大胸筋鍛える方法教えてください。

質問

大胸筋鍛える方法教えてください。

今やっているのは

腕立て伏せ肩幅より大きくあけるヤツと
腕立て肩幅より小さくあけるヤツです。

基本器具を使わない腕立てだけで鍛えたいです。

筋肉痛になったので48時間は休みたいと思います。

超回復！！

あと食事は鶏肉がいいんでしょうか？食事の取り方とか教えてほしいですね。

大胸筋を鍛えるためにいい方法があれば教えてくださいお願いします。

回答No.6

tadasi57 · ベストアンサー

腕立て、いいと思います。痛みに休養も好いことだと思います。

負荷が足らなくなれば、本を積む、椅子など利用して脚を高くし、腕にかかるバランスを増しましょう。

拮抗筋といわれ、反対の動きに関するところ、ある筋肉が収縮するときに伸ばされる筋肉も一緒に鍛えると良いですね。
広背筋など。器具なしでしたら、公園や学校の校庭などで鉄棒を使い、懸垂をしましょう。

上腕三頭筋に付いてお書きになってらっしゃる方がいますが、三頭筋は鍛える必要があります。
腕立てでもベンチプレスでも、根を上げるのは三頭筋が先ですから、しっかり胸に効かせるために、幅狭腕立ても大切、幅狭逆手懸垂も二頭筋を強化し強いては背中胸の強化につながりますから、なさることをお薦めします。

食事、鶏肉に限らずお肉は必要。卵も良い。お魚、大豆食品など蛋白量をしっかりと。

お続けください。

お礼

ご回答ありがとうございます。筋トレして全力で筋肉と鶏肉を楽しみたいと思います。

回答No.5

ゆのじ（@u-jk49）

世に広まっている「筋肥大プログラム」、「筋力・パワー強化プログラム」を実行する為には、バーベルが必須です。自重筋トレで可能なのは、筋肥大しない「遅筋」強化のみになります。

補足

バーベルですか？？ちなみにバーベルない場合バーベルのかわりに何か出来そうなものありますか？

回答No.4

noname#212313

> 腕立て伏せ肩幅より大きくあけるヤツと

　これは大胸筋に効くやり方です。補助的に上腕三頭筋も使います。

> 腕立て肩幅より小さくあけるヤツです。

　こちらは上腕三頭筋がメインになり、大胸筋にはあまり効きません。大胸筋狙いなら、上腕三頭筋をへたらせるのは得策ではありません。手の幅を広くとる腕立て伏せをとことんやるべきです。

> あと食事は鶏肉がいいんでしょうか？食事の取り方とか教えてほしいですね。

　鶏むね肉（特に皮なし）、ササミは脂質が低く、タンパク質を集中して摂れるため、お勧めです。

　注意したいのは、タンパク質だけでなく、摂取カロリーが過剰でないと筋肉が太くならないことです。古代から知られている経験則です。この点をよく知らずに、体脂肪を着けずに筋肉を太くしようとしたり、はなはだしきは体脂肪率を下げながら筋肉を太くしようと努力してしまい、結局は失敗するケースがよくあります。筋肉を太くするときには、筋肉を目立たせることは諦める必要があります。

　つまり、コツは体脂肪も着いて来るほど食う必要があるということですね。筋肉がある程度太くなったら、トレの強度は維持しつつ、ダイエットします。すると、体脂肪が優先して落ちるので、太くなった筋肉が目立つようになります。

> 大胸筋を鍛えるためにいい方法があれば教えてくださいお願いします。

　1セット目で20回以上できるようになると、筋肥大には有効ではなくなります。1セット目が10回前後で力尽きる強度が必要です。よく言われるのは8～12回、個人的には6～12回でいいと思っています。10回で力尽きたらセット間休憩（1～3分）を入れて、セットを繰り返し、1セット目の6割以下しかできなくなったら終了します。

　だんだん伸びてきますから、1セット目が12回できるようになったら、負荷を増やすようにします。腕立て伏せなら、ウエイトを背負う、ラバーチューブで負荷を増す、などの方法があります。

　また、大胸筋狙いだとしても、他の大きな筋肉のトレもするほうが効果が高くなります。筋肉成長を促すホルモンが出るからで、男性の場合は最重要のテストステロンが増えますから、特に有効です。

　やり方としては、腕立て伏せと背中のトレを組み合わせるというものがあります。胸に対して背中は筋力を出す方向が反対で、こういう反対の方向にある筋肉を拮抗筋といいます。ただ、背中は自重では手軽なものがありません。鉄棒があれば、チンニング（懸垂で背中狙いにするトレ）があるのですが、自宅などではかなり工夫するか、チンニングスタンドを購入する必要があります。

