体脂肪と腹筋について

質問

下腹部の出っ張りと肉付きが気になる33歳女性です。子供の頃から胴回りが太く、成長期など比較的痩せていた時期でも、ぽっこりお腹はそのまま・・・一念発起してダイエットと筋トレ(腹筋など)、有酸素運動を始めて1ヵ月経ちましたが、腹部に目に見える変化がなく、心配になってきました。

現在、体脂肪率は28％ほどあります。

ダイエットは夕食は主食抜き、間食やアルコールを控える、筋トレは腹筋(膝を立てて腕を前に出すものを30回、足首をクロスさせて膝で支えた上体に近づけ、その後足を伸ばして着地させるもの10回、片膝を立て、同じ側の腕を後頭部に当て、反対側の脚を伸ばして上げ、その側の腕を伸ばしながら上体を起こし、腕を後部に伸ばしながらもとにもどすものを10回)、上体ひねりを100回。有酸素運動は、自宅建物の階段を、最上階の14階まで一気に上っています。以上のメニューを1ヵ月続けています。

しかし、腹回りの肉付きの良さは相変わらずですし、『脂肪がついた状態で筋トレをすると、脂肪の下に筋肉がついてしまい脂肪がとれにくくなる』という言葉を聞いたので不安になっています。

やはり、筋トレはまだ自粛し、体脂肪が落ちてから再開した方が良いのでしょうか？

効率的にウエストを引き締める方法をご存じの方がいらしたら、教えていただけると幸いです。

よろしくお願いいたします。

回答No.3

ibegyourpardon

>現在、体脂肪率は28％ほどあります。
女性として通常の体脂肪率だと思います。

ご質問の文章を読んで少しだけ気になります。

１）運動を一ヶ月継続して体形に変化がないこと
一ヶ月ではっきりした効果を期待するのはちょっと早いかも知れませんね。

２）下腹部が気になるので腹筋を中心にして筋トレ
これは体形のトータル印象から見た場合は必ずしも正しいトレーニングではないと思います。
このまま推移したとすれば、強くなった腹筋に引っ張られる形で前かがみの姿勢になると思います。
大胸筋ばかり鍛える男性の姿勢が悪くなるのと同じです。拮抗筋と言って反対の動きをする筋肉も同じように鍛えるのは筋トレの原則なので、それをするなら腹筋の拮抗筋である背筋も同時に鍛えてやる必要があります。

３）スマート体形を目指すならば一番有効なのは有酸素運動を「しっかりと」しかも「長期間継続的に」行う事だと思います。体脂肪が燃焼するのは運動開始後20分なので20分は運動しましょう、と言う言葉を聞かれた事があると思いますが、20分やれば十分かと言うと、例えて言えばレストランに入ってオードブルを食べただけで店を出るようなものではないかと思います。また階段を昇降するのは実を言えば腰から下の筋トレ効果の方にウェイトが掛かっている運動です。理想の一例を言えば息が上がるか上がらないか程度の速歩を一週間に４～５日、1時間かそれ以上を掛けて行う事です。筋トレはやらないよりはやった方が良いですけど、その時間があればそれも歩きの為に使う方が目的の為には効率的だと思います。その程度の運動でも体形が変わり始めたかな、と実感するのは3ヶ月を過ぎたあたりからだと気長に構えて下さい。もし毎日通勤をしておられるなら通勤を運動時間に加味する工夫をされて下さい。運動は一日に何回かに分けてされてもOKです。

ご質問者さんの目的は美容の為のシェイプアップだと思いますが、継続的に上記のような運動をされると副次的に姿勢が良くなる、血色が良くなる、ものの考え方が積極的になると言う効果もあります。気付かれた以上はこのような運動をやらなければ損だと思いますよ。

私も長期間のブランクを置いて上記のような運動を再開しています。楽しく頑張りましょう。ちなみに私は男ですが、体脂肪率は10%を切っています。速歩は週５～６日ですが1日あたり8キロ程度で筋トレも週2日全身を1時間掛けてしています。速歩はこれ以上すると関節を痛めそうなのでセーブしています。

お礼

ダイエットはやはり、長い目でみなければいけないのですね・・・。階段上りに慣れたら、速歩など、有酸素運動に挑戦してみようと思います。背筋を鍛えるのはさっそく始めたいと思います。

くわしいご説明ありがとうございました！

回答No.2

tatune33

まず体脂肪率が２８％もあればおなかが出て当然かなと^^;
脂肪を減らすところから始めましょう。
主に食生活改善ですね。
お米を食べずにおかずでおなかを膨らますと、どうしても脂肪分を多く摂ってしまいがちになります。
減らすのならお米ではなく、おかずの方です。
あとはお菓子やパンや乳製品は極力摂取しないことでしょうか。
無理はしなくていいのですが、出来る限り頑張ってみてください。

おなかを凹ませるには腹筋だけでなく、同じくらい背筋も重要です。
うつ伏せから背中をそらせたり、仰向けでお尻を持ち上げる運動を行うといいですよ。
腹筋と背筋を同時に使う運動として腕立伏せもお勧めです。
（要するに全身の筋トレが必要）

食生活改善と筋トレを行い、体が変わったと実感するのは１年くらい続けてからです。
長い目で見ることが実は効率的にウエストを引き締める最高の方法なんですよね。
今すぐは無理です。
でも続けさえすれば来年のあなたは見違える体型になっていますよ！

来年の夏を目指して頑張って下さい。

お礼

現在、極力油を使わない和食中心・米食の食生活をしていますが、続行したいと思います。腕立て伏せはしているので、これからは背筋も取り入れますね！

ダイエットを気長に続けていこうと思えるようになりました。ありがとうございます！

回答No.1

rexxam

はじめまして、40代男性のダイエット経験者です。

ぽっこりお腹は、姿勢の悪さによる骨盤のゆがみや筋力の低下による内臓の下垂、それに腸機能の低下など複数の原因が考えられます。

体脂肪は、標準かそれ以下でしょうから、それほど気にする必要はないと思いますし、あまり根拠のない説は気にしなくて良いと思います。

腹筋の運動は続けながら、姿勢に気をつけることと、動画サイトで骨盤矯正に有効なエクササイズを参考にやってみたらいいと思います。

お礼

さっそくのご返答、ありがとうございます！

骨盤矯正については、『腰回しダイエット』やベルトを使った体操の経験があり(各3ヵ月続けました)、最近では『骨盤ウォーカー』というコルセット様のベルトを購入し、これを2ヵ月着けて姿勢は格段によくなりましたが・・・。

やっぱりお腹は凹まないので、食事&運動、の大原則に戻すことにしたのです。

今後は、姿勢を正しく保ちつつ、筋トレする方向で行こうと思います。

一人で悩んでいたので勇気づけられました！