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スポ根トレーニングの効果とは？驚くべき理論に迫る
- スポ根的なトレーニングをやっている選手が、ほとんど休みなしで筋肉を酷使しているにも関わらず、体が強くなっていく理由について疑問を持っています。
- 考えられる理由として、若い時の回復力の高さや高い負荷による超回復、特別な体質などが挙げられますが、一つ一つには疑問があります。
- 現在は科学的なトレーニングが主流であり、休養も重要とされていますが、なぜ疲労の上に疲労を重ねるスポ根的なトレーニングが効果的なのか疑問に思っています。
- tincanada
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私も筋トレはいったん覚えた事項がいつの間にか変わっていたり、よく戸惑ったり、知識を更新したりです。 筋肉ですけれども、速筋と遅筋の二種に大別されるのはいいとして、以前だと速筋はType2b（白筋）が最も強いが持久力のない筋肉と、Type2a（ピンク筋）が筋力はType2bより劣るものの持久力がある、と学んだんですが、その後、変わってしまっていました。 人間にはType2bはなく、Type2xで、しかも「怠けて使わないでいると発達する」なんてことに、最近の知見は進んでいるとのことです。ボディビルダーの太い筋肉も、Type2aで、トレを熱心にやればやるほどType2xがType2aに変わってくるんだとか。 そういう内部的なことは事実として受け止めるべきですが、経験則として通用してきた「1セット10回限度の強度（最大筋力の80％）が筋肥大、20回限度（同60％）なら筋持久力に効く」ということが間違いだったわけではありません。もちろん、「3回限度なら神経系」ということもですね。 同じく、10回限度で3セット程度で追い込むと、次の日は同じようにやれないということも、経験的事実として変わっていません。20回限度だと（個々人の回復力次第ですが）次の日もパフォーマンスを落とさずやれたりすることも同様です。 超回復理論ですが、以前から一部のトレーニーの間では、「日本でしか言われない理論」「嘘である」ということが言われていました。しかし、高強度で追い込んだら日を空けないとやれないのも事実で、そのことを否定しているわけでなかったですね。筋肉に関して著書も多く、以前はボディビルダーでもあった石井直方氏も超回復でトレの要領を説明したりしています。 仰るような「大胸筋や広背筋は72時間」「上腕三頭筋は48時間」「腹筋は24時間」（←数字は適当です）などという、部位ごとで回復スピードが違っていて、かつ、回復時間が決まっているかのような言説が嘘だということです。 事実は単純で、同じ部位のトレは「きちんと追い込むトレをして、次のトレは少なくとも前回と同じだけのパフォーマンスを出せ」、つまり「疲労回復してから次のトレに臨め」ということです。筋肉が疲労したまま無理すると、当然ですが回数や重量が下がってしまいます。そうなると、やがてその回数や重量に耐えるだけの筋肉になってしまいます。つまり衰えるということです。 とはいえ、1日単位でみると、休養日を入れたトレ間隔はトレ強度によります。100回できてしまうというような強度だと、もうほぼ有酸素運動ですから毎日やれてしまいます。限界が20回の強度でも栄養と睡眠に気を付けていれば、毎日できるでしょう。水泳選手などが出している強度です。 一方、ボディビルなどの10回限界の強度だと、誰も毎日はやれません（※遺伝的体質が特異な人は別）。やれたらいいんだけどな、すごくゴツクなれるんだけどなと思いつつ、できないわけです。しかも興味深いことに、扱える重量が上がり、筋肉が太くなるほど、休養日を長く取らないとやれなくなるようです。筋量と筋力が上がるほど、トレのダメージが深くなるわけですね。 