踏み台昇降とウォーキングの効果比較

質問

いつもお世話になります。
こちらで何度か質問に対するアドバイス・回答などいただき、お陰様で
3.5ヶ月5kgの減量に成功しました。この勢いでダイエットを続けていきたいと
思うのですが、その上で疑問に思ったことがあったので投稿します。

今まで毎日の運動をウォーキングにしていましたが、雨の日や深夜帯になって
しまった時、また運動に変化をもたせるためにも毎日のうちの数日を踏み台昇降に
しようと思っています。
運動をする上で、基礎代謝UPと脂肪燃焼が効率よくできればと思っているのですが
ウォーキングと踏み台昇降ではそれぞれの効果にいくらか差が出てきますでしょうか？
例えば踏み台昇降は脂肪燃焼に有効な有酸素運動だけど基礎代謝UPには繋がらない…
などであれば、ウォーキングの日の割合を多くしたいと思います。
他、こっちは足が太くなりやすいなど、色々な情報がありましたら教えて
いただけますと幸いです。

どうぞよろしくお願いします。

回答No.1

sasuke72 · ベストアンサー

停滞期無事脱出ですか？
良かったですね！

＞ウォーキングと踏み台昇降ではそれぞれの効果にいくらか差が出てきますでしょうか？
多少違います。
消費カロリーから見れば、水平方向へ体を運ぶウォーキングと、垂直方向へ運ぶ踏み台昇降では、違いが出ます。
荷物を水平移動させるのは楽ですが、持ち上げるのは大変ですよね。
そう、踏み台昇降の方が、消費カロリーが高いです。

＞運動をする上で、基礎代謝UPと脂肪燃焼が効率よくできればと思っているのですが・・・
基礎代謝Ｕｐと脂肪燃焼は基本的には別物です。

減量は、レジスタンストレーニング（筋トレ）＋有酸素運動＋食事制限の３つのセットで行うのが、一番効率が良いと、どこのＨＰを覗いても書かれていると思うのですが、ここで、おさらいをしておきましょう。

レジスタンストレーニングは、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる為に必要です。
有酸素運動は、脂肪を燃焼する為に行います。
食事制限は、１日の消費カロリー＞摂取カロリーを作り出し体重（脂肪）が減る方向へ持ってゆくために必要ですね。

レジスタンストレーニングは、無酸素運動であるため、余り脂肪は燃焼させません、イメージ的には、脂肪を燃焼させるエンジンを工場で大きくしているといったところです。
もしここで、脂肪燃焼が起こっていたとすれば、エンジンを掛けたまま、作業することになり、エンジンの改造どころの話ではありません、危なくて出来ないでしょう。
これと一緒で、無酸素運動と有酸素運動は、運動の強度が全く違います。
息を止めて踏ん張らないと出来ないような運動が無酸素運動＝レジスタンストレーニングです。
一方、有酸素運動は、会話が何とか出来る程度位で行うのが最も脂肪の燃焼量が多いとされる、軽めの運動なので、２つの効果を同時に得ることは、多少の個人差はありますが、ほぼ無理なんです。（＞＜）

ダイエット機器の宣伝で、脂肪燃焼効果と基礎代謝の向上が一度に同じ運動で行えると宣伝している物がありますが、これは、日本語のトリックで・・・
負荷重くしたり、軽くしたり調節可能だと言うことだけです。
運動自体は、同じ運動ですが、負荷が全然違います。
１度には、行える機器という意味で、脱水と洗濯が一度に行えますと言うのと同じ表現です。
脱水しながら洗濯出来るのは大昔の２槽式洗濯機だけですが、今の１槽式でも、洗濯から脱水、乾燥まで一度に行えますといっていますもんね。

＞こっちは足が太くなりやすいなど・・・
う～ん、有酸素運動の負荷以内であれば基本的に、足が太くなることは無いのですが・・・
踏み台昇降の方が、ウォーキングに比べ負荷が高いのと、なんと言っても、「降」があるので、筋肉には負荷が高くなって、もしかすると、筋肉がつく可能性を秘めています。確率は低いのですが・・・

ちなみに、「降」の動作は、脚の筋肉から見ると、伸ばされながら、力を発揮することとなります。
意外に思うかもしれませんが、筋肉は伸びながら力を発揮する時に一番鍛えられるのです。

