肉はつくのでしょうか？
- Kenbou777
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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- hisajp
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kenbou777 さん、こんにちわ。 どうですか、無事進んでいますか？ 肩を下半身の日に入れるアドバイスは、効率的で良い方法です。しかし余力がないとつらいです。 入れる場合は、脚の種目が終わってからで、腹筋の前が良いでしょう（エ、オの間）。 種目は、 OP-1、フロントプレス（ベンチプレスの半分くらいの重量） OP-2、サイドレイズ（3kg位か？） の二つでOP-1が優先。 OP-1をしないでOP-2をしても動員筋肉が少ないので、あまり効果的でないからです。 でもその辺りに筋肉痛が残っていたら、しない方が良いでしょう。 きちんとたくさん食べましょう。 適当な頃に状況報告 お願いします。それでプログラムをもうちょっと効果的に考えましょう。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
余力があれば下半身の日に「肩」入れたほうが良いかも
お礼
返信遅れてすみません了解です！今週からそうしてみます！ あまり追いこめていないせいか肩の筋肉痛はあまりないですからね！
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
kenbou777 さん、こんにちわ。 ＞筋肥大＋引き締め ご経験豊富なビルダーの方や私が悩んだのが、上のところがあります。「筋肥大と引き締め（脂肪燃焼）」は、同時に行うのは難しいからです。そのためこのような書き方をされる方にはどの程度の説明が必要なのか、ちょっとわからないところを感じてしまうのです。 しかし、筋肥大やその他のトレーニングの違いをご理解いただけたようなので、実際のステップへ進めしょう。 １、まず、上半身と下半身でトレーニングする日を分けましょう。 ２、上半身と下半身、主に肥大を狙う部位を先の火曜日に行いましょう。木曜日にはその部位は筋肉痛でしょうからその際のトレーニングが弱くなるからです。 ３、筋肥大の際は脂肪も付いてくるくらいに考えないと、筋肥大に必要な養分が補給されません。例えば成長期の子供に「大きくなりなさい、でも食べちゃだめだよ」というのでは大きくなるのは不可能だというのはご理解いただけると思います。 ４、そのため、トレーニングした直後は、糖分を50g 程度とタンパク質をその1/3程度摂りましょう。 ５、食事は三食腹一杯摂りましょう。プロテインだのどうだの、しばらくは面倒な事考えないでよいです。 ６、たくさん寝てください。 これらを守ってくれれば、効果は１ヶ月２ヶ月で見えてくるでしょう。 さて、トレーニングの内容です。 ７、今回は筋肥大トレーニングという内容で、 「6～15RM（目一杯がんばって6～15回反復できる回数）を数セット繰り返す」 というものです。 とりあえず数を数えやすい 10RM としましょう。 初回は 10RM の重さがわからないので、シャフトから初めて、多分軽いですから、それに10kgなり20kgなりを足して、10回できる回数を探ってください。5セットもすると疲れてきますから、とりあえず２週間目からその10RMらしい重量で始めましょう。 セット数は1セット目がウォーミングアップでシャフトだけで10回1セット。 ２回目から本番で10RMで行いましょう。ただし10RM重量より10kg軽くしましょう。 ３セット目がこれがメイン。10RMの重量で10回。がんばって後１～２回足すととっても良い。 ４セット目は目一杯がんばってできないのであれば、回数を減らしてかまいません。 セット感の休憩はとりあえず２分にしましょう。 その種目が終わるまでは、他の種目はしないでよいです。 ベンチプレス（下記）では、安全のためジムの人にサポートに入ってもらってください。 ８、追い込む、というのですが、とにかく筋肉が乳酸でパンパンになるまで追い込みます。「力出したくても力が入らない」となると良いです。もし上記の方法で追い込みが足りないようでしたら、しばらくした後に相談しましょう。 ９、運動の流れですが、「チャリやジョグなどの５分程度のウォーミングアップ、簡単なストレッチ、筋トレ、クーリングの軽いストレッチ、糖分を摂る」としましょう。 １０、プログラムです。 上半身の日 A, ベンチプレス B, ベントオーバーロー C, ダンベルフライ D, バーベルカール E, 腹筋適当に取り混ぜる 下半身の日。 ア、スクワット。 イ、レッグプレス ウ、レッグエクステンション エ、レッグカール オ、腹筋適当に取り混ぜる くらいで良いでしょう。 慣れるにつれて欲が出てきます。また勉強を重ねるに従ってより良い方法がわかってきます。 でも最初はあまり難しく考えないで、とりあえず目一杯やって、たくさん食べて、寝てください。 そして筋肉痛がトレーニングを行った部位に出ればオッケーです。 やるにつれて具体的な質問が出てくるでしょうから、質問されてください。 しばらく板をあけておいて、諸先輩方のご回答待ちましょう。
お礼
ご返答ありがとうございます！何かメニューまで組んで頂き本当にありがとうございました！ しばらくhisajpさんのおっしゃった通りのメニューで頑張って行きます！
- kanegura
- ベストアンサー率15% (7/44)
