• 締切済み

脚や腹に程よい筋肉をつけたいです。

中3女子です。 あまりゴツゴツで太くならない程度に筋肉をつける方法を教えてください! わたしは、みんなから痩せすぎと言われていますが、 痩せ過ぎといっても、筋肉が全然ないし、運動音痴だし、脂肪しかついてない感じなので嫌です。 不健康と思われたくないので、ほどよく筋肉が付いたら見栄えも良くなるかなーと.. 例として、あのミリオンダラーベイビーに出てくる主人公の女の人くらいの足にはなってみたいです。 身長は164センチです。

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  • nicofoto
  • ベストアンサー率47% (464/968)
回答No.4

ミリオンダラーベイビーのヒラリースワンクのようになりたいとはセンスがありますね。 女子から見たらちょっとゴツく見えているのだろうと思っていました。 ハリウッド女優の中でも彼女ぐらいスタイルの良い人はなかなかいません。 http://blog.goo.ne.jp/rosea1313/e/0ad75eb1d46c81f2493f4de6fe1c918d これはパパラッチに盗撮された写真ですが、33歳なのにかなり引き締まっているでしょう。 有酸素運動だとかフルボトムスクワットだとか、いろいろ意見が出ていますが、彼女のようなスタイルになりたいならウェイトトレーニングしかありません。実際、彼女はミリオンダラーベイビーのために3か月間、ボクシングと別に、体作りのためにウェイトリフティングを90分やっていました。 フルボトムスクワットも良いウェイトトレーニングですが、通常は全身をバランスよく鍛えるもので、ひとつの種目で成果が出るような単純なものではありません。スクワットを含めて、ウェイトトレーニングとして体系的に考えるほうが適切です。 ウェイトトレーニングとは筋トレの事ですが、筋トレは適切に負荷を掛けてやらないとぜんぜん効果がありません。そのため、バーベルやダンベルやマシンを使い、しっかり負荷をかけて行う必要があります。 それと、女の子用の雑誌にも手軽なエクササイズはたくさん紹介されていますが、あんなもの10年続けても、ヒラリースワンクみたいな体型にはなりません。 また、有酸素運動は逆効果です。日本では30年ぐらい前から、有酸素運動が効果的だという根拠のない迷信が浸透しているのですが、日本人がスタイルが悪いのはこれが原因かもしれません。細くなることはできても、メリハリのある体型になることはできません。 イメージできるように、動画を探してきました。 とりあえず例としてスクワットです。 How to Squat: Butt Lift Workout! https://www.youtube.com/watch?v=xK9jzjsTJts&index=3&list=PLWNFzw6kEPCusM6tYjOjNaA3D0xTxo3WM 初心者はこのように道具無しではじめ、10~15回ぐらい連続で出来るようになったらダンベルやバーを担いで、10回ぐらいしかできないように重さを追加します。 Build a Bigger Butt in the Gym with Squats!! https://www.youtube.com/watch?v=6rT-6-ZpeNw&list=PLWNFzw6kEPCusM6tYjOjNaA3D0xTxo3WM&index=12 こんな感じです。このバーは20kgありますが、少し力がある女子なら担いでスクワットは余裕です。半年ヒラリースワンクは余裕で50kg以上でスクワットできるはずです。 さて、中3じゃジム行ってウェイトトレーニングする余裕はないだろうから、本を買って自宅で勉強してやるしかありません。この本をお勧めします。 『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』 http://www.amazon.co.jp/%E3%80%8E%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%80%8130%E5%88%86%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%80%8F-%E6%9C%89%E8%B3%80%E8%AA%A0%E5%8F%B8/dp/4990401212 他にダンベルも必要ですが、この本にダンベルの選び方も載っています。 ダンベルは20kg×2本あると良いでしょうね。 >あまりゴツゴツで太くならない程度に筋肉をつける方法を教えてください! 筋肉は、付けたくてもちょっとずつ、ちょっとずつしか付かないのに、そんな心配する必要ないですよ。 「脚が速くなりたいけれど、あまり速くなり過ぎると困る」と言ってるのと同じ。「英語を話せるようになりたいけど、あまりペラペラにならないように話せるようになりたい」というのと同じ。 自分の食べている食事の量以上に筋肉を付けるのは不可能だし、いくら筋トレしても使っているバーベルの重さ以上に鍛えることはできません。痩せ型の人は食事の量が足りないので体重が増やせず、筋肉を付けられませんから、苦労すると思います。男性なら3ヶ月も頑張ればけっこう体型は変わりますが、女性の場合は女性ホルモンが筋肉が付くのを邪魔するため、男性以上に気合入れてやらないと変化が見えにくいです。 ゴツゴツで太い筋肉になるには、2~3年ぐらいトレーニングを続けて、よく食べて体重も増やして、だいたい60kgぐらいのバーベルを背負ってスクワットするようになった頃。 あるいは、痩せ過ぎて筋肉のカットが出た時です。上に皮下脂肪が付いていれば、プヨプヨしてゴツくありません。 ちなみにヒラリー・スワンクみたいにムッチリするには、食生活の改善も必要です。 毎日牛乳2杯飲むとか、牛乳が苦手なら豆乳を2杯飲むとか、カロリー摂取量を上げなきゃどうしようもない。 最後に、女子ボクサーの朝里紘乃さんのトレーニング動画を張っておきましょう。 https://www.youtube.com/watch?v=-YXzmvePbbU こんな風にハードにトレーニングしていても、食べる量が少ないとこのように皮下脂肪が落ちて痩せてしまうわけです。

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  • zaxx
  • ベストアンサー率39% (51/130)
回答No.3

NO2です。 下記の一部を訂正します。 階段の下りですが、誤 ”出来るだけ速く降りる”→正解 ”ゆっくり、降りる”です。 緊張感を持って、良い姿勢を保つべきです。 スローの方が、エキセントリック収縮を使えるので効果的で、 バランス力やインナーマッスルへの効果も期待できます。 ケガのリスクも減ります。

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  • zaxx
  • ベストアンサー率39% (51/130)
回答No.2

有酸素系運動で筋肉をつけると、ごつごつせずに筋肉が付きます。 手軽なところで、マンション住まいや学校に通っているなら、階段登りはいかがでしょう? 特に運動神経は不要です。 登りは1段抜きで10階分、スローで良い。上体をまっすぐに、姿勢良く。  下りは1段づつ、出来るだけ速く。姿勢に気をつけて。 たとえば校舎が4階建てなら3往復程度。 これが、楽にこなせるなら、20階分。 帰宅前の空腹時が効果的です。 がんばってね。

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回答No.1

下半身なら、フルボトムスクワット。

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