• 締切済み

逆三角形の体型を作る筋トレメニューを教えて下さい！

平日の日中働いているサラリーマンですが、自宅にベンチとダンベル60kgセットを置いていて、休みの日曜に筋トレをしています。 半年から1年ぐらいを目処に、体脂肪を下げてぽっこり出た腹を引っ込め、迫力ある厚い胸と大きく張った肩の逆三角形体型になることを目標にしようと思っています。まずは主に腹の除脂肪減量と、あわせて筋肥大を目的としたトレーニング、食事についての改善アドバイスをいただければ幸いです。　※現状は、残念ながら(35歳)161cm 60kg 体脂肪22％のラサール石井のような体型の小デブです。。。（泣） トレーニングを継続している初級者であれば、ベンチプレス重量は自重ぐらい、スクワットは自重の1.5倍程度、デッドリフトは自重の2倍ぐらいは大体いくと聞いたのですが、すでにトレーニング開始して1年半以上経過しているにもかかわらず、ダンベルの重量増加が微々たるもので、力入れて目一杯やっているにもかかわらずなぜか体型もこれといった効果がみられません。 筋肥大に効果的なトレーニング頻度やコツ、トレーニングメニューの改善案や追加すべき種目、体脂肪を下げる食事や栄養摂取についてのアドバイスをいただければ幸いです。 ◇現行のトレーニングメニュー 週一回（日曜日）※事務仕事に月～金で従事しています 1.ベンチプレス胸筋 ダンベル両手合計10kg 11回(チェック)3セット 2.スクワット 腿筋 ダンベル両手合計17.5kg 11回(チェック)3セット 3.デッドリフト 背筋 ダンベル両手合計25kg 11回(チェック)3セット 4.ベントオーバー・ロウイング 僧帽筋 ダンベル両手合計15kg 11回(チェック)3セット 5.ショルダープレス 肩筋 ダンベル両手合計7.5kg 11回(チェック)3セット 6.サイドベント 腹斜筋 ダンベル片手ずつ8.75kg 11回(チェック)3セット 7.ダンベルカール 腕筋 ダンベル片手ずつ2.5kg 11回(チェック)3セット 8.クランチ 腹筋 負荷なし 11回(チェック)3セット 9.有酸素運動（クロストレーナー） 45分 ◇食事（月～金） 朝食（8時ぐらい） オプチマムホエイプロテイン1杯（130cal たんぱく質24g） 昼食（12時半ぐらい） オプチマムホエイプロテイン1杯（130cal たんぱく質24g）、おにぎり1個 間食（15時ぐらい） オプチマムホエイプロテイン1杯（130cal たんぱく質24g） 夕食（19時半ぐらい） 鶏胸肉200g、無脂肪牛乳300ml 以上、初心者のつたない質問にて恐縮でございますが、ご指導、アドバイスのほどよろしくお願い申し上げます。

みんなの回答

  • eroero4649
  • ベストアンサー率31% (10511/33054)
回答No.3

体脂肪を減らすなら、筋トレでは無理です。筋トレってのはその名の通り「筋肉トレーニング」であって「体脂肪減らすトレーニング」ではないからです。ライザップでもおそらく体脂肪を減らすためにはエアロバイクなどのトレーニングをさせると思います。 体脂肪を減らしながら、お腹を引っ込め逆三角形の体を作る理想のトレーニング方法があります。 それは水泳です。逆三角形といえば吉川晃司さんですが、元々水泳の選手であったのは有名な話。オリンピック代表レベルともなればみんな腹筋はパキパキ、惚れ惚れするような逆三角形体型です。体操選手も逆三角形ですが、まあさすがに体操の練習はなかなかできません。しかし、水泳ならお住まいの地域でも室内の市民プールなどが数百円の入場料で利用できると思います。 で、どのくらい泳げばいいかですが、まあ1年でパッキパキにしたいなら、1000ｍですね。クロールで1000ｍ。25ｍプールなら20往復。泳ぎなれないなら半分もいかないうちに三角筋後面が音を上げるか足裏辺りがつると思いますけどね・笑。週1で1000ｍを1年欠かさなかったら「背広の背中がキツい」っていうレベルになると思いますよ。