動けなくなるまで追い込むとして、追い込むために出した筋力が大きいほど、筋肉のダメージが大きく、回復に時間がかかるということです。高い筋力（必然的に大きな筋量）を最低でも維持するためには、高い筋力のトレが必要で、そのために毎日できません。私大筋力の半分程度だと、動けなくなるまでやってもあまりダメージが蓄積しません。ちなみに、筋肉の最大速度を出すときの筋力は、最大筋力の3割程度です。バーベルスクワットよりきつそうな全力疾走を繰り返しても、速筋はそれほどダメージを受けないわけですね。 自分がどういうトレでどういう疲労をどの程度したかを見極めることが大事です。かつ、怪我や故障を招きかねない強度も避けるべきです。 仮に無謀なトレができて、1回のトレの効果がたかくできたとしても、回復に要する時間があまりに長くなってしまえば（例えばひどい筋肉痛を起こすレベルだと確実にそうなる）、年間で考えた場合はトレの総量が下がることになり、効果も低くなってしまいます。 トレの狙い、性質ごとに最適な強度や休養があるわけです。さぼりすぎはもちろんですが、頑張りすぎても、中長期的にはトレの効果が低くなります。そのことを科学的と呼んでもいいかもしれませんね。 以上を踏まえまして、列挙されたことにつきまして回答してみます。 > ＊高校大学など若いときは回復が早い 個々の筋肉については、そうでもないことが知られています。ただし、上記では述べなかった、全身疲労の回復力は若い時のほうが高く、全身がくたびれるようなトレでは加齢で上限が下がってきます。 > ＊負荷があまりにも強かったり頻度が高ければ適応して早く超回復が起こる 逆です。あまりに負荷が高いと回復に時間を要するだけになります。もはや、怪我や故障といったものに近くなります。そして、回復力は鍛えることができないものです。 > ＊そのスピードで超回復が起こる特別な体だからスポーツ選手にまでなれた 超回復は措いておくとしまして、遺伝的体質はあり、速筋の比率が平均より大きい人は筋力が大事な種目で大成しやすく、逆に遅筋が多い人は持久種目で成功しやすくなります。平均的な人だと筋力・持久力がバランスする種目に向きます。スポーツ選手というものを、単一で均質なものと考えることはできません。 > ＊本当はちゃんと回復していなかったので、休んでいたらもっと強くなっていたかも あり得ます。休みすぎでベストな成長をしないこともあるでしょう。 > ＊超回復理論が間違っている（！） 筋肉ごとに回復時間まで決まっているかのように言う超回復理論は間違いです。しかし、筋量・筋力を効果的に上げたいなら、疲労回復しきったところで次のトレを行うのは有効で、その意味で超回復と称するなら間違いではありません。
その他の回答 (3)
#3です。お礼、ありがとうございます。またも不十分な点がありましたこと、申し訳ありません。 > 筋持久力的なトレーニングでは「殆ど筋肥大は起こらない」、 私が今回申しております「筋持久力」狙いのトレは、1セット20回で力尽きる強度のことです（1セット10回強度と違い、21回目、つまりもう1回はある程度できたりもする）。 この強度は最大筋力の6割くらいです。以前ですと、Type2a、あるいはピンク筋狙いと言われていた強度で、そこそこの発達があります。念のために申せば、本当に筋肥大狙いのトレと比べてのそこそこであり。一般的な体格との比較であれば、かなりゴツイということになります（筋肥大狙いの場合は、先のリンクで示したような、人間離れともいえるゴツ過ぎるまでになる）。 > いくら「腕立てを1万回やっても筋肉は全然つかないよ」という事だったと思うのですが、 腕立て伏せ100回できるような有酸素運動であるわけで、遅筋主体となりますので筋肉は全然つきません。1万回ならなおさらです（身体の適応で、むしろ速筋が減りかねない）。もちろん、1回もできないほど筋力・筋量が低い人なら、10回できるようになるころには変わってきますし、20回できるようになる頃にはさらに変わります。 