　それよりは手軽なのは、ラバーチューブでしょうか。ラバーチューブを胸の前で持って左右に広げる、足に引っ掛けて引く等があります。充分に重いダンベルがあれば、ダンベルロウといった種目があります。ダンベルは重量可変のものが、負荷を増しやすくて便利です。さらにベンチがあれば、かなり多彩なトレが可能で、胸についてはダンベルベンチプレス、ダンベルフライなどがあります（ベンチ無しで床でもできるが、ダンベルが重くなると極めて扱いにくい）。

　脚は人体では最大の筋肉がありますので、筋肥大のホルモン分泌について、非常に有効です。胸狙いだとしても、胸、背中、脚を万遍なくやるのが、結局は近道になりやすいです。腹と腕は意外に小さい筋肉ですし（ただし、上腕三頭筋は割と大きい）、ヘタると他のトレに差し支えますから、最後に回すのが得策です。

お礼

ご回答ありがとうございます。ほんとに筋トレって奥が深いですね。助かりました。

回答No.3

noname#224207

筋肉を構成する筋繊維の本数とそれに伴う割合は個人差があり生まれつきほとんど決まっています。
しかも成長期が過ぎると徐々に減っていきます。
鍛えたからと言って増えるものでもありません。
筋肉を構成する個々の細胞が大きくなるというのが最大の要素です。
同じトレーニングでも差が出て来てしまうのはこの為です。
外観だけを比較して無理しても自ずと限界がありますので、余り無理をしないで下さい。

筋肉というのは大まかに分けると白色筋と呼ばれるものと赤色筋と呼ばれる二種類あります。
白色筋は収縮の筋原繊維が発達しているため素早く縮むことができるため、速筋 とも呼ばれます。
赤色筋はゆっくりした運動を持続的に行うの使われます。
マラソン選手と１００ｍ等の短距離選手とで体型が違うのはこのためです。
ボデイビルなどで鍛えているのは白色筋です。
ボディビルダーが運動選手と比較してスタミナがないのはこの為です。
白色筋が当座の運動をカバーしてしまうために赤色筋が横着して発達しません。
重量挙げ競技でも必ず静止時間を要求されます。
ボディビルダーと体型が違うのはこの為です。

胸板が厚くなる体型をご希望のようですが、水泳選手の体型をご覧下さい。
水泳は瞬間的には水の抵抗だけです。
それにも関わらず相当に胸板が厚いかと思います。
水泳選手は両方の筋肉が発達していることが求められます。
つまり、どちらの体型をお望みかということです。
同じ腕立て伏せでもトレニーング方法が違ってきます。

又筋肉はお互いに補完関係にあります。
メインが疲れてくれば周囲がカバーします。
これは人間の意識とは無関係です。
ここだけ鍛えるというのは余り意味が無いといいますか、むしろバランスがとれなくなって周囲の筋肉を傷めてトレーニングが続けられなくなりますので注意して下さい。
何種類かの運動を組み合わせる必要があるということです。

筋肉の疲労回復も筋肉の使い方によって違ってきます。
詳しくは下記のサイトをご覧下さい
参考
Q2:では、スポーツで疲労した時、体はどのような状態になっているの ...
www.bathclin.co.jp/kenkoukarada/sports/vol01/q2.htm

プロ野球のピッチャーに登坂間隔が設けられているのはこのためです。
やみくもにやって痛くなくなったら又やるというやり方ではどうにもなりません。
筋肉を傷めるだけです。

食事も相撲力士のちゃんこ鍋をご覧下さい、あらゆる食材が入っています。
鶏肉を喰ってればいいとか牛肉を喰ってればいいというものではありません。
沢山の食材を食べるようにして下さい。
相撲力士が肥満体といわれないのはこの為です。
言うなれば筋肉が霜降りになっています。
食べるのも修行といわれるのはこのためです。
好き嫌いなどは絶対に許されません。

器具は使いたくないということであれば、ランニングと組み合わせて下さい。
事前に必ずストレッチ体操をして下さい。
いい体をしていても何の役にもたたないと言われないようにして下さい。

回答No.2

bullbear36

腕立て伏せ丈では大胸筋を厚くする事は出来ません。マシンやダンベルを使わないと無理です。私はブルワーカーと言う器具で筋トレしてます。自室で簡単に出来るので重宝してます。食事は肉類はたっぷり食べて脂肪、炭水化物は控えめに。鶏肉に拘らず牛も豚もＯＫです。トレーニング後３０分以内に牛乳１本飲むのも筋肉を付けるのに効果大らしいです。

お礼

ご回答ありがとうございます。牛乳ですか！！それは新情報でしたほんとに感謝します。

回答No.1

bancho18

腕立て伏せでいいんじゃないですか？

鶏肉もいいですね。
できるならば、筋トレ後30分以内にたんぱく質を摂取するのが効果が高いといわれています。
そんな時間に肉を食べられないならばプロテインを飲むのもいいですね。
ジムではプロテインを飲みながらトレーニングしている人たくさんいますよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。とにかく肉食べます。30分以内に