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どれが正しいのか分からなくなりました

私は現在、身長161センチ、53キロで、女性です。腰が悪いです。 健康目的とこれ以上太らないために、毎日有酸素運動をしています。やっているのは踏み台昇降運動で、心拍数に気をつけながら、30分から1時間やっています。始めて1ヶ月くらい経ちます。これに筋トレを加えたいのですが、こちらの過去の投稿を参考に読んでいて、基礎代謝、有酸素運動、筋トレの関係について頭がこんがらがってきました。 私は有酸素運動をすると、自然に基礎代謝が上がると思っていました。で、これは間違いらしいということは分かったのですが、色々な方が色々なことを書いているため、混乱してきました。いわく、 「有酸素運動だけでは基礎代謝は上がらない。運動前後に代謝が活発になるだけで、筋トレをしないと基礎代謝は上がらない。」 「有酸素運動をすると、遅筋が発達するので基礎代謝が上がる。」 どちらが正しいのでしょうか。また、筋トレについても、 「有酸素運動の前にやるとよい」 「有酸素運動の後がよい」 「有酸素運動と一緒にやる筋トレは意味がない」 などの情報があってどれが正しいのか分かりません。 筋トレを加えたいのは、基礎代謝を上げるためです。今の運動をやめずに筋トレを加えるためには、どうしたらいいでしょうか。別の日にやった方がいいのでしょうか。 ちなみに、有酸素運動、無酸素運動、基礎代謝のそれぞれの意味は理解しているつもりですが、間違っている場合は教えてください。 よろしくお願いします。

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運動に関する説はいろいろあって日進月歩。昨日正しかったことが今日は否定されていることだってあります。 そんななかで唯一確かなのは「肝心なのはやるかやらないか。やればかならず成果が出る」ということです。 プロのアスリートを目指すわけでもなく、健康目的で運動を行うなら、常に100%の効率を求める必要はありません。多少効率が悪くても、自分のペースで続ければ確実に成果が出ます。難しく考える必要はありません。 それを踏まえて、質問者様の質問に答えさせていただきます。 有酸素運動をすると基礎代謝が上がる=筋肉量が増える、ということについては、正解でもあり間違いでもあります。 分かりやすく言うと標準以下の筋肉しかついていない運動不足の人が行えば、有酸素運動でもそれなりに負荷がかかりますから、通常レベルまで筋肉の量が回復します。ですから結果として基礎代謝は上がると言えます。 ですが、一定レベル以上の筋肉を持つ人がどれだけ有酸素運動を行っても、遅筋は肥大しにくい筋肉のため、筋肉の量はほとんど増えません。筋肉がつかなければ基礎代謝は上がりませんから、この点では有酸素運動では基礎代謝は上がらないと言えます。 筋トレと有酸素運動の順番についても、各種条件によって正解が変わって来ます。 たとえば筋トレでは、エネルギーとして糖質を主に使うのですが、有酸素運動をするときでも、最初は糖質が使われ、それから脂肪が燃焼します。ということは、先に先に筋トレを行い、糖質を使い切っておけば有酸素運動ではいきなり脂肪を燃やすことができるということになります。 また、本格的なウエイトトレーニングを行っている人もおしなべて筋トレ→有酸素運動の順番で行っています。これは、有酸素運動を先にやると先に糖質が使われてしまい、満足なトレーニングができず、筋量が増えにくくなるためで、有酸素運動はクールダウン代わりに軽く行う程度、もしくは全くやらない人も大勢います。 こう書くと、筋トレ→有酸素運動が正解のように思うかも知れませんが、そうとも言い切れないのがややこしいところです。 なぜかというと、自分の体重を使って行う筋トレ程度なら、先に軽い有酸素運動を行って筋肉や靭帯をほぐしておいたほうが、ケガの危険が減ります。それに、持久力をつけたり、体型を維持するのが目的なら、有酸素運動がメインになり、後で軽く筋トレというパターンのほうが効果があるとされるからです。 こうしたことをふまえれば、基礎代謝を上げるには、有酸素運動の前に筋トレをしたほうが効果的。ただ、本格的なものでなければ後でもかまわないというのが答えになります。 ともあれ、最初に述べたように、どんな順番でもやればそれなりに効果がありますし、完璧を求めず、適当にやっている人ほど大きな成果を上げています。自分のペースで、体に過剰な負担をかけないように続けていけば、いつか必ず理想の体が手に入ります。効率より継続、これが一番大切です。

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質問者からのお礼

勉強になりました。ありがとうございました。

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ガチガチに考えすぎでは? 整理してみましょう。 「筋トレは筋量をあげる為」ですよね。 そして 「筋量があがれば基礎代謝はアップ」しますよね。 普段運動してない人が運動をすれば筋量は上がりますよね。 つまり 「有酸素運動でも基礎代謝はアップ」しますよね。 要は程度問題では? 有酸素運動は通常、強度が低いですから、慣れればすぐに頭打ちです。単に筋量を上げるためには有酸素運動より筋トレのほうが効率がいいに決まってます。 ですから、割り切りましょう。 「筋トレは基礎代謝をあげる」 「有酸素運動は脂肪を燃焼させる」 後半の質問ですが脂肪燃焼をメインに考えるのであれば、筋トレ→有酸素運動の順番がよいようです。 有酸素運動のあとに筋トレをやるのは筋肉至上主義の人だけだと思います。一般の人のダイエットでは筋トレ→有酸素運動の順番でよいのではないでしょうか? 某専門誌ではホルモンの分泌の関係で筋トレ後30分してから有酸素運動すると一番脂肪燃焼効率が良いと出ていましたね。 筋トレ・有酸素・食事(制限と考えるからつらいんです。食生活の改善と考えましょう)の3方向からやれば、成果は面白いように出ますよ。(成果が出ない人はどれかが抜けてるんです) コツは無理しないこと。きついのは続きませんから。続けることが一番です。

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質問者からのお礼

大変分かりやすかったです。ありがとうございました。

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