筋トレ、ダイエットについて教えてください。

質問

私は現在、ダイエットの為に筋トレと有酸素運動をしています。

身長177、29歳です。現在開始一ヶ月半で

体重123.2→115.4
体脂肪率36.7→33.3

になっています。

内容としては木、日の週2回、市民体育館のジムで高負荷低回数の筋トレを各部位3種目づつ3セットを全身、残り5日はエアロバイク等の有酸素運動を30分～1時間程度しています。

筋トレについて質問させて頂いたところ、筋肥大目的で筋トレするのであれば週3はやった方がイイとアドバイスを頂きました。

そこで火、木、日の週3で筋トレをしようと思っています。そこでお聞きしたいのですが、

週3、曜日は固定で筋トレする際の効率的なメニューを教えてください。

プロテインは16時カゼインと寝る前ソイ、筋トレ日は直後にホエイをオレンジジュースと摂っています。また、ダイエットもしているので食事は朝、昼の2食で高タンパク低炭水化物（白米150～200以内）を意識し700～900カロリーで抑え油は極力使わず調理しています。サプリはマルチビタミンミネラルを摂取しています。また、筋トレをしているのであればタンパク質は体重の2倍近く摂らないといけないとも聞いたので19時半頃にプロテインを追加で飲もうか考えてますが多いですか？

まだ始めたばかりの初心者ですがアドバイスよろしくお願いします。

回答No.2

mudpuppet

筋力を付けて何かの競技に役立てたいというのでなければ、
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂の4つだけで十分です。
まだ始めたばかりなのですから、ダンベルバーベルを慎重に扱い
無意味な高重量を避けたほうがいいでしょう。
週3回なら上の4つだけ。もっと練習日を取れるなら
鍛える部位を分割して種目を増やせばいいと思います。

食事の量が少なすぎに見えるんですが、1000kcl未満というのは計算間違いじゃないですか？
たんぱく質を100g摂っただけで400kclいっちゃいますよ。
その体重なら最低でも2000は必要で、
そんな食生活続けてたら危険ではないですか？
白米も毎日食べるのではなく筋トレ後の食事に茶碗2杯、休養日は食べないとか
回復に合わせて調整しないとだめですよ。
トレ日は2400kcl。休養日は脂質多目で炭水化物は100g以下にして1600kcl。
油は必須脂肪酸だけ摂るというのも大変ですから
肉や魚をしっかり食べておやつにくるみを食べれば脂質も摂れます。
ついでにプロテイン減らせるくらいたんぱく質も摂れるといいですね。

体脂肪率が20を切ると体脂肪燃焼のシステムも稼動が悪くなるのですが、
それまでは2000kclを目安にして徐々に減らしていけるといいですね。

お礼

お礼が遅れてすいません。具体的なアドバイスありがとうございます。

いくつか伺いたいのですが、今までは各部位3種目づつ3セットやってましたがBIG3だけ10RM3セットでもしっかり部位を意識してやればそれだけで筋肥大は見込めますか？それとも更にセットを増やすという事ですか？懸垂は恥ずかしながら1回もできないのでラットプルとワンハンドロー、ベントローをやっています。

食事ですがプロテインと牛乳まで込みだと2000カロリー近くは摂っていると思います。また、日曜日だけは午前中トレーニングでその後の昼食、夕食はタンパク質は意識してますが食べたい物をあまり気にせず食べています。木曜日は仕事後のトレーニングで21時過ぎに終わるので、どうしても体脂肪が気になり10時頃に牛乳割りのソイプロテインとバナナ1本だけ食べて11時頃に寝ているのですが、やはりご飯は食べるべきですか？

初歩的な質問かもしれませんが教えてください。よろしくお願いします。

回答No.1

decacat

こんばんは。

少し前の質問に私のトレーニングメニューがありますから、参考にして下さい。
http://okwave.jp/qa/q7962992.html

日曜夜と火曜朝と金曜夜のメニューを少しいじってやれば良いと思います。

ジャガーノート法は初心者の方であれば特にこだわる必要はありません。8～10回の3セットとか5回の5セットでやれば良いです。但し、私のメニューの軸はジャガーノート法の種目です。ミリタリープレス、スクワット、デッドリフトは必ずメニューに含めて下さい。

ケトルベルの種目は他の種目に置き換えれば良いです。ただ、ケトルベルは有酸素とストレングスの両方の効能が得られますのでお勧めです。

タンパク質についてはさほど気にする必要はないです。体重(kg)の1.5倍(g)位とれていれば問題有りません。

低炭水化物と書かれていますが、白米150gでは低炭水化物と言えないのではないでしょうか。逆に炭水化物を摂らないのであれば、脂肪はもっと摂ってもかまいません。

お礼

遅くなってすいません、回答頂きありがとうございます。

トレーニングメニュー拝見しました。筋トレ初心者の私には初めての言葉だらけでしたが、分け方はとても参考になります。

自分でも色々と調べて頑張ります。