プッシュアップバーを使った筋トレ（大胸筋など）につ

質問

大胸筋をたくましくしたくて、プッシュアップバーを買いました。
腕立て伏せを１０回×３セット（２セット目、３セット目は１０回出来ないことも）を毎日やっています。
しかし、大胸筋が全然筋肉痛になりません。負荷が小さいのでしょうか？

プッシュアップバーを使った効果的な筋トレを教えてください。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

例えばね、バーベルを使うベンチプレスってのがあるとして、これは、乳頭から鳩尾あたりまでの間にバーベルを下げて、そして肩の真上に挙げてゆく。つまり、肩の前から肩上に直線的に挙げるのではないということ。半円を描いて挙げるということ。肩にバーベルを下していては、小さな三角筋に刺激がいくだけなので、何時まで経っても大胸筋が大きくならず、で、挙上重量も全く伸びない。挙句に肩を痛める。

初心の内は大胸筋が未発達で、肩前の三角筋が強いということもあるのだが、そこを我慢して、最初は苦しいけれど、乳頭に下ろすということをやっている人が、結局、挙上重量を大きく伸ばしていく。

でね、手幅は、パワリフのルール的には81cm以内と決まっている。広い方が、肘の伸展までの距離が短くなって、クリアまでが楽と言う理屈なので、手幅が81cm以上になると競技的には失格。

そういう基本情報を承知であれば、手幅(両親指間)を80cmにして、両乳頭を結んだその延長線上にプッシュアップバーを置くことが肝要と分かる。自重系を卒業して、さあ、ベンチプレスという時、違和感なく、進んでいける。でも、最初から80cm幅は無理。60cm、70cmと広げていければ良いのだと思う。

で、ディープに深く体を沈めて、フルレンジを心掛けましょう。

10回反復が限界なら、今は、とりあえず、負荷的には少なくはない。が、今後、一週間から十日おきに負荷を増やしていくというくらいの勢いが無くては、10回という回数が楽をし続けるだけの惰性になってしまう。

真面目にやっていれば、一週間から十日おきに負荷は増やせると、自分の体験や周囲の真面目な人を見ていて分かっている。重量物を入れたバッグを背負えば良いと思う。その重量数値も、体重計があれば、体重計に両手を乗せて、手幅は必然的にめちゃくちゃ狭くなろうが、とにかく、腕立て姿勢を取れば、腕(胸)にかかっている重量は知れる。自重のみだと、正しく乳頭に両手があれば、体重の2/3くらいが表示されると思う。で、この数値の更新を目指して、日々、記録しておくことが大切。で、個人差はあろうが、理屈的には、この数値がベンチプレスの挙上重量と思って良いのだと思う。

暇だから、余計なことを付け加えますが、例えば、体重60kgの人が居たとして、その2/3は40kg。自重のみの腕立て伏せだと、この人は、40kgのベンチプレスをしていると同等ということ。で、これを10回、反復できるということは、推定一発のMaxは53kgということになる。これは、まあ、初心男性の平均値かな。参考まで。何かの励みになれば幸いです。

回答No.2

sunchild12

恐らくフォームができていないのではないでしょうか？
初心者の方のプッシュアップは多くの場合、間違ったフォームで行われています。

・肩甲骨が寄っていない
・肩が上がってしまっている
・手をつく位置が上すぎる
・手幅が狭すぎる
・腰が落ちてしまっている
　上記のようなフォームでは大胸筋にはほとんど刺激は入りません。
　正しくは以下。

（１）セット間を通じて肩甲骨を寄せつつ肩を下げる
（２）手をつく位置は乳首のラインか若干下目（下半身寄り）
（３）手幅は肩幅よりこぶし一つ程度広め
（４）特に疲れの来るセット後半で腰が落ちないように

特に手をつく位置に関してはほとんどの方が上すぎます。
プッシュアップバーを今までより腰よりにセットしてトレーニングしてみてください。
かなり改善される可能性は大きいです。

ただし、将来的には、これだけで大胸筋をたくましくさせるには、すぐに負荷不足になりますから、その都度荷重してやるなりダンベルやベンチに移行する必要は出てくると思いますよ。

お礼

ご指摘の通り、フォームが悪かったです。特に（２）を意識したら、一気にキツくなりました！
ありがとうございました！