3月のフルマラソンの大会で完走するために。

質問

来年2016年３月に開催されるフルマラソンの大会に参加することになりました。
でも、はじめてのフルマラソンでどんなトレーニングが必要なのかよくわかりません。
時々ジムに行って軽く汗を流す程度の運動しかしていない４０男ですが、アドバイスお願いします。以下のことをやろうと思っていますが、これで大丈夫でしょうか？

【やること１】67キロの体重を60キロまで落とす。まずはビール腹をひっこめて足への負担を減らそうかと思います。5ヶ月で7キロなら無理のない範囲かなと。
筋肉をつけて贅肉を落とすための食事。揚げ物や炭水化物は控え目で野菜中心に。ただしたんぱく質は積極的にとる。練習後はプロテイン飲料も。

【やること２】週に3回のランニング実施。残業の多い仕事のため、毎日の練習は難しそうです。平日に1日やって、プラス土日も走ります。平日は７キロ～８キロ。土日は10キロの距離を目指します。

【やること３】月に1回の20キロ走を実施。多分走るというより歩くのがほとんどだと思うけど。それでもやったほうがいいかなと。42キロを走るのはぶっつけ本番。

こんな感じなら5ヶ月でフルマラソン走れるようになりますかね？
目標タイムは制限時間一杯の6時間30分です。

回答No.5

tada-chan · ベストアンサー

どの程度の時間で走りたいか、大会の制限時間はどれくらいかとかおうかがいしたいですね。

三月ですから違うでしょうが、東京マラソンは7時間制限ですからまずは歩ければOKですね。
五時間あるいは五時間半くらいのレースが一番多いんですが、ここになるといくらかは走った感じにしないといけませんね。
いきなり仰るほど走らなくてもいいと思います。今年のうちは、平日歩行で一時間とか。
お仕事で社外に出ることが多いのでしたら、できる限り歩行に当てる。
ただ単に歩くんじゃなくて、せっせと歩く。ちょいと息が上がる程度の速さで。
歩行としてご自宅でやるものは、しっかり継続の一時間。週のうち三回かな。
土日、両日でなくてけっこうです。ゆっくりゆっくり走りましょうか、二時間。二時間で10kmでもけっこう。継続しましょ。

年が明けたら走りましょうか、週にウイークデイを二日。土日いずれかをラン、残り一日は歩行。やっぱり二時間としましょう。都合が悪い週はどちらかだけでけっこうです。

二月になったら、ウイークデイはまた歩行一時間で二日、土日いずれかをランゆっくり二時間。
こんなところかな。

摂食カロリーを2,000kcalくらいにしましょうか。
これで、息が上がるような歩行をすれば、1月中に60kgちょいになりますよ。

こんなところで、けっこういけると思いますよ。
最初のうちに筋肉痛起こしたり、膝、かかと壊したりしないようにゆっくり離陸しましょ。
年が明けても、疲労を残さないようにしましょう。
当日、エネルギー不足なんて考えなくてけっこう。飴でもチョコでも持参しましょう。
こんなんで、五時間半はいけますよ。カーボローディングなんて不要、おそらく沿道でのバナナとかあるでしょう。
私、60歳でに三年前に始めたことですけど、そんなにがんばらなくってもいけていますから。

普段は6km走るのに一時間かかっています。で、市の大会10kmですが制限時間一時間になるとちゃんと一時間を切ります。初めてのハーフ制限時間2時間45分でしたが2時間半。次の年の同じ大会以降はちょうど2時間。フルもちゃんと5時間でこぼこですよ。でも朝ランは未だにkm十分。
　このようにレースになるとけっこうスピードも上がるんですね。ですからスタート直後、すっ飛んでいかないことが完走の極意かも。
もっとも、大会では過去記録順に並びますから、隣に三時間切りのランナーが居るなんてこと無いんで大丈夫だと思います。
くれぐれも大会以前に、練習で壊すことのないように。
健闘をお祈りいたします。

回答No.6

tada-chan

わすれものです。
何より大切なのは靴、レース用のお高いものはこれに完走、味を占めてからですね。
何よりなじんでおかなければいけません。最終的には二足欲しいところですが、先ずはお安くて水野やアシックスなど日本製のものがいいかも。って、これは、私が海外ブランドアディダスとかことごとく合わなかったから言うのでして、合うならけっこうなんですけど。
まあ一足お買いになって、合えば同じものをもう一足。合わなきゃ別のものにするって事で、最初は一足。最終的には二足にしましょう。最初はフィッターさんが居るお店がいいかもしれませんね。

