• ベストアンサー
  • 困ってます

プッシュアップバーを使った筋トレ(大胸筋など)につ

大胸筋をたくましくしたくて、プッシュアップバーを買いました。 腕立て伏せを10回×3セット(2セット目、3セット目は10回出来ないことも)を毎日やっています。 しかし、大胸筋が全然筋肉痛になりません。負荷が小さいのでしょうか? プッシュアップバーを使った効果的な筋トレを教えてください。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

  • 回答数2
  • 閲覧数1698
  • ありがとう数7

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.1
  • u-jk49
  • ベストアンサー率30% (1233/4072)

例えばね、バーベルを使うベンチプレスってのがあるとして、これは、乳頭から鳩尾あたりまでの間にバーベルを下げて、そして肩の真上に挙げてゆく。つまり、肩の前から肩上に直線的に挙げるのではないということ。半円を描いて挙げるということ。肩にバーベルを下していては、小さな三角筋に刺激がいくだけなので、何時まで経っても大胸筋が大きくならず、で、挙上重量も全く伸びない。挙句に肩を痛める。 初心の内は大胸筋が未発達で、肩前の三角筋が強いということもあるのだが、そこを我慢して、最初は苦しいけれど、乳頭に下ろすということをやっている人が、結局、挙上重量を大きく伸ばしていく。 でね、手幅は、パワリフのルール的には81cm以内と決まっている。広い方が、肘の伸展までの距離が短くなって、クリアまでが楽と言う理屈なので、手幅が81cm以上になると競技的には失格。 そういう基本情報を承知であれば、手幅(両親指間)を80cmにして、両乳頭を結んだその延長線上にプッシュアップバーを置くことが肝要と分かる。自重系を卒業して、さあ、ベンチプレスという時、違和感なく、進んでいける。でも、最初から80cm幅は無理。60cm、70cmと広げていければ良いのだと思う。 で、ディープに深く体を沈めて、フルレンジを心掛けましょう。 10回反復が限界なら、今は、とりあえず、負荷的には少なくはない。が、今後、一週間から十日おきに負荷を増やしていくというくらいの勢いが無くては、10回という回数が楽をし続けるだけの惰性になってしまう。 真面目にやっていれば、一週間から十日おきに負荷は増やせると、自分の体験や周囲の真面目な人を見ていて分かっている。重量物を入れたバッグを背負えば良いと思う。その重量数値も、体重計があれば、体重計に両手を乗せて、手幅は必然的にめちゃくちゃ狭くなろうが、とにかく、腕立て姿勢を取れば、腕(胸)にかかっている重量は知れる。自重のみだと、正しく乳頭に両手があれば、体重の2/3くらいが表示されると思う。で、この数値の更新を目指して、日々、記録しておくことが大切。で、個人差はあろうが、理屈的には、この数値がベンチプレスの挙上重量と思って良いのだと思う。 暇だから、余計なことを付け加えますが、例えば、体重60kgの人が居たとして、その2/3は40kg。自重のみの腕立て伏せだと、この人は、40kgのベンチプレスをしていると同等ということ。で、これを10回、反復できるということは、推定一発のMaxは53kgということになる。これは、まあ、初心男性の平均値かな。参考まで。何かの励みになれば幸いです。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • 筋トレしても筋肉痛になりません

    腕立て伏せと、ダンベルを一日置き 腹筋は毎日やっています。 筋トレのし始めは筋肉痛になっていたのですが、 それ以来ほとんど筋肉痛になったことがありません。 毎回、腕立て伏せと腹筋はこれ以上無理ってところまで追い詰めていますし、 ダンベルも3セットで、1セット目は10回、2セット目は8回、3セット目は6回で限界になるようにしています。 筋肉痛にならないと、筋肥大は起こらないんですよね? それとも、筋肉痛にならなくともちゃんと効果はあるのでしょうか? これ以上できないところまで追い詰めているので、負荷が足りないということはないと思うのですが、 それでも筋肉痛にならないのが不思議です。 ジムで本格的な筋トレをされてる方でも、毎回筋肉痛になるというわけではないのでしょうか? 教えてください。

