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体脂肪を落とした方がいい?

現在28歳の男です。最近、体がだらしなくなってきてる感じがしているので、肉体改造を決意しました!!ネットでいろいろ調べたところ、減量による体の引き締めか、筋肉をつけて体を大きくするのかを決めた方がいいというのがありました。筋肉をつけて体を大きくしたいと思います(身長がそんなに高くないので、少しでもたくましく(笑))。減量しつつ、筋肥大はだいぶ難しいようなので、私は筋肥大を優先させたいです。 ですが、情報を検索していくうちに、体脂肪を落として筋トレをした方がいいといのを見つけました。その為には、有酸素運動が必要になるかと思いますが、筋トレをした後に有酸素運動をした場合、体を大きくする目的の意味での筋トレをあまり効果的でないと、ネットで分かりました。 まずは有酸素運動をしながら体脂肪を落として、筋トレを本格的に行うべきか、それとも現状のままで筋トレをし、体を大きくする目的を目指す方がいいのか困っております。 ちなみに、現在の体脂肪は約24%です… 筋トレを行う際には正しいトレーニング量、頻度はもちろん、規則正しい生活をし、食事、休養にも気を遣うつもりです。 体を大きくする目的の場合、体脂肪の低下が優先か、それとも今の状態からすぐにスタートしても問題ないか、皆様のご意見をお聞かせ下さい。

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筋トレには二つの方法があります。まず筋肥大を望む本来の無酸素運動と、現在の筋肉量を維持するための有酸素運動があります。筋トレに有酸素運動は考えられないと思いますが、実はあるのです。言い換えればこれは本来の筋トレではないと言うのが正しいかもしれません。 筋肥大を望むなら、自分が目いっぱい持ち上げられるウエイトをやっと6~10回×3セットから5セット、セット間は1分以内の休憩を取ります。基本的に胸、肩、背中とそれぞれ同じように筋ストレスが大きく掛かるウエイトを使って鍛えます。 そうすると筋トレ終了後あるいは次の日には筋肉がパンパンになります。(筋肉繊維が破壊される時期です。)この時期は休息を取りましょう。この時期に筋トレをしても意味がありません。前後しますが、筋トレ終了後のプロティーンの採取は忘れず、その日は就寝30分前にも取りましょう。普段の食事は豆類や鳥のささ身や胸肉、豆腐などのたんぱく質を豊富に採ります。脂肪分はできるだけ控えます。 筋肉痛がちょうど落ち着いた頃に回復期がありますが、このときトレーニングをするなら軽めのメニューで行ないます。この時期を過ぎれば完全に筋肉は回復しています。大きくなり破壊された筋肉が修復される時です。この時期を超回復期といいます。(4日~1週間程度) この時期がもっとも筋肥大を狙にはおいしい時期です。この超回復期にまた同じようにトレーニングを行ないます。これを繰り返していきます。 次に減量狙いの筋トレは特にウエイトにはこだわりません。こだわらないと言うかある程度負荷は必要です。20回~30回以上充分に上げられる負荷で良いでしょう。また身近にある負荷のかかる道具でもかまいません。またホームセンターで売ってるダンベルやエキスパンダー等を用いて行ないますが、それプラス筋トレの後はウォーキングや自転車などの軽めの有酸素運動を30分以上行ないます。こういった有酸素運動だけだと筋肉も一緒に落ちて生きますので、有酸素運動の前は必ず筋肉量を維持するための軽めの筋トレは必要です。ある程度負荷の掛かる筋トレにより基礎代謝量あげ、太りにくい身体にさせるのです。 また有酸素運動の後の筋トレは無意味です。使った糖質が筋肉に必要としないからです。痩せても基礎代謝量は増えないのでリバウンドしやすいです。 これらのメカニズムは自分でも分かっていても、なかなか実行できません。これは本人の意思に基づくしかないのですね。

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筋肉をつけるときは脂肪もつく(増量期) 脂肪を落とす時は筋肉も減る(減量期) まずこれを理解しましょう。 筋肉をつけると「同時に」脂肪を落とすのは不可能です。 筋肉をつけるか脂肪を落とすか時期を分けて、どちらかに集中すること。 普通は、まずカロリーオーバーの食事を摂りつつ脂肪ごと筋肉をつけて(増量期)、カロリーを制限して筋肉の減少を最小限に抑えつつ脂肪を落とす(減量期)のです。 >筋トレをした後に有酸素運動をした場合、体を大きくする目的の意味での筋トレをあまり効果的でない 有酸素運動は脂肪を減らすためにやるものでしょう? 減量期に筋肉は増えないんだから、「筋肥大のための筋トレ」が無意味なのは当然です。 この時期に必要なのは、「筋肉を維持するための筋トレ」です。 筋肥大のための筋トレ:カロリーオーバーの食事を摂りつつ、筋トレの負荷を上げていく。 筋肉を維持するための筋トレ:筋トレの負荷を一定にしながら、カロリーを制限していく。 負荷が強くなれば、それに合わせて余分な栄養を筋肉に変えていきます。 これを利用したのが増量期です。 カロリーが減れば脂肪も筋肉も減っていくが、筋肉は生活強度、つまり日頃からかかる負荷に適応した筋肉量以下にはなりにくい。 これを利用したのが減量期です。 現段階である程度筋肉があるなら、筋肉を維持する筋トレをしながら減量すれば、今流行の「細マッチョ」になります。 今までトレーニングなんてしてこなかった、していたとしても何年もブランクがあって筋肉がないようなら、周囲から「太ったね~」といわれる覚悟で増量期から始めた方が良いかもしれません。 ちなみにボディビルダーは有酸素運動をしないようです。 上記の考えを取り入れた、無酸素運動と食事だけで充分ということです。 筋肉増えれば代謝も上がるというのは、こういうことです。 この辺を念頭において、調べ直してみてください。 ここのフィットネスカテを検索するだけで、私なんて足元にも及ばないような達人たちが最適な回答をつけているのを見つけることができるでしょう。

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