筋トレ：「筋持久力」の違い（例：野球投手と水泳）

質問

• 「筋持久力」には、「最大筋力発揮に近いパフォーマンスを、休みは多少ありながらどれだけ繰り返せるか」というタイプと、「コンスタントに最大筋力よりは多少落とした力を連続的に発揮する」というタイプがある。
• 「最大筋力発揮に近いパフォーマンスを、休みは多少ありながらどれだけ繰り返せるか」というタイプの筋持久力を高めるためには、重い重量を使ったトレーニングが効果的とされている。
• 一方、「コンスタントに最大筋力よりは多少落とした力を連続的に発揮する」というタイプの筋持久力を高めるためには、軽い重量を使って長時間続けるトレーニングが効果的とされている。

回答No.3

noname#223065

お礼欄も拝読しますと、筋肉の性質としてというご質問と理解いたしましたが、スポーツ等で感じられる疲労が疑問に思われた点と不可分でもありますので、両方を考慮して回答を工夫してみたいと存じます。

１．筋肉の性質

　筋力は筋肉自体と、筋肉を動かす神経系（運動神経）の2つが合わさって発揮されます。このため、筋力増大のためには筋肉を太くすること（筋肥大）と、神経系の覚醒の2つを狙ってトレーニングします。

　筋肉自体ですが、以前は大別して遅筋と速筋があり、速筋は筋肥大ｔ最大筋力が高く、持久力がなく（7秒で力尽きる）、回復が遅い白筋（Type2b）と、筋肥大と最大筋力がそこそこながら、持久力があり（1分程度まで可能）、回復力もかなりあるピンク筋（Type2a）があるとされていました。

　現在の知見では、白筋（Type2b）は人間にはなく、Type2xという怠けていると発達する速筋があり、鍛えて得られるのはピンク筋（Type2a）だということが分かってきています。人体内部的なことは、そのようになっているとしても、経験則で言われてきたことが変わったわけではありません。ですので、トレの要領等では、白筋、ピンク筋、遅筋で考えて差し支えありません。

　以前から言われていて今でも通用するのが、お考えの通り、「筋肥大・最大筋力狙いなら負荷が1セット10回限界で追い込む」、「筋持久力狙いなら20回限界で追い込む、ただし筋肥大はそこそこ」といったものです。20回以上は、回数が多くなるほど有酸素になってきます。

２．初動負荷、終端抵抗的なトレ

　これに神経系の問題が加わってきます。例えば、ウエイトで鍛えた場合と、ラバーチューブで鍛えた場合、筋肉自体の性質は同じです。鍛え方によって筋肉自体の性質や組成等が異なるということはありません。

　しかしながら、たいていのスポーツにはウエイトが向き、チューブが向くのは水泳等の一部だけということが経験則としてあります。これは、ウエイトだと持ち上げる最初に最大の筋力を発揮する（初動負荷が高い）のに対し、チューブだと伸ばすほど張力が高くなるわけですから終端抵抗が高いトレになることが原因です。

　筋肉を動かすのは運動神経で、運動神経を制御するのは脳です。初動負荷のトレ（ウエイト）を繰り返すと、初動で最大筋力を発揮するように脳が覚え、終端抵抗のトレ（チューブ）を繰り返すと、徐々に筋力を高めるように脳が覚えます。力の出し方の癖が身に着くということですね。トレでの力の出し方を無意識に発揮してしまうということです。

　野球のボールを投げるとして、チューブで覚えた力の出し方を発揮してしまうと、スピードを出すのに有効ではなくなってきます。同じ速さのボールを投げるにしても、徐々に力を出す癖で行うと、初動に筋力を発揮するよりも、余計に力を込めなければできなくなります。これがウエイトのほうがたいていのスポーツに向く理由です。初動負荷が高いものが多いからですね。

３．速度と筋力

　とはいえ、ウエイトのトレでも上げきるまではほぼ最大筋力を維持しています。ですので、その力の出し方の癖のままにボールを投げると、投げ始めてから投げ切るまで力んでしまうことになりがちです。当然ですが、疲れるのが早くなってしまいます。

　ボールを投げることを考えると、手先はボールを離す瞬間に最大のスピードになっています。時速100kmのボールを投げるなら、手先も時速100kmです。腕もほぼ最大スピードになっているでしょう。腕の筋肉が最大スピードになるわけです。

　筋肉は最大スピードのときに最大筋力になってはいません。最大速度は無負荷（素手）のときに得られるわけですが、速度と筋力は両立せず（むしろ相反する）、最大筋力の3割ほどです。ボールなどの軽負荷でも4割くらいまで。ボールを投げるとき、投げ始める最初（初動）で最大筋力で加速したら、後は筋力を落としつつスピードを上げる必要があるわけです。

　ということは、投球では最大筋力を発揮するのは最初の一瞬、後は筋力を落としつつ、ということになります。しかし、投手が1試合を投げ切ると考えると、そういう力の発揮を非常に多数回繰り返すことになります。一瞬の最大筋力の高さと、次の投球までに回復することの2つが大事な要素となります。

　そのためには最大筋力が高いことが必要なことは言うまでもありません。ただ、野球のボールを投げるわけですから、筋力が高くなるにつれ、ボールの重さの影響が薄らいできます。だんだん素手を振るのに近くなるわけですね。そうなると、ボールを投げるために振る腕の重さのほうが重要な要素になってきます。