  • 大胸筋の鍛え方を教えてください

    お世話になっております。 一度大幅な減量をした後、3ヶ月ぐらい筋肉量維持と体力回復を図って自重での筋トレを続けていました。そろそろ次を目指したいと思い、工夫して負荷をかけ始めたのですが、大胸筋だけがうまく鍛えられている自信がありません。 今やっているのは公園にある平行棒などに上がって、あご下のスペースを大きくして腕立て伏せです。大胸筋はほとんど筋肉痛にならず、腕ばっかり筋肉痛になって少しずつ太くなっています。 10代の頃は部活でベンチプレスしていたのでそれなりに鍛えられていたのですが、ぜい肉を落としたらかなり薄くなっていていました。特に乳首の辺り、いわゆる大胸筋の下部が特に情けない気がします。 最近ディップスを知りまして、大胸筋下部に効くというので挑戦してみましたが、やはり腕ばかり筋肉痛になります。まだ3回目ぐらいですが。 大胸筋に集中したくても腕への負荷が想像以上で、1セット8回ぐらいが限度で、5分ぐらい休憩しても、2セット目は5回ぐらいしかできません。 自分には負荷が高すぎて正しく集中できていないのでしょうか。 また、ほかに大胸筋を効果的に鍛える方法があればアドバイス頂きたく思います。いまあるのは公園にある平行棒と、5kgの鉄アレイ2個だけです。これは軽いので使っておらず、腕立ての時に握ってプッシュアップバー(?)みたいな使い方をしていました。 ベンチプレスが一番やりやすいのはわかるのですが、当面ジムに行く予定はなく、ダンベルもありません。今現在できることと、今後ダンベル買う予定ですのでよろしければダンベル使用時の方法もあわせてアドバイス頂けると助かります。 それと、肩と背中を作るために両足に5Kgずつつけて懸垂をしています。懸垂と、シットアップやディップスが違うのはわかりますが、効いてる箇所がわずかに被ってる気もします。高負荷で両方とも同じ日にやるのは問題があるでしょうか。 よろしくお願いいたします。

  • 大胸筋を大きくしたい。

    筋トレ歴五年です。 大胸筋をもっと大きくしたいと思ってます。 今やっている大胸筋のトレーニングはベンチプレスを5セット、ダンベルフライを3セットやっています。(最終セットはこれ以上上がらないくらいの負荷) 2種類を週に2回やってます。筋肉痛になる程やってます。 もっと大胸筋を広く、大きくするにはどのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか?

その他の回答 (1)

  • 回答No.2

恐らくフォームができていないのではないでしょうか? 初心者の方のプッシュアップは多くの場合、間違ったフォームで行われています。 ・肩甲骨が寄っていない ・肩が上がってしまっている ・手をつく位置が上すぎる ・手幅が狭すぎる ・腰が落ちてしまっている  上記のようなフォームでは大胸筋にはほとんど刺激は入りません。  正しくは以下。 (1)セット間を通じて肩甲骨を寄せつつ肩を下げる (2)手をつく位置は乳首のラインか若干下目(下半身寄り) (3)手幅は肩幅よりこぶし一つ程度広め (4)特に疲れの来るセット後半で腰が落ちないように 特に手をつく位置に関してはほとんどの方が上すぎます。 プッシュアップバーを今までより腰よりにセットしてトレーニングしてみてください。 かなり改善される可能性は大きいです。 ただし、将来的には、これだけで大胸筋をたくましくさせるには、すぐに負荷不足になりますから、その都度荷重してやるなりダンベルやベンチに移行する必要は出てくると思いますよ。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

ご指摘の通り、フォームが悪かったです。特に(2)を意識したら、一気にキツくなりました! ありがとうございました!

関連するQ&A

  • 大胸筋の筋トレ

    昨日ダンベルフライとダンベルプレスをやって今日は筋肉痛になったのですが乳首より上5センチメートルぐらいのところが筋肉痛になっています。ダンベルフライなどは全体的に筋肉痛になると聞いたことがあるので、僕のやり方は間違っているから下の大胸筋が筋肉痛にならないのでしょうか? トレーニングの内容は ダンベルフライ×8 3セット ダンベルプレス×8 3セット です。