なじんでなくちゃいけませんを書き損じました。それと私、六年くらいになっていました。
過去の出走記念Tシャツを見てみました。

回答No.4

tukin

とりあえず、１日かけるつもりで４０ｋｍを歩いてみることでしょう。
２０ｋｍをどれだけ走っても、４０ｋｍは走れるかは判りません。
４０ｋｍを実際に体験してみて、初めて自分のペース配分が判ります。
体重云々、平日や休日にどれだけの距離を走る、は、その後でいいです。
自分でも毎日１０ｋｍ走っていた頃に２０ｋｍのイベントに出ましたが、ペース配分が出来ず、最後はヘロヘロでした。
その反省から、実際に２０ｋｍ歩いてみて練習をやり直しました。

回答No.3

田中 太郎（@hinso_at）

完走が目標であれば大丈夫かなと思います。

>【やること１】67キロの体重を60キロまで落とす。

体重を減らすことは重要だと思います。
ただこれから年末年始に入ると、忘年会、新年会もあるかと思いますので、
無理のない範囲で良いかと思います。

>【やること２】週に3回のランニング実施

十分かと思います。

>【やること３】月に1回の20キロ走を実施。

できれば大会の一ヶ月前までに、30km走をお勧めします。
マラソンにおいて一番キツイ30～35kmの状況を体験できますし、
ペース配分等も計算できるかと思います。

その他、大会までにハーフマラソン等の大会にも出場すれば、
大会の雰囲気や、スタート前のトイレの行列の状況なども確認できるかなと思います。

練習頑張ってください。

回答No.2

h271015

アラサーのフルマラソン経験者です。
ご参考にお願いいたします。

> 【やること１】67キロの体重を60キロまで落とす。まずはビール腹をひっこめて足への負担を減らそうかと思います。5ヶ月で7キロなら無理のない範囲かなと。
> 筋肉をつけて贅肉を落とすための食事。揚げ物や炭水化物は控え目で野菜中心に。ただしたんぱく質は積極的にとる。練習後はプロテイン飲料も。

体重は軽いほうが良いとは思いますが、筋肉は脂肪より重いので、体重はあまり気にせずに筋力強化を行うのでも良いと思います。

> 【やること２】週に3回のランニング実施。残業の多い仕事のため、毎日の練習は難しそうです。平日に1日やって、プラス土日も走ります。平日は７キロ～８キロ。土日は10キロの距離を目指します。
>
> 【やること３】月に1回の20キロ走を実施。多分走るというより歩くのがほとんどだと思うけど。それでもやったほうがいいかなと。42キロを走るのはぶっつけ本番。

最初はそのようなペースで良いのではないかと思います。2～3ヶ月後に慣れてくれば徐々に走る距離や練習時間を伸ばしていきつつ、1kmあたりにかかる時間も気にしていくと良いと思います。
目標とされている6時間30分以内に42.195kmを完走しようとしますと、1kmあたりだいたい9分程度で走り続ければ6時間20分ほどでゴールできることになります。
ただ、最初から最後まで同じペースで走り続けるのは難しいと思いますので、それを意識しつつ、1km/5km/10kmあたりのペース配分も考えながら練習をされると良いかと思います。

10kmくらいを継続的に走っていても、実際にフルマラソンを走ると25km～30kmあたりから足が動かなくなってくるので(←あくまで個人的な経験です)、もし可能であれば30km～40km程度も一度は走って感触をつかんでいただけると良いかなと思います。

そして、レースの3～4週間前くらいからは身体の疲れを残さないように、走る距離や時間を徐々に減らすなどの調整を行っていただくと良いと思います。

回答No.1

masaban

Q＞【やること１】67キロの体重を60キロまで落とす。・・
↑
A>半年で７kgはかなりハイペースだし、体重の１割なので無理だと思います。体重を落とすは、運動なしで、食事なしならたどり着くかもしれません。わからないですが。

　私の経験では毎日５ｋｍ走り続けて、全く減少できたためしがありません。減り始めると必ず風邪をひき全てが逆作用になります。

Q＞【やること２】週に3回のランニング実施。・・平日は７キロ～８キロ。土日は10キロの距離を目指します。
↑　
Ａ＞　７キロメートル走るには全体で１時間以上のトレーニング時間を割り当てる必要があります。短い時間しかできないなら、毎日にするしかないでしょう。毎日５キロ、土曜１０ｋｍくらいで十分です。

Ｑ＞【やること３】月に1回の20キロ走・・歩くのがほとんど・・目標タイムは制限時間一杯の6時間30分です。

Ａ＞時速７キロメートル×６時間＝４２ｋｍですが、７ｋｍは遅すぎて、走るには難しい速度です。とにかく７ｋｍのまま遅く走れると、そのほうがいい。練習としては時速８ｋｍから９ｋｍを１時間続ける。結構遅く走るのは難しい。そして２か月前には２時間維持できるように作り上げたらよいです。あと２６ｋｍを４時間で歩くか、８ｋｍのまま走り続けるかとなるでしょう。
　カーボローディングという食事法も直前数日には必要です。エネルギーを蓄えないと走りきれません。３時間くらい走ると体が冷え、残りのエネルギーが尽きるはずです。補給なしでは走りきれません。