筋肉の為に１日に１２０ｇのタンパク質を安くとるには

質問

現在筋トレをやっていて、私の体重は６２，３キロなので、筋トレをやってる人の理想的なタンパク質の摂取量が
１２０グラム以上なんですが、なかなか取れません。
おすすめのアドバイスをお願いします。

現状
朝食３０グラム

昼筋トレの直後にホエイ２１グラム
１時間半後にパン２，３スライス　７グラム
１時間半後にホエイ１０グラム
１時間後にバナナ１本　１グラム

夕食３０グラム

合計１００グラム前後

大体このくらいとれていればいいだろうと思うんですが、
なるべくなら１２０グラム以上にすべきですよね？

ネックになっているのは、昼食をちゃんととっていないので、
ここに高タンパクなものを取り入れようと考えています。

今考えているのは、
シーチキンでタンパク質を１０グラム位とるようにする
冷凍の焼き鳥を大量に買って、鶏皮以外を１日一本食べる

こんな感じですかね。

最初プロテインで補えばいいかと思ったんですが、
皆さんはプロテインにしてますか？

なんかプロテインばかりでとっていると栄養が偏るような気がして
おやつは工夫しようかなと思いました。

回答No.2

teid7

懲りもせずにまた少しだけ回答してみます。

まず、大前提ですけど蛋白質は摂った方が確かに良いですが（これは自分が以前回答したとおり「足りてないよりは、余ってるぐらいのほうがイイ）レベルの話だと思った方がいいです。

それからそれ以前の話になりますけど、トレーニングで筋肥大を目的とした栄養摂取の話ってのは、正直BMIが25を超えるレベルでないなら、そこまでタイミングやらを気にする必要は全くありません。

もっとはっきり言うと、自重レベルの負荷でのトレーニングで効率良く筋肥大というのが、難しいですし、その程度の負荷であれば、あえて補助食品に頼る必要性も特にありません。自重でのトレーニングとなると、最大負荷は体重となる故に、体重が増えれば負荷は増しますが、痩せれば落ちます。
脂肪込みで体重を増やして増量したとしても、減量時には負荷を維持できないため、筋を残すことは非常に困難です。
自重での運動であれば、ディップスや懸垂、倒立しての腕立て、プッシュアップバーを利用したトレーニングなどがありますけど、こういいったトレーニング方法を知り、ある程度の筋力がなければかなり難しいと言えるでしょう。
上位の体操選手は見事な筋肉質ですが、彼等が日常的にやっているトレーニングも、そしてトレーニングに費やしている時間も、知識のない素人や全く経験のない、指導者の居ない状況では難しいと言えます。

今現在の体重がかなりあるのなら、それで良いと思いますが通常よりも軽いのであれば、まず栄養云々よりもトレーニングの方法や環境を見直すことが第一です。

これはトレーニングを始めたばかりとか、始めようとしている人に割りと多く見られる傾向ですけど、まず「栄養有りき」じゃありません。何よりもトレーニング内容を充実させることが第一です。プロテインがどうだとか、蛋白補給のタイミングがどうだという話は、しっかりした負荷を筋に与える作業がきちっとできるようになって、それからの話です。

それから
＞冷凍の焼き鳥を大量に買って、鶏皮以外を１日一本食べる

別に減量でも無いなら鶏皮を避ける必要は無いです。
鶏皮を削って熱量落とすことで、カロリーが足りなければ、せっかく摂った蛋白質がエネルギーとして使われてしまう可能性が出てきます。
なんども書きますが、重量なのは体重が増えるような状況であることと、蛋白質を確保しておくことです。

それと、これはこの質問には書いてないですが、どうもよく理解して居られないとおもわれる部分があるので、ついでと言ってはなんですが書いておきます。

オーバートレーニング・・・神経系の疲弊に拠るもの。高重量の負荷をかなりの頻度で扱うような状況を、休養入れずに続けると、神経がヘタって起こる症状。自重レベルではまずあり得ません。
自重レベルで起こりえるのは、オーバーワーク。これは扱う重量がさほど重くなくても、ボリュームが多い（セット数やレップ数が多い）トレーニングを休まず続けているとなる可能性があります。

それと最後に3大栄養素は、過剰に摂れば合成に回されます（特に運動していないなら脂肪に、負荷のかかる運動しているのなら筋に）ビタミン、ミネラルは過剰に摂れば排出される可能性がありますが、これは特に病気でもない限り考えるレベルではないです。

