ベンチプレスが挙らない

質問

体重６５ｋｇ
挙上範囲５５ｋｇ～８０ｋｇ

フォームはパワー方式で、フォーム自体は良くなってきてます。
ちょっと気を抜くと、肩と手首が痛くなります。フォームが決まれば
背中の筋肉もきっちり動員して、上半身の多くの部分を鍛えられる感じがします。
胸だけ効いて背中がお留守だと、損した気分になります。

帰宅後、鏡でパンプの具合を確認します。私の場合、体を斜めにして
大胸筋を観察すると、「外側が尖ってる」んですよね。まるっきり三角形です。
正直、自分でも気持ち悪いです。数時間経つと角がとれます・・。

前置きが長くなりましてすいません。
見ための筋肉は落ちてないのに、最近全然挙らなくなりました。
８０ｋｇなら７回はできました。今は３回。９０ｋｇだって1repsいけたのに・・・。
オフを中三日とっても調子変わらず。はっきり言ってスランプです。
オフを短くするのは、慢性疲労が恐くて躊躇します。
種目はベンチプレスとベントオーバーローイング、たまにスクワットだけ。
これも限られたエネルギーを節約して、回復に使いたいからです。
自分ではこの内容で納得してるのですが・・・結果が出ないんです。

回答No.2

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●まだまだ上がるようになりますから大丈夫です。

じっくり足下から固めましょう。

人間は調子の悪い時もありますので焦らない事です。

焦って、成果ばかり気にするようになると、故障をしやすくなります。

故障を起こすと、治癒時間で、せっかくの時間をロスしてしまいます。

●パワーフォームは高重量が上げられる反面、筋力増、筋肥大のトレーニングから見るとトレーニング負荷が不安定になる要素を含んでしまいます。

フォームの乱れによって、筋肉に負荷が一様にかけづらいのです。

このため、ベンチプレッサーでも、「足上げベタ寝」のフォームで練習してウイークポイントを消す練習をします。

「足上げベタ寝」の練習法を用いる時は、「肩甲骨の締め」を十分意識しないと怪我をします。

●先ずは、安定して１０回出来る重量を選び、開き直ってトレーニングする事です。

※今までの記録は一切忘れます。リセットします。

フォームはパワーフォームで良いです。

肩甲骨を十分意識して締める事から再確認します。

シャフトの位置を再確認します。

手の幅、手首の立て、グリップを思い切り締めます。

ブリッジの高さ、足先の開きを確認します。

※フラットベンチについた両肩に十分重みを感じながら、「じわっ」と上げていきます。

フラットベンチについた両肩に十分重みを感じる所が大事です。
この確認により、肩甲骨が十分締めているかの確認になるからです。
両肩が上がってしまっている場合、バーベルの重さは、肩甲骨よりの背骨付近に集まってしまいます。
「じわっ」と上げる事はこの確認のためなのです。

これだけの事ですが、ずいぶん怪我が少なくなります。

安定して１０回出来る重量で、フォームの再確認と基礎体力トレーニングをします。
基本セット法で３～５セットくらい。

十分自信がついてきたり、軽く感じる時に、１０回未満のｍａｘ重量に挑戦します。

●毎回、６回未満の高負荷にチャレンジするのは考え物です。

トレーニング期と、記録期に分けてチャレンジする事が良いと思います。

毎回ｍａｘに挑戦して、精神的な負荷が大きいと、筋肉に加わる運動神経の発火強度、発火頻度が低下します。

神経（脳）も休みが必要です。

●筋肉は、各個人で固有の発達をしますので、形はなかなか変えられないです。
それはそれで、キャラクターがあって良いと思いますが。

●資料

以前回答した物です。

＜質問：ウエイトトレーニング　上級者に質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

＜質問：ベンチプレスをしても大胸筋に効かない＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2245798

＜質問：無理な自己流ウエイトやっていたら・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179457

＜質問：ウエイトトレーニング　ベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2043579

お礼

やっちゃいました。背骨を意識してました。
とりあえず重量を落としてます。

回答No.1

dick_dicks

1～2週間「軽い負荷で回数をこなす」やり方に変更してみて下さい。その後また以前のやり方に戻して下さい。戻してすぐの頃は、以前より重い負荷が挙がらなくなっていますが、1～2回のトレーニングで戻り、挙げることの出来る最大重量は増えています。

「重い負荷」でスランプになったら「軽い負荷」
「軽い負荷」でスランプになったら「重い負荷」

この繰り返しで最大重量は上がっていきます。
ただ挙げることが出来る重量が増えるにつれ、伸び代は少なくなっていきます。
トレーニングをやり始めた頃は5kg単位で負荷を増やしても対応出来ましたが、ある程度最大重量が増えると、そうはいかなくなってきます。
そうなってきても焦らないで下さい。
極端な話、1ヶ月前の重量よりも1g重い負荷が挙げれていれば、トレーニングの成果が出ているわけなのですから。

お礼

涙でそうになりました。
ありがとうございました。