効率的な２時間（スポーツ）の使い方

質問

夏までに集中して絞りたいなあと思って、ジムでの時間の使い方を見直そうと思ってます。
そこで相談です。

筋トレ＋ストレッチ３０分＋ランニング９０分（時速１０キロペース）
と
水泳２時間（３０分ウォーミングアップ＆ダウン、１分５０mペースでクロールと平泳ぎを９０分）
と、いずれが、ダイエットに効果的だと思いますか。
どちらもゆったりペースですが、良く言われるダイエットに効果的な心拍数に抑えると大体この程度かなあという感じです。

今まではダンスなどのレッスンが中心でしたが、
水泳の消費カロリーの高さに惹かれて、ここのところ集中して泳いでます。
でも、ダンスと比べて痩せたという感じが全然ありません。
（肩の厚みは増したように思いますが、女なので有り難くはないです…）
教科書でみるような、高い消費カロリーは、どういう条件で達成可能なのでしょうか。
何かカロリー消費量をあげる、泳ぎ方のコツなどあるのでしょうか。
このまま泳ぎ込むのが良いのか、陸の運動に戻したほうが良いのか悩んでます。

また、心拍数を上げて良い（１４０くらい）のなら、ジョギングは時速１２キロ、水泳は５０m５０秒ペースまでは２時間程度だったら余裕です。
その方が消費カロリーは大きくなるはずだと思うのですが、運動量を上げるのと、あえて抑えて脂肪燃焼を狙うのと、どちらがダイエットには効果的だと思いますか。

ジムの時間を、なるべく効率よく使って絞り込みたいと思うのですが、他にアドバイスがあったらお願いします。
（あ、食事は別途ちゃんと調整してます。）

回答No.3

nicofoto · ベストアンサー

人は糖質と中性脂肪をバランスよく代謝していますね。そして心拍数の低い状態、つまり軽い運動のほうが脂肪の燃焼割合は高いです。

でもいくら脂質の代謝割合が高くても、軽い運動は消費エネルギー自体が少ないので皮下脂肪が効果的に減ることは無いです。例えば軽い運動で200kcal消費したうちの5割が脂肪だったとしても、燃やせる脂肪は100Kcal。激しく運動して400kcal消費した場合、そのうち中性脂肪4割だったとしても160Kcalです。
結局は運動強度は高いほうが皮下脂肪は落ちていきます。脂質の代謝割合を重視するなら一番高いのは睡眠時や安静時ですから、運動しないほうが脂肪が落ちるという事になてしまいます。軽い運動のほうが脂肪が落ちるというのは、そう言ってるのと同じ事。

無理は必要ありませんが、もっと全力出せるのに心拍数140前後に抑えたりゆったりと泳いでいる限りは、大きく時間をロスしていきます。

そもそもこの運動中のエネルギーの代謝割合自体、贅肉を落とす効率とは無関係です。例えば食事制限でも、炭水化物（糖質）を程度制限すると皮下脂肪は落ちていきますね？脂肪分の摂取を減らさなければ贅肉は減らないなんてことはございません。

心拍数を上げると糖質を優位に消費してしまうのは運動中だけです。運動後は脂肪をエネルギー源として利用する率が増加。激しければ激しいほど、安静時の脂質の代謝は高くなります。運動で糖質を多めに使ってしまった後は中性脂肪を多めに使わざるを得なくなるからです。
逆に脂肪優位に使う軽い運動習慣しかない場合、安静時は脂肪をあまり燃やさないように働きます。だから、ジョギングやウォーキングなど続けているのに停滞期に入るという人が多いわけです。

現実的に皮下脂肪が減るペースは、単に消費カロリーが大きいほどスムーズになります。

最近は有酸素運動より、無酸素運動や筋トレが大事だという話が多いですが、筋肉が付いて代謝が上がって脂肪が落ちるためではありません。最初に書いたように、激しい運動には、安静時の脂質代謝を高める働きがあり、脂肪をよく落とせるからです。

仕上がる体型も、やはり激しいほうが良いです。
実は運動強度が軽いほど皮下脂肪は減らず、筋肉が落ちていくんです。脂肪は使いすぎないように節約されますし、逆に余分な筋肉を分解することでエネルギーにしてしまうからです。体脂肪率はあまり下がらず、体重が落ちても体型もどこか弛んだままという感じで痩せていきます。
逆に運動強度が高いと筋肉が酷使され、その刺激が神経を通じて内分泌系の働きを高め、脂肪を強力に分解するホルモンを分泌させようとします。同じ消費カロリーであれば、なるべく運動強度が高ければ高いほど皮下脂肪は薄くなり、筋肉は減らないため、体型は細くシャープになっていきます。