補足

通報の後全文を読みました。

内容について
こちらで回答をいただける方は大きく分けると
ボディビルダー目線の方、野球やサッカー等をやっていて補助的に筋肉を付けたい方、私のように健康美容目的の方に別れているように思います。

回答で度々見るのは、自重では効果が薄い、増量期減量期中の話、プロテインは食事と同様、RMを用いた計算によるトレーニング回数、

私はトレーニングを始めて２ヶ月ですが、体型は大分変わってきています。
体重は１ヶ月後に３キロ痩せて、そこから増えません。６２キロ位で止まっています。

しかし、周りの人から、下半身が太くなって、上半身が細くなってきている、
肩幅が大きく見える、胸も大きくなったように見える、と見た目の変化について言われます。

自覚としては、階段を登っても息はあがるが、足がつることがなくなった。
高い位置の物を取る動作をしても腰が痛くなくなった。
筋肉の線がはっきりしてきたため、筋肉の部分を強くなぞると痛みが走る（以前は脂肪ばかりだったので痛みがなかった）

自分で見ても体型の変化はわかるし、週に１回バドミントンサークルの友人たちとブログ用の写真をとっているので、明らかに変わっています。

ただ、物が軽いように感じるとか、ふたが簡単に開くとかいう力が直接増えたような感覚はあまりありません。
見た目と若干運動能力は上がっています。

ある程度まで行くと、自重のトレーニングでは、筋肥大はおこらないのはわかります。
ここで回答をもらうとだんだん盲点のぶぶんが見えてきました。
私の友人も何人か会員制スポーツジムに通っていますが、最初は意味が無いよとみんな口々にいいます。

初心者コースからいっても、だいたいの人が体を壊すそうです。
原因は、型にはまった事ばかりやらせるから　だそうです。

体は疲労しているのに、無理にマシンを使わせる、小さな筋肉がつききっていないのに正しいフォームを教えようとしすぎて関節を痛める、無理に太らせようとしてくる、無理に疲れさせるトレーニングばかり強要してくる。

こんな事をよく聞きます。

私の現在の体型の変化を見せたとしても、本当だったらもっとよくなっていた、これからは伸びないと言われると思います。
しかし、以前の質問でダンサーやサッカー選手の筋肉の画像を載せて、その画像に近づいてきました。
心肺機能やダンスのテクニックは当然ありませんが、見た目だけは近くなってきています。

そして、ここで回答をもらった方法は大体実践しています。
プロテインを変えたのもここで言われたからです。
ソイ→ホエイ
体重を減らしながら筋力アップ→増量メインでトレーニング
筋持久力運動→筋肥大運動
有酸素運動取り入れる→軽めのウォーキングだけにする

現在
タンパク質１００グラムを上限にする→１２０グラムに増量したほうがいいか？
ここについて質問をしています。

トレーナーや筋肉について調べすぎている方が盲点になっているのは、筋トレはどんなに正しいメソッドがあっても、人間の体は生身なので、そのとおりにならないことが多々あるということを、知識で見えなくさせること。だと思います。

筋力を負荷を上げるのは、基礎的な筋肉がつかない状態でやると、知らず知らず体の節々が壊れていくんです。
人間は全員が健康体な体ではありません。

膝が弱い、腰が弱い、肩が弱い、骨が細い、後遺症がある
はっきりしてなくても、それなりに弱点があります。

それを１０RMをすぐにやらせようとしたり、負荷をどんどんあげさせようとします。私は学生時代野球部でした。

筋トレは我流でやっていましたが、私も周りも筋肉ムキムキでした。社会人になり、運動量が減り、筋トレを再開してみると、思ったより体が壊れていて、少しずつ負荷を上げていくと、怪我の再発のラインを感じ始めます。

そこで止めて、筋力が追いつくの待って、負荷を上げたり、また戻したり、レップ数を下げたりしています。３歩進んで２歩下がる、時には２歩進んで５歩下がるときもあります。

プロテインを飲むようにしたのは、この回復の速度を早めるためです。

なので、もしも回答者の方々のとおりにトレーニングをやると、体はすぐに壊れて、完全にストップします。
部分的に効果の回答だけ頂いて、自分なりに適用させていく、それがこのサイトを利用している人のスタイルでいいんじゃないかと思います。

私が今回の質問でしているのは、タンパク質を自分の体重に対して２倍量を取る方法です。