  • ベンチフロアプレスで大胸筋の鍛え方

    自分は大胸筋が薄っぺらいので筋トレしたいと思い 最近ダンベルを購入し、ベンチがないもので ベンチフロアプレスという方法で筋トレをしています そこでなんですが、筋トレをやっていて 自分ではちゃんとしたフォームでやってるとは思うんですけど、 大胸筋の筋肉痛はならなくて 肩と腕らへんが筋肉痛なっています。 翌日に筋肉痛にならないと効果はまったくないんですか? ちなみに 7.5kgのダンベルで 10回×5セットほど インターバル1分です

  • 大胸筋を鍛えたいのですが

    大胸筋を鍛えたいのですが田舎でジムなどもありません!(泣) 家庭でできる鍛え方はないでしょうか?? ちなみに今やっているトレーニングは荷物を背負って腕立てふせを70回ぐらいしてます・・・。負荷は8kgでしょうか・・・。きつい事はきついんですが、次の日全然筋肉痛がないというのが気になります。多少筋肉質なのですが筋肉痛にならないとやっている実感がわきませんね(笑) お願いします!

  • 筋肉痛でも筋トレして大丈夫ですか。

    2日前に約半年ぶりにジムへ行き、筋トレしました。 約30分かけて、大腿筋、背筋、腹筋、大胸筋、僧帽筋、三角筋などを軽くトレーニングしました。 10回×3セットです。 ジムを休んでいた半年間は、家でも全然筋トレしていませんでした。 今朝から筋肉痛に見舞われています。 このような場合、筋肉痛が治るまでは筋トレしないほうがいいのですか。 それとも、液体サロンパスを塗りながら、1日おきにでも筋トレを続けたほうがいいのですか。 よく知らないので、お教え下さい。 宜しくお願いします。

  • 筋トレの事で

    めちゃくちゃ詳しく書きます。 23歳171センチ60キロ トレーニング始める前 11カ月前53キロでした トレーニング内容 基本的にこれでやっています。 肥大化目標でやってます 腹筋 ベンチの上でレッグレイズ 負荷を上げるために背中部分だけ乗せて腰からは腹筋で上げるようにしています 各10回目標3セット サイドベント ダンベルの重さ17キロ 15回目標2セットずつ両方 背中 チンニング&ディップスマシンで 順手で一番端をつかんでチンニング 10回目標3セット ディップス 慣れていないので 15回1セット 肩 サイドレイズ 6キロ 15回目標3セット 腕 ダンベル15キロ アームカール10回目標3セット リストカール 15回目標3セット プッシュアップバーでの腕立て 15回1セット 足 デッドリフト 50キロ 15回1セット ジムには入っておらず自宅での筋トレになります。 1時間くらいで終わるようにしてます。 トレーニングを始めた時は体重が軽く筋肉を付けたかったのでネットで調べた所筋トレ後軽く太るくらいの食事量で摂取しないと筋肉がつかないと書いていたので 半年以上米1.5合を食べてプロテインを飲んでいました。 だんだん体重が増えて筋肉も少し付いてきたのですが 今度は少しお腹の下腹部がぽちゃっとしてきました。 上部は腹筋の凹凸が少しわかるのですが下腹部は見えない状態なので お腹の脂肪を落としたいです。 現在筋トレ後ランニングを2キロしていますがこれでよいのでしょうか? 筋肉痛の後もランニングしても意味ないですか? もっと効果的に落とす方法 もしくは腹筋をバキバキに割れる方法あれば教えて頂きたいです よろしくお願いいたします。

  • 筋トレによる筋肉痛が起きなくても休養日は必要?

    毎日、軽く筋トレをしています。 大胸筋は腕立て伏せで行っていますが、最近あまり刺激が感じられず昨晩久しぶりにディップスをやりました。 今朝は筋肉痛になるだろう、と思っていたのですが、大胸筋はまったく痛くならず、背筋と肩が筋肉痛になりました。 昨夜のディップスはゆっくりめで1セット8~9回を4セット、その後更に上げれなくなった状態で、足を台に乗せて 無理やり2セットやりました。 これだけやったら筋肉痛になると思っていたのですが、なりませんでした。 筋肉はトレーニングによって筋繊維が断裂して、それを修復する段階で筋肉が肥大する というふうに理解しているの、筋肉痛が起きないということは休養日を設けずに毎日筋トレを行ってもよいのでしょうか。 やはり1日くらいは休養日を設けて、他の部位のトレーニングをしたほうがよいでしょうか。

  • 筋肉痛になっているときの筋トレは無意味?