しかし負荷（体重はほとんど変化しないとして）をそのままに、それ以上回数を増やしても筋肥大の効果が得られるかといえば、得られないと申すよりほかありません。ですので、 > それが間違いだったという理解であってますでしょうか？（また確認の回答をお願いしており、誠に申し訳ございません）。 につきましては、「1セットの限界が20回までは筋肥大・筋力向上効果あり、それ以上の回数では20回レベルの筋量・筋力維持にしかならない」ということになります。なお、回数はおおむねの平均的な目安ですから、25回までは効果があったといった個々人の誤差は生じますので、ご了解をお願いします。 > 要するに、「筋持久力的なトレーニングでも、かなりゴツクなる」という事です。（「筋持久力の強度で頑張るか（かなりゴツイに留まる）」と書いて頂いているので、そうだとは思うのですが、念のため。） 要は無酸素運動になっているか、有酸素運動になっているか、なんですね。負荷が一定であれば、回数はこなせるようになっていき、次第に有酸素運動に近づきます。そうなると遅筋主体となり、筋肥大・筋力向上は頭打ちになるのです。遅筋は筋肥大や最大筋力向上がありません。 繰り返しになりますが、限界20回までの強度なら無酸素、それ以上になると有酸素ということになります。有酸素は筋量、筋力狙いとしては効果がほとんどありません。むしろ回数や時間が増えるほど、速筋を減らしてしまいます。日常的に出す筋力に応じた体格になってくるんですね。 言い換えれば、頑張るといっても、何をどのように頑張るかで結果（体格）が違ってくるということです。狙いを正しく定め、正しく行う必要があります。筋量を増やすために毎日腕立て伏せ1万回できるように頑張ってしまうと、ある意味、悲劇であり喜劇でもあります。 （念のため繰り返すようですが、特異体質的な人は一定の割合でいるもので、普通は筋肥大効果が得られないようなトレでも、筋量が増え、筋力が増大する人はいます。マイク・タイソンや故千代の富士関などは、おそらく遺伝的に速筋に有利な体質であったように思えます。彼らを真似しても効果を得る人は少ないでしょう。） （このことがよく理解されず、例えば学校の部活などでも、優秀なトレーナーや先輩が普通の後輩に自分と同じトレをさせるといった不合理がはびこる原因になっています。体質、素質的な面を考えず、ひたすら成功者の真似をするなら、成功者と同じ素質・体質がある人以外は落伍してしまいます。） P.S. ただし、遅筋といえども、トップレベルのマラソン選手は時速約20kmで走るだけの脚力を持っています。しかも長距離ですから、遅筋主体でそこまであるわけです。これは筋肉に注目して申せば、遅筋内の毛細血管の発達、遅筋繊維を動かす運動神経の発達などによるものです。 実際に筋力を測定した実験では、一般人は筋肉の断面積が1平方センチ当たり平均5～7kgだったのに対し、鍛えた人では1平方センチ当たり平均12kgと、およそ2倍の筋力があったことがあったことが分かりました。 断面積を同じにしての比較ですから、相違は神経系（筋肉を動かす運動神経）のパフォーマンスの差です。実験は最大筋力ですから速筋の影響が多いと思われますが、遅筋でも同じことがあると考えて差し支えありません。マラソン選手の足は細くて筋力が低そうと思えるほどですが、20km/hで走り続けられるのには、こういう仕掛けがあるのです。 そして遅筋は事実上、疲労というものがありません。腕立て伏せ毎日1万回の人は、遅筋に対する血流、神経系を向上させたということだったのでしょう。代わりに速筋は失ってしまった。
お礼