  • ts10kw14
  • ベストアンサー率32% (187/580)
回答No.2

仕事が忙しくて週1日しかトレーニングできない条件なんですね。 本来なら週4はやってほしいところですが、 仕事がある日はやってる時間ないということですね。 それでしたら、この1日はガッツリと全身やらなければならないですね。 分厚い胸板、逆三角形のボディーということはもちろん、バランス考えて全身やらなければならないのですが、特に大胸筋と広背筋、腹筋は重点的に鍛えないといけないですね。 メニューを見ましたが、筋肉をでかくする には11回の回数をセットこなしても駄目ですよ。まずは10回できる回数の重量でアップして、次に5～7回できる重量でやり、 そして、2～3回あがる自分にとってのMAX重量でやります、ここからが肝心！ MAXやって疲れてるところでさらに次は重量を落としてその時点で7回ぐらいできる重量でやって、最後に10回できる重量をやって終了。5セットになりますね。 広い背中を作りたいのなら、ダンベルしかないのでダンベルローイングをやりましょう。腹筋はサイドベントは逆に軽い重量で高回数やりましょう。 クランチの回数少なすぎます。 あと、上腕三頭筋のトレーニングも入れましょう。 食事に関してはけっこう厳しくやってますね。でも、毎日トレーニングしているわけではないので体に変化がないのでしょう。 そこで、以上のことに加えてクランチと腕立て伏せを毎日やってはいかがですか？ これなら忙しくても気軽にできますよ。 きつければ腕立て伏せを週3でもいいです。 ただし、クランチは毎日やりましょう！ これでけっこう変わると思いますよ。 頑張ってください！

  • hoge1229
  • ベストアンサー率29% (58/194)
回答No.1

週1回では改善は難しいかと、2日トレーニング、1日休日を2ヶ月くらい続ければ目に見えて改善すると思います。

  1. カテゴリ
  2. 美容・ファッション
  3. ダイエット・フィットネス
  4. ダイエット・運動

関連するQ&A

  • 肉の食いすぎでしょうか？（筋トレ）

    身長１７０cm　体重６１ｋｇ　 トレーニング内容：　ベンチプレス６０ｋｇを１０回の３セット、懸垂（自重＋１５ｋｇの重り）１０回の３セット、ショルダープレス３０ｋｇ１０回の３セット、　（肩の）サイドレイズ片手に１２ｋｇずつで１０回を２セット、レアレイズ１０ｋｇ１０回の３セット、スクワット（自重＋３０ｋｇ）１０回の３セット等などです。 また、一回で２４ｇのたんぱく質を含むホエープロテインンを筋トレの１時間前と３０分後に飲んでいます。 このような状態で、最近（脂肪をできるだけそぎ落とした）牛肉１ｋｇを３日で食べきってしまっています。　２，３日前に肉の量を減らしたら、筋肉痛からの復活に時間がかかり、やっぱり３日で１キロ肉を食べる必要があるのかなとも思っていますが、よく分かりません。 やっぱり肉は高いので、食べすぎなら減らしたいです。　しかし、目標はベンチプレス１３０kgくらいなので、筋肥大のためならもっと肉を食うツモリでもあります。　教えてください。よろしくお願いします。

  • 筋トレの新メニュー

    大きくガッチリとした体を作りたくて筋肥大を目的とした筋トレをやっています。60kgのダンベルセットとフラットベンチを買ったので、明日からメニューを変えたいと思うのですが、オススメのトレーニングはありますか？ ちなみに今のトレーニングは １日目:腹筋・背筋 クランチ 30*3 レッグレイズ 40*3 背筋 40*3 ２日目:大胸筋・三角筋 インクラインプッシュアップ 35*3 アップライトロウイング 4kg 30*3 ３日目:上腕二等筋・上腕三等筋 ダンベルカール 4kg 35*3 キックバック 4kg 25*3 (4kgのアレイしか家にありませんでした) こんな感じのメニューを２ヶ月ほど量を増やしながらやってきました。 肩(背中の方の含め)も入れた方がいいでしょうか？ 今のところ、大胸筋のためにダンベルフライ、上背部のためにワンハンドベントオーバーローイング、上腕二等筋のために引き続きダンベルカール、上腕三等筋のために引き続きキックバック、三角筋のためにサイドレイズ、腹筋・背筋系のメニューはそのままでと考えています。いかかでしょうか？ アドバイスをお願いします。 身長:158cm 体重:47kgです。

  • 体操選手のような体型になる筋トレメニューは？

    体操の選手の体格って、独特な体型の細マッチョですよね。 比較的小柄で体重も６０ｋｇ前後で、筋肉量自体はボディビルダーなんかより 少ないと思うのですが、脂肪が少なくて肩とか腕とかくっきりと筋肉のライン が出てますよね。 たぶん体操選手は、特別なウェイトトレーニングなどはせずに（以前テレビで富田選手 などはしてないと言っていました）、純粋に体操競技の練習を積んで、あの体型になった と思うのですが、体操競技の練習はしないで、通常の筋トレ（ウェイトトレーニングや 自重を利用したトレーニング）であのような体型になることは可能なのでしょうか？ 可能ならどういったメニューになるのでしょう？

