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お腹のたるみを解消する腹筋の鍛え方とは？
- 長年悩んでいる下腹部のたるみを解消するための腹筋の鍛え方について教えてください。
- お腹のたるみは学生時代から直らず、補助無しではほとんど腹筋ができない状況です。補助無しで腹筋をするための努力方法を知りたいです。
- お腹のたるみの原因として、腹筋の鍛え方に何か問題があるのか気になっています。補助無しの腹筋運動を地道に行っていくべきかどうか教えてください。
- ryom43
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
『腹筋のトレーニング』と言えば、『とにかくシットアップをやみくもにやればＯＫ』と考える人が非常に多いですが、理屈がわかっていない状態では、腹直筋に全く効いてない事が非常に多いと言うのが実情です。 これは中高の部活の指導者がしっかりした知識も持たずに指導している事に非常に大きな原因があるのではないかと感じます。 そもそも腹直筋とは『背骨を前方に丸める為の筋肉』です。 『腰を支点にして身体を前方に起こす為の筋肉』ではありません。 後者を司る筋肉は主に『腸腰筋』と言われ下半身と腰をつなぐ筋肉です。 シットアップが全く腹直筋に効かないかと言えばそうでもないのですが、腹直筋に効かす感覚がわからない状態では、身体を『起こす』運動に終始してしまうので腹直筋は鍛えられない。 『脚を押さえる補助が付けばシットアップできる』と言う現象から考えれば、残念ながら質問者さんが部活でやっていたトレーニングは結果的に殆ど腹直筋には効いておらず、腸腰筋（あるいは大腿四頭筋）にしか効いていなかったと言うことです。 この状態ではいくらシットアップを継続しても腹直筋を鍛えられないと思いますよ。 この際、シットアップは一旦封印し、【クランチ】で『腹直筋に効かす感覚』を大切にしながらトレーニングする事をお勧めします。 クランチに関してはネットで検索すれば詳しい情報が入手出来るはずです。 ポイントとしては… ・上半身を『起こす』のではなく『丸める』イメージで。 額を膝に近づけるのではなく、額は臍に向けて丸めてください。 結果的に上半身は完全には起きず、せいぜい肩甲骨が床から上がる程度の動きになるはずです。 ・呼吸は重要です。 『吐きながら丸め、完全に吐きって極限まで腹直筋を絞める』 『腹直筋のテンションを解かず伸ばしながら吸う』 ・セット中は決して腹直筋のテンションは解かない。 吸う→吐く、吐く→吸うの切替え時にテンションが解けやすいので要注意。 ・シットアップでのスピードイメージは捨て、とにかくゆっくり丁寧に腹直筋に『効かせる』。 腹直筋が鍛えられてない状態の方なら、クランチを丁寧に行えば、おそらく10回程度で、シットアップでは得られなかった腹直筋のバーン（焼け付く様な疲労感）を感じるはずです。 この感覚をマスターできればクランチで十分効果は出ますし、最終的には効果的なシットアップに移行可能でしょう。
その他の回答 (4)
- iw_steel
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皮下脂肪がじゃましてできないんでしょう。 体幹トレとかやっているんなら。 一般の人より腹筋はあるんじゃないでしょうか。 体脂肪率15％程度になったら。 宙吊シットアップもドラゴンフラッグも平気でできますよ。
お礼
アドバイスありがとうございます。
- lv48
- ベストアンサー率28% (153/535)
リバースクランチがお勧めです。 http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=41&Itemid=84 ヒップレイズをセット http://www.cudan.ws/kinyo/fukkin/abd-lower.html 飽き無いようにいろいろどうぞ http://www.sit-ups.net/data/tag/%E4%B8%8B%E8%85%B9%E9%83%A8 お腹を引っ込めるために働く筋肉は腹横筋 http://www.cudan.ws/kinyo/fukkin/abd-transversus.html
お礼
紹介ありがとうございます。一つのやり方では飽きが来てしまうので、これらも習得してトレーニングに組み入れたいと思います。
下腹部なら、上体を持ち上げるのではなく、足を持ち上げるほうが効果的ですが。 補助ありで２０回。失礼ながら少ないかと思います。 特に運動してこなかった自分でも、１００回は楽にできますから。 補助されての腹筋運動はできるのに、補助なしでは出来ないのは、腹筋を使わずに脚の筋肉を使っているからです。 腹筋が弱いのでしょう。
お礼
指摘の通り、たまに腹筋の後に足の付け根の部分に疲れを感じることがあります。やはりやり方に問題があるのですね。ありがとうございます。
- ゆのじ（@u-jk49）
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筋トレコーチがいて、部活やってて、腹筋が20回って、腹筋、弱すぎです。 足を固定してスピーディーに上体を起こすのが部活流だが、腹筋が強ければ、足を抑えてもらわなくても、上体は起きる。コツは、上体を起こそうとはせず、ただ、腹筋の収縮を意識するだけ。素早く上体を起こそうとすると、足先が浮いてしまって、起き上がれなくなる。ゆっくりと腹筋を収縮させることだけに集中することが肝心。
お礼
まずはゆっくりやってフォームの習得をしたいと思います。回答ありがとうございます。
お礼
「起こす」のではなく「丸める」ように心がけて正しいやり方をまず身につけたいと思います。取り組んでいますが、腹直筋のバーンの感触は多少感じますが、まだ「腸腰筋」や「大腿四頭筋」の方を使ってしまっている気がします。やはり長年誤ったフォームでやっていたので、癖がついてしまっているようです。 事情でクランチが行える環境が確保しにくいので、とりあえず10回をきっちり正しいフォームで行うことを続けていきたいと思います。 加えてしつもんなのですが、「セット中は決して腹直筋のテンションは解かない」というのはつまり、背中を地面につけている間も腹直筋に力を意識的にいれるということでしょうか？ お答えできればお願いします。 ありがとうございました。