筋トレをしてのダイエットと食生活について

質問

今までは炭水化物のできるだけ抜くダイエットをしていましたが
あまり効果が得られず、スポーツクラブに通う事にしました。
筋トレとエアロバイクなどの有酸素とたまにプログラムをやって２週間になります（週４ペース）。多少引き締まってきましたが筋肉痛です。

運動をして体重も体系も落としたいのですが（特に下半身）
そのような運動またはどのような食事をするのが効果的でしょうか？
また、筋肉痛中の運動は行ったほうが？休んだほうがいいのでしょうか？

よろしくお願いします。

回答No.3

chatea · ベストアンサー

余計な脂肪を取り除いて、体を絞りたいならば、有酸素運動がメイン。筋トレは補助という感じでやってください。

有酸素運動は、軽く息が弾む程度のペースを維持してください。
エアロバイクなら、心拍数が出るでしょうから、最大心拍数の60～70％を維持し続けることです（最大心拍数が分からなかったら、220-自分の年齢で概算します）。

行う時間は体力レベルに合わせ、20～60分をメドに、徐々に増やしていってください。今の時点では１週間で３～４回くらい、３か月くらいしたら４～５回をメドに行いましょう。

勢いよく漕いだり走ったりすると、瞬発力が鍛えられるので、脚は太くなる傾向がありますが、ゆっくり長くやると持久力が鍛えられるので、細く引き締まってくれます。
がむしゃらにやるのでなく、足をクルクル回転させるイメージでやってください。

もちろんエアロバイク以外にウォーキングやジョギング、水泳、エアロビなどをやるのもいいでしょう。ジムなら多彩なプログラムがあるでしょうから、それに参加するのも手です。

筋トレについては、いまは基礎体力をつける時期ですし、下手にやるとケガのもとですから、無理にやらなくてもいいです。

やるなら、必ずインストラクターさんにフォームを見てもらってください。
しばらくは15～20回程度できるくらいの重さで３～４セット。セット間の休憩30秒以内でトレーニングし、余裕がある状態で終わらせて、体をウエイトトレーニングに慣らすといいでしょう。

慣れてきたら、12～15回できるくらいの重さでやるようにしてください。

この程度の重量だと、筋肉の引き締めが中心に起こりますので、太くなるということはあまりありません。
なお、ウエイトトレーニングの間隔は中２～３日くらいでいいでしょう。

筋肉痛があるときは無理にやらなくてかまいません。ゆっくり体を休めて次に備えるといいでしょう。慣れてくれば、自然と筋肉痛はなくっていきますから気にする必要はありません。

食事については、運動のエネルギーである炭水化物（ご飯、パン、パスタ）、筋肉のもとであるタンパク質（肉、魚、乳製品、豆類）、体の調子を整えるビタミン・ミネラル（野菜、海藻類）をしっかり摂ることです。

炭水化物が不足すると疲労が回復しなくなったり、運動しても脂肪がうまく燃えなくなったり、運動時に低血糖状態になって倒れたりする危険があります。

また、タンパク質を摂らないと、筋肉が効率的に回復・成長しません。
毎日体重×1.2ｇ、筋トレをした日は1.5～2.0ｇは摂りましょう。

肝心なのは、暴飲暴食を避けて、栄養バランスが取れた食事を腹八分目に摂ることです。うまくバランスが取れないならサプリメントも有効ですが、基本は食事からです。
「食べていて美味しい」と感じる食事を基本にしてください。

むやみな制限や過剰な運動は、苦労して、いびつな体を作ることになります。
自分の体の声を聞きながら、少しずつ鍛えていくようにしてください。

お礼

くわわしくアドバイスして頂きありがとうございました。

有酸素運動がよいのですね、今まで筋肉トレーニングばかりしていました（。＿。；）

食事も大切なんですね、今はすこしバテぎみですが
アドバイスの通りにめげずにがんばろうと思います。

回答No.2

knamike

筋トレは部位にもよりますが3日に一回ぐらいと言いますね。
それ以上の頻度でやる場合は別の部位を出来るようにトレーニングメニューを組んでください。

現在どれだけの体重か分かりませんが
筋肉をつけると基礎代謝が上がって脂肪燃焼しやすくなります。筋肉が付き脂肪が落ちれば見かけは引き締まります。ただ筋肉は脂肪より重いので体重が増える人もいます。

食事は運動後1～2時間後に良質のタンパク質を取ると良いそうです。

お礼

ありがとうございます。
筋肉は重いのですね？
なかなか体重が落ちなくて落ち込んでました。
筋肉のせいだったんですね（自分の食べ過ぎは忘れます☆）

アドバイスどおり毎日せずに2.3日に一回トレーニングするようにしています。

回答No.1

maegeri

下半身はスクワットやカーフレイズといった運動はいかがですか？
食事はたんぱく質も必要ですけど、野菜や果物も必要ですよ！
フルーツだったらグレープフルーツがおススメ！クエン酸が疲労回復に効果あるし、何かあの香りには脂肪燃焼に効果があるというのをききました。
筋肉痛の時は休んだほうがいいです。出来れば鍛える部位を日によって変えてください。同じ部位はやらないことですね。

お礼

ありがとうございました。
筋肉痛で休んでいたら今なかなかエンジンがかからないです（笑）

グレープフルーツはよくいいと聞きますよね、
あまり家にいる事がないのでちょっと違うのですが
クエン酸が含まれているもろみ酢を飲み始めました。