＞現状維持とおっしゃる方は今すぐ通われているジムを変えたほうが 良いです。 全くその通りですね。何を根拠に現状維持でしか無いなんて云うんでしょう？ 私は、３分割で筋トレしてますが、サイクルによっては各部位は週１になりますが、確実に筋肥大していますよ。 週１では、筋肥大しないと回答される人は、筋肥大経験の無い人でしょうね。 まして、追い込み方が良いから筋肉痛がヒドイと云うのは、元プロのキックボクサーならではの根性の賜物でしょう。 鍛えている部位に話しかける様に集中してその部位を鍛えれば、確実に週１で筋肥大しますよ。 しかし、bcaaさん、BCAAは良いですね！２０年前も有ったの？？若い頃と比べれば確実に根性は無くなったし、食も細くなったしね。 今回、即購入して飲んでましたが、体調の良い時は気付きませんでしたが、今日は非常に体がだるく重く感じ、今日は休もう、、と、思ったのですが、BCAAを飲んだら体が元気になってきましたよ。 早速、肩と下半身のメニューをこなせました。ありがとう！ また、酔っ払って書いたけど、関係ない事書いたから消されるの？
お礼
筋肉に話しかけるようにですか！ちゃんと集中してやってみます！でもつかれると集中きれてくるんです。 話変わりますが僕もお酒大好きで週末はほぼ１００％の確立で記憶ありません！こんなんでごついなお且つきれている筋肉になるのかなあ 笑
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
ボディビル的筋トレ歴10年以上のものですが、、、 #1さんがおっしゃるとおりです。 週一の上半身、下半身2分割で筋肥大できないのは、まともに トレーニングができていないと言うことです。 現状維持とおっしゃる方は今すぐ通われているジムを変えたほうが 良いです。 逆にきちっと追い込んで1週間休みを取るほうが初心者には 効率が良いかもしれません。
お礼
やり方によると思いますが現状維持でなく筋肉つくんですね！がんばります！ありがとうございます！
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
kenbou777 さん、こんにちわ。 巷で誤解があるのかもしれませんが、 - 筋肥大 - 筋力アップ これらは別なものです。 一般的に「筋力を付ける」というと、「トータルの意味での筋力」と、それ以外の個別の用件の「単位当たりの筋出力の向上」と、「筋肥大」などが混在して理解されているようです。 細かく言うと筋力の中には「筋持久力」「筋瞬発力」などの別なものもあるのです。 それで、お求めなのは「筋肥大」ですね。 それであれば、筋肥大トレーニングは回復に時間がかかるため、各部位を週に一回くらいがベストでしょう。 筋出力向上トレーニングは、筋肥大トレーニングに比べ強度は弱いので週に多くの回数を出来ますし、修練例のあるものですから多くやる方が身体が忘れないので成績が向上しやすい為です。 このように、目的によってトレーニングの方法は大きく異なるものです。目的に合わないトレーニングをしても目的地にはたどり着けません。
お礼
僕の知識が少ないのでよく知らないまま『筋肥大したい』なんて書き込みしてしまいましたが、簡単に言えば僕はもっと筋肉をつけてごつくみせたいのです。皆様がご存知なボクサー体系なんです僕。 それはそれで格好いいって方もいらっしゃいますが、立ち技系の筋肉ではなく、総合格闘技系の筋肉です。もう少し筋肉つけて大きくしたいのです。それが筋肥大ですよね？？間違っていたらすみません。
- isoworld
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週に１回の筋トレでは現状維持程度です。筋力アップには週にせめて２回（火、金など）必要で、１週間以上休むと筋力が落ちる方向になります。経験的にいえば、１０日も休むと次に筋トレしたときに筋肉痛になります（年齢によっても違うのでしょうけれど）。 筋肉痛になったときは、筋繊維が切れて傷んでいる状態なので、痛みが収まるまで無理をしないことです（２～３週間かかることがあるかも）。なお、事前・事後のストレッチ運動は必ず十分にやってください。これを怠ると筋肉痛になることもあれば、事後の回復も遅れます。
お礼
昔、試合で怪我をしてしまって１０日どころか一ヶ月練習できませんでした。治って練習したら次の日相当な筋肉痛に襲われましたが、根性で次の日も頑張って練習したところ、翌日動けなくなりました。風呂にもはいれませんでした。 それを思うと、マシンやダンベルでの高負荷なもので無理しすぎたらどうなってしまうんですかね笑
- timeup
- ベストアンサー率30% (3827/12654)
ジムが二ヶ月前からで、その前の運動状態はどうだったのでしょう。 筋肉問題の前に、体内環境を運動可能な状態にしないと、故障します。 筋肉は非常モードで作動しますが、他の組織が最悪破壊されます。 この程度は、机上のみでも解剖学や生理学程度の基礎医学の教育を受けた程度のパーソナルトレーナーなら知っているはずですから、相談してみてください。 で、運動歴や年齢・遺伝などにもよるが、週一回では現状維持が精一杯でしょう。 相当に追い込んで、さらに必要な栄養素を十二分に摂取すれば若干ずつは増える人もいますが、初心者でそれをしたら確実に故障してしまいますので、今の方法が良いでしょう。
お礼
ご返答ありがとうございます！現状維持ですか？それでは困っちゃいます。 運動歴は一応２年前までプロのキックボクサーをしていました。そのときに懸垂、腕立て、腹筋ぐらいしかしてなかったです。今は本格的に高負荷な重量でやるので三日間は筋肉痛です。 やはり現状維持くらいの筋肉で終わってしまいますか？
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
kenbou777 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。 筋肉は付きます。 筋肥大が目的で、かつ週に２回行けるのであれば、（火）上半身、 （木）下半身などと分けて行う方が効率が上がるでしょう。 この場合、都度フルに追い込めれて、食事と休養をしっかりとって、かつ勉強すれば、月に１～２kgの割合で増量は十分に可能でしょう。
お礼
ご返答ありがとうございます！本当は週二回で上、下半身を二回ずつ鍛えたいのですが筋肉痛があまりにもひどいのでその方法しかないですね。
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