練習メニューのアドバイスを下さい。

質問

自己流でプール通いをしています。(週三回ペースで、一時間弱)

先日［泳力検定２級(100Ｍ個人メドレー)］を受けました。　
５０歳代男性の基準タイム(2'10")には遠く及ばす２分２９秒かかってしまいました。

いつもはバタフライは４０秒(25Ｍ)ほどですが、ほかの種目は３０秒くらいで泳げるので、ぎりぎりかなと思っておりましたら、甘かった。
いざそういう場所で泳ぐとなるとどこか変な力が入ってしまうのですね、「肩が上がらない、腿が硬直している！」進んでいる感覚がまるでありませんでした。
しまいには溺れてしまうのではないかというくらいバテバテでした。　

具体的にどうこれから練習をしていったらいいのかどなたか教えて下さい。

参考までに、記録証にあるチェック項目(競技規則違反とか泳形アドバイス)には何もチェックがはいりませんでしたので、フォーム的には問題なかったと思います。

回答No.6

shuu_01 · ベストアンサー

＞　一時間弱のなかで、スタミナをつけるには
＞　何メートルくらい泳げばいいのでしょうか？

50代男性で、大会に出てる方々は 50m １分位のペースで
30分～1時間 クロールを泳ぎ続けてる方が多いです

ただ、そういう人をよく見かけるということで、

その人にあった強度、時間の練習が大事だと思います

以前の　Ｑ＆Ａ　

週１の水泳で筋肉量は増えますか？
http://okwave.jp/qa/q7988185.html

で2012/11 を最後に残念ながら廃刊となってしまった
Swim 2012年2月号
「週２回 2000mから始める 持久力養成テクニック」
を紹介しましたので、参考にしてください

スイミングファステストという本とかにも詳細に
トレーニング方法 説明されています

回答No.8

shuu_01

＞　50代男性で１人で泳いでる人は １時間 3km 泳ぎ続けてますし、

そういう５０代後半の会員が何人かいますが、

会員A： 体に良くない。体壊す

会員B： 去年の大会が最後だと思ってた
　　　　今年も出ろってかい？

となんかつらそうでした

回答No.7

shuu_01

＞　今後タイムを縮めるにはどういった練習を普段していけばいいのでしょう。

スイミングスクールのマスタークラスだと、50～70代の男性、女性が多く（中には１０～３０代もいますが）、１時間で 1.3km 程度 アップ、キック、プルブイ、スイム、ダウン 合計、１時間で 1.3km 位 泳ぎます

そのメニューの中には イージー・ハード というのがよくあり、25m をゆっくり泳いで行ったら、25m を必死で泳いで帰るというのを繰り返し、タイムを縮める練習によいです

50代男性で１人で泳いでる人は １時間 3km 泳ぎ続けてますし、選手クラスの小中学生は毎日 ２時間で ５ー６km 練習していますが、普通の 50代にはつらそうです

お礼

超過時間になってしまっても、一度この距離を泳いでみたいと思います。(強度は度外視、とにかくゆっくり泳ぐことから)

回答No.5

shuu_01

＞　日常生活ではバタフライのごとく腕を回すという動作は
＞　しないものでこの「肩を回す」感覚、そして水を下ではなく
＞　後ろに押す、今後の参考にさせていただきます。

そうは言っても、バタフライは呼吸が難しく、どうしても
顔を上げようと、腕を下にかいてしまうのだと思います

バタフライで大事なのは、うねることです
速く泳ぐ時はうめりが少なく、ピッチも速くなりますが、
多少ともうねらないとつらい泳ぎになってしまいます

スクールでは、バタフライの練習として
（１）イルカ飛び　25m × 2
　から始めるコーチがいました
　イルカ跳びとは両腕を耳の横か少し後ろ、まっすぐ上に
　伸ばした状態で、プールの床をけって斜め前方に飛び、
　指先から水に潜り、両手を開き、背中を少し反らせて、
　水面まで浮き上がる
　というのを何回か繰り返す練習です
　これで前に体重をのせ水に潜り、背中をちょっと反らして
　うねり水面まで浮く動作、水の抵抗にならないような
　体の使い方を覚えます

（２）バタフライのキック　25m ×２
　第１キックで大きくドーンと進むとバタフライ楽なので
　キックの練習です
　水面でも良いし、水中でも良いです
　水中の方がたくさん進むし、スタートの練習にもなります

（３）浮き身をしてからのキック　25m ×２
　何もしないで浮き身をした状態から、キックを打ち、
　重心を移動して、もぐる練習です

（４） 片手バタフライ　25m ×4
　両手の普通のバタフライは呼吸が難しいですが、
　片手バタフライだと楽に呼吸できます
　これでバタフライのタイミング、前へ体重をかけてののび、
　水の抵抗にならない体の使い方を覚えます

（５）呼吸なしのバタフライ　25m ×4
　どの泳ぎも呼吸をすると、乱れるので、呼吸なしの
　バタフライで正しい、泳ぎをみにつけます

お礼

指導員の人に相談して、この方法を体得できるように教えを乞おうと思いました。

回答No.4

shuu_01

僕はまだ水泳歴４年弱なのに、偉そうなことを書いてごめんなさい

＞　ストロークということでいえば、これまで意識しておりませんでした。
＞　このピッチで、楽に泳げるスタミナがつけば光明がさしてきそうです。

クロールで言うと、腕・肩を前から人に引っ張られるように遠くまで伸ばし、そこからゆっくり肘を曲げて、水を集め、プッシュで水の塊を真後ろに手首のスナップを効かせて放り投げます。うまく行くと、足の方まで水が流れるのがわかります。まずはプールで足をついて立った状態で足首まで水が流れるかやってみると良いです。ただ、形にとらわれるより、腕全体に常に水がまとわりついている感じを意識した方が良いかもしれません。人により感覚、言い方が違うので難しいです

