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長い階段で膝が痛くなります。どこを鍛えたら良いの？
長い階段や、たまに自転車を乗ると膝が痛くなります。 運動不足もあると思います。 どこをどんな風に鍛えたら良いのでしょうか？ 室外の運動は時間的に無理なので、習慣に室内で出来る筋トレがあれば教えてください。 よろしくお願いします。
- 沢野 智（@byufwo）
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膝はドアなどの蝶番のように一方的に開閉しているだけではありません。 極端に言うと回転運動を伴っています。（味噌すり運動） 膝の周りにはこれを行う細かな筋肉があります。 この細かな筋肉が弱っていると膝関節に直接力がかかり痛くなります。 筋肉というのは赤色筋と白色筋の二重構造になっています。 瞬間的な運動は白色筋が受け持ち長時間の運動は赤色筋が受け持っています。 ボディービルなどで鍛えるのは白色筋を鍛えていることになります。 陸上競技の１００ｍなどの短距離選手とマラソン選手の体型が違うのはこのためです。 長い階段の昇降や自転車に長時間乗って痛くなるのは赤色筋が弱っているためです。 いきなり負荷をかけてトレーニングをすると白色筋だけが増強されて赤色筋はお休み状態になるだけです。 膝の周りの赤色筋を鍛えるのには膝を動かすというよりも負荷を賭けずに長時間保持するような運動が効果的です。 膝の両側の赤色筋を鍛えると短期間で効果が出てきます。 横になって足を伸ばした姿勢で股をを開くように片足を上げて下さい。 高く上げる必用はありません。 床から１０cmも上げれば充分です。 この状態で草臥れるまで静止して下さい。 １０回程度を目処に繰り返して下さい。 １日に纏めてやらずに毎日やって下さい。 経験的に１０日ほどで効果が出てきます。 参考 膝痛を運動で改善 ストレッチ、太ももの筋肉を鍛える｜ヘルスUP ... http://style.nikkei.com/article/DGXKZO14980000W7A400C1NZBP01
その他の回答 (4)
脚に筋肉を付けるのが一番よい方法です。 それには膝に負担をかけますと ますます痛めてしまいますからプールで歩いてくださいね。 急には筋肉は付きません。 １週間に１～２回程度で良いですから水の中で歩いて 少しずつ丈夫な膝をつくっていってください。 (無理をしてアスファルトの上を歩くのは逆効果です)
お礼
ありがとうございます。 思い切って、金と時間かけようかなあ。。
- dragon-man
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大腿四頭筋が重要です。最も手軽で有効なのはスクワットでしょう。スクワットのやり方はいろいろネットに書かれていますから、参考にして下さい。大事なことは膝痛がある場合はごく軽めに行うことです。筋肉が強化される前に膝が壊れたのでは本末転倒です。軽めとは膝の折り曲げ角度を30度ぐらいにとどめることです。本来のスクワットは90度です。膝に痛みを感じたら取りやめることも大事です。もう一つ重要なことは、膝を爪先より前に出さないようにスクワットをすることです。手を前に尻を後ろに突き出すようにして行うといいです。慣れて痛みを感じなくなったら、90度折り曲げ30回を朝昼晩3回行うのを励行して下さい。続けないと筋力強化の効果はありません。
お礼
ありがとうございました。 軽めスクワットは続けていたんですが、見直してみます。
補足
ありがとうございます。後程、読ませていただきます。
- sailor
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鍛えて良い場合とダメな場合があります。 関節自体に問題が起きていて痛む場合は筋トレなどでは直りませんし、逆に悪化させる可能性もあります。そもそも、膝自体には筋肉はありませんし、痛むのが筋肉ではなく関節であるなら、医師やスポーツの専門家などに相談してからにした方が良いでしょう。 関節のトラブルは悪化させると治療に非常に長くの時間が掛かったり、場合によっては完全には直らなくなる場合もありますので、鍛えればどうにかなるという考え方は危険です。
お礼
そういえば、膝というより、膝の直ぐ上の辺りですね。 ふくらはぎと足首の中間辺りも少し痛みます。 ありがとうございます。
- maiko04
- ベストアンサー率17% (345/1956)
膝を伸ばすのがきついんですよね。 椅子に座って足首に水を入れたペットボトルをくくりつけて 上下させることかな。
お礼
ありがとうございます。 そういえば！伸ばす時なのかもしれませんね。
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ありがとうございました。
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ありがとうございます。後程、読ませていただきます。