  • 連続で筋トレ

    僕は筋肥大のトレーニングをしています １０ＫＧダンベル上げを１０回~１４回 ３セット 自然にダンベルが手から滑り落ちそうになるくらい追い込んでます・・・・が 次の日とか、ぜんっぜん筋肉痛になりません 超回復のために２日くらいあけるべきなのですが ちっとも痛くないのです こういう場合、また１０時間後くらいに３セットやってしまったり、連日でやってしまっていいものでしょか

  • ＜筋トレのトレーニング方法、大円筋について。ダンベルと自重のみで逆三角

    ＜筋トレのトレーニング方法、大円筋について。ダンベルと自重のみで逆三角形を作るために。＞ 今、逆三角形の体型を作るために試行錯誤しています。 格闘家のように両手を上げてバンザイのポーズをした時に脇の下の後ろ辺りがすごく盛り上がっている体型を どうしても作りたいので自分なりにネットで調べて広背筋と大円筋を鍛えようということになりました。 しかし、私のやり方では広背筋には多少効いてるような気がするのですが大円筋はまったくといっていいほど 効いてる感じが無く、筋肉痛すらなりません。 そこでみなさんのオリジナルでもいいので大円筋に効果的なトレーニングを教えてもらえないでしょうか？ ただ、条件があり、自宅での６畳一間の部屋でのトレーニングになるのでチンニングや器具などは使えません。 使えるのは自重と６キロと１０キロのダンベルのみです。ベンチもありません。 私のやり方と言うのは「ワンアーム・ダンベル・ロウ」なのですが、ベンチが無いため背中を平行に出来ず、 例えば右側を鍛えるときには左手を勉強机の角に手をつき背中が斜め上にそれる様な体勢でしています。 そのためなのか重さが自分にあっていないためなのかわかりませんが、広背筋にも少ししか効いてない気がします。 回数を重ねると肩がこったようになります。これも効いてるのでしょうか。ちなみに１０キロのダンベルです。６キロだと軽く感じてしまいます。 一応肩甲骨らへんで上げるように意識してやっていますが。 ちなみに３０歳の男で、身長170、体重６０キロです。 宜しくお願いします。

  • トレーニングのメニューについて

    27歳の会社員です。 昨年暮れに卒煙したのを期に、2013年の目標として体型・体質改善を目指しています。 どうかお知恵をお貸しください。 身長/体重 177cm/74kg 現在のトレーニングメニュー A：胸・腕 ダンベルプレス(バランスボール使用) ダンベルカール インターバルにプッシュアップ B：背中 ワンハンドロー ダンベルデッドリフト C：脚 ダンベルスクワット ダンベルランジ AA：踏み台昇降 両手に4kgのダンベルを持って5,000歩をほぼ毎日 ・A→B→Cをほぼ毎日ローテーション、加えてクランチをほぼ毎日 ・ダンベルは10kg、負荷の足りない種目は動作を遅くして追い込む ・各自12回を3セットを目安とする ・器具はダンベル・マット・バランスボールのみ 当方は学生時代にスポーツをしておらず、トレーニングは素人です。 もともと身体の線は細くはなく、食べたら食べた分付く体質なんだと思います。 肥満とまではいかないのですが全体的にたるんでおり、跳ねると揺れる脂肪をなんとも憎たらしく思っていました。 現在の食生活は健全だと思います。油物を控え、タンパク質と野菜を多めに摂るように心がけています。 お酒は飲みますが晩酌に好きなものをグラスに二杯程度です。ビールは控えています。 ひと月半ほど続けてみたところ全体的にがっしりとしてきましたが、 このような素人が考えたメニューでバランス良く鍛えられるのでしょうか。 ルーティンメーニューに加えた方がよい種目/けずってよい種目などあればご指南願います。

  • 筋トレのメニューのバランスについて

    筋トレをしています お金がないのでジムにも行けずダンベルもすぐには買えません なので自重トレーニングをしているのですが メニューのバランスについてアドバイスお願いします ・筋トレの内容は3日に1回程度で ゆっくり腕立て(5秒で降ろして5秒で上げる)×5 ・クランチ腹筋×45 ・フルスクワット×15 ・ブルガリアンスクワット左右×10 ・体幹トレーニング(長友のやつ) これを×3セットやっています また、肩周りのトレーニング方法を教えていただきたいです ダンベルが買えれば幅が広がるのですが 今は腕立てくらいしか思いつかないのでよろしくお願いします

