スロートレーニングについて

質問

はじめまして。筋トレによるダイエット経験のある方、また詳しい方、ご回答をよろしくお願いいたします。

22才女です。
体づくり、体力づくりも兼ねて筋トレダイエットを始めました。
「女性の為の筋トレダイエット」というHPを参考に、ストレッチと筋トレをやっているのですが、

・アイソメトリック、スロートレーニングはどのタイミングで行えばいいのか(今はご飯のあと、お風呂の１時間程前に行っています)
・毎日やっていいのか(筋肉痛になった場合、治るまで待った方がいいのか)

などがわからず、困っています。

走ったり、食事制限もいいのですが、いっぺんにたくさん始めると面倒臭くなって飽きてしまうのが
目に見えているので、とりあえず体づくりから、１カ月はこれだけを頑張ってみようと思っています。
体重よりも、見た目に引き締まってくれることが目標です。

現在、
155cm、48kg、体脂肪23%
トレーニングは、夜にご飯を食べて30分程してから、上記のサイトを参考に
【ストレッチ→胸のアイソ→プッシュアップ→背中のアイソ→ヒップリフト→フライングドッグ→グッドモーニング→クランチ→ヒップレイズ→V字クロス→腕のアイソ→アームカール→キックバック→スクワット→ランジ→ストレッチ】
とテレビを見ながらゆっくりやっています。

これを続けていれば、筋肉はつき、脂肪は落ちるでしょうか？
また、筋トレ経験者の方、どれくらいの期間で「効果が現れた」感じがしましたか？
ご回答、よろしくお願いいたします。

回答No.3

nicofoto

自分がまとまった時間を確保できるタイミングでやってください。

そのホームページ見ましたが、女性向けの筋トレサイトでは他と比べてしっかりしているなと思います。ただし、即席で作られた感が否めず、それだけで筋トレするにはだいぶ情報が足りないと思います。

それと、そこで紹介している提案には、正しくも間違いでもないが書いた人の主観で勧めていることがいくつかあり、それが僕には賛成できかねるところがあります。

ひとつずつ説明します。

＞これを続けていれば、筋肉はつき、脂肪は落ちるでしょうか？

無理です。
集中力が十分でないのと、適切に負荷を掛けられていない可能性が高いので。

音楽ぐらいは聴けるでしょうけど、テレビを見ながらやるというのはあり得ないことです。
筋トレで大切なのは、鍛えている部位に意識を集中して、1セット終わるまで力を抜かないことです。各部位を独立して鍛えるのも、そこに徹底して集中しなければ効果が無いからです。筋肉の図を見てそ各筋肉の名前を憶えたりするのも、鍛えている部位を把握して意識を集中する目的があるのです。鍛えている筋肉の名前を勉強して、そこをちゃんと鍛えている意識をしましょう。

次に内容ですが、しっかりできた場合はもっと疲れるので、１日じゃそこに書かれていた半分もできないはずです。そのぐらい披露するように心がけなければいけません。また集中力という意味でも、そんなに多ければ最後まで続かないはずです。

アイソメトリックスもスロトレも、負荷はどのようにかけていますか？
そのホームページではウェイトを使うよりスロトレやアイソメトリックスのほうが良いと書かれていますが、ちょっと賛成できかねますね。スロトレでさえ負荷が十分かどうかの判断が難しいですし、アイソメトリックスはさらに難しいです。

例えば普通のダンベル筋トレなら、最大10回しかできない重さのものを選んで、10回黙々とこなすというだけです。フォームさえ気を付けていればテンポよくよくさっさと終わります。

スロトレは、軽い負荷でもゆっくりやることで、負担を多くし、重いダンベルで筋トレしているかのように脳を騙して効果を出すものです。自分の意識次第なので、少し集中力が必要です。

アイソメトリックスに至っては、よほど慣れていなければどこに効いているのか意識するのも難しいです。力をずーっと入れ続けるというのは数十秒、目的の部位に力を入れ続けるというのは大変でしょ。例えば大胸筋のアイソで、胸の前で手を合わせて左右から押すメニューなんかありますよね？それが胸よりも上腕とか手首に意識が行っただけで胸には全然効かなくなってしまいますね。

この際、アイソは捨てて、スロトレに絞ったほうが良いと思います。
また、そのサイトでは重要な部分は省いてあるので、「スロトレ」の本をちゃんと読んでフォームや注意点などを勉強しておこなったほうが良いですね。せっかく頑張っても、ほんの些細な手抜きや誤解で効果が出なくなしまいます。

＞また、筋トレ経験者の方、どれくらいの期間で「効果が現れた」感じがしましたか？

本来の適切な負荷をかけた筋トレであれば、２週間もかからず少し体が引き締まったのを感じることができます。２～３ヶ月もやると他人が見てもわかるぐらい変わります。ただし、適切な負荷でやれた場合の話。ジムに通ってダンベルやマシンを使ってさえ、そういうのがわからない人はほとんど効果が出せません。

スロトレでも、ジムほどえはないにせよ、やり方次第でそのぐらい変わる人もいるようです。効果は上手にできているかどうか次第。半端な内容にならないよう、本ぐらいは購入して勉強したほうが良いですね。
http://www.takahashishoten.co.jp/book/978-4-471-03406-1.html

＞毎日やっていいのか(筋肉痛になった場合、治るまで待った方がいいのか)

筋トレは1日～1日間隔をあけたほうが良いと言われるのは、真面目にやったら疲れが残るからです。日常生活では絶対にかからないような負荷で追い込むものなので、1日2日空けなければ筋力が回復しません。筋肉痛は我慢すれば済みますが、そもそも力が入らなくなるのです。

今の内容ではきっとそういう感覚は無いと思います。休みが必要になるぐらい、効かせられるようになるのが先ですね。

＞これを続けていれば、筋肉はつき、脂肪は落ちるでしょうか？

食事を増やさなければ筋肉は付かないだろうけど、やり始めて数日で筋肉が固く引きしまり、お腹などは少し薄くなる人が多いようです。成長ホルモンの分泌により、徐々に脂肪は落ちていきます。

一番成長ホルモンの分泌が盛んになるのは、最大筋力の80%前後で筋トレした後です。
最大筋力100％というのは、歯を食いしばっても1回しかできない負荷の事。未経験の女性なら、ベンチプレスなら30kgぐらい、スクワットなら40～50kgぐらい担いで丁度1回が限界だ音もいます。普通に生活している中ではまず発揮する機会はありません。それに対して少し負荷を下げて、10回前後できる程度の重さが、ちょうど80%です。

スロトレは、軽いダンベルやチューブでも、意識してゆっくり行うことでそれに近い刺激を与え、自分の脳をだまして効果を出すというものです。つまり、自分がそのぐらい重い負荷を筋肉に掛ける意識は大切ですよ。

成長ホルモンを爆発的に分泌させる方法は他にもあります。階段を全力で駆け上がるとか、坂を50ｍ駆け上がるとか、そういう短距離の無酸素運動なら、5本か10本繰り返せば、スロトレなどと同じように全身の代謝があがって、脂肪ががっつり落ちます。

外に出るのでまったく違った話になってしまいますが、疲れが残って毎日など決してできないことや、脚がガクガクになるあたりなどは、実は家で軽い負荷で筋トレするよりもはるかに本来のウェイトトレーニングに近いです。道具も一切必要ないため、近くに手ごろな坂でもあればそそれを取り入れたら効果が手っ取り早く出せると思います。おなか引っ込みますし、特にお尻の形が綺麗になります。