筋トレ 少しずつ軽くしていく方法は効果ありますか？

質問

筋トレ初心者です。
ダンベルベンチプレスをやり始めました。
以下のように、少しずつ重さを軽くしていく方法は、効果ありますか？
それとも、３回目が終わったとこで終了しておいたほうが効果ありますか？

■1回目
片手15kg(両手で30kg)のダンベルを使用。
１０～１２回くらい上がる。

～約１分休む～

■２回目
15kgが７～９回くらい上がる。

～約１分休む～

■３回目
15kgが４～７回くらい上がる。

～約１分休む～
★ここで、重さを12.5kgにする。

■４回目
12.5kgが１０～１２回くらい上がる。

～約１分休む～

■５回目
12.5kgが７～９回くらい上がる。

～約１分休む～

■６回目
12.5kgが４～７回くらい上がる。

～約１分休む～
★ここで、重さを10.0kgにする。

　 　　・
　　　・
　　　 ・
以下、どんどんと軽くしていき、最終的に片手5kgが持ち上げらなくなると終了

がっちりとした体格を目指してます。元野球選手の清原みたいな。

バーベルではなくダンベルを使用している理由は、ベンチ購入して自宅でやっているからです。
バーベルを置くスペースがなく、仕方なくダンベルを使用しています。

回答No.1

sunchild12 · ベストアンサー

全盛時代の清原選手なみの身体と言う事は相当筋肥大させる必要があります。

基本的に肥大目的は、高強度低回数のトレーニングが必須です。
8～12回限界の重さで限界まで、インターバルは１分程度　と言うのが最もオーソドックスなやり方で「ピラミッド法」と言われています。
まず、これをきっちり抑えるのが大前提です。

ただ、上級者になるとこの方法だけではマンネリになり刺激が足りなくなったり、種目や方法に変化を付ける必要がでてきます。

上級者になると、「ドロップセット法」と言って、ベストの重量から負荷を落としていくやり方もあります。
ベスト重量で３～５セット行った後、最終の１～２セットでこの方法を取り入れるのですが、質問者さんの方法と大きく違っているのは、重量を落とす際、インターバルは取らないと言う点です。
ベストの７０％程度で限界まで、
更にその重量の７０～８０％で限界まで
という風に2セット程度、負荷を落として追い込む。
繰り返しになりますが、インターバルは取らない。

筋力にもかなりのストレスがかかりますが、同時に心肺にも相当な負担がかかりますので、かなり辛いトレーニングになります。

ただし、失礼ながら正直な感想として質問者さんのレベル（片手１５KG）のレベルであれば、ドロップセット法を取り入れるレベルではなく、オーソドックスにピラミッド法で重量を伸ばしていく事の方が王道だと思います。
まずは基本を押さえてから、一定レベル（３０KGが上がる程度？）で、重量の伸びが停滞した時に取り入れるテクニックだと思います。

お礼

回答ありがとうございます。

教えてくださった回答の言葉をキーワードに検索すると、いろいろな方法が出てきて参考になります。
いろいろな方法があるようで、勉強します。ありがとうございました。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

セット間休息は、誰が何と言おうと、2分～５分をとること。そうしてこそ、次も、目一杯、気合を入れていこうということになる。で、筋疲労により、挙上回数が減っていくのを当然のことと思っていてはいけない。自分自身に対する甘えを助長するだけ。

一回目に10回～12回を挙げるということでは、常に、設定回数が曖昧で、その時々の気分次第ということ。これでは、効果的な筋トレにはならない。12回の挙上が可能でも10回で止めるべき。最多回数挙上に挑戦するのは、最終3セット目のみ。そして、最終セットで12回の反復を達成したら、次回より、プレート重量を増す。

回数に変動幅を持たせて、そのあたりを曖昧にしていては、お気楽な健康目的としては宜しくても、正しい筋トレにならない。

あとは、大切なことだが、ダンベルのみでは、おそらく筋肥大は望めない。ベンチプレスではなく、まずは、スクワットでの高負荷が筋肥大への最低必要条件。ホルモンスイッチは、下半身の大筋群が刺激されないと、その分泌が促進されない。

今のままでは、おそらく、半年、一年後、殆ど身体に変化は現われないと思う。

(1)、下半身強化のための高負荷トレを取り入れること。今のダンベル総重量では圧倒的に負荷不足。よって、バーベルに変わる高負荷を自作すること。例えば、ポリ容器、ダンボール、雑誌大梱包など。

(2)、2 for 2ルール漸進法をきちんと取り入れること。セット数が多ければ良いということにはならない。例えば、6回挙上の本番1セット方式を取り入れれば、かなり短期間に挙上重量は更新していく。6回が挙がる重量で始めて、10回達成でプレート増量する。ウォームアップを本番セットの前に数セット行なって、最後に、本番を1セットだけ。しかも、6回の反復設定。これなら、短時間のエクササイズで済むので、モチベーションも維持できる。

以上二点の遵守が肝要。

でも、もしかすると、貴方には、やはり、自重系の方が宜しいようにも思いました。フルボトムスクワット、フルレンジプッシュアップなら、今のダンベルより負荷も大きく筋肥大への道としては正しい。フルボトムスクは、踵下にプレートなど置くと深く沈み込める。フルプッシユは、手をプレートの上に置いて胸を一杯に下ろしていく。

お礼

回答ありがとうございます。

教えてくださった回答の言葉をキーワードに検索すると、いろいろな方法が出てきて参考になります。
いろいろな方法があるようで、勉強します。ありがとうございました。