腹筋シックスパックをめざしてます

質問

４７歳の男です。以前から運動好きで、朝のジョギングをしていましたが、人生最後のダイエットと思い、身長１７０センチ、６８キロから一年をかけて５６キロまで減量に成功しました。
それに伴い、痩せたことにより、今まで脂肪により隠れていた腹筋がすこし浮き上がり、よくが出てきて「よし、いっそうのことシックスパックにしてやれ」と思い、この年齢ですが筋トレを開始しました。
腹筋中心（ほぼ腹筋のみ）に、約１時間から一時間半かけて、クランチ等２０回ワンセットで約２０セットくらいをやってます。
週に４回から５回やり約４ヶ月が過ぎました。
今では、腹筋はカチカチで、触った感じ腹筋は６個に分かれていますが、浮き上がっている「いわゆるかっこいいい腹筋」にはなっていません。
やや急激に痩せた、そして年齢のせいもありますが、腹周り等にダブついた皮が纏わり付いているようです。これが原因で腹筋が割れたようには見えないのかもしれませんが、このまま腹筋を続けていてもいいのでしょうか？他にいい方法はありますか、教えて下さい。

回答No.4

shiriustar

腹筋運動のみではなくて、上半身でしたら大胸筋、広背筋を鍛える事で筋肉が肥大されますので腹部の皮も纏わりつかなくなり、脂肪で落とした腹部の筋肉が浮き上がってきます。
トレーニングは一つの部位のみではなく、身体全体で考えると良いです。
腹部に関しては脂肪を落とすだけで、元々割れてる腹筋が見えてきますので腹筋運動に関してはクランチで回数を多く行うトレーニングで良いですが、大胸筋や広背筋は高負荷低回数の筋トレを行い筋肉を肥大化させるトレーニングを行う必要があります。

回答No.3

nicofoto

筋トレの基本を学びなおしたほうが良いと思います。

筋肥大に効果的な負荷は
・1セット目に10回前後しか繰り返せないぐらいの負荷で。
・力尽きるまで繰り返す。
・それを３（３～５）セット

というのが基本だと思います。「10回繰り返すのが限界の重さ」ということで、10RM(Repetition Maximum)と言ったりもします。当然20RMよりも10RMのほうが重い負荷です。
これほど重い負荷をかけなければならない理由は、単に筋肉は強い力を出す必要に迫られて太くなるからです。実際、そのぐらいの強度の運動刺激が内分泌系に働きかけ、成長ホルモン、テストステロン等のホルモンの分泌を促し、筋肥大を促すという報告があります。
負荷が足りないのを回数や時間で補うことはできませんし時間や回数をかける筋トレほど、効果は出ません。

＞約１時間から一時間半かけて、クランチ等２０回ワンセットで約２０セットくらいをやってます。

1日に20回×20セットもできるということは、そのクランチは軽すぎて腹筋に対して何の刺激にもなっていないということです。現時点の筋肉の太さで事足りる運動をしている限り、太くなる必要がありませんからね。

腹筋の場合は20RMでも十分だという話もありますが、それでもせめて1回もできなくなる最後の回まで力を振り絞るというのが基本なんです。10回とか20回とか区切りのいいところで勝手にセットを区切るものではなく、最後の最後まで力を振り絞ってやっとセット終了。少し休んで筋力がやや回復したら次のセット、という感じです。

というわけで、多くても1セット目15～20回しかできないように工夫して筋トレください。恐らく2セット目は15回程度しかできないだろうし、3セット目は10回できるかどうかだと思います。1日5セットもできない。また、翌日もきっと筋肉痛でできなくなると思います。

腹筋を鍛えるのに合計10分もかかりません。1時間あったら全身の筋トレが終わってしまいます。そのような方法でやっていれば、3か月目ぐらいでシックスパックがとがってきていると思いますよ。そういうのが、基本的な筋トレのやり方です。

それと、

＞やや急激に痩せた、そして年齢のせいもありますが、腹周り等にダブついた皮が纏わり付いているようです。

年齢はそれほど関係ないと思いますが、確かに皮が余っていれば目立たないでしょうね。それと、いくら筋トレを適切に行っても、やはりよく食べて平均以上に体体重を増やさなければ筋肉は増えません。どんなに鍛えようと、平均より体重が軽ければ筋肉量も平均以下だ音もって良いと思います。痩せたままで筋肉質に見せるのは難しいかもしれません。

筋肉の付き方に年齢のハンディはありませんので試行錯誤してみてください。
知人では、運動不足で病気になり、50過ぎで初めて筋トレを始めて還暦過ぎてからボディビルのコンテストで入賞するようになった人もいます。40歳は2回目の二十歳、還暦は3回目の二十歳というように、高齢の人ほど筋トレで成果を出している人は多いです。がんばってみてください。

回答No.2

body_fat_per_6p

減量頑張りましたね。
継続も楽しんで続けてください。

さて、腹筋を割りたい場合には、【体脂肪率】を下げないといけません。

脂肪の下にある筋肉量が多くて体脂肪率が低ければ腹筋は見えますし、
筋肉量が少なくても、それに対して脂肪量が極端に少なければやはり見えます。

これは、腹筋の問題ではなくて、全身の筋肉量と皮下脂肪の量だけの問題です。
なので、僕は腹筋のトレーニングは1週間に1回するかしないかですが見えます。

体脂肪率15%を切った辺りで縦のラインが見えはじめて
体脂肪率14%を切った辺りで横のラインが見える感じでしょうか。
（↑これは僕自身のことなので個人差があるかもしれません）

太っている状態から「有酸素運動」と「食事制限」だけで痩せると
脂肪と同時に筋肉量も減少していくので体脂肪率が下がりません。
（特に30代から体脂肪率16%くらいで下げ止まりで体重が減るような）

胸、肩、腕、背中、脚、ふくらはぎ、の筋トレをしっかりしながら、
つまり、「筋トレ」と「食事制限」（と「有酸素運動」）で減量すれば
できるだけ筋肉量を落とさずに脂肪を落とせたんですが、残念です。

その状態からシックスパックを出したいなら、
カロリーを考慮しつつ、たんぱく質量を増やして
全身の筋肉量を頑張って増やせばきっといけます。
BMI22くらいまで、できる限り筋肉で体重を増やしましょう。

年齢的に体脂肪率を落とすのが難しいかも知れませんが
減量したガッツをお持ちのようですからきっといけますよ。

毎日同じ筋トレをするのではなく、日ごとに鍛える部位を分けて

・上半身→下半身→休息日
・胸+上腕三頭筋+腹 → 背中+上腕二頭筋+腹 → 尻+脚+ふくらはぎ → 休息日
・胸 → 背中 → 腕+肩 → 腹 → 脚 → 休息日

というようなトレーニングを10kgダンベル2個で始めるのをおすすめします。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

クランチのみですと、上部だけに効いていると思われます。腹筋運動には、数多くのエクササイズがありますので、下腹部あたりに効くものや、腹斜筋に効くものを、クランチのセット数を減らすなどして追加したら如何でしょうか。
特に、腹斜筋は第三の心臓と言われますから、今後、60歳を超えた頃に、鍛えておいた効果が実感できますよ。と言いますのは、第二の心臓と言われる「ふくらはぎ」が送り返す血液を、更に、最終的に力強く心臓にまで運ぶのが「腹斜筋」ということですので、ここを鍛えておきますと、足元の老廃物をきちんと血管を通してスムーズに心臓まで運んでくれるのですね。ですので、高齢になるにともなって足先が冷えるという悩みにつきまとわれる人が多いものですが、そういう苦しみとは無縁になれますよ。