長くなりましたが、まあ激しいほうが体重が落ちるペースも早いですし、皮下脂肪が減る割合、つまり体脂肪率が落ちる割合も高くなります。ものすごく短期間で贅肉が落ち、身体が絞られていきます。

ボディメイクが最大の目的なら、なるべく水泳より

＞筋トレ＋ストレッチ３０分＋ランニング９０分（時速１０キロペース）

こちらのほうがいいでしょうね。水泳の消費カロリーが高いと書いてありますが、僕の知る限りでは有酸素運動の中では一番低いと聞いていますよ。実際、浮力と推進力ニサポートされちゃうので、よほどガツガツ泳がない限り楽ですしね。もっとも、同じ運動ばかりというのも飽きるので、臨機応変が良いと思いますが。

ただ気になるのは、筋トレを効果的にやった後に10km/hで90分も走れる体力は残っていないだろうという事です。おそらく、筋トレはもっと負荷を高めて追い込んだほうが贅肉の減りは良くなると思います。逆に食事制限もやっているなら、ランニング90分は多すぎるようにも思います。
長すぎる運動時間、例えば1時間以上の有酸素運動は筋肉を分解していきますし脂肪を守っていきますから、あまり勧められません。やるなら、走る前にジュースでも1杯・・・。
筋肉付けたい人だけのマニアックな話ではなく、モムチャンダイエットのＤＶＤなどでチョンダヨンも言うぐらいの一般的な話のようです。

長くやるより、決めた運動時間で質を高める工夫をしたほうが良いというのは、勉強や仕事と同じみたいですね。

最後の消費カロリーを高める運動、泳ぎ方ですが、
1分休憩をはさみながら、25m～50mを爆発的に5～10本泳ぐとか、ランニングマシンで時速16km程度で30秒走り1分歩いて休む、を5～10本繰り返すとか、そういうインターバルトレーニングです。激しい分、インターバルをはさまなければ張り続けられませんが、この休憩中も脂肪は燃えていきます。
短時間で消費カロリーはものすごく高いですし、安静時の代謝も上がって贅肉はどんどん落ちていきます。疲れが残るので毎日できるものではなく、週２～３回が限度だと思いますが。

参考に。
http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/kenkou/usfitness_070522_4.html
http://www.sf-magazine.com/2005/october/fatburining.htm
http://www.icofit.net/exrecises/purpose/fatloss/tips/strength_training

お礼

筋トレは、自重とバランスボール、台などを使った体幹トレーニングと
ダンベルを利用したスクワット、ランジが主です。（日によって変えてます。）
確かに余裕で走れるので楽してるのかも。
今までもダンス後に２時間走ったりしてたので、楽しているという意識がなかったのです。
盲点でした。もっと重さを上げてみます。

あえてゆったりペースでダラダラやってたのが、良くなかったみたいですね。

＞実際、浮力と推進力ニサポートされちゃうので、よほどガツガツ泳がない限り楽ですしね。
これ、すごい納得です。スムーズに泳げる範囲での泳ぎだと、全然疲れないので、
これでよいのか？と思ってた所です。
泳ぐのも好きなので、コンディショニングに取り入れつつ、陸上で身体を絞ろうと思います。
インターバルトレーニングは全然やってませんでした。
サーキットトレーニングみたいなのを、ジョグにも取り入れる感じでしょうか。
早速取り入れてみます！

身体を動かすのが趣味なので、時間があればなるべく沢山と思ってましたが、
長過ぎるのも良くないのですね…。自重します。

ありがとうございました！

回答No.6

noname#192508

外で走るようであれば、様々なランニング方法を取り入れることをお薦めします。
先に書きましたビルドアップ走もそうですが、インターバルトレーニングも良いです。
近くに公共で利用のできる陸上競技場があるのでしたら、短距離走も取り入れてみると
幅が広がって面白いです。短距離の場合、スパイクがあると速度がより出ますので、
走る爽快感を味わえます。

また、競技場の良さはそれだけでなく、地面がゴムなので転倒時も故障を殆ど
しないことや、距離が分かるため、インターバルトレーニングなどでは、
どこで加速するか、減速するかがわかりやすいこと、同じように本気で
鍛えている人が多いため知り合いが増えること、があります。

それから、夜は怖いというのであれば、夜はすぐに寝て、早朝ランもいいですね。
早朝ランの場合は、結構な確率で、毎回同じ人とすれ違うことで、
ラン友もできやすかったりしますし、出社前のランニングは、
疲れるどころか、午前中は仕事に集中できる利点もあります。
ただし、昼は寝るといいですが。。、

