今年中に体脂肪率を5%落としたいです。

質問

初めまして。

2013年12月31日までに、体脂肪率を約5%落としたいのですが、お知恵を拝借したく投稿いたします。

当方の情報は下記の通りです。
年齢　　　　30歳
身長　　　　168cm
体重　　　　65.0kg
体脂肪率　22.0%
運動頻度　週に5～6
運動時間　一日約1時間（ストレッチ等含め）
運動場所　スポーツジム
仕事　　　　デスクワーク
通勤　　　　駅まで徒歩で片道約15分＋電車（座りっぱなし）
食事　　　　朝、ヨーグルト。昼、外食orコンビニor手作り弁当。夜、自宅で家庭料理。

8月より会社近くのジムで、朝7時～8時までトレーニングを開始しました。
内容はストレッチ、筋トレ、有酸素運動（ジョギング、エアロバイク等）。
体重69kg　→　65kg　　体脂肪率24.0%　→　22.0%　になったところです。
最初はランニングのみを行っていましたが、ランナー膝になってしまった為、現在は休養中。
最近回復してきたので、ようやく30分ほど走れるようになりました。

仕事の関係上、朝は軽くしか食べられません。また、どうしても夕飯の摂取時間は22時過ぎになります。
諸事情で夕飯を食べない、極端に減らす事はできません。ただし、夕飯の「白米」の量は100g程度に減らしています。
また、平日朝の7時～8時以外は運動する機会は取れません。ただし、体重測定や支度等の時間を含めると、純粋に運動に費やせる時間は55分程です。（ストレッチも含めて）
休日はランダムで一時間ほど取れますが、取れない時も多いです。

縛りが多くて恐縮ですが、以上の条件で、筋トレ・有酸素運動・食事・他（サプリやプロテイン等）のトレーニングメニューやアドバイスをいただけると幸いです。
なお、目標は年内に体脂肪率17%台。最終的には12%台。体重は気にしません。
宜しくお願いします。

回答No.1

nicofoto · ベストアンサー

今まで筋トレはどのようにやってきましたか？
一般的なウェイトトレーニングをしっかりやっていれば、今年中に体脂肪計で計って17%程度表示されるようにはなるんじゃないでしょうか。男性ですか？女性だとわかりません、難しいかもしれません。

質問内容からは内容を判断できませんが、週５～６日と多いことからみて、あまりトレ内容が充実していると言えないかもしれません。３０歳で週５～６日の頻度で質の高いトレーニングをするのは困難。続いてもせいぜい1ヶ月。おそらく通い続けているだけになっていると思います。

バーベルスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのビッグ３を中心にして、各大筋群の部位に対して1種目5セット程度×3種目ぐらいかけて追い込んでください。
たとえば大胸筋はベンチプレス5セット、インクラインベンチプレス5セット、ダンベルフライ5セット、ダメ押しでディップス5セット。胸はこのぐらい。背中は例えばラットプルダウン、ワンロー、シーテッドロー・・・などといった具合に最後までガッツリと追い込んでください。
1種目3セット前後で5種目ぐらいなどと言いますし僕もそのようにアドバイスすることが多いけれど、そんなのだとなかなか変化しませんからね。実際のところ短期間で肉体改造するにはもっとやります。

筋トレの内容がどれだけしっかりできているかという部分が大事で、ランニング自体はやってもやらなくても、それほど大きな差が出るとは思えません。あるいは効果的な走り方もありますが、体脂肪率が下がるように走ると、むしろ30分も走れません。

体脂肪率を下げるというのは具体的には下記のような事です。
・筋肉量を維持したまま脂肪だけ減らして痩せる
・脂肪をあまり付けないように筋肉だけで太る
・あるいはこの2つを両立。ただし体脂肪率の高い最初ぐらいしか無理なので、最終的にはこの２つを一定のスパンで繰り返しながらぎりぎりと詰めていき10%以下を目指す。

いずれにせよ大事なのは、がっつりウェイトあげるということ。
通常は脂肪と筋肉どちらか一方だけを増やすことも減らすこともできません。太れば筋肉も増えるし、痩せれば筋肉も減ります。イタチゴッコになります。ただし、筋肉に強力な負荷を掛けつつ食ってれば、ご存じのように筋肉は増えようとしますね。食ってる栄養に限りがあるのだから脂肪にはエネルギーが回らず、増えにくくなりますね。痩せる時も同じことで、ガッツリと鍛えていると筋肉が減らないで（本来はゴッソリ減ります）、代わりに脂肪のほうがエネルギー源として利用され、落ちていきます。

ウェイトやってれば、太るにしても痩せるにしても脂肪は薄く筋肉質な体型に変わって行きます。ランニング等有酸素運動は、減量しようという時に食事制限の補助として、または気分転換や心肺機能目的としてですね。
インターバルトレーニングのように脂肪を落とすのに効果的なやり方もありますが、なかなか過酷ですしウェイトと両立するのはなかなか辛いので今は筋トレのほうだけで良いと思います。

食生活は特に変わったことをする必要は無いと思います。適度にバランスよく食べていればいいと思います。僕も栄養は気をつけたりプロテイン飲んだりしてますが、体脂肪率15%前後を目指す過程ではどれも必要ではなく、また飲んでも飲まなくても違いを感じることは無いはずです。
サプリなんかもありますが、その体脂肪率とトレーニングの経験から見て、飲んで何か効果を感じる段階にはないと思います。しいて言えば、トレーニングが辛いなと思い始めたらグルタミン、BCAAをお勧めいたします。

既に17%クリアして、来年ぐらいになったらクレアチンとか良いかもしれません。半年、1年飲んでてやっと外見に違いがでてくるものですから、自分がそのぐらい飲み続けるようなトレーニーだと思わない限り、殆どのサプリは手を出すべきではありません。
試しに２～３ヶ月飲んで辞めるなら何の意味もなく、ただ1万前後をドブに捨てることになります。

お礼

丁寧かつ詳しいご回答をありがとうございます。
ちなみに、当方は男です。

筋トレがメインなんですね。基本的にダイエット感覚で取り組んでいた為、有酸素運動中心でトレーニングをしていました。
筋トレを始めたのは最近で、インターネット等で筋トレで成長ホルモンを出してからランニングするとよいと書いてあったのを参考にしていました。

まだまだ筋肉は全然ついていない状態のなので、明日からは筋トレメインにします。有酸素運動が補助的要素とは意外でしたが、頑張って年内に17%以下を目指します。
ありがとうございました。

回答No.2

daikonoroshi999

食事で1点だけですが、朝の炭水化物摂取が抜けています。
ヨーグルトだけでは、エネルギー源が少なすぎです。
バナナ2本・100％ジュース・エネルギーゼリー等でもいいので、必ず炭水化物も摂取して下さい。
エネルギー摂取が極端に少ない状態で行動すると、筋肉を溶かしてエネルギー源を作りますので、大事な筋肉が落ちてしまいます。
炭水化物を減らせば痩せますが、減らしすぎると失敗します。

お礼

ご回答ありがとうございます。
確かに朝の栄養が偏っているとは思います。
何か良さげな食品が無いか探してみます。