筋肉を少しずつ付ける筋トレ

質問

こんばんは。
身長162cm　体重49kg　体脂肪19%　年齢36女です。

今まで54kgを49kgまでダイエットし、（１ヶ月で痩せてしまったんですが・・）
これは以前にこちら書いたのもあるのですが、
食事は3食1500calくらいの食事制限と（魚、たんぱく質重視の食事等）
２時間のウォーキング、ジョギング、
ブートキャンプ、コアリズムで合わせて1時間くらいを行って減りました。

質問は、特に体重を減らすというのではなく、
適度に筋肉を付けたいという事なんです。
（度合いもあると思うのですが、、）

有酸素運動をすると、筋肉が減ると書かれてたり、
筋トレするのは、いっぱい食べて、負荷を筋肉にかけると書かれたり。。
いろいろこちらで書かれてることとかも読んだりしてみてはいるのですが、
イマイチかわからないのが現状です、、

今のウォーキングとかは２時間を１時間くらいにするとして、
筋トレはどれ位がベストなんだろうと、、

たぶん、女なので、筋肉もすぐ付くとも思わないですし、
ムキムキになるということもありえないのは解るのですが、
ウォーキングとジョギングで筋肉が減るのは嫌だな、、と思ってまして。。
タンパク質を沢山とれば減らなくて済むとかあるのでしょうか？
出来ればプロテインとか飲むほどまでしないで、食事で取りたいのですが。

体重維持をする程度でいて、少し筋肉ついてるなぁくらいって
どれくらいがいいのでしょうか？
見た目もあると思うのですが、、、
（なんか無謀ぽい質問でスミマセン＾＾；）

出来れば筋トレを激しくやるというのは避けたいです。
ジムに通うとかまでは過剰にやりたくないので。。
（生活で変化があって、急に出来なくなるとかいう事もありえると思うので・・）

家で出来る簡単なものがあれば教えてください。
負荷もどれぐらいかけるとかも教えて頂けると嬉しいです。
あと、どれぐらいの頻度でやればいいか（１日置き？とかでしょうか？）
ご指導頂けるとありがたいです。
宜しくお願いしますm(__)m

回答No.1

hisajp

piyoko13 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　身体は長時間にわたる調整で作るのであって、「これやれば大丈夫」というような単純なものではないです。
　自分で計画された減量だって一ヶ月で５kg減るとは思ってなかったわけでしょう？
　このように運動はやらないと分からないので、やれるところから始めて、やりながら調整してください。
　プロもプログラムを作りますが、その中で常に調整していっているのです。

　内容はほぼ同じのが有るのでこちらをご覧下さい。リンク先も目を通してください。
http://okwave.jp/qa4165565.html

　こちらは減量目的のため摂取を制限するのを加えますが、肥大の場合はこれ以上に運動をして摂取を増やすことになります。
　また、こちらは減量目的で HIIT などを入れるかもしれませんが、それは入れなくてよいでしょう。

　必要に応じてリンク先の板で使っているようなウエイトを揃えるなりしてください。

　筋肉の肥大のスピードは自分ではやる前は分からないので、「筋肉を少しずつ付ける筋トレ」というのは現時点では分からないです。

　そのため筋肉が満足するところまでついたら、そこで負荷を弱めれてください。それ以上つかなくなります。これを維持期と呼びます。維持期のレジスタンストレーニングの運動量の目安は、肥大期の半分程度で良いでしょう。

　食事は体重体脂肪計を見ながら適度に調整してください。特に維持期になると今までの量を食べていると太るので、そうならない様に気をつけてください。

　有酸素運動との兼ね合いは良き様にされてください。

　一回満足した身体になっても、人間は常に太ったり痩せたりしますので、日々の調整の積み重ねで良い方向に持っていくと考えて続けてください。

お礼

お返事ありがとうございます～

いろいろ見て勉強してみますね～
ありがとうございました。