補足回答、本当に感謝いたします。頂いた回答でほぼ私の疑問が解決致しました。要するに、20回以内くらい繰り返せる強度のものを体操選手や引っ越し業者などは意識的にせよ無意識にせよ行っているのでそれなりにごつくなっていく、また、それでもそこまで強度としては（10回以内に比べると）強くないので、回復も比較的早く、毎日行っても強くなっていく、大きくなっていく、という事なのでしょうね（ただ、ボディビルダーまでの域には達しない）。 大変参考になりました。重ねてお礼申し上げます。「ベストアンサー」に選ぶことぐらいしかできませんが、見ず知らずの私に、ここまで丁寧にご教示くださり、本当に感謝しております。ありがとうございました。 （念のため、あと1、２日ほど「受付中」の後、ベストアンサーに選んだ上締め切るつもりでおります）。
お礼、ありがとうございます。#2です。疑問にうまく答えられなかったことがある点、申し訳ありません。 > 強度という意味からボディビル的な追い込むトレーニングをやっているわけではないから、（略）毎日のトレーニングでも回復する強度であった 上がっていない事例として、先の回答で少し触れましたのが毎日1万回の腕立て伏せですね。他に思い当たるのは、自衛隊員の毎日の訓練（必要な飯の量が半端ないほどだが、そこそこゴツイに留まる）、ツルハシを毎日振るう建設作業員、重量物を毎日運ぶ引っ越し業や廃棄物処理業（廃棄物処理業は労災が業種別で最も多く、内訳は腰痛がトップ）などがあります。 上記は毎日の例で、肉体が疲れ切るほどのトレ、仕事を毎日やるわけです。しかし、疲労に見合うほどゴツイのか。それは後述します。 > 池谷選手だけでなくとも体操選手は筋骨隆々になっている人が多く、筋トレの理論で考えると「毎日できるほど強度が弱い」のであればあそこまで筋肉がつかないのではないか、 筋持久力狙いの面があるからでしょうね。それに筋肉主体で増やすといえども、あまりにも体重が増えてしまうと不利な面もあります。無暗に鍛えるのではなく、自分のスポーツ種目に必要な筋肉を必要なだけ増やせるかどうかも、アスリートとして大成する鍵になります。 > また「強度」として強くなくても毎日相当練習をやっていたのは確かなので、そのあたり含めて疑問 体操選手は実はすごくゴツイわけではないのです。例えば、世界レベルのボディビルダーはこんな風になりますす。全身的な筋力、筋量に特化した場合はここまで行きます（※ ほぼ間違いなくドーピングなし）。 http://matome.naver.jp/odai/2135013453377630301 体操選手（他に水泳選手なども）と比較にならないのがお分かりになると思います（筋力も半端ないが、あまりに重いので鉄棒とか吊り輪などは無理かも）。体操選手の世界レベルといえども、ボディビルなら地方大会（都道府県別とか）で争っているレベルなんです。 頑張るにもいろいろ種類があるわけで、マラソン選手などだと毎日長時間の練習ですが、むしろ痩せ細っていくというのが適切と思うほどです（駅伝選手などでは競技時期に不健康な低体重になったりする）。 トレを筋肥大の強度で頑張るか（最もゴツクなる）、筋持久力の強度で頑張るか（かなりゴツイに留まる）、有酸素の強度で頑張るか（筋肉含めて痩せてくる）で、体型はいろいろになります。もちろん、アスリートであれば、そうなることが分かっていて、かつ、そうなるように年間のトレ・食事計画を組んでいます。
お礼
早速の補足回答をありがとうございます。ここまで丁寧に私の疑問にわかりやすく答えて下さり、本当に感謝です。 今回のお答えを頂いて思ったのは、私の知識のなさ（あるいは古さ）も今回の疑問に影響しているのかもという事です。というのは、過去に「筋持久力的なトレーニングでは筋肥大は起こらない」と学んだ事です（もしかしたら、その当時から私が間違えた解釈をしていただけかも知れません。） よって、おっしゃるような建設作業員の方々、自衛隊員の方々などが「それなりにゴツク」なっていたり、体操選手がトップクラスのボディビルダーには及ばないものの「地方大会では頑張れる」程度まではゴツクなっている事もまさに自分の中では疑問でした。この点は筋繊維の理論の変化などとももしかしたら関係するのかも知れません。 私の当時の理解が間違っていなければ、筋持久力的なトレーニングでは「殆ど筋肥大は起こらない」、つまり、いくら「腕立てを1万回やっても筋肉は全然つかないよ」という事だったと思うのですが、それが間違いだったという理解であってますでしょうか？