お礼

追加でコメントありがとうございます。

さて、皆様のアドバイスを受けて、トレーニングメニューを見直してみました。
まず、筋トレは「きっちり利かせたい」とトレーナーに言い、メニューを組んでもらいました。
結果２倍近いウェイト（約６０→約１２０キロとか。）
に変更になったものもいくつかあり、当然、利き方が変わりました。
次に、ジョギングは、ビルドアップとインターバルトレーニングをとりいれました。
同じことばかりしてると、飽きるし停滞しやすいので、水泳も並行して取り入れることにしましたが、
水泳も、競泳の泳法を習い、全速力での５０×１０を短めのインターバルでやってから、
長距離を泳ぐようにしました。
ダラダラ楽して、やっていた時は、身体能力的にも停滞してたのですが、アドバイスどおりにしたら、
超短期間なのに、身体への効きが俄然変わりましたし、スピートもつきました。
（水泳は泳法を変えたのが大きい気はしますが）
over30でも、まだまだ伸びしろがあるんだと、嬉しくもなりました。
アドバイス、ありがとうございました！
皆様全員にこの場を借りて御礼致します。

回答No.5

body_fat_per_6p

ANo.4ですが、ものすごい記入ミスをしていました。

> クロール 遅い46m/時 8.0METs
> クロール 速い69m/時 11.0METs

×46m/時 → ○46m/分
×69m/時 → ○69m/分

すみません、分速が正しいです。

お礼

訂正ありがとうございます。

回答No.4

body_fat_per_6p

すごい身体能力ですね。
心肺機能から考えると22歳くらいの方なんでしょうか。
さて、消費カロリーの計算はMETs数を使うと簡単にできます。

　消費カロリー(kcal) = 体重(kg) × METs数 × 1.05 × 運動時間(分)
　※ 運動別のMETs数：http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/pdf/mets.pdf

体重が記載されていないので、質問者さんの体重を仮に55kgとします。

筋トレ：インターバルも含む(6.0METs)を15分、ストレッチ(2.5METs)を15分、
ランニング(10.4METs)を90分なら全消費カロリーはおおよそ[1024kcal]

ウォームアップで「スイミング：楽しむ, 余暇的に」(6METs)を30分、
クロール(8.5METs)を90分なら全消費カロリーはおおよそ[909kcal]

現時点のトレーニングならマシン＆トレッドミルの方が効率がいいですね。
それに、プールって混んでるときとか思い通りの速さで泳げなかったりしません？

あとは、METs数を高くしたいなら
単純に負荷やスピードを上げていけばいいです。

ランニング 9.7km/時 10.0METs
ランニング 10.8km/時 11.0METs
ランニング 12.1km/時 12.5METs

クロール 遅い46m/時 8.0METs
クロール 速い69m/時 11.0METs

ただ、質問者さんはどちらかというと
ランニングの方が得意そうなので
泳ぎこむよりも走った方が向いていると思いますよ。

たまに気分転換に泳ぐと楽しいので僕は泳ぎますが。

しかし、12km/hで30分も走れば、心拍数160くらいいっちゃうけどなぁ。

お礼

わあ！
疑問がすっきりしました。
私の場合は、やっぱり水泳の方がカロリー消費は少なかったんですね。

＞それに、プールって混んでるときとか思い通りの速さで泳げなかったりしません？
言われてみれば…。前がつっかえて、立ち泳ぎしたり、けのびしたりしてる事も多々あったので、
そういうところでもロスがあったんですね。

泳ぎが苦手なのもおっしゃるとおり。
ぼんやり浮いて漂ってるうちに進んでるって感じで、筋肉が使えてない感じなんです。
でも、がむしゃらに泳ごうとしても、ペースアップにつながらず、息切れしてしまうだけだし…。
だから、結構な時間泳いでる割に、痩せなくて、これであってる？？って疑問に思ってた所でした。

＞しかし、12km/hで30分も走れば、心拍数160くらいいっちゃうけどなぁ。
ウォーミングアップ少なめで一気にスピードをあげると、心拍数も急激に上がるけど、
普段は、じっくり身体を温めてから、だらだらスピードを上げ、その後一定のペースで走ってるからか、
あまりあがらないのです…。
そういう楽な動き方ばかりしてるから、体重が減らないのかもですが（汗）。

あ、でも時速１２キロを越えると急激に心拍数があがるし、
２時間半を越えると、心肺というより肉体疲労で急激にペースが落ちるので、
年齢と体重の壁を感じています…（三十路です）。