　ですので、野球の投球では際限なく筋力を高めることは必要ありません。ボールが軽いと感じるだけの筋力と、投げてから回復するまでの時間が短いということが必要というわけです。そのために有効な筋トレは、筋持久力狙いの20回限界ということになるでしょう。ただし、一定の最大筋力も必要ですから、筋肉の太さを必要な太さにして維持する10回限界の筋トレ、神経系に有効な3回限界の筋トレも補助的に必要になります。

　そのうえで、目的とするスポーツでの筋力の発揮の仕方を繰り返し練習ということになります。技術習得以外に、神経系を適した力の出し方に慣れさせるためですね。

４．短縮性収縮と伸張性収縮

　しかし、目的とする動作がどのようなものかも考える必要があります。よくある例としては、階段の上りと下りです。階段を上るときは太ももの前側の筋肉が収縮しながら力を出し、体を持ち上げていきます。これが短縮性収縮です。下りでは同じ筋肉が伸びながら力を出し、体が落ちるようにではなく、適正な速度で降りるようにしています。

　このときの筋力の発揮の仕方は根本的に違います。階段を上がるときの短縮性収縮では、まず遅筋が動員され、続いて不足分を補うべく速筋が働き始めます。一方、階段を降りるときの伸張性収縮ではいきなり速筋が働きます。山歩きで上りでは息が切れ、下りでは脚がやられてしまうのは、このためです。下りではいきなり速筋が働いてしまうため、上りと同じ傾斜・歩数でも速筋がへたってしまうわけです。

　投球でいえば、前へ体を押し出す脚は短縮性収縮、着地して体の前進をストップさせる脚は伸張性収縮になります。異なる筋肉の使い方になりますので、厳密に言えばですが、違う鍛え方をする必要があります。

　短縮性収縮では速筋の動員を早めるようにトレしますので神経系を鍛えることになり、筋力・瞬発力優先の効果になります。伸張性収縮では神経系は最初から自動的に速筋優先ですから、筋肥大優先の効果になります。トレーニングもそれに合うように行う必要があるわけです。

５．スポーツでの全身協調動作

　野球の投球で腕が疲れるというのは、腕を使う以上は当然のことではあるんですが、腕力が球のスピードのために最重要かどうかという問題があります。我流でやっていたりすると、しばしば「投げるんだから腕」と、ひたすら腕のトレをしたり、投げるときに腕の力を発揮しようとしていまうようです。

　投球で球速を高めるのに最重要なのは、腕ではありません。腕は投球動作で最後に筋力を発揮し、かつ、鞭をしならせるように使います。鞭を振るうと、先端が大変な速度に達しますが、その速度を出すのは根元の動きですね。

　投球でも、球速を出すために最重要なのは脚です。片足を踏ん張って踏み出し、身体全体を加速させる必要があります。続いて体幹の力を使って体をひねり、さらにもう一方の足を着地して踏ん張ることによって上体を倒すような力を発生させ、最後にそれを腕に伝えて投げます。

　発揮できている脚力が不足なのに、球速を高めようと腕や肩に力が入ってしまうと、球速がそれほど上がらず、しかし腕や肩に負担がかかって疲れる、ひどい場合は故障や怪我を招くことになります。

　投球の一連の動作をよく理解して、体の各筋肉を適正なタイミングと速さで筋力を発揮させ、かつすべてがうまくつながるようにタイミングを合わせる必要があるわけです。

６．特異性の原則（目的とする動作が最上のトレ）

　ですので、投球のためのトレーニングで最も有効なのは投球ということになります。特異性の原則と言ったりしますが、トレーニングした通りに発達するという身体の特徴で、筋トレして得られる最大の効果は、その筋トレ種目が上達することなのです。目的とする動作をするのが最もよいということです。現在持っている身体でベストを尽くした結果に不足や弱点がある場合は、原因を特定する必要があります。

　なお、見た目の動作を同じに球だけを闇雲に重く、例えば鉄球を投げてはいけません。動作は負荷を含めてのものなので、球の重量が違えば別種の投球動作になってしまいます。昔の某コミック・アニメの大リーグボール養成ギプスなんてのも、現実には不適切。速く走るために鉄下駄なんてのも愚の骨頂で、怪我を招くだけ。

　三浦雄一郎氏がアンクルウエイトとウエイト入れたバックパックで歩き回った事例は別で、あれはエベレスト登山を想定したもの。重いリュックを背負って、雪を含めた不整地を延々と歩くという状況に合わせた適切なトレーニングです。ですので、三浦氏はその恰好で走ったりはしませんでした。登山では決して走りませんから（高地でうかつに走ると命取りにすらなる）。ただ負荷を増やしただけのようでいて、実は特異性の原則通りのトレーニングだったわけです。
（字数制限のため、ここで分けます。）

お礼

本当に詳細な回答を頂き、まず感謝の言葉を述べたいと思います。ありがとうございました。頂いた回答の感じから、前に私が別の疑問を持った時に回答して頂いた方なのではないか、と思い調べてみると、やはりそうでした（その時は超回復理論についてなどの質問でした）。その節も含め、見ず知らずの私に時間をとって、ここまで丁寧に回答頂き本当に感謝しております。

頂いた回答へのコメントはまとめて＃４のところにしたいと思います。頂いた回答を理解し咀嚼してからのコメントになりますので、少しお時間を頂戴するかも知れませんが（といっても長くて1日程度でしょうが）、ご理解頂ければと思います。