（また確認の回答をお願いしており、誠に申し訳ございません）。 要するに、「筋持久力的なトレーニングでも、かなりゴツクなる」という事です。（「筋持久力の強度で頑張るか（かなりゴツイに留まる）」と書いて頂いているので、そうだとは思うのですが、念のため。） 生活経験では、まさに建設作業員、引っ越し業者の人（10回持ち上げられるまで、というような強度はあまり出さない）もそれなりにゴツくなっているわけで、言われたら「そりゃそうだよな」と思うのですが、若いときに思い込んだ知識にはついこだわってしまう自分がいます。。。 回答感謝致しますとともに、ひと言「筋持久力トレでも筋肥大は起こる」事の確認を今一度頂ければ幸いに思います。
筋トレと各種スポーツ競技が別物だということだと思います。 スポーツの試合で勝つためには、力が強いだけではできません。 技術が必要になります。 何でも力任せにやっているようでは、うまく行ったり行かなかったり、良くても半々といった程度にしかならない。技術も併せ持つことで、確実に良いプレイができるようになるはずです。 それから、戦略とか戦術といったことも、競技によってはあるでしょう。頭を使うところですが、いちいち考えながらやっているのでは、動きも鈍くなります。 技術も戦術も、反射的に素早くできることで、一流選手にもなれるのではないかと思います。 そうなるためには、毎日繰り返し練習することで、体で覚えるということが求められるのだと思います。
お礼
回答ありがとうございます。 せっかく回答頂きましたが、頂いたご回答は質問の趣旨から離れているように思います。 私の疑問は技術の部分ではなく、「筋肉にかかる負荷」という意味です。当然力だけではスポーツは上達しませんが、トレーニングの中で筋肉に負荷をかけているという事実があり、それが毎日続くと「過負荷」になる、という事です。ところが、「スポ根」では、技術練習だけでなく、「肉体を鍛える」という体に負荷を与える事を相当しているにも関わらず、彼らの多くが「強くなっていく」という事実に、運動生理学というか、トレーニング理論の部分から疑問がある、という事です。
補足
ちなみに、私が「強くなっていく」と書いて意味しているのは、技術的に「上手くなっていく」というのとは違い、「体力が上がる」「筋力が付く」という意味です。
お礼
大変丁寧なご回答を感謝いたします。私に不足している最新の科学的事実やトレーニング理論まで詳細に解説頂き、本当に嬉しく思います。「かなり」とまでは言わないものの、私が本格的にやっていた時代からそれなりに理論が変わっているようですね。 さて、頂いた回答を踏まえて私の直接の疑問、なぜ「スポ根的な」トレーニングをやっている人の筋力が上がっていっているのか、については、強度という意味からボディビル的な追い込むトレーニングをやっているわけではないから、別の言葉で言えば、（もう少し休めばもっと強くなっていたかもしれないが）毎日のトレーニングでも回復する強度であった、と私は理解したのですが、概ねこのような感じだと思われますか？（補足質問的になって申し訳ないです）。 これについては以前から疑問だったのですが、今回私が質問してみようと思ったきっかけは、元体操選手の池谷氏が、高校時代のトレーニングについて休みなんて年間数日もないくらい練習に明け暮れていたという話をしていたのを聞いたからです。ボディビルダーとまではいかないまでも、池谷選手だけでなくとも体操選手は筋骨隆々になっている人が多く、筋トレの理論で考えると「毎日できるほど強度が弱い」のであればあそこまで筋肉がつかないのではないか、また「強度」として強くなくても毎日相当練習をやっていたのは確かなので、そのあたり含めて疑問に思った次第です。 このあたり、もし宜しければもう少しお考えを聞かせて頂けると嬉しいです。 改めて、ご回答感謝いたします。