水泳はFUN＆コンディショニングだと割り切って、ガンガン走ってみます！
ありがとうございました！

回答No.2

gesyut978

こんばんは。

おっしゃる通り水泳のほうが消費カロリーは高いです。
しかも１分５０ｍペースで９０分も泳げるなら、水泳のほうがいいです。
＊私はいまだにそのペースでは泳げません。短距離ならともかく・・・。

で、大変申し訳ないのですが２時間も泳いで効果が無いってのは、、、
食生活に問題があると断言せざる負えません。
＊私は１回１時間、１分５０ｍペース以下でしか泳ぎませんが、普通に減量できました。

ふつう、私のように１時間泳がなくても、あなたのように２時間泳がなくても
食生活がきちんと調整できていれば痩せていきますから。

水泳２時間の消費カロリー、低く見積もっても８００Kcalぐらいは軽く行くはずです。
その負荷なら１０００Kcal行ってるはずです。

週何回泳いでいるのか知りませんが、週３回だとしても
運動だけで月に１２０００Kcal分（１．５ｋｇ）痩せる計算です。

お礼

ご回答ありがとうございます。
確かに食事制限はゆるやかです。
ジャンクフードとアルコール、揚げ物はやめて、
肉は赤み中心、脂身を外し、タンパク質における魚の割合を増やし、あとは炭水化物を多少減らす程度です。
（野菜は以前からたっぷり食べてます。）
緩やかな理由は、
運動が好きなので、スポーツに差し障りのあるような減らし方はしたくないことと、
筋肉量を減らしてくない（むしろ増やしたい）、
健康第一というのがあります。
なので、これ以上は無理できません。

でも緩やかとはいえ、以前より摂取カロリーは減っているし、
運動もダンスから水泳に替えたのにも関わらず、減量出来てないのは事実です。
以前から運動習慣があるので、効果が出にくい方ではあると思いますが
でも、おっしゃるように、普通２時間の泳いでたら、ものすごいカロリー消費しているはずなのに、
と思って質問しました。

１時間のんびりペースで泳いで、しっかりカロリー消費ができるなんてうらやましい。
どのような泳ぎ方をされてましたか？
多分、私は無意識に、楽で、カロリー消費しにくい泳ぎ方をしている気がします。
疲れも筋肉痛も特にないですし…。もっと効率よくカロリー消費したいです…。

回答No.1

noname#192508

女性でそれだけでできる方はなかなかいませんから、
アドバイスしようにもプロの方、例えばジムのスタッフに聞いた方が適切なのでは？と思います。

水泳のことはあまりわかりませんが、陸のことでしたら、話せますので少々。
その速さ(12km/h)で走れるのであれば、外で走ってみてはどうでしょうか？
ジムのトレッドミルで12km/hで走れても実際に外ではその速度は出せないでしょう。
傾斜を15％ほどつけて走れるようになれば、外でも同等の速度で走れます。

休みの日に外で、ストレッチ30分＋LSD９０分、から初めてみてはどうでしょうか。
速度は8km/hから初めたらよいと思います。

私は今は太ってきてあまり走れませんが、外で走っていた頃は、
ジムのトレッドミルで12km/hスタートで5～10分毎に+1km/h上げて行くビルドアップ走をしていました。
それでも、長く走るためにはある程度遅いスピードでペースを乱さずに走ることが重要です。

ジムで90分走ってもよく走り切った～、くらいにしか（それでも十分です）感じませんが、
外でLSDを同じ時間すると、もうくたくたで何もできないくらい、それでいてふっと睡魔が襲ってくる
くらいに疲れます。

私のホームは湘南でして、地図を見ていただければ早いですが、
湘南の海岸線を鎌倉まで走り、そのまま大船駅まで登り、そして西に2駅走り、家まで長方形を
描くように20～25kmを目安に隔週で走っていました。
私の母親の影響でやりはじめましたが、母親は鎌倉市の地図の道を埋め尽くすほど
様々なコースを走り、もう70歳近くになりますが毎日30kmくらい走り込みをしています。
息子の私から見てもスタイルはいいです。よく食べてますが。
そこからの教訓は、練習を辞めなければ、しっかり食べていても体型は維持できるということです。

お礼

ジムのスタッフでも、水泳と陸上のトレーニングの両方に精通した方というのはいないのです。
パーソナルトレーナーは、自分の得意分野のことばかり薦めてきますし…。

外でのランニング、良いですね。
仕事帰りに運動するため、夜は怖くて外には出てませんでした。
休日、暑くなる前に走ってみようと思います。
あと、今まで同じペースでだらだら走ってたので、
ビルドアップと傾斜の利用、早速やってみます。

継続は大事ですよね。頑張ります。
ありがとうございました！