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スクワットは誰でもできる筋トレ?

筋トレ初心者(40代)です。 老齢化に備え、足の筋肉を重点に鍛えたいと思っています。 そこで、自宅で手軽にできるスクワットに挑戦したいと思っています。 ただ、20年前、左膝半月板を損傷しており、ウォーキングや10分程度のジョギングならできますが、衝撃がかかるスポーツはできません。 また、マニュアル通りのスクワットをやっても、尾てい骨あたりに多少違和感を感じます。 人によっては、スクワットはやらない方がいい筋トレということは、あるのでしょうか?

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  • 回答No.1
  • chatea
  • ベストアンサー率69% (922/1323)

人によってはスクワット禁止というケースもあります。 そうした場合は、一回の動作をきわめてゆっくり行う「スロートレーニング」式のスクワットをするといいでしょう。 だいたい5~10秒かけてしゃがみ、同じだけの時間をかけて上げます。回数は限界の一歩手前程度まで。筋肉をしっかり緊張させ続けながら、深い呼吸で動作を行いましょう。 と、これだけ聞くと楽そうですが、実はかなりハードなトレーニングです。中2~3日程度の十分な休養をはさみながら行ってください。 姿勢については、背中はそらしすぎずに胸を張った状態で軽く前傾して、足を肩幅程度に開きます。 動作の時には、下げきった時に一瞬だけその姿勢を維持。その後上げていくようにして、反動を使わないようにしましょう。 同様に、上げていくときは膝を伸ばしすぎず、若干曲がっているかな、くらいのところで一瞬止めて、また下げていきましょう。 なお、曲げる角度については、深ければいいというものではありません。曲げすぎは痛みの原因になります。 だいたい腿が地面と水平になるくらいで十分です。腿や臀部の筋肉が緊張しているのを感じられるくらいにとどめましょう。 運動の前には軽く体を動かしてウォーミングアップをして、股関節をよく伸ばしておくことも大切です。 それでも痛みが出るようなら、関節に負担がかからない、水中ウォーキングなどで全身をまんべんなく鍛えるといいでしょう。 水のアイソキネティック的な性質によって無理なく筋肉を鍛えられます。

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その他の回答 (3)

  • 回答No.4
  • genmai59
  • ベストアンサー率45% (1214/2675)

スクワットはやり方によっては膝に負担がかかるので、まず、整形外科で相談することをお勧めします。 また、スクワットといっても、種類があります。大きく分けると2種類で、1つは、ひざをつま先よりも前に出さずに、しかし顔はまっすぐ前を向いたまま、お尻を後ろに突き出すような形で沈み込むもの。臀部と太ももの裏側(ハムストリングス)を鍛えるスクワットです。もう1つは、膝を前に出して沈み込むもの。太ももの前側の筋肉を鍛えます。 筋力が弱い人は完全にしゃがみこむ必要はなく、軽く膝を曲げ伸ばしするだけでも効果があります。特に前者のお尻を突き出すタイプはむずかしく、筋力が弱い人は正しくやろうとするバランスを崩し勝ちなので、壁などに片手を置いたり、椅子の背を持って身体をささえながら行ってもいいでしょう。逆に筋力が強い人は、片足で同じことを行ったり、ダンベルを持ちながら行う必要がある場合もあります(負荷を強くすると膝に負担がかかるので注意)。 なお、筋トレは1部の筋肉ではなく、全体をバランスよく鍛えていかないと、故障の元になりますので、やるなら両方やったほうがいいでしょう。また、足腰が弱らないためには、脚の筋肉だけでなく、最近注目を浴びている腸腰筋や、腹筋・背筋などの体幹部の筋肉を鍛えることも大切です。単純にスクワットをするというよりも、整形外科で指導を受けたり、筋トレ用の書籍を何冊か読んで、さまざまなトレーニングを少しずつされてはいかがでしょうか。

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  • 回答No.3
  • timeup
  • ベストアンサー率30% (3827/12654)

下までしゃがむのは止めた方が良いでしょう。 ハーフもかなり少なく・・・上からみて(横からでも良いのだが)膝が足の指先よりも前に出ない程度の軽いのを行う事です。 又、太極拳や気功の基本の馬歩站椿功程度を極軽くから行なうのが良いでしょう。 で、年齢からだけ考えると、 筋トレは体内が運動を出来る状態・環境になってから行なうべきですので、何らかの有酸素運動を持続的に数ヶ月以上行なってから、其の間に体に必要な物質を体内に充満させて、運動を行なうと更に使ってしまうので不足しないようにしてからが良いでしょう。 其の間に、 真向法http://www.makkoho.or.jp/やストレッチをマスターして置きましょう。

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  • 回答No.2
noname#175206

#1 chateaさんのご回答で、練習方法は尽くされていると思います。 ただ念のため、整形外科で診察してもらって、スクワットをしたい旨を告げて、医師の指示を仰ぐと安全かと存じます。

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