さて、レジスタンストレーニングと、エアロビックエクササイズは別物であることをご理解頂けたかと思いますので、レジスタンストレーニングの種目も少々お節介ですが、「ウォーキングを毎日やるのはNGでしょうか？」でもらっていた宿題の回答として一緒に書いちゃいます。
レジスタンストレーニングは大きな筋肉を鍛えると良いです。
人間の大きな筋肉は胸・背中・脚です。
自宅で行うには、
脚＝スクワット／ランジ
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/legs/hindu_squat2.html
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/legs/dumbbell_leg_lunge.html

胸＝腕立て伏せ
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/chest/push_up.html
負荷が高すぎれば
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/chest/bent_knee_push_up.html
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/chest/push_up_on_the_wall.html

背中＝デッドリフト／ダンベルローです。
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/lower_back/dumbbell_dead_lift.html
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/medium_back/one_hand_dumbbell_rowing.html

ダンベルが無いようでしたら、ペットボトルに砂＋水で代用出来ます。

なお、ランジはダンベルを使わなくても、最初は自重だけで多分十分です。

レジスタンストレーニングは、毎日行うとやりすぎになるので、中１～２日位空けるのが適当です。（４８～７２時間）

お礼

毎回詳細なご回答をありがとうございます！
投稿後に改めてサイトや過去ログを調べたら有酸素運動はそもそも基礎代謝UPに
繋がらないというのがわかって「しまったなぁ」と思っていたところでした。
改めてのしっかりしたご解説、大変参考になります。
有酸素運動＝脂肪燃焼、筋トレ/無酸素運動＝基礎代謝UPということなので、
有酸素運動のウォーキングと踏み台昇降では単純に消費カロリーの高い踏み台昇降を
メインにやっていこうと思います。
そして基礎代謝UPではダンベル運動や腹筋を、教えていただいたサイトを参考に
改良しつつ続けていきます！

補足

お礼と同時で恐縮ですが、素人的な疑問が少しあるのでよろしければご教授
いただけますと幸いです。
筋トレなどのレジスタンストレーニングを中1～2日空けるのは、トレーニングの
程度によらずでよろしいのでしょうか？
今は4～5種類の腕を使ったダンベル体操を左右20回ずつやっていますが、この
程度でも中休みは必要なのでしょうか。
(むしろこの程度は「息を止めて踏ん張らないと出来ないような運動」ではない
＝筋トレ/無酸素運動に入らない…なんてことになりますか？)
また、基礎代謝UPには繋がらないとされる有酸素運動をやっている方が
今やっている筋トレより筋肉に負担かかっているような気がするなぁ…と
素人的に思ってしまうのですが…（^^;
結果として「有酸素運動＝基礎代謝UPにならない」というのはわかったのですが、
筋肉を酷使している(ような気がする)有酸素運動は筋トレも兼ねられないの
かしら？など、考えずにやればいいものをどうしても素朴な疑問が浮かんで
しまう性分で…大変申し訳ありません。

回答No.2

sasuke72

＞筋トレなどのレジスタンストレーニングを中1～2日空けるのは、トレーニングの程度によらずでよろしいのでしょうか？
レジスタンストレーニングの場合、筋肉によって、回復に必要な日数が違います。
大きな筋肉は、おおむね４８～７２時間掛かります。
腹筋や、腕などの筋肉は２４～４８時間です。

＞今は4～5種類の腕を使ったダンベル体操を左右20回ずつやっていますが、この程度でも中休みは必要なのでしょうか。
体操とついていることから、多分大した負荷では無いですね、それは有酸素運動の範囲のトレーニングでしょう。
だいたいの目安ですが、連続して行えるが２０回程度の負荷までが、レジスタンストレーニングです。

＞筋肉を酷使している(ような気がする)有酸素運動は筋トレも兼ねられないのかしら？など、考えずにやればいいものをどうしても素朴な疑問が浮かんで

マラソン選手は有酸素運動で、筋肉を酷使しますがが、筋肉は一向に鍛えられずマッチョなマラソンランナーはいませんよね。
それに引き替え、ハンマー投げの選手や、体操選手は普段のトレーニングの内容も違うでしょうが、筋肉モリモリでしょう。

お礼

度々のご回答ありがとうございました！
疑問が解けました…自分が今まで筋トレだと思っていたのは筋トレになっていなかったのですね。
いよいよsasuke72さんの教えてくださったサイトを見て、レジスタンストレーニングになるような
メニューをこなすようにしたいと思います！
「マラソン選手は～」の辺りがとてもわかりやすかったです。ありがとうございました。