    現在身体を引き締めるため上半身、下半身とわけた筋トレを週2回ずつしています。 一日目・スクワット、背筋(各10回程度を2セット) 二日目・クランチ、腕立てふせ(各10回程度を2セット) 三日目・インターバル(全力疾走30秒+ジョギング60秒×8程度) といった運動をローテーションで行なっています。 (筋トレやインターバルの後は30分ウォーキングしています。) インターバルをやった次の日の筋トレは必ず筋肉痛になりますが、気にせず筋トレしてしまいます。 十分に休ませてから筋トレはした方がいいとこちらのサイトに書いてあったのですが、今のこの状況だと筋トレの効果は得られないのでしょうか。 筋肉痛はど筋トレするに支障はない程度です。 アドバイスよろしくお願いします。

  • 筋トレには筋肉痛が不可欠?

    高校でフェンシング部に所属している者です。最近、限界まで筋トレをしても翌日筋肉痛が来ないんです。やはり、超回復を起こすにはには筋肉痛が不可欠なのでしょうか?また、筋肉痛が起きないにもかかわらず、筋トレの後2日間筋トレを休むのは効率が悪いでしょうか?一応普段のメニューを書いておきます。 腕立て伏せ30×2セット(手と手の間隔は広めに) 腹筋80×2セット(体を床につけずに床ギリギリで止めています) 背筋100×2セット(手で1,25kgのおもりを持ち頭の後ろで組む) スクワット350×1セット(膝がつま先より前にでないように) こんな感じです。またスクワットの負荷のつけ方が分かりません。色々質問して申し訳ありませんが、教えていただければ嬉しいです。

  • ジムでの筋トレ効果について

    今月からジムに初めて通い始めました。 ジムの人からは最初に筋トレをしてから有酸素運動するのが効果的と言われたので、言われたとおりにマシンを使って各10回×2セットで5器具(名前わすれました)を行った後に、30分ウォーキング(傾斜3.0、速度4.5~5)をしています。 初日は筋肉痛になってしまい、2日ほど空けてからジムに行き、同じメニューをしたのですが、1度筋肉痛になったあとなためか、筋肉痛になりません。 (まだ同じ重量です) ただ、筋トレした直後はその部位がすごく疲労するので、筋肉を使った感はあるのですが、30分もあれば終わってしまいますし、うっすら汗はかきますが、筋肉痛はこないので効果がある感じが薄いです。 かといって重量をあげると6回目以降ぐらいから重くてできないなどになるので重量は適正なのかなとは思います。 こんな30分ぐらいでサクッとやるだけで筋肉痛にならないぐらいでも筋トレ効果はあがるのでしょうか? 1器具あたり1セット1分もかけないぐらいで10回しますが(その後1分インターバル)、こんな短時間だけの負荷でもいいんでしょうか? 周りの人も大体さくっと30分ぐらいで各器具回っているのでこんなもんかとは思うのですが。

  • 筋トレ、なにか間違っているのでしょうか

    デブ体形です。 ダイエットの一環として筋トレを始めました。 といっても普段運動しているわけでもなく、子供のころからぐーたら、体育は5段階の1、学生時代の部活は文化部。 腕立て伏せは、床に膝をついてという負荷の軽いタイプで行いました。 これを10回4セット(正確にはジャンプ20秒、休憩10秒、腕立て10回、休憩10秒で1セット)の予定で行ったのですが3セットでギブ。 腕がガチガチして痛くなりました。腕の痛みは耐えられるのですが、筋力が、もう身体をもちあげられません。 これが筋肉痛か~、と機嫌よくホクホク。 しかしこの痛みは、1時間、2時間後にはなくなってしまっていました。 筋肉痛というのは勘違いだったかもしれない。 オバサンになって体が劣化してしまっているから、筋肉痛は遅れてくるのだろう。 しかしその後、3日たっても4日たっても、筋肉痛はきません。 その合間にも上記のトレーニングは行っていて、そのたびに行っている途中から、腕に痛みがくるのですが、数時間したら痛みはなくなっています。 トレーニングが弱いのでしょうか? かといって1回のトレーニングで3セット以上は無理なのです。 トレーニングを1日に3回、それぞれを3セットとかいうやりかたはありでしょうか?

専門家に質問してみよう