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ベンチプレスが挙らない

体重６５ｋｇ 挙上範囲５５ｋｇ～８０ｋｇ フォームはパワー方式で、フォーム自体は良くなってきてます。 ちょっと気を抜くと、肩と手首が痛くなります。フォームが決まれば 背中の筋肉もきっちり動員して、上半身の多くの部分を鍛えられる感じがします。 胸だけ効いて背中がお留守だと、損した気分になります。 帰宅後、鏡でパンプの具合を確認します。私の場合、体を斜めにして 大胸筋を観察すると、「外側が尖ってる」んですよね。まるっきり三角形です。 正直、自分でも気持ち悪いです。数時間経つと角がとれます・・。 前置きが長くなりましてすいません。 見ための筋肉は落ちてないのに、最近全然挙らなくなりました。 ８０ｋｇなら７回はできました。今は３回。９０ｋｇだって1repsいけたのに・・・。 オフを中三日とっても調子変わらず。はっきり言ってスランプです。 オフを短くするのは、慢性疲労が恐くて躊躇します。 種目はベンチプレスとベントオーバーローイング、たまにスクワットだけ。 これも限られたエネルギーを節約して、回復に使いたいからです。 自分ではこの内容で納得してるのですが・・・結果が出ないんです。

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  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)
回答No.2

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。 ●まだまだ上がるようになりますから大丈夫です。 じっくり足下から固めましょう。 人間は調子の悪い時もありますので焦らない事です。 焦って、成果ばかり気にするようになると、故障をしやすくなります。 故障を起こすと、治癒時間で、せっかくの時間をロスしてしまいます。 ●パワーフォームは高重量が上げられる反面、筋力増、筋肥大のトレーニングから見るとトレーニング負荷が不安定になる要素を含んでしまいます。 フォームの乱れによって、筋肉に負荷が一様にかけづらいのです。 このため、ベンチプレッサーでも、「足上げベタ寝」のフォームで練習してウイークポイントを消す練習をします。 「足上げベタ寝」の練習法を用いる時は、「肩甲骨の締め」を十分意識しないと怪我をします。 ●先ずは、安定して１０回出来る重量を選び、開き直ってトレーニングする事です。 ※今までの記録は一切忘れます。リセットします。 フォームはパワーフォームで良いです。 肩甲骨を十分意識して締める事から再確認します。 シャフトの位置を再確認します。 手の幅、手首の立て、グリップを思い切り締めます。 ブリッジの高さ、足先の開きを確認します。 ※フラットベンチについた両肩に十分重みを感じながら、「じわっ」と上げていきます。 フラットベンチについた両肩に十分重みを感じる所が大事です。 この確認により、肩甲骨が十分締めているかの確認になるからです。 両肩が上がってしまっている場合、バーベルの重さは、肩甲骨よりの背骨付近に集まってしまいます。 「じわっ」と上げる事はこの確認のためなのです。 これだけの事ですが、ずいぶん怪我が少なくなります。 安定して１０回出来る重量で、フォームの再確認と基礎体力トレーニングをします。 基本セット法で３～５セットくらい。 十分自信がついてきたり、軽く感じる時に、１０回未満のｍａｘ重量に挑戦します。 ●毎回、６回未満の高負荷にチャレンジするのは考え物です。 トレーニング期と、記録期に分けてチャレンジする事が良いと思います。 毎回ｍａｘに挑戦して、精神的な負荷が大きいと、筋肉に加わる運動神経の発火強度、発火頻度が低下します。 神経（脳）も休みが必要です。 ●筋肉は、各個人で固有の発達をしますので、形はなかなか変えられないです。 それはそれで、キャラクターがあって良いと思いますが。 ●資料 以前回答した物です。 ＜質問：ウエイトトレーニング　上級者に質問です＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409 ＜質問：ベンチプレスをしても大胸筋に効かない＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2245798 ＜質問：無理な自己流ウエイトやっていたら・・＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179457 ＜質問：ウエイトトレーニング　ベンチプレス＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2043579

nekowanko
質問者

お礼

やっちゃいました。背骨を意識してました。 とりあえず重量を落としてます。

その他の回答 (1)

  • dick_dicks
  • ベストアンサー率49% (540/1098)
回答No.1

1～2週間「軽い負荷で回数をこなす」やり方に変更してみて下さい。その後また以前のやり方に戻して下さい。戻してすぐの頃は、以前より重い負荷が挙がらなくなっていますが、1～2回のトレーニングで戻り、挙げることの出来る最大重量は増えています。 「重い負荷」でスランプになったら「軽い負荷」 「軽い負荷」でスランプになったら「重い負荷」 この繰り返しで最大重量は上がっていきます。 ただ挙げることが出来る重量が増えるにつれ、伸び代は少なくなっていきます。 トレーニングをやり始めた頃は5kg単位で負荷を増やしても対応出来ましたが、ある程度最大重量が増えると、そうはいかなくなってきます。 そうなってきても焦らないで下さい。 極端な話、1ヶ月前の重量よりも1g重い負荷が挙げれていれば、トレーニングの成果が出ているわけなのですから。

nekowanko
質問者

お礼

涙でそうになりました。 ありがとうございました。

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