ランニング初心者の疑問

質問

最近会社でランニングサークルを結成したのですが、
（会社帰りに公園で走る程度のものです）
全員運動不足すぎて筋肉も全然ないので怪我をしないか心配です。

私自身も学生時代は文化部でしたので、
運動に関する知識は皆無に近い状態です。

そこでお教えいただきたいのですが、
柔軟をきっちりやること、合った靴を買うこと以外に
ヒザなどを痛めないために気を付けるべき事ってあるのでしょうか？

ランニングサークル自体は秋から始動しますので、
それまでにできることをやっておきたいです。

アドバイス宜しくお願いいたします。

回答No.5

noname#175206 · ベストアンサー

順序を守れば、大丈夫ですよ。

　何はともあれ健康診断で異常がないこと。これは大前提です。ジョギングの開祖、じむ・フィックスは、自分の心臓の不調を知らず、ジョギング中に倒れて亡くなっています。

　また、一時的にでも異常を感じたら、しばらく休むことも必要です。整形外科的には非剤の故障が多いです。膝が痛くなったら休むことはもちろんですが、違和感程度でも休むくらいがいいです。もし胸が痛いなんてことがあれば、直ちに医師の診察を受けましょう。

　まずウォーキングから。普通程度の速さから始めて、速歩に移行して行きます。それでも、膝などに負担がかかりそうな場合、スティックを使うノルディックウォーキングという手もあります。実際、膝が悪い人の歩行療法に使われたりしています。さらに、消費カロリーを向上させ、上半身も適度に使う効果があります。

　30分程度、速く歩けるようになったら、ジョギングを混ぜて行きます。最初は30分中5分でいいです。また、ジョギングだからと言って、ウォーキングより速くある必要はありません。むしろ、速歩より遅めで様子を見るくらいの慎重さがあるほうがいいでしょう。

　そうして、5分おきに速歩とジョギングを繰り返せるようになり、30分続けてジョギングできるようになれば、ひとまず成功です。

　30分ジョギングを1か月以上は続けて、問題がないようなら、大丈夫です。もし、それ以上ランニングを目指すのであれば（たとえばマラソン大会出場とか）、1時間ジョギングを目安に伸ばしていきます。30分ジョギングして、続けて30分ウォーキングとしていきます。その30分ウォーキングを、徐々にジョギングに切り替えて行きます。

　おそらく、その頃には興味が出て、いろいろ情報を集めていて、何をすればいいかは分かっているようになるはずです。

　頑張るとか鍛えるとかいう意識は持たず、ゆったりと取り組んでみてください。

お礼

皆様詳しくて驚きました。
貴重なご意見有難うございます。

ランニングサークルは無茶しないように継続して続けたいと思います。

返信遅くなり申し訳ありませんでした。
ありがとうございました。

回答No.6

mari0815

質問者様やサークルの方の体型が書かれていないので分かりませんが、他の方の回答にもあるように、肥満気味で体重の重たい方のランニングは体に負担がかかり過ぎると思います。

関節には体重の3～4倍もの圧力が加わるとされ、始めた頃は違和感を感じなくても、足首や膝へは確実に負担となることに。これでは運動不足を解消しながら筋肉を鍛えることもできません。

肥満傾向の強い方は、ウォーキングや体にかかる負荷を軽減させる水中ウォーキングが良いでしょう。どちらかというと水中ウォーキングの方が水圧や浮力などの作用によって、運動不足解消＋ダイエット効果を得やすくておススメなんですがね。

怪我を防止するためにも、皆さん揃ってウォーキングから始めるか、ランニングチームとウォーキングチームに分かれて始めることを推奨します。

ウォーキングの始め方→http://slism.jp/method/sports-walking.html
ジョギングの手引き→http://slism.jp/method/sports-jogging.html

もし、ウォーキング又はランニングを始めるならフォームや呼吸、水分補給に気を付け、最低でも20分以上継続すると脂肪の燃焼に繋がりますよ。
運動不足解消が目的であって、ダイエットするつもりはないのかもしれませんが、健康増進にも長期間継続するようにしましょう。

回答No.4

Wind-Sun

標準より体重が多いのでしたら、先にダイエットをお勧めします。
重い体で走ると膝等の故障の原因になります。
ですので、最初から走るのではなく、
ウォーキングをしばらく続けて下半身の筋肉や関節等を慣らしてから
サークルに参加したほうがいいですね。

回答No.3

mudpuppet

運動習慣の無い人たちだけでランニングとは無茶ですね。
心臓に負担がかかりますし、個々人の運動能力、体力の差を考慮したランニングは
経験者が監督しないとまず無理だと思います。

最初は軽いジョギングから始めないといけませんね。
体重の3倍とも言われる負荷が下半身にかかるので
まずはそれに慣れる必要があります。
また、有酸素能力の強化も目的の一つです。
ジョギング程度で息を切らす人にはランニングは効果がありません。

運動前は動的(ダイナミック)ストレッチ、運動後は静的(スタティック)ストレッチというのが現在の常識です。
よくわからなければ走る前にラジオ体操とスクワットをやれば完璧です。
走り終えた後は疲労した筋肉をしっかり伸ばしてやりましょう。
そして運動前の静的ストレッチは怪我のもとですからやめましょう。

筋力や有酸素能力は継続すれば向上しますが、
腱や関節はだんだん疲弊していきます。
それを防ぐには完全な休息期間を設けることや、
走った後のアイシングが有効です。

必要なことを以下簡単にまとめると、
「運動経験のない人が趣味で行なう」ということを理解できる経験者にアドバイスを仰ぐ、
(これが難しい。自己流のやり方を押し付けたがる経験者は多いですから)
ジョギングから徐々に強度を上げる、
いわゆる「ストレッチ」は運動をやめた後、走る前は暖機運転こそが必要、
走った後はウォーキングで平常運転に戻す
運動によってへたる腱や関節のケアが大事、
緊急連絡用の携帯電話、タクシー利用のための千円札、
時間が長くなる場合は給水手段、
夜はなるべく明るい道を、
発汗による体温の低下対策(特に秋冬)
ということなどを気にかけて準備すればいいと思います。

って全然簡単にまとまりませんね。
運動経験のない人が心がけるべきことは多いってことですから、
周囲を走ってる人に引きずられないように徐々にペースアップしていきましょう。

回答No.2

やっちゃん（@510322）

今まで運動経験がない方でしたら、
最初は、長めのウォーキングから始めると
良いかと思います。
大体３０～４０分ぐらいを目安にしてください。
できれば、これを毎日続けください。
そして、極力階段を使ってください。
これだけでも毎日すれば、筋力はつきます。
そして、もしできるなら、ウォーキングの後に
ゆっくり１０分ぐらいランニングしてください。
そうすることによって、筋力以外に体力がつきますからね。
頑張ってください！！

回答No.1

rikimatu

始めは、長距離ではなく1～2km位

長くても3km位にしておいて
(そこはご自分の体力と相談してください。)

慣れたら、距離を増やして下さい。

走り終わったら、クールダウンをしてください。

走る前にちゃんとストレッチをして

無理をしないでくださいね。