  • 筋トレについて教えてください！

    はじめまして、ウエイトトレーニングを始めて２年の３７歳の者です。 実はいろいろ教えていただきたいことがあるのですが、 まずプロテインの飲むのはやはり毎日がよいのでしょうか？ 今のトレーニングメニューは一日おきくらいに上半身中心にやっています。 （下半身はひざに水がたまってしまいできなくなってしまいました。） 飲むタイミングはトレーニング終了直後にホエイを飲んでいます。 しかし、そのとき以外はほとんど飲んでいません。 やはり、毎日欠かさず飲むべきでしょうか？ また、メニューについてですが、 今は下記のことを一日おきに繰り返しています。 １．ベンチプレス 50k×10　60K×10　70k×10　80k×5　75k×7, 　　　　　　　　 70k×7　70k×5,　65k×10　60k×10　50k×10の10セットくらい ２．チンニング　　自重×10を5セットくらい ３．クランチ　　　20～30回を5セットくらい 中一日空けて、 １．バーベルカール　25k×10　30k×10　35k×10　30k×15　25k×10の5セット ２．ダンベルを頭の後ろに持ってきて両手で持ち上げる三頭筋のトレーニング 　　（名前がわからないもので） 　　20k×20を3セットくらい ３．シットアップ　　　20～30回を5セットくらい　です。 自宅でやっているためにバーベルとダンベル、プレスベンチくらいしかありません。 これ以外に取り入れたほうがよいものが何かあれば教えてください。 よろしくお願いいたします。 　　　 　

  • この筋トレ、効果ありますか？

    皆様はじめまして、私は39歳の女性です。 1ヶ月前から週に3回ほど市営のジムでトレーニングをしています。 お尻・太ももの脂肪を落としつつ全体に筋肉をつけたいのですが、 このトレーニングで効果は出るでしょうか。 私の体型とトレーニング内容は下記の通りです。 【体型】 身　　長：163.5cm 体　　重：49.1kg 体脂肪率：20.8％ 筋 肉 量：36.0kg ※お尻・太ももに脂肪がつきやすいです。 ジムのスタッフに「筋肉が少ない」と言われました。 【トレーニング内容】 1.エアロバイク（5分間） 2.ストレッチ 3.レッグプレス　72kg 4.チェストプレス　18.5kg 5.シーテッドローイング　21kg 6.腹筋 7.45°バックエクステンション 8.レッグカール　9kg 9.トータルヒップ　14kg 10.ステアマスターで有酸素運動（脂肪燃焼コース30分） 11.ストレッチ 市営ジム推奨の基本トレーニングをしています。 トレーニングはすべて10回×3セットです。 2秒で負荷をかけて、4秒かけて戻しています。 合計6秒×10回で、1セット1分。インターバルは1分です。 周りの人と比べると、私はかなりゆっくりのトレーニングです。 負荷は、今の私にやっと3セットクリアできる重さです。 サルコペニア肥満の人の太ももの断面写真を見て怖くなり、 太ももを鍛えねばとレッグプレスの負荷は高めにしています。 改善した方がよい点、おすすめのマシンなどがあれば ぜひアドバイスをお願いいたします。

  • 筋トレについて

    趣味で筋トレを２年前に始めた高校一年生です。腕を太くすることができるトレーニングメニューを教えてください。住が田舎なので、近くにジムが無いのでダンベルなどでできるトレーニングを教えてください。ダンベルは35kgあります。 現在の腕のトレーニングメニューは、フレンチプレスを25kgで、10回2セット、アームカール25kg （片手）を10回2セット、リストカール25kg を10回 2セット、30kg を背負いチンニングを5回を2セットを週2～3やってます。10回以上できない負荷でやってます。プ ロテインは朝と筋トレ後と寝る前の一日３回飲んでます。体は身長168cm 体重62kg で前腕筋が30cm で二の腕が33cm と細いです。握力は76kg です。もともと太りにくい体質見たいで年に3～5kg しか体重増えないので体重増やす方法も知りたいです。飯は80kgの友達が食べる量と同じくらい食ってるのですが太りません。腕を太くしたいので太くするトレーニングメニューを教えてください。お願いします。

注目のQ&A

カテゴリ

専門家に質問してみよう

職業から探して質問する

あなたにピッタリな商品が見つかる！ OKWAVEセレクト

質問する