クロールは腕のかきが７割、キックが３割と腕の方が大事で、腕だけでも泳げますが、３割のキックも大事で、腕同様、常に脚に水がまとわりついている感じを意識できると大分 違います。呼吸の時、無意識に足がお休みする人も多く、常に同じペースで打ち続け、腕と足のタイミングが合ってくると、連動してよく進み、呼吸も楽になります

上手な人で クロール 25m 11～16かきで行きます。僕は普通、19位ですが、レッスンで少ないかき数でと指定されると、17 まで減らせます

お礼

今度、25Ｍで水をかく回数を数えてみますね。
腕が疲れないように、これまではあまりキャッチしないように泳いでいたようです。(体の軸をまっすぐに保とうという意識ばかりで)

回答No.3

shuu_01

バタフライ 40秒はかかり過ぎです

実際、見てみないとアドバイス難しいのですが、
周りでバタフライに苦戦している人の大多数が
似たような泳ぎですので、チェックポイントを
あげると 「水を後ろに押す」 ことです

　他の泳ぎにも共通することですが、
　呼吸しなくちゃという気持ちが強く、
　どうしても水を下にかいて、頭を上に
　上げようとして、上下動が大きく、
　体重を前にかけられなくなっています

　確かにバタフライでもクロールでも
　水を下に押すと、１時的に呼吸は
　できるのですが、その分、次ぎに
　沈んじゃうので、次の泳ぎにつながり
　ません

　バタフライで水を下に押して、頭を
　水の上に出すと、２～３回なら
　呼吸できるのですが、常に上体が上
　腰から下が下の斜めの上体になり、
　第１キックで進もうとしても、体が斜め
　なので、水に乗って進むことが
　できません

　また、体が斜めのままだと、腕が水の
　深い位置にあるので、水の上に上げ
　ずらいです

　水は下でなく、後方に押し、体は斜め
　でなく、水平に近い上体をキープします

　体が水平に近いと、腕も水面近くにあり、
　水から上に出しやすいです

　さらに「肩を回す」のを覚えると、
　「楽～に」 腕を前に持って来れます
　（肩の柔らかさが必要ですが、人と比べ、
　　とりわけ固い僕でもできるので、
　　ほとんどの人なら可能です）

　４泳法どれも呼吸をすると大なり小なり
　姿勢が崩れてしまうので、最初は
　呼吸しないで練習しましょう

　実際に泳ぐ時も 2～3回に 1回の呼吸の
　方が楽です

お礼

なかなか泳法を言葉で伝えるのは難しいところ丁寧に教えてくださりありがとうございました。

日常生活ではバタフライのごとく腕を回すという動作はしないものでこの「肩を回す」感覚、そして水を下ではなく後ろに押す、今後の参考にさせていただきます。

補足

一時間弱のなかで、スタミナをつけるには何メートルくらい泳げばいいのでしょうか？

これまでは２５Ｍ泳ぐと少し息を整えて、というような感じで、フォーム重視でやっておりました。

今後タイムを縮めるにはどういった練習を普段していけばいいのでしょう。

回答No.2

shuu_01

＞　しまいには溺れてしまうのではないかというくらいバテバテでした。　

疲れないような泳ぎを身につけると良いです

とは言ってもバタフライ、疲れるので

スタート後、半分までドルフィンして、残り 12.5m を ５～６回で行く
クロール、背泳ぎは ２０ストローク、平泳ぎも １０ストロークより少なく
泳ぐのを目標にすると良いです

25m を速く泳ぐには、めちゃくちゃピッチをあげて泳ぐのでも良いですが、
それだと疲れちゃいます

水を捕らえていない下手くそな泳ぎで体力を鍛えて、基準タイム以内で
泳ぐことも 2分10秒なら可能と思いますが、今後、それ以上のタイムに
するためには、しっかり水を捕らえて泳ぐ練習すると良いです

お礼

ストロークということでいえば、これまで意識しておりませんでした。
このピッチで、楽に泳げるスタミナがつけば光明がさしてきそうです。
いいアドバイスをありがとうございました。

回答No.1

shuu_01

泳力検定基準表（２０１１年度版）
http://www.ksky.ne.jp/~hirataka/tak/kennteikijyun.htm

４級　１泳法を標準記録以内で完泳　５０～５９才
２５m　バタフライ　32.0
２５m　平泳ぎ　　　36.0
２５m　クロール　　30.0
２５m　背泳 　　　　33.0

と比べると、平泳ぎ、背泳が ３０秒位ってのが速いです

バタフライ ４０秒ってのが時間かかりすぎてますが、
最初に泳ぐので、スタートで 半分（12.5m） まで
ドルフィンキック打って、残り 12.5m 頑張れば良いです
ゆ～っくり泳いでも ４０秒はかかり過ぎです
の～んびり、どんぶらこバタフライしてももっと速いので
バタフライのコツ（体重移動、のびること）をスクールで
習うと良いです

また、バテバテになる件ですが、バタフライ 25m の後、
背泳ぎ 25m なのは、１番 体力を使う泳ぎの後、休むため
です

疲れない背泳ぎをも習うと良いです（左右にぶれず、
水をしっかり後方に押せて、腰・足がそれほど落ちない）

もっと速くおよぐには筋トレとか必要だけど、２分10秒なら
無駄のない泳ぎでなんとかなりそうです

お礼

一言でいうとスタミナ不足の感があります。
楽に泳げるだけの体力をまずつけてからの話、と解釈しました。

早々と回答を寄せてくださりありがとうございました。